positive|pain

Dan John: 40 év bennfentesként (3/4)

2012-02-12T16:13:00.002+01:00

Van egy dobozom a raktárszobámban, abban tartom az összes edzésnaplómat. Gyakorlat-kombinációk és ismétlések között ezekbe írom, mi is történik az életemben. Gyakran találok itt hosszas eszmefuttatásokat a jövőről, listákat arról, hogy „mi működik”, és vicces apróságokat az életemről, amelyeket gyorsan elfelejtettem volna, ha nem vetettem volna papírra.
Amikor a minap elővettem ezt a dobozt, egyszerre csak megvilágosodott előttem, hogy 1971 óta készítek feljegyzéseket az edzéseimről, öt évvel azután kezdtem, hogy először emeltem fel egy súlyt. Ez 40 év! Elkezdtem gondolkozni a tapasztalatokról, amelyeket összegyűjtöttem, és mielőtt észrevettem volna, volt egy listám 40 olyan leckével, amelyeket saját káromon okulva tanultam meg.

Korábbi tanácsok: első tíz és második tíz.

21. Ha valamit támogatni akarsz, ne csak beszélj róla, költs rá pénzt is

Laree Draper, a korábbi Mr. Universe Dave Draper felesége szerint figyelemreméltó, hogy a konferenciákon az első sorban ülök. Minden évben megyek táborokba, klinikákra, megbeszélésekre, konferenciákra, összejövetelekre. Szinte minden új könyvet és DVD-t megveszek, amely a piacra kerül. Sokat olvasok és sokat kommentálok, és betartom azt a szabályomat, hogy csak akkor kommentálok, ha már elolvastam az anyagot, általánosságban pedig csak akkor, ha a leírtakat már ki is próbáltam.

Ez kicsit ellentmondani látszik a 20. tanulságnak („Ha valami egészen magasröptűről olvasol, amelyben szerepel a „titkos”, az „egzotikus” vagy a „drága” szó, akkor ne fogj bele, mert rosszul jársz”), de ahogy a mondás tartja, egy értelmes embernek lehetnek egymásnak ellentmondó nézetei is.

A következőképpen működik ez: értékelem Mike Boyle meglátásait az egylábas edzésről. Miért? Mert háromszor is meghallgattam, amit mondani akart róla. Jónak tartom a logikáját, a döntéshozó folyamatát. Mi több, azt az órányi vitát is jónak találom, amit a témáról folytattunk

Szilárdan hiszem, hogy érdemes pénzt költeni azért, hogy követhessük, mi történik az erő és állóképesség élharcosai között. Újra és újra elolvasom a könyveket, a magazinokat, az e-könyveket, a blogokat, hogy lehánthassam a felesleget és megértsem a lényeget.

Mindez pénzbe kerül, és ezzel nincs problémám.

22. Tudni akarsz valamit a zsírégetésről? Kérdezz meg egy testépítő versenyzőt!

Ez olyan nyilvánvaló, hogy szégyellem leírni. Jó pár kiváló testépítővel beszélgethettem, és néhányan minden idők legjobbjai közül edzőtársaim is voltak. Azt bizton állíthatom, hogy az elit testépítők alapjában véve ugyanazokat az eszközöket használják a konditeremben, mint te.

Amikor a diétáról van szó, nagyon kell figyelned. Itt ez a „protein” nevű izé, és úgy tűnik, hogy csak erre kell gondolnod, amikor zsírt akarsz csökkenteni. A szénhidrátok és még a zsír is ködös szigetté válnak a messzeségben, amelyet aztán hosszú idő után vagy meglátunk újra, vagy nem.

A testépítő srácok komoly emberek. Lance barátom egyszer elmagyarázta, hogyan fest a nátrium-feltöltési ciklusa egy közelgő verseny előtt, és pontosan olyan volt az egész, mint egy kémia-előadás első sorában ülni, olyankor, amikor az ember az első néhány hónapról lemaradt. Már akkor se értettem, amikor elkezdte. Lance csirkemellet evett, ami nem meglepő, de emellett sok halat is. Na most ezt halnak nevezni elég nagy merészség, mert nem volt rajta se só, se fűszer, se semmi.

Az egyik edzői alapelvem az, hogy a sikernek nyoma van. Ha igazán jó tanácsot akarsz a zsírégetésről, kérdezz meg egy testépítőt, aki versenyeken vesz részt. Kerüld el az újságosnál kapható heti magazinok tanácsait, ehelyett keress valós információkat.

23. A következő sérülés után lehet, hogy nem lesz felépülés

Ez igen közel áll a szívemhez. Van egy megtörhetetlen edzési szabályom, ami éppolyan régi, mint az orvoslás: "Először is ne árts." Azt hiszem, hogy minden olyan edző, program és edzési rendszer, aki/amely sérüléseket okoz, rossz. Ha olyan sportot űzöl, amelyben van korhatár vagy korosztály (középiskolai vagy főiskolai sportok), és elvesztesz egy évet sérülés miatt, akkor az az év nem jön vissza.

Az orvosomtól hallottam egy érdekes megállapítást. Ha 75 éves vagy, és jelentős ízületi műtéted volt, akkor annak az a célja, hogy egyedül is el tudj menni a vécére. Ha 55 éves vagy, akkor ugyanez a műtét olyan minőségű életet biztosíthat neked, amely fiatalon tart. 15 évesen ez a műtét tragédia egy atléta számára, és a műtét jelentheti azt, hogy a sport magasabb szintjei többé elérhetetlenek lesznek számára.

A sérülés és műtét utáni felgyógyulás rendkívüli erőforrásokat vehet igénybe. Már maga a pénzügyi rész is nagyon megterhelő lehet, s akkor még ott vannak a fizikai és lelki következmények is. Számos esetben szorultam már mankóra életem során, és nincs semmi, ami könnyű lenne a mankóval. Legyen szó vécézésről, vagy a mozgólépcső használatáról, minden mozdulatot és tettet át kell gondolni, mielőtt azt megkísérelnénk.

Persze így is megsérülhetsz, és nem biztos, hogy lesz felépülés. Középiskolában anyu és a nővérem segítettek, ha megsérültem. Amikor a lányaim kicsik voltak és csuklóműtéteim voltak, fűző nélküli cipőt kellett vennem, mert nem mindig volt ott a feleségem, hogy bekösse a cipőmet!

Tervezd meg edzéseidet okosan és előrelátással. Eddz keményen, de próbáld meg elkerülni azokat a dolgokat, amelyeket nem tudsz helyrehozni sebész-csapat nélkül!

24. Az intenzitás valóban a legfontosabb. De...

Nincs kétség afelől, hogy a szervezet „bemelegítésére”, a zsírégetésre és a világ biztonságának javítására a legjobb módszer a futás (hegynek felfelé), vagy a Tabata guggolások. Mindazonáltal azt hiszem, hogy elfelejtettük a „könnyű” fontosságát, főleg mostanság, amikor minden a gyors zsírégetésről szól.

A Tabata gyakorlatsor 3 perc 50 másodperc hetente (az utolsó 10 másodpercnyi pihenés igazából már nem jelent semmit). És ez alatt a 4 perc alatt fejlődhetsz. De azért ne felejtsd el a hosszú, nem megterhelő kardió edzést (mint például a séta vagy a heavy hands). Egy hosszú séta nem fogja kemence módra égetni a zsírraktáraidat (vagy hogy is mondja ezt a hirdetés), de időt fog adni a testednek arra, hogy regenerálódjon. Talán még arra is jó lesz, hogy leadd a muffin cukormázának megfelelő kalória-mennyiséget, kímélő, egyszerű módon.

Az elv a következő: hagyjunk fel az „vagy-vagy” hozzáállással az erő és állóképesség területén. Az én karrierem arra az elképzelésre épült, hogy „minden működik, egy ideig”, és bár a Tabatákat szórakoztató nézni, semmi bűnös nincs egy hosszú sétában. Ráadásul, ahogyan a kirándulásnál is, a hosszú séták vége nincs megszabva, ritkán pillant az ember az órára azért, mert aggódik a pontos teljesítés miatt.

Tartsd meg azokat a kemény HIIT edzéseket, a futást (hegynek felfelé) és a nehéz feladatokat, de ne felejtsd el megtartani a palettád részeként a hosszú, kényelmes „edzéseket” sem.

25. Ne bírálj meg mindent!

Eddz keményen, de élvezd a versengést. Versenyezz keményen, de élvezd az edzéseket. Soha nem szabad egy edzést vagy egy versenyt annak az egyetlen napnak az alapján jónak vagy rossznak nevezni. Ez kulcsfontosságú igazság, amit mindig tarts észben!

Gyakran mondom az új dobóatlétáimnak, hogy „bocsánat, de egyszerűen nem vagy elég jó ahhoz, hogy csalódott légy”. Egy atléta értékét megítélni egyetlen nap eredményei alapján egyszerűen hülyeség és hosszú távon kudarchoz vezet. Epiktétosz, a római sztoikus filozófus a következőket mondja: „Mindig emlékeznünk kell arra, hogy az akaraton kívül nincs semmi rossz vagy jó; s a történéseket nem szabad irányítani vagy előre várni, csak bölcsen elfogadni.”

Ha ez túl bonyolult, van egy kedvenc történetem.

Egy farmernek volt egy lova és egy fia. Egy nap a ló elpusztult. Minden szomszéd azt mondta: „Ó, micsoda kár.” A farmer azt felelte: „Majd meglátjuk.” A következő napon a szomszédok összeálltak és vettek a farmernek egy új lovat. Mind azt mondták: „Ez jó dolog.” A farmer azt felelte: „Majd meglátjuk.” Másnap a ló ledobta a farmer fiát a hátáról, amikor a fiú megpróbálta betörni a lovat. A fiú eltörte a karját. A szomszédok egyöntetűen azt mondták: „Jaj, micsoda szerencsétlenség.” A farmer azt felelte: „Majd meglátjuk.” A következő napon megérkezett a városba a hadsereg, besorozták az összes fiatal férfiakat, kivéve a törött karú fiút. Minden besorozott férfi meghalt az első csatában. A szomszédok azt mondták a farmernek: „Milyen jó, hogy a te fiadnak el volt törve a karja!” A farmer azt felelte: „Majd meglátjuk.”

Összegezve: menj el a konditerembe, csináld végig az edzésedet, zuhanyozz le. Aztán gondoskodj róla, hogy legközelebb is elmehess a konditerembe. Tedd azt, amit Woody Allen javasolt, legyél ott!

26. Emeld a súlyokat a fejed fölé

Amikor kilencedikes voltam, az edzéseim egynegyede military press volt, és fejlődtem. Aztán leálltam a press-szel. A fejlődésem megállt. Amikor találkoztam Dick Notmeyerrel, a szó szoros értelmében mindent a fejem fölé kellett emelnem, és megint elkezdtem fejlődni.

Ahogyan telt az idő, félretettem a fej fölötti gyakorlatokat és pocakos lettem. Újra hozzáfogtam az egykezes kettlebell press-hez, és a derékbőségem hetek alatt visszaállt elfogadható méretűre.

Ha Jandának igaza volt (márpedig igaza volt, nekem elhiheted) és bizonyos izmok a korral elgyengülnek, akkor ezen izomcsoportok gyors áttekintése meg fogja magyarázni neked, miért is kell presseket csinálni.

rombusz
középső hátizmok
tricepsz
nagy farizom
mély hasizmok
külső haránt hasizmok
delták

Nem kérdés, hogy az egy karral elvégzett, fej fölé irányuló press gyakorlatok jobban megmozgatják a haránt hasizmokat, mint azok a fura side bendek és kifacsarodások, amelyeket nap, mint nap látok az edzőteremben. Na most lehet arról vitatkozni, hogy ilyenkor a nagy farizmok nem dolgoznak, de próbálj csak meg egy kézzel valamit, ami nehezebb 100 fontnál, fej fölé nyomni úgy, hogy nem feszíted ezeket az izmokat. Én sokszor megpróbáltam, és azt hiszem, hogy egyszer sikerült.

Ha kétségeid vannak, emeld a súlyokat a fejed fölé.

27. Tömegnöveléshez létrák

Utálom az olyan edzéseket, amelyekben tízféle gyakorlat van és minden sorozat tíz ismétlésből áll. Egyrészt sose emlékszem, melyik sorozatban is vagyok. Tudom, hogy elvileg kártyákat, cetliket vagy valami effélét kellene használnom, de én öreg vagyok és azokról is elfelejtkezem.

Én a létrákat szeretem. A létra olyan ismétlés-sorozat, amelyben rendszerint nő az ismétlések száma. Az első sorozat mindig könnyű, mert kevés az ismétlés és a súly kicsi. Az utolsó sorozat nehéznek tűnik, de különös módon úgy érzi magát az ember, hogy regenerálódik egy pillanat alatt. A standard létrák a következőek:

1-2-3-1-2-3. Csinálsz egy gyakorlatot, pihensz, csinálsz kettőt, pihensz, aztán hármat, pihensz, megint egy gyakorlat jön, és így a végtelenségig!

1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2…

És az én kedvenceim:

2-3-5-2-3-5…

2-3-5-10-2-3-5-10-2-3…

Szeretem a 2-3-5-10 létrát izomerősítéshez. Ha ezt megcsinálod ötször, az 100 jó minőségű ismétlés. A duplákon és a triplákon valósággal keresztül fogsz viharzani, gyakorlatilag pihenés nélkül. S amikor befejezed, az izmaid be lesznek durranva, erősnek fogod érezni magad.

2-3-5-2-3-5-2-3 az én kedvenc variációm a szabványos 5x5 sorozatra. Újra elmondom, kellemes meglepetés, hogy milyen gyorsan keresztüljutsz az ismétléseken és milyen egyszerű lesz plusz súlyokkal dolgozni.

Nem ismerek jobb módszert a létráknál az izomtömeg növelésére.

28. Az utolsó emelés/dobás a legjobb emelés/dobás

Ez egy olyan mantra, amit magamnak és az atlétáimnak is ismételni szoktam. Nyertem már országos bajnokságokat súlyemelésben és dobásban a legeslegutolsó kísérlettel. Olyan gyakran teszem ezt, hogy Don Bailey barátom és kollégám azt terjeszti rólam, direkt csinálom, a „drámaiság kedvéért”. Ez nem igaz, de azért tetszik nekem.

Edzéseken ez mindig jól működik. Charlie Francis, a nagy futóedző, aki már nincs közöttünk, lezárta az edzéseket, amikor az atlétái személyes csúcsokat állítottak fel valamiben. Az ő véleménye a következő volt: "tessék - csúcson vagy - most pihenj". Szélsőséges hozzáállás, de azt kívánom, bár ismertem volna ezt az elvet, amikor fiatalabb voltam. A sérülések akkor szoktak történni, amikor még egy kicsit hozzá akarsz adni életed legjobbjához. Tanulj meg örülni a sikernek és hosszú távon javulj tovább.

Ezt a képességet gyakorolni kell. Meg kell húzni valahol a határt, és kijelenteni: „Ennyi volt. Ez az utolsó, amit ma megcsinálok, és ez lesz a legjobb kísérletem." Nos, tudom, hogy a legtöbb súlyemelő nem így csinálja, de azt is tudom, hogy a legtöbbjüknek nincs is haszna belőle!

Mindig próbáld meg a csúcson abbahagyni a gyakorlást és az edzést.

29. Töltsd fel újra magad

Ez számomra egy újdonság. Egy kemény edzést követő napon lazán mozgasd át magad, afféle mozgás-masszázs legyen ez. A súlyok ilyenkor könnyűek, az ismétlések száma nem fontos, a lényeg a mozgás. Felnőtteknél gyakran azt javaslom, hogy akár három ilyen könnyű, újratöltő jellegű edzést végezzenek el hetente. Szorítkozhatunk mindössze az alapvető mozgásmintákra:

nyomás
húzás
hajlás
guggolás
súlycipelés

Kövesse mindezt egy könnyű séta. Nem kell ennek soknak lennie, de hálás leszel majd azért, hogy javul a mozgékonyságod, a ruganyosságod és a mozgásod anélkül, hogy jelentős izomlázad lenne utána.

30. A „kettő” értéke

Dick Notmeyer mosolygott és bólogatott, amikor a súlyemelő pályafutásomról beszéltem neki. Azt gondoltam, én már mindent elértem. Hatalmasat nyomtam fekve, és a legjobbakat leléptem húzódzkodásban.

Dick leállított. „Idehallgass, neked most jön a clean, a szakítás és a lökés.” Alapvetően ez volt a lényeg. Két éven keresztül olimpiai súlyokat emeltem perzselő napsütésben és sűrű ködben. Az ismétlések csak jöttek és jöttek egymás után, én pedig elképesztő mértékben fejlődtem.

Amikor Pavel előállt a „Power to the People” című könyvével, és azt javasolta, hogy egy héten ötször álljon az edzés deadliftből és side pressből, néhány elszánt ember felvette a kesztyűt és kiterjesztették az edzésprogramjukat. A Pavel-féle Minimum Program, amelyben nincs más, csak swing és török, nálam még mindig az első számú választás, ha valaki általános erősítést szeretne.

