C&J hét 5.

11.20. kedd:

10-10 SN @ 16 kg
8-8 SN @ 20 kg
6-6 SN @ 24 kg
4-4 SN @ 28 kg
-------
5 x (2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg in 19:31


11.23. péntek:

6-6 SN @ 16, 20, 24, 28 kg
------
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg 
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 24: 03 
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 31:50

Kicsit izgultam, mert a 3-4. héten kihagytam a nehéz napot. No ez meg is látszik, eléggé elszomorodtam az eredményen.


11.25. vasárnap:

10-10 SN @ 20 kg
5 x 12-12 VPP @ 20 kg
10-10 side SN @ 16 kg
Csak lazán... meg se izzadtam, kb. 20 perc volt az egész.

Könnyü press nap

Ami tegnap volt:
JM
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
3-3 (l,r) BP @ 20 kg
3-3 (l,r) BP @ 24 kg
2x20 DL @ 24 kg
1-2-3-4 létra MP @ 20 kg
1-2-3 létra MP @ 24 kg
1-2-3-4 létra MP @ 20 kg
Percenként 20 1HSW, 10 kör (100-100)
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
streching

Aztán azt gondoltam, hogy másnap csinálom meg az 1000 snatchet, de nem lett jó a tenyerem, így vasárnaora marad.

Sissy-szombat és macsó-hétfő

A szombati húsvét-pótló edzés sissy előérzetekkel kezdődött és be is igazolódott:

JM
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
20 SW @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
25 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
30 SW @ 32 kg

3 kör: 10 SW + 10 GS egyben @ 24 kg

4 kör szokásos dupla helyett elkezdtem a szombat press létrákat, amikből az 5x4-es létra jött volna...
1-2-3-4 létra MP @ 24 kg
1-2-3 létra MP @ 24 kg
itt ki is fújtam, ezért büntetésből:
8x25 SW @ 32 kg
stretching

No de aztán hétfőn:

JM
1-1 (l,r) shoulder-flow @ 20 kg (AB, TGU fel, OHSQ, 2 WM, OHSQ, TRU le, AB)
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
15-15 (l,r) 1HSW @ 24 kg
5-5 (l,r) 1LDL @ 24 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 24 kg
5-5 (l,r) suitcase DL @ 24 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 24 kg

1-1 kör séta CL pozícióban
5-5 (l,r) CL @ 24 kg
4 kör, 2x20 kg
    5 dSW
    5 dSN
    5 dMP
    5 dFSq

15:15, 9 kör, körben CL (l), CL (r), SW @ 24 kg
1 perc pihenő
ugyanaz (9 kör)
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Presszombat

JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
25-25 (l,r) 1HSW @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
2x25 SW @ 32 kg

1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 40 kg

1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 40 kg
stretching

Ki kellett próbálnom új kis kedvencemet, egy jóképű 360gears fekete 40-est :) A 4-es létrák egyre nehezebbek, most az utolsó két 4-es létra végén már volt 1-1 push press is :( Jövő héten már csak 4-es lesz, nemtommilesz. Lehet, hogy egy párszor ismételni fogom a 4-es létrákat, mielőtt az ötösre megyek. Hétfőn snatch!

Nyomás!

Immár teljesen szokványosnak mondható:

JM

25 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
25 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) dWM @ 24+16 kg

3x { 1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg + 10 GS @ 32 kg }
2x {1-2-3 ladder of MP @ 24 kg + 10 GS @ 24 kg }
stretching

A második létránál közben le kellett raknom, de utána már ment. Ma elég gyengének éreztem magam, szenvedés volt a létrázás. De kész van. Jövő héten növelem tovább.

