Húsvéti ünnep és ma

Sajnálattal jelentem, hogy buddhista vagyok, minden nap ettem húst, meg zöldséget is, sőt hétvégén még 10-20 g szénhidrátot is. Jézus Krisztus feltámadását pedig így ünnepeltem:

Fel! Támadunk!
JM
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 16 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 20 kg
2-2 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 24 kg
Arra már nem emlékszem, hogy SW volt-e, de szerintem nem. Viszont ez a TGU kombó olyan jó volt, hogy ma is beismételtem a csoportnak :)

VO2max 36:36 protocol, 18 SN/kör
   10 kör @ 20 kg
    4 kör @ 16 kg
streching

Fáradt voltam, szerintem tavaszi fáradtság, vagy front, vagy szénhidrát (!).

De ma!

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg

JM

3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 16 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 24 kg
2 kör: 10 SW+5 GS @ 24 kg
3 kör @ 2x20 kg
    5 dHP
    5 dSN
    5 dMP
    5 dFSq
Minden perc elején kezdve @ 24 kg
    10 SW + 4 GS

    10 SW + 6 GS
    10 SW + 8 GS
    10 SW + 10 GS
    10 SW + 8 GS
    10 SW + 6 GS
    10 SW + 4 GS
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Szokásos hétvége

péntek:

JM
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
15-15 (l,r)  1HSW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg

2x { 1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
       10 GS @ 24 kg }
3x { 1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
       10 GS @ 24 kg }
stretching


vasárnap:
JM
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
30 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
30 SW @ 24 kg

VO2max protocol, 36:36, végig 20 kg (nincs itthon a 16-os)
    10 kör @ 18 reps
    8 kör @ 13 reps
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Jobb lett volna 16-tal a maradék köröket, de hát nincs itthon. Így csökkentett ismétléssel jóval kisebb a terhelés, mert a snatch sebessége nem változik, így gyorsabban végzek a 13-mal, tehát felborul a work:rest arány - több pihenő, kevesebb munka. Mind1, jövő héten már itthon lesz.

Csoportos VO2max

Szokásos kezdőcsoportzáró VO2max:

JM
1-1 (l,r) full shoulder flow a la Gabi @ 20 kg
5 perces cadence test: 29 @ 20 kg
VO2max protocol, 15:15, 30 kör
    18 kör @ 8 reps
    12 kör @ 7 reps
total: 228 SN @ 20 kg

minden 2x20 kg-mal:
5 dDL + 8 lépés farmer walk (2x)
5 dSW + 8 lépés dragon walk @ 20 kg (2x)
5 dC&P + 8 lépés overhead walk (2x)
5 dSW + 8 lépés OH walk (2x)
pihi
5 dSW + 8 lépés OH walk (2x)
8 lépés SSP (2x)
5 dFSq + 8 lépés dCL pos. (2x)
5 dMP + 8 lépés OH walk (2x)

stretching

Utolsó napjaim...

beszámolója:

Először is 5-6 nap alatt elhíztam. Másrészt a szerdai edzés hatására, vagy más miatt, de az ízületeimmel baj van: kattog a csuklóm, könyököm, vállam, a lumbális szakasz, és valahol a lábam is kattogott ma :( Annyira, hogy rámszóltak, hogy ha megfogják a kezem, akkor is érezni! A jobb csuklóm fáj is.

