Gyakorlás helyett

Nem volt hétvégén SN-teszt sem, és press nap sem, csak ez:

3 kör:
   10 SW @ 28 kg
   10 SW @ 32 kg
   10 SW @ 36 kg
   10 SW @ 40 kg
5 kör:
   5 GS @ 40 kg
   5-5 SN @ 28 kg
stretching


Ja, meg előtte meg utána volt egy kis indian club, vagy inkább persian club? Ilyet csináltam ma is meg tegnap is: Zurkhaneh csak persze sokkal kisebbel.

Húsvéti ünnep és ma

Sajnálattal jelentem, hogy buddhista vagyok, minden nap ettem húst, meg zöldséget is, sőt hétvégén még 10-20 g szénhidrátot is. Jézus Krisztus feltámadását pedig így ünnepeltem:

Fel! Támadunk!
JM
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 16 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 20 kg
2-2 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 24 kg
Arra már nem emlékszem, hogy SW volt-e, de szerintem nem. Viszont ez a TGU kombó olyan jó volt, hogy ma is beismételtem a csoportnak :)

VO2max 36:36 protocol, 18 SN/kör
   10 kör @ 20 kg
    4 kör @ 16 kg
streching

Fáradt voltam, szerintem tavaszi fáradtság, vagy front, vagy szénhidrát (!).

De ma!

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg

JM

3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 16 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 24 kg
2 kör: 10 SW+5 GS @ 24 kg
3 kör @ 2x20 kg
    5 dHP
    5 dSN
    5 dMP
    5 dFSq
Minden perc elején kezdve @ 24 kg
    10 SW + 4 GS

    10 SW + 6 GS
    10 SW + 8 GS
    10 SW + 10 GS
    10 SW + 8 GS
    10 SW + 6 GS
    10 SW + 4 GS
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Presszombat

JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
25-25 (l,r) 1HSW @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
2x25 SW @ 32 kg

1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 40 kg

1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 40 kg
stretching

Ki kellett próbálnom új kis kedvencemet, egy jóképű 360gears fekete 40-est :) A 4-es létrák egyre nehezebbek, most az utolsó két 4-es létra végén már volt 1-1 push press is :( Jövő héten már csak 4-es lesz, nemtommilesz. Lehet, hogy egy párszor ismételni fogom a 4-es létrákat, mielőtt az ötösre megyek. Hétfőn snatch!

Nyomás!

Immár teljesen szokványosnak mondható:

JM

25 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
25 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) dWM @ 24+16 kg

3x { 1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg + 10 GS @ 32 kg }
2x {1-2-3 ladder of MP @ 24 kg + 10 GS @ 24 kg }
stretching

A második létránál közben le kellett raknom, de utána már ment. Ma elég gyengének éreztem magam, szenvedés volt a létrázás. De kész van. Jövő héten növelem tovább.

Szokásos hétvége

péntek:

JM
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
15-15 (l,r)  1HSW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg

2x { 1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
       10 GS @ 24 kg }
3x { 1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
       10 GS @ 24 kg }
stretching


vasárnap:
JM
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
30 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
30 SW @ 24 kg

VO2max protocol, 36:36, végig 20 kg (nincs itthon a 16-os)
    10 kör @ 18 reps
    8 kör @ 13 reps
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Jobb lett volna 16-tal a maradék köröket, de hát nincs itthon. Így csökkentett ismétléssel jóval kisebb a terhelés, mert a snatch sebessége nem változik, így gyorsabban végzek a 13-mal, tehát felborul a work:rest arány - több pihenő, kevesebb munka. Mind1, jövő héten már itthon lesz.

Tavaszi haladó edzés, első alkalom

No persze GS-os edzés lett, véletlenül beleillett a mostani igényeimbe... :P

JM
20 SW @ 24 kg
10 DL @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) lunge előre @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) lunge hátra @ 24 kg

4x10 GS @ 24 kg (közben nyújtások, javítások)

3 kör, mind 2x20 kg (a középső körben kimaradt a dFSq):
    5 dSW
    5 dHP
    5dMP
    5 dFSq

Top of the minute:
4x25 SW @ 24 kg
4x20 SW @ 24 kg

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Nem volt gyenge... vagy sissy vagyok.