A „Beyond Bodybuilding" című könyvében egy olyan, heti öt edzést tartalmazó programról olvashatunk, amely deadliftekből és fekvenyomásból áll. A program összeállításánál deLorme és Watkins bábáskodtak; ők az alapítói annak, amit ma „progressive resistance exercise” (kb. növekedő ellenállás edzés) néven emlegetünk.

Én az egyszerű edzések híve vagyok. Ennek a legfőbb oka az, hogy ilyenkor nincs „mi lett volna, ha”. Az ilyen edzés lényege az, hogy „csináld ezt!”. Akinek zene, TV, internet, és beszélgetés kell a gyakorlatok között, annak ez nem való. Emberek, ez csak unalmas munka - valójában ez A Munka.

Időről időre próbálj beiktatni két hetet csak kétféle mozgástípussal. A választott kombináció mozgassa meg a tested nagy részét, és törekedj a mozdulatok tökéletesítésére. Mindez megváltoztathatja a pályafutásodat.

Dan John: 40 év bennfentesként (2/4)

2012-01-29T21:55:00.002+01:00

Egy nagyon fontos információt nem osztottam meg veletek, a szövegek eredetijének elérhetőségét. De most megteszem: az első húsz bölcsesség itt található eredetiben.

11. „A sikerhez 90%-ban az kell, hogy egyáltalán ott legyél” - Woody Allen

Amikor először vágtam bele a diszkoszvetésbe (még 53 kilós, tiszteletet parancsoló testsúllyal), sok versenyt megnyertem. Bármi történt is, a másik iskolából érkezett gyerekek mindig azt mondták, hogy „ha Ez-és-ez a (kövér) srác itt lett volna, akkor biztosan legyőz téged”. Akkor még elhittem ezt a zagyvaságot.
Bármikor is nyerek valamit, mindig rájövök később, hogy „valaki más” megnyerhette volna, természetesen, ha ott lett volna. Ez nagyon igaz most, amikor az internet korát éljük. Emberek, a „Legyél ott!” egy olyan nyilvánvaló igazság, amit fel kellene ragasztanod a fürdőszobában a tükörre!
Szép emlékeim vannak egy esetről, amikor egy barátomat fel kellett segítenem a padlóról, mert diétázott egy amatőr testépítő verseny előtt, és kimerítő edzéseket végzett. Körülbelül három hétig élt félkómában. Természetesen a verseny fényeiben az emelvényen gyönyörűen festett és "könnyen" nyert.
Ez a fickó ott volt. Ha azt mondod, mindjárt fogok, akkor ott kell lenned, hogy ezt bizonyíthasd. A „mindjárt fogok” anyám szavajárása volt, azokra mondta, akik „ezt vagy azt tervezték”. Ez olyan, mint elvégezni a középiskolát vagy a főiskolát. Esküszöm, ha ott vagy, egész jól fogsz teljesíteni.

12. A biztonság a teljesítmény része kell, hogy legyen

Az egyik kedvenc könyvem Steve Ilgtől a „Teljes test-átalakítás”. 2004-ben adták ki, és fantasztikus tudást ad át az emberi teljesítményről. Olvashatunk benne Ilg tiszteletreméltó győzelméről is, amelyet egy riasztó hátsérülés felett aratott. A könyvben Ilg megvizsgálja Mark Allen esetét: őt kiáltották ki a világ legnagyobb atlétájának, mivel sorozatosan nyerte a triatlon-versenyeket. Ilg egy érdekes verseny ötletével állt elő, hogy megtudhassa, ki is valójában a világ legfittebb embere.
Ilg versenyében voltak alapvető tornagyakorlatok, súlyemelés, jógamozdulatok. Az én kedvencem a harmadik nap kitartás-próbája volt, ez hegyikerékpárral zajlott, és a cél eléréséhez hegynek felfelé kellett menni. Ilg zseniálisan felismerte, hogy ha egyszer a hegyről lefelé tartó szakaszokban történnek legtöbbször a balesetek, akkor miért ne tegyük próbára az atléták fittségét olyan biztonságosan, amennyire csak lehet?
Nekem számos sérülésem volt, amelyek miatt sok időt töltöttem kórházi ágyakban. Azt az egy dolgot megtanultam, hogy szinte rendben van az, ha megsérülsz verseny közben, de őrültség megsérülni felkészülés közben. Papíron nem tűnik bátornak az, ha az ember sok ismétléssel a sérülés vagy a kudarc előtt megáll, de sokkal fontosabb az, hogy másnap is lehessen edzeni, mint hogy még egy, pocsék ismétlést csináljunk.

13. Hajlamosak vagyunk nemtörődöm módon viselkedni, amikor a gyengeségeinkről van szó

Szeretem a „nemtörődöm” szót. Általában ez „laza” értelemben használatos, de azt is jelenti, hogy „sekélyes, tartalmatlan". A legtöbb ex-barátnőm ezt mondja rólam - no de eltérek a témától.
Évente hat hetet mindig arra szánok, hogy foglalkozzam gyengeségeimmel, értékeljem és újraértékeljem őket. Mindig ugyanazok a problémák kerülnek elő:

Túl kövér vagyok.
A combhajlító izmaim túl feszesek.
Dolgoznom kell ezen, azon és emezen.

Nos, hogyan is áll hozzá az ember általában ezekhez a problémákhoz? A legtöbben úgy foglalkoznak velük, hogy közben, szó szerint, minden mást csinálnak. Tehát, egy tipikus hathetes értékelő programban az történik, hogy folytatunk mindent ugyanúgy, ahogy addig csináltuk, és azt reméljük, hogy a gyengeségek varázslatos módon eltűnnek. Harry Potter nélkül ez nem fog menni.
Az elmúlt évtizedben rájöttem, hogy a gyengeségeink teljes koncentrációt igényelnek. Ahogyan már rámutattam korábban, ha zsírt akarsz leadni, akkor csináld végig a Velocity diétát. Hogyne, vannak más jó lehetőségek is, de csináld meg csak egyszer a V-diétát, és utána döntsd el, mennyire "kegyetlen” az Atkins, az Ornish vagy a zónadiéta, ha az áldozatvállalásról van szó.
Fordítsd teljes figyelmedet a gyengeségek felé! Ha a hajlékonyságoddal gondjaid vannak, amelyek visszafognak téged, akkor valamilyen kihívásra van szükséged. Régebben ajánlottam a Bikram jóga 30 napos kihívást (ez azt jelenti, hogy megfogadod, naponta 90 percet jógázol), és most sem tudok jobb módszert ara, hogy ezt a problémát kezeljük.
A gyengeségeket alaposan átgondolva kell megtámadni. A következő lesz a feladatod: kutass fel minden lehetőséget arra, hogy a gyengeségeidtől megszabadulj. Voltak olyan atlétáim, akiknek heti öt nap guggolás-gyakorlást írtam elő, azért, hogy a rossz guggolási technikától megszabaduljanak; havonta 1000 full turnt csináltattam velük, hogy a diszkoszvetésben észlelt hiányosságaikat javítsam. Ha van egy nyilvánvaló gyengeséged, akkor a terv csak az lehet, hogy bevetsz minden eszközt és fegyvert, amit csak fel tudsz használni.
Ne legyél nemtörődöm.

14. A kondizás nemcsak kocogást jelent

És nemcsak taposógépezést vagy akármilyen más kondigép használatát, ami most éppen eszedbe jut. A kondizás több ennél. Írtam erről jó néhány dolgot, ebben a cikkben, de csak kevesek érdeklődtek a gépek nélküli tornagyakorlatok iránt. Ez a kis sor a legjobb edzés-záró, amit csak ismerek, és csak egyszer kell megcsinálnod.

5 bukfenc előre
5 bukfenc a jobb válladon
5 bukfenc a bal válladon
3 cigánykerék az egyik irányba, 3 a másik irányba
Körülbelül 10 méternyi medvejárás
Sprint a szemeteskukáig

Szerintem a legtöbb esetben fontosabb a kondizás intenzitása, mint az időtartama. Többet is fogok erről mondani később, de a legtöbben nem edzenek elég keményen.
Mindezek mellett az is az én véleményem, hogy a többség nem értékeli eléggé a kirándulást, a biciklizést, a hosszú és könnyed sétákat e szép bolygó vízpartjain és rétjein. Ahogy már korábban is írtam, menj ki a szabadba, szívj igazi levegőt.

15. A haladásodat azok a mozgásfajták hátráltatják, amelyeket nem csinálsz

Nemrégiben írtam egy cikksorozatot az öt alapvető emberi mozdulatról.
- nyomás
- húzás
- hajlítás
- guggolás
- súlycipelés
Nos, ehhez a listához természetesen hozzáadhatnál vízszintes, függőleges és rotációs mozdulatokat és sok minden mást is, de ha kihagysz az öt alapmozdulat közül egyet is, akkor az edzésed nem optimális.
Valószínű, hogy nem csinálod a súlycipelést és a guggolást. Jómagam újra és újra szembesültem azzal, hogy a legtöbben nem foglalkoznak ezzel a két mozdulattal. Fogj hozzá: farmerjárás (farmer walk), pincércipelés (waiter walk), koffercipelés (suitcase walk), szán, autótolás, mindezt hetente néhányszor, és tökéletesítsd a guggolást.
El sem fogod hinni, milyen haladást fogsz tenni!

16. Volt valami briliáns az Atkins-diétában, de a többség ezt nem vette észre

Én még mindig szeretem az Atkins-diétát. 1999-ben leveleztem néhány hölggyel, akik mindannyian 50 kilót fogytak az Atkins-diéta és némi súlyemelés segítségével, a leveleik még mindig megvannak. Valószínűleg többet tanultam tőlük, mint azoktól, akik számtalan tudományos címmel dicsekedhetnek.
Ha nem vetted észre, akkor most megosztom veled, mi is volt a zseniális az Atkinsben. Dr. Atkins azt írja a könyvében, hogy az elhízáshoz valami „kiegyensúlyozatlant” kell csinálnod. Hogy megint karcsú, feszes, atletikusan sovány és fantasztikus legyél, egyszerűen nem lehet kiegyensúlyozott megközelítést alkalmazni. Ha kiegyensúlyozott eljárást alkalmazol 50 kiló túlsúly mellett, akkor az meg is fog maradni. Ő „kiegyensúlyozatlan” megközelítést javasolt ahhoz, hogy visszakerüljünk a célunkhoz.
Azóta alkalmazom az ellensúlyozás gondolatmenetét, mióta elolvastam. Amikor a dobásokat tanítom azoknak az atlétáknak, akiknek rossz beidegződéseik vannak, azt mondom, hogy dobjanak a "másik” kezükkel, csináljanak mozdulatsorokat visszafelé, dobjanak az 25 kilós súllyal, és még sok minden mást is, amelyet én "kiegyensúlyozatlannak" tartok. Namármost, ha én egy képzetlen kezdővel dolgozom, akkor nyilvánvalóan a lehetséges legjobb technikát próbálom átadni, de egy olyannál, akinek már bevésődtek a rossz szokások, a rendszer teljes átdolgozására keresek módszereket.
Ha már négy éve edzel, és még nem igazán guggoltál, akkor azt javaslom, végezz guggolásokat hetente öt nap, két éven keresztül. Őrültség? Igen! De pontosan ez az, amit Dick Notmeyer megcsináltatott velem. Négy hónap alatt 40 fonttal nőtt meg a testsúlyom, és tökéletesítettem ezt a mozdulatot.
Úgy tűnik, ez a „téma” újra és újra előkerül a pályafutásom során.

17. Egyszerre nem lehet mindent megcsinálni!

De ha úgy döntesz, hogy egy ideig „mindent egyszerre csinálsz”, akkor az alagút végén jó eredményekre találhatsz.
Mire eljutottam a negyedik évemig az Utah State Universityn (USU), már hét és fél évet töltöttem el úgy, hogy legalább háromszor emeltem súlyt egy héten, rendszerint öttől hétig. Játszottam amerikai futballt, fociztam, birkóztam, és egészen magas szinten versenyeztem, mint súlyemelő olimpikon. Ja, és első osztályú dobóatléta voltam: gyűjtöttem pontokat mint diszkoszvető, kalapácsvető és mint súlylökő is.
Negyedév januárjában holtpontra jutottam. Bele voltam betegedve a súlyemelésbe és egyszerűen nem tudtam mindent tovább folytatni.
Ez a „terv” tökéletesen működött. Miután számos évet eltöltöttem úgy, hogy fél évig voltam dobóatléta, fél évig pedig másféle sportot űztem, és még jelentős munkát végeztem el a súlyemelés terén is, leálltam mindennel.
Azon a télen és tavaszon egyszer sem guggoltam 385 fontnál nagyobb súllyal. Súlyemelést (clean) és szakítást csináltam ugyan, de mindig az ésszerűség határain belül. Nem vettem részt spontán versenyekben, se a házon belüli megmérettetésekben; őszintén szólva, semmiben sem. Iskolába jártam, egy kicsit súlyt emeltem, kicsit dobtam. Végül olyan szezont produkáltam, amelyet Ralph Maughan edző „az USU történetének legjobb dobószezonjának” nevezett. Ez akkoriban igen nagy dolognak számított.
Hogy mi a tanulság? Nos, hét évnyi „minden” után az átállás egyetlenegy dologra megdöbbentő könnyedséggel juttatott el a siker csúcsára.
A kevesebb több. Ez egy alapvető igazság az erősportokban. De először sok-sok „többre” van szükséged. Ahogyan Earl Nightingale mondta a kandallóról: sokan odamennek a kandallóhoz, és kérik, adjon meleget. Ennek az a megfelelő módja, hogy fogunk némi papírt, néhány gallyat, egypár farönköt, és gyufát gyújtunk. Utána kapsz meleget.
Sokat kell keresgélned és tanulnod, sokféle dolgot kell kipróbálnod, hogy később képes legyél mindezt leegyszerűsíteni egy egyszerű rendszerré. Tudok mutatni néhány rövidebb utat és ugyanerre itt a többi szerzőtársam is képes, de rá kell szánnod az idődet a „többre” és erőfeszítéseket kell tenned, mielőtt tökéletesítheted a „kevesebbet”.

18. Sok ez neked? Máris mondom a „kevesebbet”

Pavel Tsatsouline barátom adta nekem ezt a nagyszerű kétnapos edzésprogramot. Megosztottam egy fiatal, elfoglalt fickóval, aki azt mondta, hogy ez túl könnyű. Tudtam, hogy hazudik, ezért egy kicsit megigazítottam neki. Következik a „Legjobb rövid edzésprogram”:
Első nap: fekvenyomás, guggolás
Második nap: fekvenyomás, deadlift
Ennyi. Ez a minimalisták edzésprogramja. Most lássuk az én igazításaimat:

- Csak 20 és 12 kilós tárcsákat lehet használni!
- Egészen az utolsó sorozatig minden nyomás- és guggolás-sorozatban legalább 10 ismétlésnek kell lennie.
- Legalább öt ismétlés legyen minden deadlift-sorozatban.

Így a fekvenyomás edzés tízes sorozatokból állt, utána hozzáadunk a súlyhoz, egészen addig, amíg az utolsó sorozatban annyit préselsz ki magadból, amennyit tudsz.
Egy nyomás példa 1993-ból, amikor ugyanezt az alapvető programot csináltam:

60 x 10
100 x 10
140 x 10
165 x „amennyi megy"

A guggolásnál az utolsó sorozatnak a testsúly körül kell lennie, rendszerint 82 vagy 100 kg, és 30 ismétlést kell becélozni.
A deadliftnél tartsd magad az ötös sorozatokhoz. Ahogyan telik az idő, nyugodtan vidd le az ismétlésszámot háromra, aztán kettőre.
Papíron ez olyan egyszerűen tűnik!

19. Ha igazi nagy előrelépést akarsz, taníts valaki mást. Ha mester akarsz lenni, akkor taníts valamit egyszerre 65, tizennégy éves fiúnak

Bármikor is beszélgetek egy olyan emberrel, aki már sok időt töltött a konditermekben, rendszerint előkerül ez a történet:
„Kissrác voltam, és súlyt akartam emelni. Ezért jelentkeztem, és megpróbáltam azt csinálni, amiről azt gondoltam, hogy súlyemelés. A tapasztaltabb fazonok közül néhányan vették a fáradságot, hogy megmutassák, hogyan kell (ide jön a szükséges szöveg), és haver, milyen gyorsan haladtam azután!”
Nagyon érdekes, hogy a tapasztaltabb fickó valószínűleg többet tanult az eszmecseréből, mint az újonc. Amikor tanítani próbálsz valamit, amit tudsz, előjönnek azok az apróságok, amelyeket lehet, hogy elfelejtettél. Vagy, és ez talán még gyakoribb, lehet, hogy tudsz, de sose tudtad, hogy tudod! Ha valakit guggolni tanítasz, akár az is lehet a vége, hogy újragondolod, mi módon mozdul az egész test lefelé, és nemcsak a térd hajlik meg.
Természetesen bele is bolondulhatsz, amíg megpróbálsz megtanítani valakit a súlyemelés alapjaira, de a legtöbb esetben a mások tanítására szánt idő olyan, mint a folyamatosan sikeres aranyásás.

