Hétfő és szerda

Hétvége: nem volt időm szneccselni, sajnos :(

Hétfő:
JM
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) AB+TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) AB+TGU+közben WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
20 overspeed excentric SW @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3 kör:
    5 dSW @ 2x20 kg
    5 dSN @ 2x20 kg
    5 dMP @ 2x20 kg
    5 dFSq @ 2x20 kg

30:30 SW, 10 kör
   3 kör @ 24 kg
   3 kör @ 32 kg
   4 kör @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Szerda:
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
csípőhajlító nyújtás
10-10 (l,r) lunge @ 20 kg
nyújtás - háton felhúzott lábat átkulcsoljuk
20 DL @ 32 kg
kobra-állás
20 SW @ 32 kg
kobra-állás
20 SW @ 32 kg
4 kör:
    5 dCL @ 2x20 kg
    5 ssP @ 2x20 kg
    5 dFSq @ 2x20 kg
5 min SN test: 105 reps @ 24 kg :)
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

No ez a tudományos nyújtás nekem nem jött be. A derék nyújtását nem a terheléssel kell cserélgetni, mert jól meg lehet húzni, amit az előbb megnyújtottunk. Tudom, hogy ez nem kolumbusztojás (esetleg huevo de Colon), de hát ha nem gondolsz bele előre, akkor csak a tapasztalat marad :)

Viszont a 105 SN az jó volt, bár tüdővel még most se bírtam jól. Még most is kb. 40:20-szal csináltam.

Súlycsökkentés

Adri és Ricsi után szabadon:

JM
4-4 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
30:30, SN @ 20 kg, 15 reps/kör
súlyok: 16, 24, 32, 40, 48 kg
    1 kör felfelé, DL
    2 kör lefelé, DL
    2 kör lefelé, SW
stretching

Swinges rehab

JM
10-10 halo @ 20 kg
néhány (l,r) MP @ 20 kg

3-3 AB @ 20 kg
5-5 1LDL (opp) @ 24 kg
3-3 WM @ 20 kg
5-5 suitcase DL @ 24 kg
10-10 CL @ 24 kg
30:30 SW, 25 kör, 20 reps/kör, total 500 SW @ 24 kg
10-10 halo @ 20 kg
stretching

Nem túl fantáziadús, de kemény volt. Nem tűnt túl rehabosnak, bár a derekamat nem erőltette meg túlzottan, az alkaromnak meg kellemes volt.

Szerintem korrekt

A jó hír ma az volt, hogy az utánunk következő csapat nincs, ezért még két óránk volt a teremben :]
Persze eszem ágában sem volt még két órát maradni, de egyszer jó volt nem pánikolni az átadás miatt. Bele is csúsztunk az estébe, fél kilencig tartott a kiadós nyújtás meg a traccsparti.

JM
VO2max 15:15, 30 kör, 8! snatch/kör, total 240 snatch @ 20 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
5 x 3 step ladder of C&P @ 24 kg
5 kör:
   5-5 (l,r) get-up sit-up @ 24 kg
   5-5 (,r) backward lunge @ 24 kg, KB in CL pos.
30:30 SW, 10 kör, 22 SW/kör, total 220 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching, SMR

Nekem bőven elég volt már, főleg, hogy 30 körrel melegítettem be. Ott az elején éreztem a derekamat, azt a pici húzódást, de hát "Pain is my friend".

Heavy Swing nap

Korábbi felismerésem, hogy nálam kimaradt a heavy swing időszak, így ma az alkar-felkészítés jegyében meglengettem az itthoni legnagyobbat:

JM
10x20 SW @ 32 kg
2-2 (l,r) C&P @ 20 kg
2-2 (l,r) C&P @ 24 kg
1 (r) C&P @ 32 kg (!)
1 (l) try on C&P @ 32 kg then 1 (l) push-press @ 32 kg
1 (r) C&P @ 32 kg
1 (l) try on C&P @ 32 kg then 1 (l) push-press @ 32 kg

10 rounds, top of 90 sec:
20 SW @ 32 kg
10 pushups
stretching

Az első 200-nál még éreztem, hogy húzza, ott 30:30-ban ment, a végén nem is az alkaromra húzódott, hanem a tüdőmre...

End of Big Fat Weekend

After overeating for three days (multiple birthdays, stress@work) and not doing anything resembling the swing or snatch I put myself to the task:

JM
couple of cleans @ 20 and 24 kg
10 step DW @ 20 kg
30:30 swings, 10 rounds, 220 reps @ 24 kg
10-10 (l,r) halos @ 20 kg
stretching
JM
VO2max protocol, 15:15, 50 rounds, 8 reps/round, total of 400 snatches @ 16 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
10-10 (l,r) halos @ 20 kg
stretching

pppppfffffeeewww.

Week Starts Good

Last week my rehab was set back because on tuesday my right wrist started to ache during the first TGU :( The TGU was out of question then so my rehab plan went haywire before it could've done some good. I was stuck with swings.

This Monday I felt good with my shoulders and some GTG with CoC No. 1 pumped up my forearms so I felt strong enough to swing with my group:

JM
30:30 swings, 6 rounds @ 32 kg, 4 rounds @ 24 kg, 22 reps/round
stretching

Then yesterday I was invited to a karate session where I thought the swing. Afterwards I've done some VO2max:

JM
15:15 VO2max protocol, 40 rounds @ 16 kg, 8 reps/round, total of 320 reps
stretching

Soooo.... coming back, the goal is to reach 80 this month or beyond then 2nd phase of VWC.

Saturday Free Seminars

I was better this time. I planned and sent the invitations not one but two weeks before the day. I made posters and posted it in the buildings nearby and in the gym. I sent the data to kettlebell.hu 10 days before the event. (OK, they published it 3 days before the day.) I invited 30+ of my friends again. Several guy from the gym promised to come... And they came... 3 of them in two session... and 2 of my faithful victims :)

Nevertheless I practiced with them—I did the ending workout with them:

30:30 protocol, each round is different:
SW, DL, SW, hindu squat, 1HSW (l), DL, 1HSW (r), OH stand (l), figure eight, OH stand (r), figure eight, hindu SQ, SW, DL, SW

And did it again in the second session, but only some of them: SW, DL, SW, 1HSW, OHS, OHS, SW, DL, SW

First 24 kg Press Day

Between a trip to the countryside and a visit to my friends a hurried practice:

JM
3 round of swing @ 24 kg, 30/30 protocol (22 reps)
5 ladders (1-2-3) of MP @ 24 kg
8 rounds of 30/30 alternating one-handed swings and plank
streching

Back from the 3 day tiredness and I pressed 5 ladders :)

Monday Class

Yesterday I made a mistake: I trained with my victims :)
It was unscheduled and tiring despite of the low volume.

3 round of (10 hindu squats, 10 swings @ 24 kg)
20 swings @ 24 kg
10 goblet squats @ 24 kg
20 figure eights
10 goblet squats @ 24 kg
15 1H swings (left)
10 goblet squats @ 24 kg
15 1H swings @ 24 kg
10 goblet squats @ 24 kg
20 figure eights @ 24 kg
10 goblet squats @ 24 kg
20 swings @ 24 kg
8 rounds of 30"/30" swings @ 16 kg
10-10 (l,r) halo @ 16 kg

The last eight round I didn't want to do with 24 because it was my rest day and I didn't sleep well.  My hamstrings and back cried for rest but I had to show them what will they achieve in a couple of weeks :)

BTW the class was a success, Judit from Rita RKC's group will stay with us on Mondays. There were two new victims who are my neighbors. Everybody worked hard and enjoyed the stretching after the 30/30 :)