Mintaedzés

Teljesen jó lett, ezt kellene csinálni minden héten:

kicsi JM
10 DL @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 16 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 24 kg

5-5 (l,r) WM @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 16 kg
5-5 (l,r) WM @ 24 kg

1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
10 GS @ 20 kg
4 x { 1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
        10 GS @ 20 kg }

60 SW @ 24 kg
stretching

létra > 5x5-ig
GS > 32-ig
60 SW > ameddig megy
Ez a terv.

Swing és Manmaker

Man nem lettem, de swingeltem:

JM
Forearm buster (3 kör):
30 sec SW @ 24 kg, 30 sec SW @ 32 kg, 30 sec rest és visszafelé
mindenhol 20 darab, total 120 SW @ 24kg, 120 SW @ 32 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg

JM
10 DL @ 24 kg
5 GS @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
5 GS @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
5 GS @ 24 kg
20 tapsolós 8-as @ 24 kg
5-5 (l,r) Thruster @ 24 kg

Manmaker, 20 min:
   6 fekvőtámasz KB-en
   3-3 (l,r) renegade row @ 20 kg
   6 C&J @ 2x20 kg
   6 dSW @ 2x20 kg
8 kör (sok zihálással, 2,5 min/kör)
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Így leírva sok, de ott nagyon szotyinak éreztem magam. A FB-t elég jól bírtam (20 db végig!), de lihegtem is rendesen. A jó öreg RKC-s fizikain túli kitartás kellett hozzá (a.k.a. kapcsold ki a túlélési ösztönöd).
Viszont utána a Manmaker nem nagyon ment. Mondjuk sose szerettem, elég trancsír egy cucc... :) Ne engedd el a KB-eket... piha...

Rendületlenül

Komolyan kezdek aggódni, hogy idejétmúlt edzéstervet folytatok. Mi csinál ma már VWC-t, amikot itt a Convict Conditioning, cross fit, Kettlebell Burn, Muscle és a többi. No mindegy, én ilyen egy ügyű vagyok.

JM
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg

VO2max protocol 36:36, 20 kör, 17 reps/kör
    16 kör v 20 kg
    4 kör @ 16 kg

5x5 GS @ 232 kg
4-4 (l,r) suitcase DL @ 32 kg

El kéne kezdenem a pistolra készülni. Gondoltam guggolok egy kicsit. Fincsi volt, különösen a SDL.

BÚÉK

MIndenkinek boldog, golyóban gazdag új évet kívánok. Szerintem ebben az évben is nagy dolgok lesznek!

Mivel ez a blog elsősorban edzésnapló, most itt egy csomó elmaradt edzést kellene leírnom, persze emlékezetből, ami nekem nem nagyon van. Bár csak a megfelelő kártyát kell elővennem, ha emlékszem, hogy a csapattal éppen melyiket csináltuk végig. No megpróbálom:

2010. dec. 29.

JM
1-1 (l,r) AB-TGU-AB @ ? kg
1-1 (l,r) full Shoulder-flow @ ? kg
20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 taktikai 8-as @ 24 kg

10-10 (l,r) SN @ 20 kg
10-10 (l,r) Dragon twist @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 slow twist @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 dSW @ 2x20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
Tabata: ssP/SW @ 2x20, 24 kg
Tabata: SN/SW @ 20, 24 kg
stretching

2011. jan. 1.

10 x 10 DL @ 32 kg
10-10 (l,r) MP @ 16 kg
10-10 (l,r) MP @ 20 kg

2011. jan. 3.

Kipróbáltam, hogy a csapat hogy bírja Ricsi gugolós edzését, amit már többször ráuszítottam az aktuális csapatra. (A különbség csak annyi volt, hogy a végén nyomtuk egyben a gallér-gyakorlatot, és Leg mátrix helyett "100 fekvőtámasz vagy 4 percig próbálod" volt.) Hát kérem, korábban nem nagyon tudtuk végigcsinálni, most meg 30 perc alatt lenyomtuk, (én 24/20 kg-mal), és többször az volt az érzésem, hogy csak azért pihenünk annyit, hogy én kapjak már levegőt, hogy a következő gyakorlatot el tudjam mondani. Respect mindenkinek!