20. Ha valami egészen magasröptűről olvasol, amelyben szerepel a „titkos”, az „egzotikus” vagy a „drága” szó, akkor ne fogj bele, mert rosszul jársz

Én is beleestem ebbe a csapdába. Olvastam a Nautilus hatalmas hirdetéseit a Scholastic Coachban meg az Athletic Journalben, és azt gondoltam, hogy ez biztosan a siker kulcsa. A pliometria miatt magas épületekről ugrottam le, mindössze egy biztosítókötéllel és lépcsőkön sántikáltam fel. Még csak ne is kezdjük el sorolni, mennyi ostobaságot próbáltam ki.
A legtöbbje mindennek szemét. A mágikus táplálék-kiegészítők, mint például a B-15 (jobb, mint a 14!), és az ilyen-olyan guruk meg ügynökök ígéretei között csak nagy ritkán fedeztem fel olyasmit, ami működik és nem az alapelvekhez tartozik.
Emlékszem, hogy edzés előtt 14 órát böjtöltem, és sorozatot sorozat után csináltam meg lábgyakorlatokból, utána pedig ittam valami egzotikus növényekből kavart löttyöt, hogy segítsem a növekedési hormonjaimat. Mindössze valaki másnak a pénztárcáját sikerült növelnem.
Ha túl szépnek tűnik ahhoz, hogy igaz legyen, akkor nem is lehet igaz.

Dan John: 40 év bennfentesként (1/4)

2012-01-24T16:19:00.001+01:00

Az első tanáccsal ellentétben megszűnt az edzésnapló funkciója a blogomnak, úgy gondolom, hogy nagyobb érdeklődésre tarthatnak számot a nálam tapasztaltabbak mondatai. A gyöngyszemek sorát Dan John írásával kezdjük.

Dan John körülbelül 1966-ban fogott súlyzót, amikor testvéreivel egy készletet vettek a helyi áruházban. A világ először nyert értelmet számára, attól a naptól kezdve mindenféle dolgot emel és dob messzire. Sportkarrierje során többször megnyerte az Amerikai Mesterek Diszkoszvető Bajnokságát, egyszer a Nemzeti Mesterek Súlyemelő Bajnokságát, és súly-öttusában a mai napig tartja az amerikai rekordot. Azt hitte, már mindent tud, amíg el nem jutott a san jose-i RKC képzésre. Felismerve hiányosságait egy új utazásra indult a tanulásban és súlyemelésben. Nemrég Pavel Tsatsouline kinevezte Dant Senior RKC instruktorrá, majd 2012 januárjában megkapta a Master RKC címet.

Jöjjön az első tíz tanács. Köszönet Zsuzsának a fordításért!

Van egy dobozom a raktárszobámban, abban tartom az összes edzésnaplómat. Gyakorlat-kombinációk és ismétlések között ezekbe írom, mi is történik az életemben. Gyakran találok itt hosszas eszmefuttatásokat a jövőről, listákat arról, hogy „mi működik”, és vicces apróságokat az életemről, amelyeket gyorsan elfelejtettem volna, ha nem vetettem volna papírra.
Amikor a minap elővettem ezt a dobozt, egyszerre csak megvilágosodott előttem, hogy 1971 óta készítek feljegyzéseket az edzéseimről, öt évvel azután kezdtem, hogy először emeltem fel egy súlyt. Ez 40 év! Elkezdtem gondolkozni a tapasztalatokról, amelyeket összegyűjtöttem, és mielőtt észrevettem volna, volt egy listám 40 olyan leckével, amelyeket saját káromon okulva tanultam meg.

1. Írj valamilyen naplót

Mosolyognom kell, amikor azt látom, hogy első bejegyzéseimnél mennyire igyekeztem szépen írni. A fekvenyomó padon 85 x 8/8/4 sorozatot csináltam végig, és azt írtam fel: „Hat ismétlést kellett volna csinálnom a második sorozatban, de túl könnyűnek bizonyult.” Az első főiskolai évem előtti nyáron 45 kg-ot tudtam teljesíteni; másodéves koromban 90-et; harmadéves koromban, ősszel, elértem a 135 kg-ot. Megmondhatnám, mennyi volt az eredményem negyedéves koromban, amikor 73 kg volt a testsúlyom, de úgyse hinnéd el.
Van néhány feljegyzésem az edzőm fiáról, aki bejött hozzánk egy délután az edzőterembe, hogy megnézze, „tényleg olyan erős vagyok-e, mint ahogy apu mondta”. Én azt mondtam, már végeztem, ő pedig megkérdőjelezte a teljesítményemet. Ezért gyors bemutatót tartottam 135 kilóval, ő pedig leállított, mondván: „Elhiszem, hű, elhiszem.”
Egy napló értéke az, hogy megmutatja az edzésed során és az edzés-filozófiádban elért haladást (és a visszaesést). Úgy vélem, hogy a régi naplók alapos áttekintése van olyan jó, mint egy edzés.

2. Egyél, mint egy férfi

Ez a cikk összegyűjtött néhány, egymással kapcsolatban nem álló fantasztikus írást, amelyek jó néhány évig mindig újra és újra eszembe jutottak. Igen, a kevés szénhidrát jó, de a szénhidrát nem a gonosz teremtménye. Akik az erőért lelkesednek, vagy egyszerűen csak jó kondiban akarnak lenni, ez a cikk megadja a fő körvonalakat. A szénhidrát-égető edzés nagyon jó arra a heti egy napra, amikor tömeget növelsz, a sok szénhidrát meg tökéletesen illik az élethez.
Nos, lehet egyetérteni és egyet nem érteni a diétával, de mindazok a sportolók, akiknél ezt a rendszert bevezettem, azt tapasztalták, hogy ez az egyszerű táplálkozási rendszer segítette őket abban, hogy hosszabban és keményebben eddzenek. S ahogy a szerző megjegyzi, az emberek félni fognak tőled a boltban!

3. Tökéletesítsd a guggolást

Lehet, hogy sose lesz rá szükséged, hogy nehéz súllyal végezz guggolást, és akár arra is rájöhetsz, hogy számodra más eszközök jobbak (mondom számodra!), mint például a bolgár guggolás vagy az egylábas guggolás, de a guggolás tökéletesítése megér minden másodpercet, amit eltöltesz vele.
Korábbi cikkekben, mint például ez itt, adtam egy vázlatot arról, mit is kell tenni. Mindazonáltal, úgy érzem, hogy az üzenetet még nem sikerült átadnom. Ezt az alapvető gyakorlatot nagyon meg kell tanulni. Tölts el vele éveket, ha kell, mint ahogy én is tettem, de tanuld meg.

4. Sok „modern klasszikus” létezik, amelyek segítenek elérni az edzési céljaidat

Igen, ezek könyvek, de a mélységük és a bennük foglalt tudás el fognak kápráztatni.
Cormac McCarthy: The Road. Ez még mindig megdöbbent és megrémít. A diétára vonatkozó tanácsot nem támasztják alá kutatások.
T. H. White: The Once and Future King. Az első része, amely a "The Sword in the Stone" címet viseli, megváltoztatta az életemet.
Frank Herbert: Dune. Ez egy sci-fi legenda, de érdemes elolvasni, a művelődés és annak minden formája iránti tiszteletből kifolyólag.
Azt is javasolnám, hogy olvasd el a Harry Pottert. Minden olyan könyv, amely az első fejezetben bemutat egy, az egész történet szempontjából alapvetően fontos karaktert, (hogy aztán az a harmadik kötetig elő se kerüljön többet), és egy kérdést, amelyre nincs válasz a könyv legeslegvégéig, nos, az megérdemli az időt és az energiát.

5. Végezz súlyemelést a szabadban

Amikor először próbálkoztam írással, rendszerint azért idéztek, mert ragaszkodtam hozzá, hogy a szabadban eddzünk. Ez még mindig jó tanács. Szerintem a legjobb módja az edzésnek, ha kivisszük a felszerelést a szabadba és közösségi program formájában edzünk. Nekem, mint diszkoszvetőnek alapvető segítséget nyújtott a dobásaim megjavításában az, hogy kivittem magammal a kettlebellemet és időnként elvégeztem vele pár gyakorlatot. Szedj össze némi enni- és innivalót, egy eszközt, amivel dolgozni tudsz, menj ki, és érezd jól magad, miközben edzel.

6. A „Southwood Program” hatásos

Ezt néhány évvel ezelőtt írtam meg, itt. Nagyon egyszerű.
A Southwood programot hetente háromszor kell elvégezni a konditeremben:

Gyakorlat        Ismétlésszám
Power clean        8-6-4
Military press     8-6-4
Front squat       8-6-4
Bench press        8-6-4

Habár ezt akkor tanultam, amikor Nixon volt az elnök, és Kínával még senki nem kereskedett, ez még mindig egy nagyszerű edzésprogram. Egy testrész sem marad ki, könnyű megtanulni, és kell némi szigorúság az elvégzéséhez. Az is kell hozzá, hogy a cleant és a military presst el tudd végezni, erre később még visszatérünk.

7. Tanuld meg, hogyan kell meditálni vagy ellazítani magad, akkor, amikor akarod

Ha van olyan képesség, amelyet nem tartanak fontosnak, akkor ez az a képesség, hogy szükség esetén tudjunk szunyókálni. Ha az én atlétáimnak gondjai vannak az alvással vagy az ébrenléttel, akkor előbb vagy utóbb problémáink lesznek. Az első lépés: megtanulni relaxálni. Azt javaslom, hogy feszítsünk meg egy izmot, aztán lélegezzünk ki, és lazítsuk el az izmot. Ez segít elaludni minden gond nélkül, a szó szoros értelmében bárhol, bármikor.
Nem ismerek jobb eszközt a felépülésre az alvásnál, de a képesség a jó alvásra gyakran semmibe veszik. Mindenkinek javaslom a ZMA-t és a Z-12-t, a szemárnyékolókat és a füldugókat, mondhatni mindenhol, ahol csak meghallgatnak, de még mindig azt mondom, hogy a relaxálást is gyakorolni kell. Sok CD, DVD és letölthető anyag létezik, amelyek segítenek elsajátítani ezt a képességet, és nem tudok mindhez hozzászólni, de érdemes az idődet arra rászánni, hogy ezt a kevéssé értékelt készséget gyakorold.

8. Sose menj el egy húzódzkodó rúd mellett, használd!

Ezt Paveltől tanultam, és teljesen nyilvánvaló igazság. A legjobb húzódzkodás-sorozatom 14 ismétlésből állt, akkor csináltam, amikor utolsó éves voltam a középiskolában, és éppen focimeccsre készülődtem. Ezt azért tudom, mert benne van a naplómban (lásd 1. pont!). Ahogyan nagyobb lettem, egyre kevesebb ismétléssel is beértem, egészen négy ismétlésig csúsztam le. Azt is észrevettem, hogy fáj a vállam.
Megfogadtam Pavel tanácsát, és elkezdtem 1-2 húzódzkodást csinálni edzéseim közben. Amikor a kettő nevetségesen kevés lett, háromra váltottam, és nemsokára négyre. Most már kilencnél tartok, és „csoda módon” a vállam is rendben van.
Egy meglepő ismérve a húzódzkodásnak, hogy nagyszerű hasizom-gyakorlat is. Nem tudom, miért, de hogy így van, nyilvánvaló lesz egy hosszú húzódzkodásos edzés másnapján.

9. A régi idők súlyemelőinek igaza van: a fix súlyok a többség számára jobbak

Szeretem azokat a képeket, amelyeket régi idők erős embereiről készítettek, nagy kettlebellekkel vagy súlyzókkal. Amikor én elkezdtem az edzést, a konditermekben sorba rakva álltak a rudak, lehetett választani 34 kilósat vagy 48 kilósat is, éppúgy, ahogy ma a kézi súlyzók közül választhatunk.
Van ennek valami szépsége. Kezdetben nekem nem volt más, csak egy 24 kilós kettlebell meg egy 32-es. Ezért amikor edzettem, két lehetőségem volt, és a lehetőségek hiánya arra késztetett, hogy bizonyos mozgásformákat alaposabban átgondoljak. Néhány évvel ezelőtt megjegyeztem, hogy többségünk kidobhatná a súlyai nagy részét, és elég lenne csak 20 kilós és a 12 kilós tárcsákat használni. Az ember azt hihetné, istenkáromlást követtem el, hetekig csak negatív visszajelzést kaptam.
Továbbra is így gondolom. Igen, nagy ugrást jelent 85 kilóról 100-ra menni. Ez azt jelenti, hogy a 85 kilót gond nélkül teljesíteni kell, és jobb, ha tényleg készen állsz a 100-ra. Mi a főiskolán így edzettünk, mert a kisebb súlyok mind tönkrementek, a 16 kilósokat meg ellopták a focisták a saját gépeikhez (ezt nem fogom minősíteni).
Így az én első csoportom tagjai, amikor elkezdtem edzőként dolgozni, 45, 62 és 85 kilós súlyokkal tanulták meg a szakítást és a lökést. Gyorsan hozzászoktak a súlyokhoz, mivel nem volt más választásunk!

10. Úgy vélem, hogy az általános egészség érdekében segíteni kell a testnek a tisztulásban

Szinte minden alkalommal, amikor előadást tartok, megemlítem, milyen fontos a fogselyem. Nagyon jó hatása van, és úgy tűnik, hogy a szív egészségét is befolyásolja. Ráadásul csak egy perc az egész. De mégis kapok e-maileket olyan fickóktól, akik azt mondják, hogy bármit megtennének, hogy eljussanak X, Y, Z-ig. Amikor azt mondom nekik, hogy először is naponta kétszer használjanak fogselymet, kapom a válaszlevelet, hogy az probléma, mert... Ide hallgass, ha nem vagy elég fegyelmezett ahhoz, hogy naponta kétszer tisztítsd a fogadat, akkor jó szerencsét a Velocity Diethez.
Én mindenféle különös dolgot csinálok. Neti Potot használok az orromhoz és nem szedek allergia-gyógyszert, tehát ez működik. Minden reggel letisztítom a nyelvem, rájöttem, hogy bizonyos ételek lerakódást okoznak a nyelvemen, és mindig használok rost-kiegészítőket. Olyan messzire nem megyek el, mint a végbéltisztítás, de ez részemről nem vélemény-nyilvánítás.
Úgy gondolom, hogy napi rendszerességgel „tisztítani” jó hatású az általános egészségre nézve. Nekem ez olyan, mint a zöldség- és gyümölcsevés. Valamilyen szinten jónak kell lennie. És, legyünk őszinték, könnyű megtenni.

Egyelőre angolul

2012-01-14T12:09:00.002+01:00

Addig is, amíg újra lesz mit írnom, álljon itt egy kis okosság az alkar terheléséről és ápolásáról.

http://giryagirl.com/Ian-Holmes-Hand-Care-Forearm-Care

Ajánlom ezt különösen Gábornak! :)

VS, mint vasárnap

2011-10-09T19:38:00.000+02:00

JM
Press piramis:
1-1 MP @ 20 kg
:
10-10 MP @ 20 kg
:
1-1 MP @ 20 kg

10-10 SN @ 20 kg
stretching

HS press péntek

2011-10-07T21:22:00.000+02:00

JM
4-4 MP @ 16 kg
3-3 MP @ 20 kg
2-2 MP @ 24 kg
1-1 MP @ 28 kg

2-2 MP @ 24 kg
2-2 MP @ 28 kg
1-1 MP @ 32 kg
1 (r) MP @ 33,2 kg (PR)

1-1 LCOG Press @ 16+12 kg (ez amikor kötéllel összekötöd a kettőt)
2-2 MP @ 28 kg
1-1 MP @ 32 kg
2-2 MP @ 28 kg
2-2 PP @ 32 kg

stretching

Volume: left - 572 kg, right - 605,2 kg, total - 1177,2 kg

VPP reloaded

2011-10-05T21:34:00.000+02:00

Annyira jó volt hétfőn a VPP, hogy elhatároztam, hogy szerdán is csinálunk - kicsit többet. Mivel hétfőn rájöttem, hogy a SN tetején stabilizáló izmaimat igen jól edzi, ha a VPP tetején egy kicsit beletolom a mellkasom, így nekem is "vonalban volt" az ismétlés.

JM
20 altSW @ 24 kg
1-1 AB+TGU+AB @ 20 kg
10 dDL @ 2x24 kg
3 SSP @ 2x24 kg
2-2 WM @ 20 kg
5 dFS @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
4-4 1LDL @ 24 kg
3-3 AB @ 24 kg
4 SSP @ 2x24 kg
4-4 kitörés előre dCL-pos @ 2x24 kg
5 dFS @ 2x24 kg

15:15 protocol, 8-9 VPP @ 16 kg körönként
stretching

VPP hétfő

2011-10-05T12:16:00.000+02:00

JM
2 x 5-5 VPP @ 16 kg
10 SW @ 24 kg
2-2 AB @ 24 kg
8-8 1HSW @ 24 kg
1-1 WM @ 24 kg
20 altSW @ 24 kg
5 dMP @ 2x24 kg
8 dHP @ 2x20 kg
5 dFS @ 2x24 kg

15:15 protocol, 20 kör, 9 VPP/kör, total: 90-90 VPP @ 16 kg
stretching

Meglepően kellemes volt, semmi zihálás, patakos izzadás :) Szerintem igaza van Geoffnak, hogy ha erős vagy, akkor állóképességed is van, mert könnyű megcsinálni. Én maradok ezen az úton!