Ennek ellenére vasárnap edzettem, mert előbb nem tudtam kipihenni a szerdát; a dupla 24 odatett a derekamnak.
No JM! (nem volt kedvem)
3-3 (l,r) AB @ 16 kg
kicsi csípőhajlító nyújtás
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) brettzel
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
VO2max protocol, 36:36, 10 kör, 18 SN/kör, total 180 SN@ 20 kg
stretching

hétfő:
JM
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
10-10 CL @ 20 kg
30 hindu sq
40 SN @ 20 kg (2x10-10)
50 SW @ 24 kg

1-2-3-4 ladder of SN-1HSW-CL-FSq (pihenés a lépcsőfokok között)

1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-1 floorP-TGU↑-1 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg
1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-2 floorP-TGU↑-2 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg
1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-3 floorP-TGU↑-3 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg

10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Vissza a VO2maxhoz

Ma egész jól voltam, így nekiestem a visszakapaszkodásnak:

JM
4-4 (l,r) AB @ 20 kg
4-4 (l,r) TGU @ 20 kg - egy oldal letevés nélkül
2-2 (l,r) TGU @ 24 kg - csere egyesével
VO2max 36:36 protocol, 18 snatch/kör
    12 kör @ 20 kg
    4 kör @ 16 kg
stretching

Hát mind tüdőből, mind alkarból nagyon nehéz volt, a 20 kilóval az utolsó két kör nagyon gáz volt, és a 16 kiló sem hozott könnyebbséget (mint máskor). Sebaj, jövő héten 20 kör, és akkor csak 4 hét esett ki a derékhúzódás miatt. Persze a húzódzkodással és a pistollal kezdek lemaradni, a CC gugg 6. lépés nagyon nehéz, egysemegy. :(

Elmaradt szombat

No erre nem húzom fel az orromat... illetve nem vagyok rá gyúrva. Vagy mi...

JM
4-4 AB @ 20 kg
3-3 WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
20 SW @ 24 kg
1-1 TGU @ 20 kg
2x16 guggolás zárt lábbal (CC)
VO2max 36:36, 18 reps/round, 6 kör, total 108 snatch @ 20 kg
stretching

Szerda és szombat

szerda:

JM
2-2-2 DL, GS, SW @ 24 kg
4-4-4
:
10-10-10 DL, GS, SW @ 24 kg

10-10 (l,r) halo @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
1 min hídtartás
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
20 DL @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 16+12 kg
20 tapsolós 8-as @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 16+12 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg

20 perc alatt 7 kör:
    5-5 (l,r) SN @ 20 kg
    5-5 (l,r) MP @ 20 kg
    5-5 (l,r) row @ 20 kg
    15 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching


szombat:
JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
2 x 3-3 (l,r) C&P+WM @ 24 kg

VO2max 36:36, 17 snatch/kör
    12 kör @ 20 kg
    4 kör @ 16 kg
Fegyence. guggolás, teljes guggolás, 2 x 15 db
stretching

Ma fáj a derekam, még most is, de már snatch előtt is éreztem, egy kicsit jobban is, mint szoktam. Most meg sokkal jobban. Nem szeretem :( Nekem ne fájjon semmim!

Rendületlenül

Komolyan kezdek aggódni, hogy idejétmúlt edzéstervet folytatok. Mi csinál ma már VWC-t, amikot itt a Convict Conditioning, cross fit, Kettlebell Burn, Muscle és a többi. No mindegy, én ilyen egy ügyű vagyok.

JM
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg

VO2max protocol 36:36, 20 kör, 17 reps/kör
    16 kör v 20 kg
    4 kör @ 16 kg

5x5 GS @ 232 kg
4-4 (l,r) suitcase DL @ 32 kg

El kéne kezdenem a pistolra készülni. Gondoltam guggolok egy kicsit. Fincsi volt, különösen a SDL.

Press és VO2max

Elmaradt szerda:

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
2-2 (l,r) AB-TGU-AB @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) side press @ 24 kg
5-5 (l,r) push press @ 24 kg
5-5 (l,r) VPP @ 20 kg
5-5 (l,r) jerk @ 24 kg
10-10 (l,r) VPP @ 20 kg

15:15, 20 kör, 9 reps/kör, VPP @ 20 kg
5x10 széles fekvőtámasz
stretching


Ma:
JM
20-20 (l,r) 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) CL @ 24 kg
10-10 (l,r) MP @ 20 kg
10-10 (l,r) HP @ 20 kg