No eddig ennyi, este nyomom a többit.

Nyomások

De előbb a múlt szerda:

JM

8x1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
6 kör:
   5 GS @ 24 kg
   5-5 (l,r) row @ 20 kg
10 kör, 30:30 SW @ 24 kg
stretching

Aztán jött a hétfő, az első edzést választottam, mert nem volt kedvem töröközni, inkább a spéci press edzés volt a szimpatikus:

JM
5 burpee
20 SW @ 24 kg
10 burpee
15 SW @ 24 kg
5 burpee
10 SW @ 24 kg
10 burpee
5 SW @ 24 kg

3-3 (l,r) MP @ 24 kg

3-3 (l,r) MP egy lábon, azonos oldal @ 24 kg
3-3 (l,r) MP egy lábon, ellentétes oldal @ 24 kg
3-3 (l,r) MP féltérden, azonos oldal @ 24 kg
3-3 (l,r) MP féltérden, ellentétes oldal @ 24 kg
3-3 (l,r) MP térdelve @ 24 kg
3-3 (l,r) MP terpeszülésben @ 20 kg
3-3 (l,r) floor press, szűken @ 24 kg
3-3 (l,r) floor press, szélesen @ 24 kg

BMF, SW @ 32 kg, time: 8:32
100 fekvőtámasz, vagy 4 percig próbálkozol vele: 50 db
stretching

No itt már nagyon elfáradtam, már hétvégén is hulla voltam, pénteken és szombaton is nekiláttam a gyakorlásnak, de nem ment: ólmos fáradtság, sajgó végtagok. Azért vasérnap GTG jelleggel csináltam 7x10 fekvőtámaszt. Hétfőn meg aztán ráraktam egy lapáttal... éreztem, hogy megszaggattam a felkarom, deltákat, mellizmot. Két napig hengereltem, de szerdára sem lett rendben. De azért szerdán ráedzettem:

JM
5 x 3-as C&P létra @ 24 kg
5 kör:
   5-5 (l,r) TGU tenyérig @ 24 kg
   5-5 (l,r) reverse lunge @ 24 kg (CL pos,)
40:20 SW @ 24 kg, 10 kör, total: 380
stretching, sok SMR


Jó hírek: Bencéhez megérkeztek az SMR herngerek, így szerdától rendszeresítve lesznek, egy kis meglepetéssel tetézve. Addig is KKÜ!

Sissy szerda

JM
3 kör:
   30 sec SW @ 20 kg
   30 sec SW @ 24 kg
   30 sec rest
   30 sec SW @ 24 kg
   30 sec SW @ 20 kg
   30 sec rest
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
JM
10 dSW @ 24+24 kg
10 dDL @ 24+24 kg
10 dSW @ 24+24 kg
10 dCL @ 24+24 kg
6 dSq @ 24+24 kg
3-3 (l,r) dWM @ 24+24 kg
5 dMP @ 24+24 kg
10 dHP @ 24+24 kg
10 dSN @ 16+16 kg

MP ladders: 4 x 3 step ladder @ 24 kg

BMF+ (incomplete), SW @ 16+16 kg, GS @ 16 kg:
   50 dSW + 10 GS
   40 dSW + 20 GS
   30 dSW + 30 GS
   20 sSW + 20 GS
time: 12 min

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Hát ma ennyi sikerült. A BMF+ alatt nem nagyon volt már levegőm, ezt is 10-enként csináltam. Sissy szerda.
Gratula Eszternek és Lacinak, nagyon szépen dolgoztatok, két edzés egymás után! Az eredményeket hamarosan felrakom az oldalra.

Hétvége/tegnap

Hétvége: megvolt a szombati bemutató a BNV területén. Köszönöm mindenkinek a részvételt (Eszter, Petya, Dani)! Végül is nem voltunk kevesebben, mint Zsolték... Videók a Pit Bull honlapján, hamarosan.