VS Press

2011-10-05T11:45:00.000+02:00

Péntek:
JM (kicsi, nem vittem túlzásba)
10-10 MP @ 16 kg
12 x 7-7 MP @ 20 kg
4-4 MP @ 20 kg

Nagyon érdekes volt, a harmadánál azt hittem, hogy nem fog menni, de a végigtoltam. Karonként 100 press... :) Akár fel tudnék menni 120-ig is. Okos ez a Jay!

Szombat:
bemutató edzés, a végét csináltam:
20:20, 12 kör, minden körben más, végig @ 24 kg
2 kör SW, 2-2 kör 1HSW, 2 kör DL, 1 kör Power SW, 1 kör slingshot

Szerdai fail

2011-09-30T20:55:00.002+02:00

De csak egy kicsit. De behúztalak, mert kíváncsi vagy, hogy buktam el :)

JM
3-3 AB @ 20 kg
1-1 AB+TGU+AB @ 20 kg
1-1 TGU+5 SN @ 20 kg
20 altSW @ 24 kg
4-4 MP @ 24 kg (elkezdem fárasztani őket)
5-5 SN @ 28 kg
8 dFS @ 2x24 kg
4 SSP @ 2x24 kg (fárad)
2-2 WM @ 24 kg
5 dMP @ 2x24 kg (fááárad...)
10-10 ablaktörlő
4-4 row @ 24 kg
7 dPP @ 2x24 kg (és megkapta)
10 dDL @ 2x24 kg

20:20 SW, 3 kör @ 32 kg, 3 kör @ 28 kg, 3 kör @ 24 kg
stretching

Hétfői ET

2011-09-26T21:29:00.000+02:00

JM
1-1 TGU+WM @ 20 kg
10 dSW @ 2x24 kg
5-5 MP @ 20 kg
6 dDL @ 2x24 kg
1-1 WM @ 24 kg
4-4 1LDL @ 24 kg
5 dSW @ 2x24 kg
5 dHP @ 2x20 kg
7-7 MP @ 24 kg
10 dDL @ 2x24 kg
2x3-3 PP @ 28 kg
20 altSW @ 32 kg
3-3 PP @ 28 kg
20, 15, 10, 5 SW @ 32 kg (1:1 work/rest)
5 halo - 1 BUGS - 5 halo - 1 BUGS - iránycsere - ugyanez @ 24 kg
stretching

Igaza van Kenneth-nek, a könyvben azt írja, hogy heavy press nap után pihenőnap legyen. Most olyan RKC2 harmadik nap érzésem van a hátamban, plusz meghúztam a jobb csípőhajlítóm tetejét. Remélem holnap a Pit Bull Összeszerelő Üzemben engem is helyrehoz kedves szerelőm. Végül is neki az a dolga, hogy helyrehozza azt, amit és elrontok :)

Vasárnapi nyomások

2011-09-25T23:31:00.000+02:00

Szerda után izomlázam volt (nem kicsi) a kezdő edzés alatti 100 guggolástól. Ezek a "bemelegítés nélküli" megmozdulások már máskor is okoztak ilyen bajt - levontam a következtetést. Viszont ma:

JM
1-1 TGU @ 20 kg
1-1 WM @ 24 kg
1-1 MP @ 20, 24, 28, 32 kg
2-2 MP @ 24, 28 kg
1-1 MP @ 32 kg
2-2 Lateral reflex press @ 28 kg (kötelet húztam lefelé)
Mind 2x24 kg:
   1 x 5 dMP
   2 x 5 dPP
   3 x 5 dJK
   4 x 5 dSW
   5 x 5 dDL
stretching

A másfél edzések hete

2011-09-21T21:25:00.000+02:00

No persze csak akkor, ha óvom magam a túledzéstől, és egyszerre csak óvatos egy órát értek edzés alatt. :) Mindegy, az én szememben hős vagyok :D

Hétfő (spéci guggolós ET):
JM
8 x 5 GS @ 24 kg
10-10 halo @ 24 kg
JM
2-2 TGU csípőemelésig @ 24 kg
20 alt SW @ 32 kg
2-2 WM @ 24 kg
4 see-saw Press @ 2x24 kg
5 dFS @ 2x24 kg
3-3 MP @ 24 kg
3 dFS @ 2x24 kg
5 dSN @ 2x20 kg
5-5 1LDL @ 24 kg
3 ssP @ 2x20 kg
1-1 WM @ 24 kg
2-2 overhead Squat @ 24 kg
2-2 MP @ 28 kg
6 DL @ 40 kg
8 dSW @ 2x24 kg
20 slow twist @ 20 kg
30 altSW @ 32 kg
10-10 halo @ 24 kg

Hát a 40 GS után a szokásos ET elég kielégítő volt, hogy finom legyek. Másnap reggel összetörve ébredtem.

Szerda (SN ET):
JM
2x50 SQ (BMF közben szolidarítottam)
10-10 halo @ 24 kg
JM
1-1 TGU+AB @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
8-8 SM @ 24 kg
4 dFS @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
5 dHP @ 2x20 kg
6 dSN @ 2x20 kg
8 dSCDL @ 2x24 kg (Siutcase Deadlift)
2-2 WM @ 24 kg
6-6 SN @ 28 kg
8 SW @ 40 kg
8 dSN @ 2x20 kg
1-1 TGU @ 20 kg
SW hegy - mindenperc elején kezdve SW @ 24 kg
15, 20, 25, 30, 30 (35 helyett), 25 (30 helyett), 25, 20, 15
stretching

A SW hegy nagyon komoly volt, az alkarom le akart esni, visszafelé már csak két részletben tudtam megcsinálni a köröket. Gyűrűt meg az csinált, akinek kedve volt - rajtam kívül mindenki :( Sissy vagyok. :P

Hétvége

2011-09-18T23:45:00.000+02:00

Pénteken:

JM
SN teszt @ 24 kg: 87 reps
4 dFS @ 2x24 kg
2-2 WM @ 24 kg
30 altSW @ 32 kg
5-5 MP @ 24 kg
8 dJK @ 2x24 kg
10 DL @ 40 kg
1 (l) BP @ 32 kg (fail)
1 (r) BP @ 32 kg
1 (l) BP @ 28 kg (fail) - itt már kicsit féltem is :)
stretching

Szombat - szokásos heavy press nap:

JM
3-3 MP @ 24 kg
1-1 MP @ 28 kg
4-4 MP @ 24 kg
2-2 MP @ 28 kg
1-1 ECOGP @ 16+12 kg
1-1 MP @ 32 kg
5 x 4-4 Sticking Point Press @ 24 kg

Pénteken meg kellett rángatnom a 24-eseket, mert most a héten vettem őket. A SN-tesztnél sajnos nagyon húzta a bőrt a kezemen, mert teljesen új volt a füle :( Vízhólyagot kaptam a bal kezemre... A végén meg is látszott. Szombaton meg kinéztem egy új gyakorlatot a Perfecting The Press!-ből, illetve már egyszer csináltam, de nagyobbal és kevesebbet, de most elolvastam, és kisebbell kellett csinálni.

Mégis kondícionáltam

2011-09-14T21:33:00.001+02:00

No de azért előtte volt egy kis ungabunga:

JM
10-10 halo @ 24 kg
20 SW @ 28 kg
2-2 AB @ 24 kg
5-5 1LDL @ 24 kg
4 dFS @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
6 dDL @ 2x24 kg
5-5 SN @ 28 kg
20 altSW @ 28 kg
4-4 MP @ 28 kg
5 dFS @ 2x24 kg
3-3 zárt lábas MP @ 24 kg
10 PSW @ 28 kg

Alkardurr+: 20 sec SW @ 24 kg, 20 sec SW @ 28 kg, 20 sec SW @ 40 kg, 20 sec pihi, majd visszafelé.
Ebből 3 kör (oda-vissza)
10-10 halo @ 24 kg
stretching

Kondícióm még mindig nem sok :( Nem szeretem. De hát Geoff mondta, hogy most egy évig nem is szabad kondícionálnom... :D

Írja ide a címet

2011-09-12T21:10:00.001+02:00

Basszus, mit írtam volna? Hétfő? ET? Nagyon leleményes lett volna...

Ma:
JM
2-2 TGU @ 24 kg
4 dFS @ 2x24 kg
2-2 WM @ 20 kg
10 SW @ 32 kg
4-4 C&P @ 24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
5-5 MP @ 24 kg
4 GS @ 40 kg
8 dDL @ 2x24 kg
5 dMP @ 2x24 kg (az utolsó dPP volt)
10 dSW @ 2x20 kg (már ez is elég volt)
3-3 C&P @ 24 kg*
5-5 SN @ 24 kg
30 altSW @ 24 kg
10-10 halo @ 24 kg

* Na itt jöttem rá valamire. Sokkal könnyebb, ha koncentrálok arra, hogy függőleges legyen az alkarom. És ha hozzáteszem a Pavel féle hajtogatott lufi felfújást, csak nem lábra, hanem kézre (l. A meztelen harcos), akkor úgy szalad fel a 24 kilós, hogy csak na. Remélem legközelebb tudom reprodukálni az érzést...

Gyakorlás helyett

2011-09-11T23:24:00.001+02:00

Nem volt hétvégén SN-teszt sem, és press nap sem, csak ez:

3 kör:
   10 SW @ 28 kg
   10 SW @ 32 kg
   10 SW @ 36 kg
   10 SW @ 40 kg
5 kör:
   5 GS @ 40 kg
   5-5 SN @ 28 kg
stretching

Ja, meg előtte meg utána volt egy kis indian club, vagy inkább persian club? Ilyet csináltam ma is meg tegnap is: Zurkhaneh csak persze sokkal kisebbel.

Teljes ET est

2011-09-08T11:09:00.000+02:00

Nagyon jók a visszajelzések a testemben is, és kedves áldozataimtól is az ET-re, így folytatjuk! Ráadásul intellektuálisan is kihívás, hogy változatos legyen, de elérjem a napi célt is, és a telejs edzéstervbe is illeszkedjen. Szóval tegnap:

JM
1-1 TGU @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
10 GS @ 32 kg
5-5 1LDL @ 24 kg
5 dMP @ 2x24 kg
5 dFS @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
10-10 lunge előre @ 24 kg (no ez kemény volt)
5 dC&P @ 2x20 kg
5 dSN @ 2x20 kg
4 dFS @ 2x24 kg
3-3 MP @ 28 kg
10 dSW @ 2x24 kg
2-2 WM @ 24 kg
5 dFS @ 2x24 kg
10-10 halo @ 24 kg

Szombat és hétfő

2011-09-05T21:23:00.000+02:00

Szombaton heavy press nap volt, a 32-es nem nagyon akart kimenni, de azért a 28 variációival megdolgoztam magam:

JM
5-5 MP @ 20 kg
2-2 MP @ 28 kg
1-1 MP @ 32 kg
2-2 MP @ 28 kg
2-2 SSP @ 28+20 kg (a 28 felfelé számított egynek - mondhattam volna azt is, hogy Contralateral Reflex Press)
1-1 ECOG Press @ 16+12 kg (Elevated Center of Gravity Press)
1-1 Backup Press @ 32 kg (mondtam, hogy nem nagyon ment ki)
2-2 MP @ 28 kg
1-1 ECOG Press @ 16+12 kg

Hétfőn (ma) meg új csoportok indultak. A kezdőre egyetlen "új" kezdő sem jött, a régi kezdők meg már 2 hónapja csinálják, így improvizatív edzést kaptak. A haladókkal pedig elkezdtük a három hónapos Exhibition Traininget, aminek első edzése felmérés volt, az utolsó 10 perc lett csak edzés:
JM
1-1 TGU @ 20 kg
1-1 TGU @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
10 dFSQ @ 2x20 kg
1 (r) MP @ 32 kg
4 dSN @ 2x24 kg
1-1 WM @ 24 kg
5 dMP @ 2x20 kg
15 dSW @ 2x20 kg
7 GS @ 32 kg
30 altSW @ 24 kg
stretching

Szerda és a mai 28+

2011-09-02T23:53:00.000+02:00

Megint elmaradtam. Kell ez nekem? Vagy nektek???

Szerda:
10 SW@28 kg
1-1 TGU @ 24 kg
10-10 SN @ 24 kg
5-5 MP @ 24 kg
5 dCL @ 2x24 kg
10 PSW @ 28 kg
5 dMP @ 2x24 kg
7 GS @ 40 kg
5-5 1LDL @ 24 kg
5-5 MP @ 24 kg
2 hossz (keresztbe) 5 dSW+dCL+5 dMP+séta túloldalra @ 2x24 kg
2 hossz (keresztbe) 5 dSW+dCL+SSP lépésben a túloldalra @ 2x24 kg
egy kis feszítés (hollow position)
10-10 halo @ 24 kg
stretching

Aztán jött a ma, amikor nem nagyon volt kedvem. Értsd a JM közben úgy elbambultam, meg leültem, meg kelleznekem. Aztán azt veszem észre, hogy csak swingelek... :P

JM
SW piramis: 10 SW @ 28,32,36,40,40,36,32,28 kg
5 min SN test @ 28 kg: 62 reps
stretching

Videóztam a SN-tesztet, és visszanéztem. Elég érdekes volt, és nagyon hasznos, ahogy Rif mondta. Kb. 80% volt jó a snatch-ekből, és még mindig lehajtom a fejem. De szerintem jó lesz ez!

Újabb hétfő, újabb ET

2011-08-30T00:12:00.000+02:00

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
20 SW @ 24 kg
10 DL @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
10 GS @ 32 kg
5 dMP @ 2x24 kg
6 FSQ @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
2-2 (l,r) WM @ 24 kg
10 DL @ 40 kg
8 dCL @ 2x24 kg
10-10 (l,r) SN @ 24 kg
8 GS @ 40 kg
5 FSQ @ 2x24 kg

15:15, 10 kör SW, egyik kör @ 24 kg, másik kör @ 32 kg, total 50 SW @ 24, 50 SW @ 32 kg
stretching

Egyrészt örömteli, hogy birom a gyűrűket 24 kilóval :) Nagyon jó volt megint az ET, utána elég komoly volt a 10 kör swing is! Erősen gondolkodom a haladó edzés ET-sítésén, akik lent voltak, azoknak is tetszett az ötlet. Még célokat, módszereket kell mögé tenni, de az menni fog.

Vasas hétvége :)

2011-08-27T22:12:00.000+02:00

Tegnapi ET:
JM
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
2-2 (l,r) WM @ 24 kg
20 SW @ 36 kg
15 GS @ 24 kg
6-6 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) SN @ 28 kg
3-3 (l,r) MP @ 28 kg
30 SW @ 24 kg
4-4 (l,r) JK @ 32 kg
5-5 (l,r) PP @ 28 kg
8 GS @ 40 kg
10-10 (l,r) SN @ 24 kg
7-7 (l,r) JK @ 28 kg
stretching

Ma Heavy Press Day:
JM
2-2 (l,r) press @ 24 kg
1-1 (l,r) press @ 28 kg
2-2 (l,r) press @ 24 kg
1-1 (l,r) Elevated Center of Gravity Press @ 16+12 kg
2-2 (l,r) press @ 28 kg
1-1 (l,r) Elevated Center of Gravity Press @ 16+12 kg
2-2 (l,r) press @ 28 kg
1-1 (l,r) press @ 32 kg
2-2 (l,r) press @ 28 kg
1-1 (l,r) press @ 32 kg
vacsi

ET első próbálkozás

2011-08-24T21:14:00.000+02:00

Ma meghajtottam:

JM
3 kör:
   20 SW @ 24 kg
   15 SW @ 32 kg
   10 SW @ 40 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
20 alt SW @ 24 kg
5 SSP @ 2x24 kg
5 FSQ @ 2x24 kg
2-2 (l,r) WM (az új ;) @ 20 kg
10 GS @ 32 kg
10 dSW @ 2x24 kg
5 dMP @ 2x24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
6 dCL @ 2x24 kg
5 FSQ @ 2x24 kg
2-2 dWM @ 24+16 kg
10-10 (l,r) SN @ 24 kg
5 dMP @ 2x24 kg
20 SW @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
3 dC&P @ 2x24 kg
stretching

Ez volt az Exhibition Training premierje. A csapat (ahogy láttam) csipázta, bár nagyon vörösödött a fejük, Gábor még szívdobogásra is panaszkodott. Ezt én sajnos dícséretnek veszem :)
Fényesen beigazolódott, hogy a kondícionáláshoz nem kell burpee meg mountain climber, elég két 24 kilós :D
Erősen hajlok, hogy a szeptemberi haladó csoport valami ilyesmit kap, bár még sok dolgot kell magamban tisztáznom ehhez. Mellátjuk!

RKC 2 egy mondatban

2011-08-17T23:41:00.000+02:00

A részletes beszámolókat lásd itt és itt.

A rengeteg 10 pontos mondat közül egy volt a legfontosabb: Geoff vasárnap délután a búcsúzásnál azt mondta "You should make your goal the Beast Test, you have the structure for it."

Hát akkor...