VO2max 36:36 protocol, 18 kör, 17 reps/kör
    14 kör @ 20 kg
    4 kör @ 16 kg

5-5 (l,r) halo @ 20 kg
5-5 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Túinvan

Tegnap akartam press napot tartani, ma meg snatch napot, de tegnap nem tudtam, így ma lett mind a kettő:

JM
1-1 (l,r) 3 AB-1 TGU-3 AB @ 24 kg

VO2max protocol, 36:36, 14 kör, 17 reps/kör
    10 kör @ 20 kg
    4 kör @ 16 kg

3 kör:
    3-3 (l,r) MP @ 24 kg
    1-1 (l,r) MP @ 32 kg
stretching, SMR



A VO2max így sokkal jobb, mint ha a darabszámot csökkentem. Az elején aszittem besz*rok, aztán a végén meg talán bírtam volna többet is. A 16 kilós köröknél nevetségesnek tűnik a súly, csak az alkaromat húzza... :)

A hét

Szerda utólag: nagyon ki voltam fáradva + fejfájás, talán ezért maradt el a bejegyzés, meg sissy voltam... Node:

JM
10-10 halo @ 24 kg
10 dSW+dCL @ 2x20 kg
10 dCL+dFSq @ 2x20 kg

2x5-5 (l,r) ssP @ 2x24 kg

20 perc alatt 5 kör:
    5 cCL @ 2x20 kg
    5-5 (l,r) ssP @ 2x20 kg
    5 fekvőtámasz KB-en
    10 dSW @ 2x20 kg

stretching

Ma:
JM
3-3 TGU egyben @ 20 kg
2-2 TGU egyben @ 24 kg
1-1 TGU @ 32 kg

50+40+30+20+10 SW @ 24 kg

VO2max 36:36 protocol, 12 kör, 17 reps
8 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
stretching, SMR

Vasárnapi sissenet

A nagy visszatérés a VWC vonalra :( vagy nem...?

JM
2-2 (l,r) TGU @ 20 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
2-2 (l,r) TGU @ 24 kg
2 x 3-3 (l,r) MP @ 24 kg

VO2max 36:36 protocol @ 20 kg
4 kör @ 18 reps
2 kör @ 16 reps

36:36 SW @ 24 kg, 6 kör, 25-26 reps/kör
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Warning, sissy at work!

Szerintem korrekt

A jó hír ma az volt, hogy az utánunk következő csapat nincs, ezért még két óránk volt a teremben :]
Persze eszem ágában sem volt még két órát maradni, de egyszer jó volt nem pánikolni az átadás miatt. Bele is csúsztunk az estébe, fél kilencig tartott a kiadós nyújtás meg a traccsparti.

JM
VO2max 15:15, 30 kör, 8! snatch/kör, total 240 snatch @ 20 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
5 x 3 step ladder of C&P @ 24 kg
5 kör:
   5-5 (l,r) get-up sit-up @ 24 kg
   5-5 (,r) backward lunge @ 24 kg, KB in CL pos.
30:30 SW, 10 kör, 22 SW/kör, total 220 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching, SMR

Nekem bőven elég volt már, főleg, hogy 30 körrel melegítettem be. Ott az elején éreztem a derekamat, azt a pici húzódást, de hát "Pain is my friend".

Elmaradások

A hétfőből már nem sokra emlékszem, mert nem a leírt terv lett, hanem Bence rendelt haladó edzést :)
Ami lényeges:

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
néhány AB-TGU-WM kombó bemelegítésnek
VO2max protocol, 36:36, 10 rounds, 17 reps/round @ 20 kg
stretching

Tegnap pedig megcsináltunk a - szintén Bence rendelte - swinges edzést:

JM
VO2max cadence test, 5 min. Last minute: 29 reps @ 20 kg
VO2max protocol, 15:15, 24 rounds, 7-8 reps/round @ 20 kg

JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
1-1 (l,r) 3 WM-TGU↓-AB-TGU↑

"M" Press vagy 5 ütemű press: clean, press a "sticking point"-ig (felkar párhuzamos a földdel) és megtart, press fej fölé, aztán leenged a sticking pointig és megtart, press vissza fej fölé, szabályos military press negatív.