Hétfő:
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
2-2 (l,r) AB @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU v 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
30 SW @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 32 kg
10-10 (l,r) 1LDL @ 24 kg

4 rounds in 20 min:
   20 SW @ 32 kg
   5-5 (l,r) MP @ 24 kg
   5-5 (l,r) WM @ 24 kg
   10 GS @ 24 kg
stretching

No hát senki nem volt a VO2max csoportból ott, így impovizált edzés lett belőle, felesleges lett volna az 50 kört erőltetni. Én sem akartam, mert azon gondolkozom hetek óta, hogy a párhuzamos 15:15 és 36:36 miatt a 36:36 alatt felünően elfáradok úgy 8-10 snatch után. Szerintem azért, mert sokáig csináltam a 15:15-öt, és beállt a szervezetem arra a terhelésre. Így kapóra jött, hogy nem VO2maxoztunk.

Between Two Toothaches

Wednesday:
JM
10 to 15 sets of 20 swings @ 24 kg
2 rounds of forearm burster:
30 sec swings @ 24 kg
30 sec swings @ 32 kg
30 sec rest
30 sec swings @ 32 kg
30 sec swings @ 24 kg
30 sec rest
stretching



Today it wasn't aching... Two more days until dentist.

JM
20 hindu squats
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) C&P @ 24 kg
20 GS @ 24 kg
3-3 (l,r) C&P @ 24 kg
5-5 (l,r) dragon twist
3-3 (l,r) C&P @ 24 kg

15: 15 VO2max protocol, 50 rounds, 8 reps/round, 400 snatches @ 16 kg
(5 min rest)
10-10 (l,r) halos @ 20 kg
stretching

I was reading back last year because I remembered I was in good shape in November. I was ashamed to read I pressed the 24. So I'm going back to the 24 because I grew lazy in the gym with the 16.

120/60 Day

I made a short but effective workout with 2 min on/1 min off protocol. Definitely putting press on heart and lungs which I need to practice because I'm mostly kind with myself when it turns ballistic...

JM
2 min: 30 sec deadlift; 30 sec goblet squat; 30 sec deadlift; 30 sec goblet squat @ 24 kg
1 min: rest
2 min: 30 sec goblet squat; 30 sec swings; 30 sec goblet squat; 30 sec swings @ 24 kg
1 min: rest
2 min: 2 x 30-30 sec (l,r) one handed swing @ 24 kg

1 min: rest
2 min:  TGU @ 24 kg
1 min: rest
2 min: C&P @ 24 kg - swapped hand after 3 reps
1 min: rest
2 min: (l,r) 30 sec one handed swing; 30 sec high pull @ 24 kg
1 min: rest
2 min: (l,r) 30 sec high pull; 30 sec snatch @ 24 kg
1 min: rest

2 min: (l,r) 30 sec viking push press; 30 sec snatch @ 24 kg
1 min: rest
2 min: 60 sec russian twist; 60 sec sit-up with KB above head @ 16 kg
5/5/5/5 halo
stretching

9 rounds is 27 minutes but it was enough for me. Sometimes I cheated 5 secs at the end of the round...

Decent Squat Day?

Getting back, it was hard, slow but done what I planned:

JM
All @ 24 kg:
10 GS + 20 SW + hip flexor stretch
10 GS + 20 SW + 3-3 brettzel
10 GS + 20 SW + 10 Janda situp
10 GS + 20 SW + 1 min plank
10 GS + 20 SW + hip flexor stretch
10 GS + 20 SW + 3-3 brettzel
10 GS + 20 SW + 10 Janda situp
10 GS + 20 SW + 1 min plank
10 GS + 20 SW + hip flexor stretch
10 GS + 20 SW + 10 Janda situp

ladder of double front squat (5-5-4-4-3-3-2-2-1-1) @ 24+16 kg
stretching + some SMR

I know, I know. The last two round of 10 GS 20 SW I've done the easy ones—hip flexor and Janda. Besides I don't know how does Brett this kind of workout—I' ve done it without rest between GS and swings but had to rest between the others.

At the end the ladder is double because I swapped the KBs.