Purc

2011-08-03T21:15:00.000+02:00

hétfő:

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
3 kör:
   30 SW @ 24 kg
   20 SW @ 32 kg
   10 SW @ 40 kg
3 kör:
   5-5 (l,r) MP @ 20 kg
   3-3 (l,r) MP @ 24 kg
15:15 protocol, 20 kör, 10 VPP/kör @ 16 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

ma:
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
4x25 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) CL @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) SQ+MP @ 20 kg
5-5 (l,r) Thruster @ 20 kg
3x2-2 (l,r) Elevated Center of Gravity Press @ 16+12 kg
15:15 protocol, körben:
   SW @ 24 kg
   1HSW (l) @ 24 kg
   1HSW (r) @ 24 kg
   SN (l) @ 20 kg
   SN (r) @ 20 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Purc.

Press-nap

2011-07-31T00:29:00.000+02:00

De előtte hétfőn és szerdán haladó edzés, mindenféle. Kicsit sissy voltam, mindent csak mértékkel.

Pénteken inkább ettem, de ma nagy nehezen rávettem magam, bár a hasam kicsit puffadt. A terv 5 perces SN-teszt volt, készülvén az RKC 2-re. De nem az lett.

JM
20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
3x10-10 (l,r) SN @ 24 kg (a tenyerem még nem gyógyult be, kicsit már pánikolok)
2x5-5 (l,r) MP @ 24 kg
3x1-1 (l,r) MP @ 32 kg (utolsó bal nem sikerült)
1-1 (l,r) Dead Start Sticking Point Press @ 32 kg (cf. Perfecting The Press!)
5x1-1 (l,r) "M" Press @ 24 kg (cf. előző posztomat)
10 vízszintes húzódzkodás (Fegyencedzés, húzódzkodás, 2. lépés)
stretching

Ennyi.

Múlt hét

2011-07-26T00:57:00.000+02:00

Hétfő - 1000 SN próba ismét:
JM
680 SN @ 16 kg
stretching
Megint a kezem, most bekötöttem, és a kötés mellett 4-5 új vízhólyag lett a régieken túl :) Kicsi adalék, hogy ma (egy héttel később) ezek vagy más visszatapadt vízhólyagok csak úgy ukmukfuk felszakadtak és felpöndörödtek edzés közben. Mint egy leprás.

Szerda:
JM
valami 3-3 WM vagy mi
3 kör:
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
1-1 (l,r) backup press @ 32 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg

2x30 SW @ 20 kg
2x20 SW @ 24 kg
1x20 SW @ 32 kg
1x20 SW @ 24 kg - itt el lettem abortálva, még vissza is megcsináltam volna...
stretching

Szombat:
JM
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
3-3 (l,r) BP @ 24 kg
10-10 (l,r) MP @ 24 kg
9-9 (l,r) MP @ 24 kg
:
1-1 (l,r) MP @ 24 kg
stretching

No ez durva volt, összesen 6-6 push press volt benne, a többi úgy nézett ki, mint a MP.

Könnyü press nap

2011-07-16T22:05:00.000+02:00

Ami tegnap volt:
JM
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
3-3 (l,r) BP @ 20 kg
3-3 (l,r) BP @ 24 kg
2x20 DL @ 24 kg
1-2-3-4 létra MP @ 20 kg
1-2-3 létra MP @ 24 kg
1-2-3-4 létra MP @ 20 kg
Percenként 20 1HSW, 10 kör (100-100)
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
streching

Aztán azt gondoltam, hogy másnap csinálom meg az 1000 snatchet, de nem lett jó a tenyerem, így vasárnaora marad.

eddig

2011-07-14T08:57:00.000+02:00

Szombat:
750 SN @ 16 kg (44 perc alatt)
A tenyerem nem bírta, férfiasan nem ragasztottam be. Sebaj, meggyógyul, és pénteken megismétlem.

Hétfö:
JM
3x20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
3-3 (l,r) BP @ 20 kg
1-2-3 létra MP @ 20 kg
2 x 1-2-3 létra MP @ 24 kg
20 kör VPP, 15:15 @ 16 kg

Szerda:
2x20 SW @ 24 kg
2x20 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
3-3 (l,r) BP @ 20 kg
3-3 (l,r) BP @ 24 kg
1 (r) BP @ 32 kg
2 kör:
7-7 (l,r) MP @ 16 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
1-1 (l,r) backup press @ 32 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
7-7 (l,r) MP @ 16 kg
stretching

Tegnap

2011-07-07T09:20:00.000+02:00

A héftői haladó edzést fejből nyomtam, nem emlékszem mindenre, csak a 2 kör súlycsökkentő DL sorozatra (48, 40, 32, 24, 20, 16). Arra még a gluteus-om is emlékszik :)

tegnap:
JM
30:30, 8 kör, 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
3 kör:
15-15 (l,r) 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) 1LDL @ 24 kg (2-3 körben csak 5-5)

2 kör:
    8 DL @ 24 kg - 2-2 (l,r) halo @ 24 kg
    8 GS @ 24 kg - 2-2 (l,r) halo @ 24 kg
4-4 (l,r) lunge @ 20 kg - 2-2 (l,r) halo @ 24 kg
8 GS @ 24 kg - 2-2 (l,r) halo @ 24 kg
8 DL @ 24 kg - 2-2 (l,r) halo @ 24 kg

5 kör:
    5-5 (l,r) SN @ 24 kg
    10 DL @ 24 kg

10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Rehab

2011-07-02T19:21:00.002+02:00

Csak egyszerűen:

JM
2x5-5 (l,r) TGU @ 16 kg
2x5-5 (l,r) TGU magas hídig @ 20 kg
2x5-5 (l,r) TGU tenyérig @ 24 kg
stretching

Legutóbb...

2011-06-06T21:46:00.000+02:00

Hosszú hallgatás után egy kis visszatekintés:

múlt szerdán nagyon jó volt, szokásos duplás szakasz után
időre:
10-10 (l,r) SN @ 20 kg + 5 dC&P @ 2x20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg + 4 dC&P @ 2x20 kg
:
10-10 (l,r) SN @ 20 kg + 1 dC&P @ 2x20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg + 5 burpee
:
10-10 (l,r) SN @ 20 kg + 1 burpee
idő: 16:12
és még jól is éreztem magam utána, pedig 200 SN volt a kezemben.

múlt pénteken 5 x 1-2-3-4 létra MP @ 24 kg, közben 2x5 GS @ 40 kg

ma:
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg

3-3 (l,r)WM @ 20 kg

3-3 (l,r)1LDL @ 24 kg

2-2 (l,r) BP @ 24 kg
2-2 (l,r) TGU @ 20 és 24 kg

2x5-5 (l,r) C&J @ 2x24 kg

4 kör (2x20 kg):
   5 dHP
   5 dC&P

   5 dSN
   5 dFSq

10-10 (l,r) halo @ 20 kg

Elmaradások :(

2011-05-23T21:00:00.000+02:00

Látom 11-én írtam utoljára... Akkor sorban:

- Azon a hétvégén semmi (dógomvót)
- hétfőn 20 kör tabata SW, 280 SW @ 24 kg - no itt már megerőltettem a derekam, aztán sok MP meg néhány backup press (cf Perfecting The Press!) @ 32 kg ami nem javította
- szerdán megint sok MP + szokásos dSN, dHP + tabata MP + tabata SW
- hétvégén megint semmi (pénteken a derekam, szombaton nem ment, vasánap nem volt rá idő)

Ma:
JM
10-10 halo @ 20 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
pár bent press

Minden 2x20 kg:
5 dHP
5 dC&P
5 dSN
5 dFSq
utána már csak
2 kör:
5 dC&P
5 dFSq

On top of every 40 secs:
10 SW @ 32 kg
10 SW @ 32 kg
12 SW @ 32 kg
:
18 SW @ 32 kg
20 SW @ 32 kg
stretching

Swing nap lett a végén...

2011-05-11T21:31:00.000+02:00

JM
15:15, 20 kör, 20x11 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
4 kör: 25 SW, 1-1 (l,r) TGU, súlyok sorban: 24, 16, 32, 20, 32, 20, 32, 24
4 kör, 2x20 kg
    5 dCL
    5 ssP
    5 dFSq

Tabata SW, 8x14 SW @ 24 kg
Tabata SN, 8x10 SW @ 16 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg (+4 BUGS) :)
stretching
itthon is stretching
holnap izomláz

Mondom, hogy nem terveztem, de sok lett ma a swing. Nem baj, az Evil Russian is aszonta, hogy az jó.
Összesítve: 357 SW @ 24 kg, 75 SW @ 32 kg

A vikingek visszatérése

2011-05-10T00:01:00.000+02:00

JM
10x22 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg

JM
1-1 (l,r) AB+TGU+AB
3-3 (l,r) WM @ 24 kg

10-10 (l,r) VPP @ 20 kg

3 kör, 2x20 kg
    5 dSW
    5 dSN
    5 dMP
    5 dFSq

15:15 protocol, 20 kör, VPP @ 20 kg
   8 kör @ 9 reps
   12 kör @ 8 reps
stretching

Orbitális izomláz

2011-05-09T23:54:00.000+02:00

A múlt hét szerda nagyon betett, eléneklem, halga!

180 lépcsőfok @ 16 kg (rossz a lift, nálam volt egy 16 kilós)

JM
1-1 (l,r) AB @ 20 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 24 kg
1-1 (l,r) AB+TGU @ 20 kg
5-5 (l,r) 1LDL @ 24 kg
1-1 (l,r) AB+TGU fel+WM+TGU le @ 20 kg
5-5 (l,r) suitcase DL @ 24 kg

3 kör:
3-3 (l,r) SW+CL+SN+CL egyben @ 20 kg

időre:
    25 dC&P @ 2x20 kg
    50 burpee
    100 RKC guggolás (nem hindu)
    200 SW @ 24 kg
eredmény: 23:00
stretching

Utána otthon 180 lépcsőfok, kulcsot lenthagytam a postaládában, le és még egyszer 180 lépcsőfok.
Végül 4 lap izomláz, igaz, szombaton már csak az elülső deltámat éreztem. Vasárnap meg nem volt időm.

Sissy-szombat és macsó-hétfő

2011-05-02T21:37:00.000+02:00

A szombati húsvét-pótló edzés sissy előérzetekkel kezdődött és be is igazolódott:

JM
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
20 SW @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
25 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
30 SW @ 32 kg

3 kör: 10 SW + 10 GS egyben @ 24 kg

4 kör szokásos dupla helyett elkezdtem a szombat press létrákat, amikből az 5x4-es létra jött volna...
1-2-3-4 létra MP @ 24 kg
1-2-3 létra MP @ 24 kg
itt ki is fújtam, ezért büntetésből:
8x25 SW @ 32 kg
stretching

No de aztán hétfőn:

JM
1-1 (l,r) shoulder-flow @ 20 kg (AB, TGU fel, OHSQ, 2 WM, OHSQ, TRU le, AB)
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
15-15 (l,r) 1HSW @ 24 kg
5-5 (l,r) 1LDL @ 24 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 24 kg
5-5 (l,r) suitcase DL @ 24 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 24 kg

1-1 kör séta CL pozícióban
5-5 (l,r) CL @ 24 kg
4 kör, 2x20 kg
    5 dSW
    5 dSN
    5 dMP
    5 dFSq

15:15, 9 kör, körben CL (l), CL (r), SW @ 24 kg
1 perc pihenő
ugyanaz (9 kör)
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Húsvéti ünnep és ma

2011-04-27T21:56:00.001+02:00

Sajnálattal jelentem, hogy buddhista vagyok, minden nap ettem húst, meg zöldséget is, sőt hétvégén még 10-20 g szénhidrátot is. Jézus Krisztus feltámadását pedig így ünnepeltem:

Fel! Támadunk!
JM
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 16 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 20 kg
2-2 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 24 kg
Arra már nem emlékszem, hogy SW volt-e, de szerintem nem. Viszont ez a TGU kombó olyan jó volt, hogy ma is beismételtem a csoportnak :)

VO2max 36:36 protocol, 18 SN/kör
   10 kör @ 20 kg
    4 kör @ 16 kg
streching

Fáradt voltam, szerintem tavaszi fáradtság, vagy front, vagy szénhidrát (!).

De ma!

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg

JM

3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 16 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 24 kg
2 kör: 10 SW+5 GS @ 24 kg
3 kör @ 2x20 kg
    5 dHP
    5 dSN
    5 dMP
    5 dFSq
Minden perc elején kezdve @ 24 kg
    10 SW + 4 GS

    10 SW + 6 GS
    10 SW + 8 GS
    10 SW + 10 GS
    10 SW + 8 GS
    10 SW + 6 GS
    10 SW + 4 GS
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Presszombat

2011-04-24T09:59:00.000+02:00

JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
25-25 (l,r) 1HSW @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
2x25 SW @ 32 kg

1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 40 kg

1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 40 kg
stretching

Ki kellett próbálnom új kis kedvencemet, egy jóképű 360gears fekete 40-est :) A 4-es létrák egyre nehezebbek, most az utolsó két 4-es létra végén már volt 1-1 push press is :( Jövő héten már csak 4-es lesz, nemtommilesz. Lehet, hogy egy párszor ismételni fogom a 4-es létrákat, mielőtt az ötösre megyek. Hétfőn snatch!

A technika fontosabb...

2011-04-23T00:31:00.000+02:00

mint a mennyiség. Ezért tanítom mindig a military presst szigorúan, lassan és alaposan:

Showing Off Your Stregth FAIL

Hétfő és szerda

2011-04-20T21:41:00.000+02:00

Hétvége: nem volt időm szneccselni, sajnos :(

Hétfő:
JM
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) AB+TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) AB+TGU+közben WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
20 overspeed excentric SW @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3 kör:
    5 dSW @ 2x20 kg
    5 dSN @ 2x20 kg
    5 dMP @ 2x20 kg
    5 dFSq @ 2x20 kg

30:30 SW, 10 kör
   3 kör @ 24 kg
   3 kör @ 32 kg
   4 kör @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Szerda:
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
csípőhajlító nyújtás
10-10 (l,r) lunge @ 20 kg
nyújtás - háton felhúzott lábat átkulcsoljuk
20 DL @ 32 kg
kobra-állás
20 SW @ 32 kg
kobra-állás
20 SW @ 32 kg
4 kör:
    5 dCL @ 2x20 kg
    5 ssP @ 2x20 kg
    5 dFSq @ 2x20 kg
5 min SN test: 105 reps @ 24 kg :)
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

No ez a tudományos nyújtás nekem nem jött be. A derék nyújtását nem a terheléssel kell cserélgetni, mert jól meg lehet húzni, amit az előbb megnyújtottunk. Tudom, hogy ez nem kolumbusztojás (esetleg huevo de Colon), de hát ha nem gondolsz bele előre, akkor csak a tapasztalat marad :)

Viszont a 105 SN az jó volt, bár tüdővel még most se bírtam jól. Még most is kb. 40:20-szal csináltam.

Nyomás!

2011-04-15T23:06:00.000+02:00

Immár teljesen szokványosnak mondható:

JM

25 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
25 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) dWM @ 24+16 kg

3x { 1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg + 10 GS @ 32 kg }
2x {1-2-3 ladder of MP @ 24 kg + 10 GS @ 24 kg }
stretching

A második létránál közben le kellett raknom, de utána már ment. Ma elég gyengének éreztem magam, szenvedés volt a létrázás. De kész van. Jövő héten növelem tovább.

Ez viszont kellemes volt

2011-04-13T22:35:00.000+02:00

Én is csodálkoztam rajta, kivagyok, de kellemesnek érzem az ólmos fáradtságot!

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
5-5 (l,r) 1LDL @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) alsó WM @ 24 kg
15-15 (l,r) 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 24 kg
3-3 (l,r) dWM @ 24+20 kg

3 kör, 2x20 kg:
    5 dCL
    5 ssP
    5 dFSq

időre, 2x20 kg, 20 kg
10-10 (l,r) SN + 5 dC&P
:
10-10 (l,r) SN + 1 dC&P
10 dSW + 5 burpee
:
10 dSW + 1 burpee
time: 12:07

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Talán igaza van a masszőrnek, hogy egy igazi gyógymasszázs az természetes dopping, csak kevesen tudják... :) A hétfői-keddi állapotom siralmas volt, de kedden úgy összerakott, hogy mára teljes harckészültségben voltam. Persze a hátamat megint érzem, hogy beállt, de remélem erre már elég lesz a henger.

Tovább a keménystílusú úton

2011-04-12T00:35:00.000+02:00

A cím képzavar, vagy csak engem zavar? No mindegy, itt a mai adag:

JM
7 x 22 SW @ 24 kg (total 152 reps)
10-10 (l,r) halo @ 24

2-2 (l,r) 5 AB+1 TGU egyben @ 20 kg
2 x 20-20 (l,r) 1HSW @ 20 kg

4 kör, mind 2x16 kg:
    5 dSW
    5 dSN
    5 dMP
    5 dFSq

10 kör:
   20 sec 1HSW, 20 sec SN, 20 sec rest @ 20 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

A duplás részt a dSN miatt óvatosan 2x16-tal csináltam, és milyen igazam lett. Ricsi, én nem próbáltam ki, hogy instabil-e a dSN-em! :) Tudom, hogy az... Meg tudtam, hogy utána mi jön. Tudom, ez csalás :)

Szokásos hétvége

2011-04-10T19:53:00.000+02:00

péntek:

JM
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
15-15 (l,r) 1HSW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg

2x { 1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
       10 GS @ 24 kg }
3x { 1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
       10 GS @ 24 kg }
stretching

vasárnap:
JM
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
30 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
30 SW @ 24 kg

VO2max protocol, 36:36, végig 20 kg (nincs itthon a 16-os)
    10 kör @ 18 reps
    8 kör @ 13 reps
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Jobb lett volna 16-tal a maradék köröket, de hát nincs itthon. Így csökkentett ismétléssel jóval kisebb a terhelés, mert a snatch sebessége nem változik, így gyorsabban végzek a 13-mal, tehát felborul a work:rest arány - több pihenő, kevesebb munka. Mind1, jövő héten már itthon lesz.