5-5 (l,r) "M" Press @ 20 kg
2-2 (l,r) "M" Press @ 24 kg
1-1 (l,r) MP trial @ 32 kg

starting on top of the minute, 20 rounds, 20 min:
4 x 25 SW @ 24 kg
4 x 20 SW @ 32 kg
10 SW @ 48 kg
2 x 15 SW @ 40 kg
15 SW @ 48 kg
4 x 20 SW @ 32 kg
4 x 25 SW @ 24 kg
stretching

Vissza a snatch-hez

Pár hét snatch-pihi után újra nekiestem a 20 kilósnak:

JM
1-1 (l,r) 10 1HSW-1 SN-3 WM @ 20 kg
1-1 (l,r) 15 1HSW-1 SN-4 WM @ 20 kg
1-1 (l,r) 20 1HSW-1 SN-5 WM @ 20 kg

VO2max protocol 36:36, 20 kg
   10 rounds @ 17 reps
   4 rounds @ 14 reps

10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching, SMR

A SW-WM kombó után már éreztem, hogy fáradt vagyok, szerintem a hátam miatt. Bár sokat javult, annyira, hogy soha nem javult még komoly húzódásom ilyen gyorsan. Ettől függetlenül nem sokat vártam. Az elmúlt hetek heavy swingjei segítettek, de nem annyit. Erősebb nem lett az alkarom, csak szinten maradt.

VO2max Session

So did I spin up my forearms for the task?

JM
5-5 (l,r) CL @ 16 kg
3-3 (l,r) WM @ 16 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg

VO2max protocol, 36:36, 18 rounds, 20 kg
12 rounds @ 17 reps
2 rounds @ 15 reps
4 rounds @ 13 reps
stretching

WTF. I'm still not on the level I was on 9/11 :) This year I mean! What did I do wrong. I should've not gone to London? Did it set back that much?

Monday Group

JM
3 rounds:
20 SW
10 pushups

3 rounds:
5-5 (l,r) C&P @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg

VO2max protocol 15:15, 40 rounds, 8 snatches/round @ 16 kg
10-10 (l,r) halos @ 20 kg
stretching

Weekend Session

JM
1-1 (l,r) AB-TGU-AB @ 16 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
1-1 (l,r) 5 SW-5 MP-5 SN @ 20 kg

VO2max protocol, 36:36 snatches @ 20 kg
6 rounds @ 17 reps
4 rounds @ 15 reps
2 rounds @ 13 reps
stretching

End of Big Fat Weekend

After overeating for three days (multiple birthdays, stress@work) and not doing anything resembling the swing or snatch I put myself to the task:

JM
couple of cleans @ 20 and 24 kg
10 step DW @ 20 kg
30:30 swings, 10 rounds, 220 reps @ 24 kg
10-10 (l,r) halos @ 20 kg
stretching
JM
VO2max protocol, 15:15, 50 rounds, 8 reps/round, total of 400 snatches @ 16 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
10-10 (l,r) halos @ 20 kg
stretching

pppppfffffeeewww.

Didn't Want it...

I had some stiffness in my shoulder blades (!) after the successful weekend so I didn't want it:

JM
4 x 30 sec one handed swings (21 reps/round)
20 hindu squats (old syle, I dont't know the harder, new one)
2-2 (l,r) AB @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,) WM (KB low pos) @ 24 kg

VO2max protocol 15:15, 24 rounds, 8 reps/round @ 16 kg
Viking push press 15:15, 16 round, 9-10 reps/round @ 16 kg

10-10 (l,r) halos @ 20 kg
stretching

Yesterday I teared my palms a bit so I was cautious and switched to vpp after 16 rounds.