Squat Day To Exhaustion

I decided to do my practice before the classes today so a hurried pratice I've done at home:

JM
20 swings @ 24 kg
10 goblet squat @ 24 kg - 10 front squat @ 12+12 kg
10-10 1H swings @ 24 kg
10 goblet squat @ 24 kg - 10 front squat @ 12+12 kg
1-1 min OH walk @ 24 kg
10 bottom-up goblet squat @ 24 kg - 10 front squat in clean position left @ 24 kg
1-1 TGU @ 24 kg
10 bottom-up goblet squat @ 24 kg - 10 front squat in clean position right @ 24 kg
10-10 cleans @ 24 kg
10 goblet squat @ 24 kg - 10 front squat @ 12+12 kg
20 figure eight
10 goblet squat @ 24 kg - 10 front squat @ 12+12 kg
stretching

5 min farmer walk @ 24 kg (I took my 24 to the gym - Yes, I live close to the gym :)

Then my classes became chaotic bacause first István, a new victim promised to come at 6 p.m. to learn the swings - this I downright forgot. Today Roland Heck RKC, one of my buddies from RKC Cert phoned to come to the gym to have a talk. Ok, I said, we have time from 6 to 7. Then I remembered that István is coming to swing. Then at 5 p.m. Szila phoned that he will come at 6 p.m. instead of 7 - I thought "alright, I will punish him with doing the workout alone from my paper, I will teach István to swing, Roland will watch".

Szila was there at 6 p.m., we've done the JM and I thought  I can talk with Roland. Then István arrived late so I've done the JM again - third time that day. I split my attention between Szila (doing the workout), István to teach the swings, Roland to feel he's not neglected, my son who talks a lot a knows everything better, and my phone because I expected the step-father of my son to bring some stuff that could not wait until tomorrow. Oh, and Uncle Gyuri the manager of the gym who came in a couple of times to show KBs to some guy.

Now that's what I call chaotic. At least there were some minor successes: Szila was destroyed :], Roland got some address to some other gyms with barbells, István learned to swing.

On the class from 7 p.m. I did some drills with my victims:

JM (fourth time)
1-1 min (l,r) farmer walk @ 24 kg (my forearms got cramped)
2x{10 step dragon walk, 20 swings}
8x21 swings (30"/30" protocol) - had to skip two rounds because forearms were near failure

And the best part:
5 min farmer walk @ 24 kg
Yes, you guessed right, I took my 24 home.

After these I've fallen asleep on the couch... Good night kids.

New Series Squat Day

After past week's illness I started the practices with the very successful Adri's squat workout. This time I tried the original but had to shorten towards the end. I managed to do this, everything @ 24 kg except where noted:

5-5 halo
10 goblet squats
25 swings
20 deadlifts
25 swings
10 bottom up squats
20 alt. handed swings
10 squats bell in left hand clean position
1 min figure eights
10 squats bell in right hand clean position
10-10 tactical eights
10 goblet squats
1 min overhead walking, right hand
10 squats & presses above head
1 min overhead walking, bell in left hand
10 goblet squat
10 sit-ups bell above head, 10-10 russian twist
10 bottom up goblet squat
20 alt. hand swings
10 goblet squat
25 swings
10 deadlifts
25 swing
10-10 halo @ 16 kg

Monday Class

Yesterday I made a mistake: I trained with my victims :)
It was unscheduled and tiring despite of the low volume.

3 round of (10 hindu squats, 10 swings @ 24 kg)
20 swings @ 24 kg
10 goblet squats @ 24 kg
20 figure eights
10 goblet squats @ 24 kg
15 1H swings (left)
10 goblet squats @ 24 kg
15 1H swings @ 24 kg
10 goblet squats @ 24 kg
20 figure eights @ 24 kg
10 goblet squats @ 24 kg
20 swings @ 24 kg
8 rounds of 30"/30" swings @ 16 kg
10-10 (l,r) halo @ 16 kg

The last eight round I didn't want to do with 24 because it was my rest day and I didn't sleep well.  My hamstrings and back cried for rest but I had to show them what will they achieve in a couple of weeks :)

BTW the class was a success, Judit from Rita RKC's group will stay with us on Mondays. There were two new victims who are my neighbors. Everybody worked hard and enjoyed the stretching after the 30/30 :)