Tegnap is guggolás

2011-04-07T09:41:00.000+02:00

JM (jut eszembe, hétfőn jól felsültem a flowfit bemelegítés tanításával :)
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg

2x20 kg, 4 kör, kb. 1 perc pihenőkkel:
    5 dCL
    5 dHP
    5 ssP

BMF+ @ 32, 16 kg: 15:48
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Megint bejött, ami korábban, hogy a hosszabb gyakorlat közepén eresztek le, és a vége felé megint jobban megy. Nem nagy eredmény, de kíváncsi voltam, hogy most hol tartok. Respect a csapatnak, mindenki szépen dolgozott. Vadállatok vagytok! :)

Tavaszi haladó edzés, első alkalom

2011-04-04T21:44:00.000+02:00

No persze GS-os edzés lett, véletlenül beleillett a mostani igényeimbe... :P

JM
20 SW @ 24 kg
10 DL @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) lunge előre @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) lunge hátra @ 24 kg

4x10 GS @ 24 kg (közben nyújtások, javítások)

3 kör, mind 2x20 kg (a középső körben kimaradt a dFSq):
    5 dSW
    5 dHP
    5dMP
    5 dFSq

Top of the minute:
4x25 SW @ 24 kg
4x20 SW @ 24 kg

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Nem volt gyenge... vagy sissy vagyok.

Mintaedzés

2011-04-03T20:01:00.000+02:00

Teljesen jó lett, ezt kellene csinálni minden héten:

kicsi JM
10 DL @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 16 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 24 kg

5-5 (l,r) WM @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 16 kg
5-5 (l,r) WM @ 24 kg

1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
10 GS @ 20 kg
4 x { 1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
10 GS @ 20 kg }

60 SW @ 24 kg
stretching

létra > 5x5-ig
GS > 32-ig
60 SW > ameddig megy
Ez a terv.

Csoportos VO2max

2011-03-30T22:12:00.000+02:00

Szokásos kezdőcsoportzáró VO2max:

JM
1-1 (l,r) full shoulder flow a la Gabi @ 20 kg
5 perces cadence test: 29 @ 20 kg
VO2max protocol, 15:15, 30 kör
18 kör @ 8 reps
12 kör @ 7 reps
total: 228 SN @ 20 kg

minden 2x20 kg-mal:
5 dDL + 8 lépés farmer walk (2x)
5 dSW + 8 lépés dragon walk @ 20 kg (2x)
5 dC&P + 8 lépés overhead walk (2x)
5 dSW + 8 lépés OH walk (2x)
pihi
5 dSW + 8 lépés OH walk (2x)
8 lépés SSP (2x)
5 dFSq + 8 lépés dCL pos. (2x)
5 dMP + 8 lépés OH walk (2x)

stretching

Utolsó napjaim...

2011-03-28T21:39:00.000+02:00

beszámolója:

Először is 5-6 nap alatt elhíztam. Másrészt a szerdai edzés hatására, vagy más miatt, de az ízületeimmel baj van: kattog a csuklóm, könyököm, vállam, a lumbális szakasz, és valahol a lábam is kattogott ma :( Annyira, hogy rámszóltak, hogy ha megfogják a kezem, akkor is érezni! A jobb csuklóm fáj is.

Ennek ellenére vasárnap edzettem, mert előbb nem tudtam kipihenni a szerdát; a dupla 24 odatett a derekamnak.
No JM! (nem volt kedvem)
3-3 (l,r) AB @ 16 kg
kicsi csípőhajlító nyújtás
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) brettzel
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
VO2max protocol, 36:36, 10 kör, 18 SN/kör, total 180 SN@ 20 kg
stretching

hétfő:
JM
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
10-10 CL @ 20 kg
30 hindu sq
40 SN @ 20 kg (2x10-10)
50 SW @ 24 kg

1-2-3-4 ladder of SN-1HSW-CL-FSq (pihenés a lépcsőfokok között)

1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-1 floorP-TGU↑-1 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg
1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-2 floorP-TGU↑-2 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg
1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-3 floorP-TGU↑-3 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg

10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Szerda

2011-03-23T20:49:00.001+01:00

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
10 burpee
10 x 20 SW @ 24 kg (50 sec körök)
4 kör, mind 2x24 kg
    5 dDL
    5 dSW
    5 dCL
    5 dMP

5 min SN test: 79 (+1 időn kívül)
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

A "muscle" rész után a SN-teszt durva volt. Nem is tüdőből nem bírtam, csak húzta a tenyerem, meg olyan fáradtvagyoknincskedvem volt. De azért beleraktam 80-at.

Súlycsökkentés

2011-03-21T22:41:00.000+01:00

Adri és Ricsi után szabadon:

JM
4-4 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
30:30, SN @ 20 kg, 15 reps/kör
súlyok: 16, 24, 32, 40, 48 kg
    1 kör felfelé, DL
    2 kör lefelé, DL
    2 kör lefelé, SW
stretching

Sajtó nap

2011-03-20T23:06:00.000+01:00

A mai napon az alábbiakai sajtoltam ki magamból

JM
5-5 (l,r) WM @ 16 kg (egy oldal letevés nélkül)
30 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 24 kg
5 x 1-2-3 létra katonai sajtó @ 24 kg
1 (r) tiszta és sajtó @ 32 kg
1 (l) nyomott sajtó @ 32 kg
nyújtás

Vazz, kevés volt az öt létra, úgy látszik, emelnem kell. Jövő héten négyes létrákkal kezdem az újságírást! :)

Vissza a VO2maxhoz

2011-03-18T23:06:00.000+01:00

Ma egész jól voltam, így nekiestem a visszakapaszkodásnak:

JM
4-4 (l,r) AB @ 20 kg
4-4 (l,r) TGU @ 20 kg - egy oldal letevés nélkül
2-2 (l,r) TGU @ 24 kg - csere egyesével
VO2max 36:36 protocol, 18 snatch/kör
12 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
stretching

Hát mind tüdőből, mind alkarból nagyon nehéz volt, a 20 kilóval az utolsó két kör nagyon gáz volt, és a 16 kiló sem hozott könnyebbséget (mint máskor). Sebaj, jövő héten 20 kör, és akkor csak 4 hét esett ki a derékhúzódás miatt. Persze a húzódzkodással és a pistollal kezdek lemaradni, a CC gugg 6. lépés nagyon nehéz, egysemegy. :(

Swing és Manmaker

2011-03-16T23:28:00.000+01:00

Man nem lettem, de swingeltem:

JM
Forearm buster (3 kör):
30 sec SW @ 24 kg, 30 sec SW @ 32 kg, 30 sec rest és visszafelé
mindenhol 20 darab, total 120 SW @ 24kg, 120 SW @ 32 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg

JM
10 DL @ 24 kg
5 GS @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
5 GS @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
5 GS @ 24 kg
20 tapsolós 8-as @ 24 kg
5-5 (l,r) Thruster @ 24 kg

Manmaker, 20 min:
   6 fekvőtámasz KB-en
   3-3 (l,r) renegade row @ 20 kg
   6 C&J @ 2x20 kg
   6 dSW @ 2x20 kg
8 kör (sok zihálással, 2,5 min/kör)
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Így leírva sok, de ott nagyon szotyinak éreztem magam. A FB-t elég jól bírtam (20 db végig!), de lihegtem is rendesen. A jó öreg RKC-s fizikain túli kitartás kellett hozzá (a.k.a. kapcsold ki a túlélési ösztönöd).
Viszont utána a Manmaker nem nagyon ment. Mondjuk sose szerettem, elég trancsír egy cucc... :) Ne engedd el a KB-eket... piha...

Küzdelmes halasztott, halasztott...

2011-03-13T20:12:00.000+01:00

Pénteken megfájdult a derekam, szombatra sem lett jobb, de ma már eléggé rendbejött egy edzéshez.
Snatch-elni nem volt kedvem, MP-hez sem, így valami köztes megoldást kerestem.

JM
5 x 20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
2-2 (l,r) CL-MP fel-WM-MP le - megállás nélkül @ 20 kg
2-2 (l,r) CL-FSq-MP fel-WM-MP le - megállás nélkül @ 20 kg
3-as MP létra @ 24 kg
20 guggolás, CC, zárt láb
3-as MP létra @ 24 kg
20 guggolás, CC, zárt láb
3-as MP létra @ 24 kg
20 guggolás, CC, zárt láb
3-as MP létra @ 24 kg
5 x 20 SW @ 24 kg
stretching

Tegnap swingnap

2011-03-10T22:00:00.000+01:00

JM
Swing-völgy: minden perc elején
30, 25, 20, 15, 20, 25, 30
total: 165 SW @ 24
1-1 (l,r) full Shoulder flow @ 20 kg (C&P, OHSQ, WM, TGU, AB és vissza)

2 kör forearm buster:
30" SW @ 24 kg
30" SW @ 32 kg
30" rest
30" SW @ 32 kg
30" SW @ 24 kg
30" rest
total: 80 SW @ 24, 80 SW @ 32 kg

10-10 (l,r) halo @ 24 kg
100 fekvőtámasz vagy 4 percig próbálkozol: 68 db
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Ma

2011-03-08T00:02:00.000+01:00

reggel masszázs, kaptam bonusz kínzást az alkaromra, azóta szép piros véraláfutás van rajta :)

este:
JM
2x1-1 full Shoulder Flow (C&P, OHSQ, WM, TGU, AB és vissza) @ 20 kg
2x1-1 min farmer walk @ 24 kg
10 DL @ 24 kg
10 dDL @ 20+20 kg
20 SW @ 24 kg
20 dSW @ 16+16 kg
10-10 CL @ 20 kg
10 dCL @ 20+20 kg
10-10 FSQ @ 20 kg
5 dFSQ @ 20+20 kg
3-3 WM @ 20 kg
3-3 dWM @ 20+20 kg
5-5 MP @ 20 kg
5 dMP @ 20+20 kg
5-5 floor press @ 20 kg
5 dFP @ 20+20 kg
10-10 row @ 20 kg
10 double bent-over row @ 20+20 kg
10-10 HP @ 20 kg
10 dHP @ 20+20 kg
10-10 SN @ 24 kg
10 dSN @ 16+16 kg

20 taps 8-as @ 24 kg
15 situp @ 16 kg
20 ablaktörlő
20 slow twist @ 16 kg
stretching

Köszönöm édesanyámnak, a rendezőnek és az egész stábnak, és főleg Adrinak, aki nélkül ez nem valósulhatott volna meg: innen.

Elmaradt szombat

2011-03-07T23:49:00.000+01:00

No erre nem húzom fel az orromat... illetve nem vagyok rá gyúrva. Vagy mi...

JM
4-4 AB @ 20 kg
3-3 WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
20 SW @ 24 kg
1-1 TGU @ 20 kg
2x16 guggolás zárt lábbal (CC)
VO2max 36:36, 18 reps/round, 6 kör, total 108 snatch @ 20 kg
stretching

Swinges rehab

2011-03-02T20:59:00.000+01:00

JM
10-10 halo @ 20 kg
néhány (l,r) MP @ 20 kg

3-3 AB @ 20 kg
5-5 1LDL (opp) @ 24 kg
3-3 WM @ 20 kg
5-5 suitcase DL @ 24 kg
10-10 CL @ 24 kg
30:30 SW, 25 kör, 20 reps/kör, total 500 SW @ 24 kg
10-10 halo @ 20 kg
stretching

Nem túl fantáziadús, de kemény volt. Nem tűnt túl rehabosnak, bár a derekamat nem erőltette meg túlzottan, az alkaromnak meg kellemes volt.

Mit ne tegyél, avagy mit tettem és annak rehabja

2011-02-28T21:14:00.000+01:00

Utolsó bejegyzésemben már írtam, hogy fáj a derekam (vagyis meghúztam). Na hát kérem, utána sikerült!

Hétfőn (02.14.) bár fájt, csináltam: 2x5-5 1LDL, 30 SW, minden perc elején 10 1HSW-10 SN (10 kör) @ 20 kg, 100 fekvőtám, vagy 4 percig próbálkozol: 73 - szerintem már ezt se csináld!

Szerdán (02.16.) csináltam, kb.: 1-1 TGU, váltakozva 20 DL, 20 tapsolós 8-as, 5-5 MP-szel, mind @ 24 kg. Utána 20 percig: {5-5 SN; 5-5 MP; 5-5 row; 15 SW} @ 20 v 24 kg + 10-10 halo - na ezt már ne csináld!

Pénteken (02.18.) aztán matt: AB-TGU kombinációk, utána 3 kör: 5-5 MP @ 24 kg, 2 x 1-1 C&P @ 32 kg, 10 fekvőtámasz. - a harmadik körben majdnem összeestem a 32 alatt: definitely ne csináld!
Utána a helyére próbáltam tenni a 32-est, es majdnem elájultam a fájdalomtól, úgy meghúztam - NE CSINÁLD!

Jött egy kis masszázs, meg egy hét pihi, közben rehab jelleggel nyomtam a Fegyencedzés guggolásait 2 x 10-15 zárt lábbal, meg a hétan valamikor 4 x 1-1 TGU @ 16 kg

És ma már újra rehab:
JM
10-10 halo @ 20 kg

5-5 C&P @ 20 kg
5 x 10-10 SN @ 16 kg
2 x 1-1 TGU @ 20 kg
15:15, 20 kör VVP @ 16 kg, 10 reps/kör, 200 VPP
10-10 halo @ 20 kg

Szerda és szombat

2011-02-12T23:25:00.001+01:00

szerda:

JM
2-2-2 DL, GS, SW @ 24 kg
4-4-4
:
10-10-10 DL, GS, SW @ 24 kg

10-10 (l,r) halo @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
1 min hídtartás
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
20 DL @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 16+12 kg
20 tapsolós 8-as @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 16+12 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg

20 perc alatt 7 kör:
    5-5 (l,r) SN @ 20 kg
    5-5 (l,r) MP @ 20 kg
    5-5 (l,r) row @ 20 kg
    15 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

szombat:
JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
2 x 3-3 (l,r) C&P+WM @ 24 kg

VO2max 36:36, 17 snatch/kör
    12 kör @ 20 kg
    4 kör @ 16 kg
Fegyence. guggolás, teljes guggolás, 2 x 15 db
stretching

Ma fáj a derekam, még most is, de már snatch előtt is éreztem, egy kicsit jobban is, mint szoktam. Most meg sokkal jobban. Nem szeretem :( Nekem ne fájjon semmim!

Hétfő

2011-02-08T09:45:00.000+01:00

JM
10-10 (lr,) halo @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
2 x 5-5 (l,r) 1LDL @ 24 kg
5-5 (l,r) suitcase DL @ 24 kg

2 kör:
    10 lépés DW @ 24 kg
    10 dSW @ 2x24 kg

Minden perc elején, 12 kör
    10 1HSW+10 SN @ 20 kg

100 fekvőtámasz vagy 4 percig próbálkozol vele: 74
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Elég kemény volt, a SW+SN kombó jól szaggatta az alkaromat, meg tüdőben is éreztem. Tomi megbeszólt, hogy nem lesz-e kicsi a 20 kg. Aztán ő nem bírta 20-szal... :]
A fekvőtámasz nekem meglepetés volt, mostanában nem volt a gyakorlat, de szerintem PR közeli az eredmény. Bár a 32-es MP-k gondolom segítenek...
No, kemény volt, jól esett.

Press & Pistol

2011-02-06T20:39:00.000+01:00

Elkezdtem valami pistol félét mókolgatni, mer' kell az majd. Nemtom hogy alakul, de ha úgy beindul, mint a VO2max, akkor jövőre már meg tudom csinálni. Ami persze késő lesz már.

JM
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
40+30+30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
8 x 1-1 (l,r) C&P @ 32 kg
1-1 (l,r) pistol @ 16 kg, 30 cm-es sámlira (nem ment)
1-1 (,r) pistol @ 16 kg, 38 cm-re
3 x 1-1 (l,r) pistol @ 16 kg, 36 cm-re
10 GS @ 32 kg
1-1 (l,r) pistol @ 16 kg, 36 cm
stretching

MAjd megyünk lejjebb, remélem a térdem bírni fogja. Gondolom több Arthroxont kell majd ennem.

Rendületlenül

2011-02-04T23:03:00.000+01:00

Komolyan kezdek aggódni, hogy idejétmúlt edzéstervet folytatok. Mi csinál ma már VWC-t, amikot itt a Convict Conditioning, cross fit, Kettlebell Burn, Muscle és a többi. No mindegy, én ilyen egy ügyű vagyok.

JM
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg

VO2max protocol 36:36, 20 kör, 17 reps/kör
16 kör v 20 kg
4 kör @ 16 kg

5x5 GS @ 232 kg
4-4 (l,r) suitcase DL @ 32 kg

El kéne kezdenem a pistolra készülni. Gondoltam guggolok egy kicsit. Fincsi volt, különösen a SDL.

Swing Time!

2011-02-02T21:46:00.000+01:00

De előbb sorjában. Hétfő reggel masszázs. Augusztus óta halogatom a hátam rendberakását. A snatch/press kombótól igen nagy mértékben fejlődik a hátam, és ezt már SMR-rel sem tudtam egészséges állapotban tartani. Jött a masszázs, fájt, kicsavart, megduzzadt az orrom a nyirokkeringes fokozásától, a trapézomba meg úgy belefúrta a hüvelykujját, hogy még szerdán is fájt, ha kabát volt rajta! Most így szerda este kezd jobb lenni...

Szóval hétfőn szét voltam szerelve, de este edzettem:

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
4-4 (l,r) AB @ 24 kg
10 SQ+press @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
10-10 (l,r) VPP @ 20 kg

Minden perc elején SW @ 24 kg
4 x 25 reps
10 x 20 reps
total 300 reps

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Szerda:
JM
1-1 (l,r) AB-TGU-AB @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) ssP @ 2x24 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) ssP @ 2x24 kg

10 x minden perc elején 20 SW @ 24 kg
10 x minden 30 sec elején 10 SW @ 40 kg (10,10,10,8,8,...)
10 x minden perc elején 20 SW @ 24 kg
total 400 SW @ 24 kg, 86 SW @ 40 kg

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Vasárnapi nyomás

2011-01-31T00:22:00.000+01:00

JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
2-2 (l,r) TGU @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20+16 kg (majdnem, jobb kézzel állásig, mert nagyon [veszélyesen] csúszkált egymáson a két KB)
4 kör:
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
1-1 (l,r) MP @ 32 kg
1-1 (l,r) MP @ 32 kg

3 x 10-10 (l,r) SN @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Ma nem voltam olyan "nagyléptékű" :) A TGU-nál már becsúszott egy kis gixer, aztán a pressekkel küzdöttem: ballal a 2. és 3., jobbal a 4. push press volt, de utána megembereltem magam, és az utolsó két press szabályos volt.

Press és VO2max

2011-01-28T18:24:00.000+01:00

Elmaradt szerda:

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
2-2 (l,r) AB-TGU-AB @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) side press @ 24 kg
5-5 (l,r) push press @ 24 kg
5-5 (l,r) VPP @ 20 kg
5-5 (l,r) jerk @ 24 kg
10-10 (l,r) VPP @ 20 kg

15:15, 20 kör, 9 reps/kör, VPP @ 20 kg
5x10 széles fekvőtámasz
stretching

Ma:
JM
20-20 (l,r) 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) CL @ 24 kg
10-10 (l,r) MP @ 20 kg
10-10 (l,r) HP @ 20 kg

VO2max 36:36 protocol, 18 kör, 17 reps/kör
14 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg

5-5 (l,r) halo @ 20 kg
5-5 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Mondom, hogy nem megy...

2011-01-24T21:34:00.000+01:00

egymás utáni napokon nagyot edzeni. Ma láthatjuk az előző napi kemény edzés és 5 óra nemalvás edeményét:

10-10 (l,r) halo @ 24 kg
2 x 3-as létra of {CL-MP-ledob-SN} @ 20 kg
1 x TGU↑ - 3 SN - TGU↓ @ 24 kg
3-3 WM @ 24 kg

1-1 (l,r) dWM @ 24+16 kg
3 x 3-3 (l,r) dWM @ 24+16 kg

Eddig minden rendben lett volna, de aztán...

BMF+ (ha nem tudnád: 50 SW, 10 GS, 40 SW, 20 GS, 30 SW...) @ 24, 16 kg
4 kör - 11:20
stretching, SMR

Evvan.

Túinvan

2011-01-23T22:49:00.000+01:00

Tegnap akartam press napot tartani, ma meg snatch napot, de tegnap nem tudtam, így ma lett mind a kettő:

JM
1-1 (l,r) 3 AB-1 TGU-3 AB @ 24 kg

VO2max protocol, 36:36, 14 kör, 17 reps/kör
    10 kör @ 20 kg
    4 kör @ 16 kg

3 kör:
    3-3 (l,r) MP @ 24 kg
    1-1 (l,r) MP @ 32 kg
stretching, SMR

A VO2max így sokkal jobb, mint ha a darabszámot csökkentem. Az elején aszittem besz*rok, aztán a végén meg talán bírtam volna többet is. A 16 kilós köröknél nevetségesnek tűnik a súly, csak az alkaromat húzza... :)

Nincs benne O, egy se

2011-01-19T21:26:00.001+01:00

Ma:

10-10 (l,r) halo @ 24 kg
5 x 20 SW @ 24 kg
3 dMP @ 2x20 kg
1 min plank
2 x 5 dMP @ 2x20 kg

Tabata FGB
T1. SN @ 20 kg, 80 reps
T2. CL @ 24 kg, 76 reps
T3. MP @ 24 kg, 40 reps, ebből 12 push-press
T4. burpee vagy hídtartás. Hídtartással kezdtem, de csak 3 kört bírtam. Akkor legyen inkább burpee, majd csalok. Lett belőle 5, 4, 2, 4, 5. Rájöttem, hogy a tabatában nincs O, a burpee-ben sincs O, így együtt tehát nincs bennük O2 :(
T5. dSW @ 2x20 kg, 13, 12, 12, 10, 0, 10, 10, 12, összesen 79.
stretching

Szerintem nem kell nekem a ballisztika, az RKC II úgyis az erőről szól... remélem... :)

Harmadik napi edzés

2011-01-18T01:04:00.000+01:00

Sorban a harmadik lészen. Egy... kettő... öt!

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg

20 SW @ 24 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
6-6 (l,r) taktikai 8-as, hátralépős @ 20 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
6-6 lépés DW @ 24 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
10 felülés @ 20 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg

20:10, 10 kör
egyik kör: ssP lépésben előre @ 2x20 kg
másik kör: dSW @ 2x20 kg
stretching

Vasárnapi gyúrás

2011-01-16T20:27:00.000+01:00

Egyrészt mióta diétázom, még nem fogytam. Asszem komolyabban kellene venni. Másrészt a zöldség/hús étrend miatt határozottan érzem az erőm növekedését, így ma próbára kellett tennem.

kicsi JM
2x20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
4 x 3-as MP létra @ 24 kg - közöttük 2-3 perc pihenő
1-1-1 (l,r,r) MP @ 32 kg
5x10 fekvőtámasz
SRM

Harmadrészt ballal kiment a 32! :) :P =] De másodszor már nem. Így visszaolvasva nem tűnik nagy tettnek, de én elégedett vagyok.

A hét

2011-01-15T20:03:00.000+01:00

Szerda utólag: nagyon ki voltam fáradva + fejfájás, talán ezért maradt el a bejegyzés, meg sissy voltam... Node:

JM
10-10 halo @ 24 kg
10 dSW+dCL @ 2x20 kg
10 dCL+dFSq @ 2x20 kg

2x5-5 (l,r) ssP @ 2x24 kg

20 perc alatt 5 kör:
    5 cCL @ 2x20 kg
    5-5 (l,r) ssP @ 2x20 kg
    5 fekvőtámasz KB-en
    10 dSW @ 2x20 kg

stretching

Ma:
JM
3-3 TGU egyben @ 20 kg
2-2 TGU egyben @ 24 kg
1-1 TGU @ 32 kg

50+40+30+20+10 SW @ 24 kg

VO2max 36:36 protocol, 12 kör, 17 reps
8 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
stretching, SMR

Fáj, de jó

2011-01-10T21:14:00.000+01:00

JM
2-2 TGU @ 24 kg
4x20 SW @ 24 kg
5-5 C&P & 24 kg
5-5 MP @ 20 kg
5-5 CL+SQ @ 24 kg
5-5 Thruster @ 24 kg

2 x 5 dCL @ 2x20 kg
2 x 5 dCL+dSQ @ 2x20 kg
2 x 5 dThruster @ 2x20 kg

Tabata CL @ 20 kg
Tabala 1HSW @ 24 kg
10-10 gallér-gyakorlat :) @ 20 kg

Minden izmom az alkaromban és felkaromban, amely meghúzódni képes, az meg van húzva. Ez olyan Murphy-törvényes volt, kár, hogy nem igaz. Néhány kimaradt. Elhúzódó, de karbantartott és MP-t nem korlátozó húzódások, bár már egy ideje 0-2 a váll-mobilitásom. :( Na megyek esemerezni.

Vasárnapi sissenet

2011-01-09T20:11:00.000+01:00

A nagy visszatérés a VWC vonalra :( vagy nem...?

JM
2-2 (l,r) TGU @ 20 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
2-2 (l,r) TGU @ 24 kg
2 x 3-3 (l,r) MP @ 24 kg

VO2max 36:36 protocol @ 20 kg
4 kör @ 18 reps
2 kör @ 16 reps

36:36 SW @ 24 kg, 6 kör, 25-26 reps/kör
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Warning, sissy at work!

Utolsó Kettlebell Burn edzés :(

2011-01-05T21:00:00.000+01:00

Hétfőtől új csoportok, a kezdőknek swing-tanulás, a haladóknak pedig valami változatosabb edzésterv lesz. Így a Kettlebell Burn elmarad :(

Ma:
JM
1-1 (l,r) teljes shoulder-flow
2-2 (l,r) bent press @ 20 kg (csak próbálgattam)
10-10 (l,r) gallér-gyakorlat* @ 24 kg
JM
15 min: 3-3 (l,r) MP @ 24 kg - 11 kör
15 min: 5-5 (l,r) get-up sit-up @ 24 kg
8-8 (l,r) reverse lunge @ 24 kg - 4 kör
10 min: 15:15 1HSW @ 24 kg, 10 reps/kör, totál 200 reps
stretching
és még sok-sok SMR mingyá'

BÚÉK

2011-01-05T15:17:00.000+01:00

MIndenkinek boldog, golyóban gazdag új évet kívánok. Szerintem ebben az évben is nagy dolgok lesznek!

Mivel ez a blog elsősorban edzésnapló, most itt egy csomó elmaradt edzést kellene leírnom, persze emlékezetből, ami nekem nem nagyon van. Bár csak a megfelelő kártyát kell elővennem, ha emlékszem, hogy a csapattal éppen melyiket csináltuk végig. No megpróbálom:

2010. dec. 29.

JM
1-1 (l,r) AB-TGU-AB @ ? kg
1-1 (l,r) full Shoulder-flow @ ? kg
20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 taktikai 8-as @ 24 kg

10-10 (l,r) SN @ 20 kg
10-10 (l,r) Dragon twist @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 slow twist @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 dSW @ 2x20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
Tabata: ssP/SW @ 2x20, 24 kg
Tabata: SN/SW @ 20, 24 kg
stretching

2011. jan. 1.

10 x 10 DL @ 32 kg
10-10 (l,r) MP @ 16 kg
10-10 (l,r) MP @ 20 kg

2011. jan. 3.

Kipróbáltam, hogy a csapat hogy bírja Ricsi gugolós edzését, amit már többször ráuszítottam az aktuális csapatra. (A különbség csak annyi volt, hogy a végén nyomtuk egyben a gallér-gyakorlatot, és Leg mátrix helyett "100 fekvőtámasz vagy 4 percig próbálod" volt.) Hát kérem, korábban nem nagyon tudtuk végigcsinálni, most meg 30 perc alatt lenyomtuk, (én 24/20 kg-mal), és többször az volt az érzésem, hogy csak azért pihenünk annyit, hogy én kapjak már levegőt, hogy a következő gyakorlatot el tudjam mondani. Respect mindenkinek!

No eddig ennyi, este nyomom a többit.

Nyomások

2010-12-22T22:04:00.001+01:00

De előbb a múlt szerda:

JM

8x1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
6 kör:
   5 GS @ 24 kg
   5-5 (l,r) row @ 20 kg
10 kör, 30:30 SW @ 24 kg
stretching

Aztán jött a hétfő, az első edzést választottam, mert nem volt kedvem töröközni, inkább a spéci press edzés volt a szimpatikus:

JM
5 burpee
20 SW @ 24 kg
10 burpee
15 SW @ 24 kg
5 burpee
10 SW @ 24 kg
10 burpee
5 SW @ 24 kg

3-3 (l,r) MP @ 24 kg

3-3 (l,r) MP egy lábon, azonos oldal @ 24 kg
3-3 (l,r) MP egy lábon, ellentétes oldal @ 24 kg
3-3 (l,r) MP féltérden, azonos oldal @ 24 kg
3-3 (l,r) MP féltérden, ellentétes oldal @ 24 kg
3-3 (l,r) MP térdelve @ 24 kg
3-3 (l,r) MP terpeszülésben @ 20 kg
3-3 (l,r) floor press, szűken @ 24 kg
3-3 (l,r) floor press, szélesen @ 24 kg

BMF, SW @ 32 kg, time: 8:32
100 fekvőtámasz, vagy 4 percig próbálkozol vele: 50 db
stretching

No itt már nagyon elfáradtam, már hétvégén is hulla voltam, pénteken és szombaton is nekiláttam a gyakorlásnak, de nem ment: ólmos fáradtság, sajgó végtagok. Azért vasérnap GTG jelleggel csináltam 7x10 fekvőtámaszt. Hétfőn meg aztán ráraktam egy lapáttal... éreztem, hogy megszaggattam a felkarom, deltákat, mellizmot. Két napig hengereltem, de szerdára sem lett rendben. De azért szerdán ráedzettem:

JM
5 x 3-as C&P létra @ 24 kg
5 kör:
   5-5 (l,r) TGU tenyérig @ 24 kg
   5-5 (l,r) reverse lunge @ 24 kg (CL pos,)
40:20 SW @ 24 kg, 10 kör, total: 380
stretching, sok SMR

Jó hírek: Bencéhez megérkeztek az SMR herngerek, így szerdától rendszeresítve lesznek, egy kis meglepetéssel tetézve. Addig is KKÜ!

Szerintem korrekt

2010-12-13T21:33:00.000+01:00

A jó hír ma az volt, hogy az utánunk következő csapat nincs, ezért még két óránk volt a teremben :]
Persze eszem ágában sem volt még két órát maradni, de egyszer jó volt nem pánikolni az átadás miatt. Bele is csúsztunk az estébe, fél kilencig tartott a kiadós nyújtás meg a traccsparti.

JM
VO2max 15:15, 30 kör, 8! snatch/kör, total 240 snatch @ 20 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
5 x 3 step ladder of C&P @ 24 kg
5 kör:
5-5 (l,r) get-up sit-up @ 24 kg
5-5 (,r) backward lunge @ 24 kg, KB in CL pos.
30:30 SW, 10 kör, 22 SW/kör, total 220 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching, SMR

Nekem bőven elég volt már, főleg, hogy 30 körrel melegítettem be. Ott az elején éreztem a derekamat, azt a pici húzódást, de hát "Pain is my friend".

Megint egyben az eddigi hét

2010-12-08T21:27:00.000+01:00

Ugye a hétvégén az FMS miatt nem edzettem, mert ugyanaz történt velem, mint amit tavaly meséltek a résztvevők: egyszerű gyakorlatoktól is nagy fáradtság, és izomláz valószínűtlen helyeken. Nekem például gyomorszáj tájékán, és görcsöcskék a hátsó bordaívemnél...

Szóval hétfő:

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
15 min TGU @ 24 kg
5 rounds:
   5 GS @ 24 kg
   5-5 (l,r) staggered stance row @ 20 kg

15:15 SW @ 24 kg, 20 rounds, 11 reps/round, total 220 reps
stretching

Ma (ami szerda):

JM
3 x 5-5 (l,r) MP @ 20 kg

1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20 + 8 kg
1-1 (l,r) TGU @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 + 12 kg
1-1 (l,r) TGU @ 40 kg (assisted)

JM
5 x 1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
4 rounds:
   5-5 (l,r) get up sit up @ 20 kg
   5-5 (l,r) backward lunge @ 20 kg, KB in CL pos.

20:40 SW @ 32 kg, 10 rounds, total of 150 reps
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching and SMR

Hát a török felülésig tényleg nem semmi, de nem a vállam miatt, mert okosan csak 20 kilóssal csináltam. Még így is keményen megmozgatta a rotációs stabilizáló izmaimat ;))) Aki érti, az érti... Más szóval, nagyon kívánta a derekam a hengert. Dúúúúúúrva.

Elmaradások

2010-12-02T17:41:00.000+01:00

A hétfőből már nem sokra emlékszem, mert nem a leírt terv lett, hanem Bence rendelt haladó edzést :)
Ami lényeges:

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
néhány AB-TGU-WM kombó bemelegítésnek
VO2max protocol, 36:36, 10 rounds, 17 reps/round @ 20 kg
stretching

Tegnap pedig megcsináltunk a - szintén Bence rendelte - swinges edzést:

JM
VO2max cadence test, 5 min. Last minute: 29 reps @ 20 kg
VO2max protocol, 15:15, 24 rounds, 7-8 reps/round @ 20 kg

JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
1-1 (l,r) 3 WM-TGU↓-AB-TGU↑

"M" Press vagy 5 ütemű press: clean, press a "sticking point"-ig (felkar párhuzamos a földdel) és megtart, press fej fölé, aztán leenged a sticking pointig és megtart, press vissza fej fölé, szabályos military press negatív.

5-5 (l,r) "M" Press @ 20 kg
2-2 (l,r) "M" Press @ 24 kg
1-1 (l,r) MP trial @ 32 kg

starting on top of the minute, 20 rounds, 20 min:
4 x 25 SW @ 24 kg
4 x 20 SW @ 32 kg
10 SW @ 48 kg
2 x 15 SW @ 40 kg
15 SW @ 48 kg
4 x 20 SW @ 32 kg
4 x 25 SW @ 24 kg
stretching

Vissza a snatch-hez

2010-11-26T21:13:00.001+01:00

Pár hét snatch-pihi után újra nekiestem a 20 kilósnak:

JM
1-1 (l,r) 10 1HSW-1 SN-3 WM @ 20 kg
1-1 (l,r) 15 1HSW-1 SN-4 WM @ 20 kg
1-1 (l,r) 20 1HSW-1 SN-5 WM @ 20 kg

VO2max protocol 36:36, 20 kg
10 rounds @ 17 reps
4 rounds @ 14 reps

10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching, SMR

A SW-WM kombó után már éreztem, hogy fáradt vagyok, szerintem a hátam miatt. Bár sokat javult, annyira, hogy soha nem javult még komoly húzódásom ilyen gyorsan. Ettől függetlenül nem sokat vártam. Az elmúlt hetek heavy swingjei segítettek, de nem annyit. Erősebb nem lett az alkarom, csak szinten maradt.

Press nap

2010-11-24T21:58:00.001+01:00

Mára felírtam receptre egy pár presst (hú, sok House-t nézek). Valahogy sejtettem, hogy Mari és István nem jön, viszont Bence meg Szabolcs igen, így nem folytatjuk a létrákat, hanem "izgalmas" press napot tartottunk. Nekem is pont beleillett, és ez lett:

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
1-1 (l,r) AB-TGU-AB @ 24 kg
1-1 (l,r) AB-TGU up-WM-TGU down-AB @ 24 kg
1-1 (l,r) AB-TGU to kneel-MP-TGU up-WM-TGU to knee-MP-TGU down-AB @ 24 kg

3-3 (l,r) MP @ 24 kg
3-3 (l,r) MP closed legs @ 20 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
3-3 (l,r) MP on opposite knee @ 20 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
3-3 (l,r) MP on knee @ 20 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
3-3 (l,r) MP straddle @ 20 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
3-3 (l,r) ssP @ 2x20 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
3-3 (l,r) MP @ 12+12 kg (Kenneth style one handed)

timed:
15 dC&P @ 2x20 kg
200 SW @ 24 kg
time: 10:26

stretching, SMR

Edzés húzva

2010-11-22T21:11:00.000+01:00

Nem, nem, nem "felhúzás", utálom a magyarított neveket. Meghúztam magam... Persze megint azon gondolkoztam, hogy nem ezdek a kis csapattal, de lassan bemelegedett a hátam, és hát elkapott a hév.

Különben csak úgy magamnak elrakni, a szombati edzés után még este meghúztam az erector spinae-mat, lásd a képen a csinosan beteges zöld részt. Azóta esemerezem.

Ettől függetlenül egy kicsit nyomtam:

20-25 SN both hands
10-10 (l,r) halo @ 20 kg

JM
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
20 SW @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU up - WM - TGU down
20 SW @ 24 kg

5 rounds, 2 x 20 kg:
   5 dDL
   5 dSW
   5 dCL
   5 dSQ
   5 dMP

100 pushup or 4 minutes trying: 70 reps
stretching

24

2010-11-20T23:03:00.004+01:00

Előző nap:
Jack Bauer már hajnalban érezte, hogy rosszullét kerülgeti. Nem tudta, hogy valaki beadott-e neki valamit, de tudta, hogy a központba nem mehet, így saját módszerével kezelte magát: utolsó két tablettáját bekapta, és iszonyatos akaraterejét latba vetve felállt, és elindult az árulót megkeresni.

Ma, 19:47:
Jack Bauer röviden bemelegített, megfogta .24-esét, és elindult, hogy megkeresse ellenségét, Lazinesst:

24 kör, egyik körben 24 1HSW @ 24 kg, másik körben pihenés
5x3 step ladder of MP @ 24 kg
stretching + SMR

Sissy szerda

2010-11-17T21:37:00.000+01:00

JM
3 kör:
   30 sec SW @ 20 kg
   30 sec SW @ 24 kg
   30 sec rest
   30 sec SW @ 24 kg
   30 sec SW @ 20 kg
   30 sec rest
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
JM
10 dSW @ 24+24 kg
10 dDL @ 24+24 kg
10 dSW @ 24+24 kg
10 dCL @ 24+24 kg
6 dSq @ 24+24 kg
3-3 (l,r) dWM @ 24+24 kg
5 dMP @ 24+24 kg
10 dHP @ 24+24 kg
10 dSN @ 16+16 kg

MP ladders: 4 x 3 step ladder @ 24 kg

BMF+ (incomplete), SW @ 16+16 kg, GS @ 16 kg:
   50 dSW + 10 GS
   40 dSW + 20 GS
   30 dSW + 30 GS
   20 sSW + 20 GS
time: 12 min

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Hát ma ennyi sikerült. A BMF+ alatt nem nagyon volt már levegőm, ezt is 10-enként csináltam. Sissy szerda.
Gratula Eszternek és Lacinak, nagyon szépen dolgoztatok, két edzés egymás után! Az eredményeket hamarosan felrakom az oldalra.

Hétvége/tegnap

2010-11-16T14:35:00.004+01:00

Hétvége: megvolt a szombati bemutató a BNV területén. Köszönöm mindenkinek a részvételt (Eszter, Petya, Dani)! Végül is nem voltunk kevesebben, mint Zsolték... Videók a Pit Bull honlapján, hamarosan.

Hétfő:
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
2-2 (l,r) AB @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU v 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
30 SW @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 32 kg
10-10 (l,r) 1LDL @ 24 kg

4 rounds in 20 min:
   20 SW @ 32 kg
   5-5 (l,r) MP @ 24 kg
   5-5 (l,r) WM @ 24 kg
   10 GS @ 24 kg
stretching

No hát senki nem volt a VO2max csoportból ott, így impovizált edzés lett belőle, felesleges lett volna az 50 kört erőltetni. Én sem akartam, mert azon gondolkozom hetek óta, hogy a párhuzamos 15:15 és 36:36 miatt a 36:36 alatt felünően elfáradok úgy 8-10 snatch után. Szerintem azért, mert sokáig csináltam a 15:15-öt, és beállt a szervezetem arra a terhelésre. Így kapóra jött, hogy nem VO2maxoztunk.

Szerda

2010-11-11T09:16:00.000+01:00

Elég fáradt voltam, de azért végigcsináltam:

JM
2 rounds:
30 sec SW @ 24 kg
30 sec SW @ 32 kg
30 sec rest

30 sec SW @ 32 kg
30 sec SW @ 24 kg
30 sec rest

10-10 (l,r) halos @ 24 kg

100 SW @ 24 kg
50 DL @ 32 kg

1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20+8 kg
1-1 (l,r) SN-WM-MP @ 24 kg
1-1 (l,r) 2 SN-2 WM-2 MP @ 24 kg
1-1 (l,r) 3 SN-3 WM-3 MP @ 24 kg

timed, all @ 24 kg:
10 SW + 10 burpees
10 SW + 9 burpees
:
10 SW + 1 burpees
10 SW + 5-5 C&P
:
10 SW + 1-1 C&P
time: 16:34

stretching

Hétfő - Max temetése

2010-11-08T22:53:00.000+01:00

Nem nagyon éreztem erőt, főleg lelkit, hogy dolgozzak ma.
OFF
Mélyen megérintett Max halála. Eddig nem voltam olyan temetésen, ahol közelebbi barátomat vagy rokonomat búcsúztattuk volna. Valahogy a nagymamák és nagynénik nem tartoztak ide. De Max közeli csapás volt, bár kb. 10 éve nem találkoztunk.
Nem csak megérintett, de megdöbbentett. Megdöbbentett Szalkai Laci könnyben úszó szeme. Szégyellem magam, mert pont Max mutatta be azt, hogy senkit nem érdemes beskatulyázni, mert hátha pont ő cáfolja meg fényesen ragyogva az ítéletet. Sajnálom, hogy soha nem leszek olyan tehetséges, nem adok annyit a világnak és nem leszek olyan kifinomult, mint ő.
Nem keresztény temetést érdemelt volna, hanem egy velencei karnevált, adomákat és felidézett vicceket, és kockás nadrágot és selyemingeket. Max, te már a Felföldön lovagolsz egy vaslovon, de lehet, már az égi hajód hídján állsz.

Champdor

ps. Utoljára csattogott neked a Photoshopom :)

ON
De aztán lassan belevesztem a hivatásba, elkapott a hév, és beálltam. Ez tényleg gáz, már egy jót depizni sem tudok, ha bellek vannak körülöttem.

JM
1-1 (l,r) shoulder-flow: C&P-WM-OHSq-TGU↓-AB-TGU↑-OHSq-WM-rack-MP
1 ladder (1-2-3) of MP @ 20 kg
1-1 min (l,r) farmer walk @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg

15:15, 10 rounds, 10 swings @ 40 kg per round
2 min rest
15:15, 10 rounds, 10 swings @ 40 kg per round
3 min rest
15:15, 10 rounds, 10 swings @ 40 kg per round

10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Megint heavy swingek

2010-11-05T21:07:00.000+01:00

Egyre jobban tetszenek ezek a heviszvingek. Jók alkarra, meg mindenre, ahogy szeretve tisztelt párttitkárunk mondaná. Emellett szerdáról kedvet kaptam egy kis erőgyakorlatozásra is, bár azóta össze vagyok törve, meghúztam az alkaromat, meg a csuklóm se száz... megint komolyabban kell szednem a Joint-X-et.

JM
Top of the minute: 10 x 20 SW @ 32 kg
3 x (1-2-3) ladder of C&P @ 24 kg
3-3 (l,r) try for C&P @ 32 kg (was push-press then active neg)
Top of the minute: 10 x 20 SW @ 32 kg
10-10 (l,r) halos @ 24 kg
stretching

Gyúrtunk, vzg

2010-11-03T22:25:00.000+01:00

De előbb a hétfő, mert ugye kicsit csúszott a hétvégi VO2max:

JM
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
VO2max protocol, 36:36, 12 rounds, 17 snatches @ 20 kg
10-10 (l,r) halos @ 24 kg
2 x 5-5 (l,r) halos @ 24 kg
stretching

A VO2max annyira nem esett jól, ehhez képest toltam 12 körig, de utána leestem nullára. De büntetésből csináltam egy csomó hálót 24-gyel.

Utána szerdán meg gyúrtunk egy jól. Mindig azok az edzések sikerülnek durvára, amiket egy órával előtte pánikolok össze.

JM
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
10-10 (l,r) halos @ 24 kg

30 SW @ 32 kg
5-5 (l,r) C&P @ 24 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 32 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
10-10 (l,r) CL+1HSW @ 24 kg
5-5 see-saw Press @ 2x24 kg
10-10 (l,r) HP @ 24 kg
3 dMP @ 2x24 kg
10-10 (l,r) SN @ 24 kg

3 rounds:
    10 slow DL @ 32 kg
    10-10 (l,r) DT @ 20 kg :))) (dragon twist)
    5-5 (l,r) renegade row @ 2x24 kg

10-10 (l,r) halos @ 24 kg
stretching

Hát ölég durva volt így 32/24-gyel, de mindhárman élveztük. Asszem. Ráadásul megfogadtam, hogy nem nagyon fogok többet 24 alatt, kivéve a VO2max-hoz. Emellett látszik, hogy a spontán tömegnövelésem (értsd: olyan speciális Warrior Diet, amikor nap közben is eszel) működik.

Heavy Swing nap

2010-10-31T20:22:00.000+01:00

Korábbi felismerésem, hogy nálam kimaradt a heavy swing időszak, így ma az alkar-felkészítés jegyében meglengettem az itthoni legnagyobbat:

JM
10x20 SW @ 32 kg
2-2 (l,r) C&P @ 20 kg
2-2 (l,r) C&P @ 24 kg
1 (r) C&P @ 32 kg (!)
1 (l) try on C&P @ 32 kg then 1 (l) push-press @ 32 kg
1 (r) C&P @ 32 kg
1 (l) try on C&P @ 32 kg then 1 (l) push-press @ 32 kg

10 rounds, top of 90 sec:
20 SW @ 32 kg
10 pushups
stretching

Az első 200-nál még éreztem, hogy húzza, ott 30:30-ban ment, a végén nem is az alkaromra húzódott, hanem a tüdőmre...

Mostantól magyarul

2010-10-27T22:23:00.001+02:00

Comrades and Comrade Ladies! Sajnos a titkos edzésnaplóm egyre ismertebb, már legalább heten vagytok, English language is okafogyott, ezért mostantól magyarul. (Amíg a spanyolom elég jó nem lesz... pedig milyen szép lenne a escalera de pulse militar vagy a balanceo de solo mano :)

Ma is sissy voltam, mert egész délelőtt a hátam közepén lévő titkos és misztikus problémával küzdöttem, amely miatt a bal vállamat jól meg is húztam/erőltettem. Ettől persze a vállmobilitásom sem javult - eddig is a bal volt mobilabb.

Ma:
JM
10-10 (l,r) halos @ 20 kg
JM
10-10 (l,r) halos @ 20 kg (yes, twice)

3 rounds:
20 SW @ 24 kg
20 mountain climbers

MP ladders: 4, 4, 3, 4 steps @ 20 kg

10 min Long Cycle C&J: 62 reps (about 8 min)
10-10 (l,r) halos @ 20 kg
stretching

9. percben abbahagytam, mert nem akartam még jobban meghúzni.

VO2max Session

2010-10-23T21:19:00.000+02:00

So did I spin up my forearms for the task?

JM
5-5 (l,r) CL @ 16 kg
3-3 (l,r) WM @ 16 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg

VO2max protocol, 36:36, 18 rounds, 20 kg
12 rounds @ 17 reps
2 rounds @ 15 reps
4 rounds @ 13 reps
stretching

WTF. I'm still not on the level I was on 9/11 :) This year I mean! What did I do wrong. I should've not gone to London? Did it set back that much?

"I Didn't Want It" Thursday

2010-10-21T21:02:00.000+02:00

JM
5 x 20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halos @ 20 kg
5 x 20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halos @ 20 kg
8 x 22 SW @ 24 kg (really it was 30:30 @ 22 reps)
10-10 (l,r) halos
stretching

So. It would've been my rest day but I could not stand not to grab a bell. Only swings with the groups but at the end I very much felt my forearms. On one hand it was disturbing that a couple of swings could make them burn. On the other hand I was glad that so far I gave some real work to my forearms to get in shape for the weekend. So we'll see at the weekend...

Wednesday Squat & Press

2010-10-20T21:51:00.000+02:00

JM
30 hindu squats
20 SW @ 24 kg
20 GS @ 20 kg
10-10 (l,r) CL @ 24 kg
10-10 (l,r) lunge FW @ 20 kg
5-5 (l,r) dWM @ 16+16 kg
10-10 (l,r) see-saw Press @ 2x16 kg
10 dSq @ 2x16 kg
10 burpees

MP ladders 4, 3, 2 @ 24 kg
45-45 secs (l,r) standing overhead @ 24 kg

Forearm buster, 3 rounds:
30" SW @ 24 kg
30" SW @ 32 kg
30" rest
30" SW @ 32 kg
30" SW 24 kg
30" rest

10-10 (l,r) halos @ 20 kg
stretching

I couldn't do the forearm buster properly. The first round went with 20 reps but afterwards I barely managed to squeez 10 reps in the second halfs. But everybody was down, something was in the air... :(

Monday Group

2010-10-18T21:49:00.000+02:00

JM
3 rounds:
20 SW
10 pushups

3 rounds:
5-5 (l,r) C&P @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg

VO2max protocol 15:15, 40 rounds, 8 snatches/round @ 16 kg
10-10 (l,r) halos @ 20 kg
stretching

Weekend Session

2010-10-16T20:42:00.001+02:00

JM
1-1 (l,r) AB-TGU-AB @ 16 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
1-1 (l,r) 5 SW-5 MP-5 SN @ 20 kg

VO2max protocol, 36:36 snatches @ 20 kg
6 rounds @ 17 reps
4 rounds @ 15 reps
2 rounds @ 13 reps
stretching

Swing Is Good

2010-10-13T20:55:00.000+02:00

JM
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
15:15 swings, 20 rounds, 11 reps/round, total 220 swings @ 24 kg
10-10 (l,r) halos @ 20 kg
stretching
JM
3 ladders of 1-2-3-4 MP @ 20 kg
Top of the minute:
4 x 25 SW @ 24 kg
4 x 20 SW @ 32 kg
4 x 15 SW @ 40 kg
4 x 20 SW @ 32 kg
4 x 25 SW @ 24 kg
stretching

I'm glad that I could do all the swings :) Not one skipped. My forearms are getting stronger, hope that the weekend 36:36 will be good.
Today's total: 640 SW - 420 @ 24 kg, 160 @ 32 kg, 60 @ 40 kg :D