Szokásos hétvége

péntek:

JM
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
15-15 (l,r)  1HSW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg

2x { 1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
       10 GS @ 24 kg }
3x { 1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
       10 GS @ 24 kg }
stretching


vasárnap:
JM
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
30 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
30 SW @ 24 kg

VO2max protocol, 36:36, végig 20 kg (nincs itthon a 16-os)
    10 kör @ 18 reps
    8 kör @ 13 reps
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Jobb lett volna 16-tal a maradék köröket, de hát nincs itthon. Így csökkentett ismétléssel jóval kisebb a terhelés, mert a snatch sebessége nem változik, így gyorsabban végzek a 13-mal, tehát felborul a work:rest arány - több pihenő, kevesebb munka. Mind1, jövő héten már itthon lesz.

Mintaedzés

Teljesen jó lett, ezt kellene csinálni minden héten:

kicsi JM
10 DL @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 16 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 24 kg

5-5 (l,r) WM @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 16 kg
5-5 (l,r) WM @ 24 kg

1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
10 GS @ 20 kg
4 x { 1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
        10 GS @ 20 kg }

60 SW @ 24 kg
stretching

létra > 5x5-ig
GS > 32-ig
60 SW > ameddig megy
Ez a terv.

Utolsó napjaim...

beszámolója:

Először is 5-6 nap alatt elhíztam. Másrészt a szerdai edzés hatására, vagy más miatt, de az ízületeimmel baj van: kattog a csuklóm, könyököm, vállam, a lumbális szakasz, és valahol a lábam is kattogott ma :( Annyira, hogy rámszóltak, hogy ha megfogják a kezem, akkor is érezni! A jobb csuklóm fáj is.

Ennek ellenére vasárnap edzettem, mert előbb nem tudtam kipihenni a szerdát; a dupla 24 odatett a derekamnak.
No JM! (nem volt kedvem)
3-3 (l,r) AB @ 16 kg
kicsi csípőhajlító nyújtás
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) brettzel
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
VO2max protocol, 36:36, 10 kör, 18 SN/kör, total 180 SN@ 20 kg
stretching

hétfő:
JM
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
10-10 CL @ 20 kg
30 hindu sq
40 SN @ 20 kg (2x10-10)
50 SW @ 24 kg

1-2-3-4 ladder of SN-1HSW-CL-FSq (pihenés a lépcsőfokok között)

1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-1 floorP-TGU↑-1 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg
1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-2 floorP-TGU↑-2 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg
1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-3 floorP-TGU↑-3 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg

10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Sajtó nap

A mai napon az alábbiakai sajtoltam ki magamból

JM
5-5 (l,r) WM @ 16 kg (egy oldal letevés nélkül)
30 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 24 kg
5 x 1-2-3 létra katonai sajtó @ 24 kg
1 (r) tiszta és sajtó @ 32 kg
1 (l) nyomott sajtó @ 32 kg
nyújtás

Vazz, kevés volt az öt létra, úgy látszik, emelnem kell. Jövő héten négyes létrákkal kezdem az újságírást! :)

Küzdelmes halasztott, halasztott...

Pénteken megfájdult a derekam, szombatra sem lett jobb, de ma már eléggé rendbejött egy edzéshez.
Snatch-elni nem volt kedvem, MP-hez sem, így valami köztes megoldást kerestem.

JM
5 x 20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
2-2 (l,r) CL-MP fel-WM-MP le - megállás nélkül @ 20 kg
2-2 (l,r) CL-FSq-MP fel-WM-MP le - megállás nélkül @ 20 kg
3-as MP létra @ 24 kg
20 guggolás, CC, zárt láb
3-as MP létra @ 24 kg
20 guggolás, CC, zárt láb
3-as MP létra @ 24 kg
20 guggolás, CC, zárt láb
3-as MP létra @ 24 kg
5 x 20 SW @ 24 kg
stretching

Vasárnapi gyúrás

Egyrészt mióta diétázom, még nem fogytam. Asszem komolyabban kellene venni. Másrészt a zöldség/hús étrend miatt határozottan érzem az erőm növekedését, így ma próbára kellett tennem.

kicsi JM
2x20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
4 x 3-as MP létra @ 24 kg - közöttük 2-3 perc pihenő
1-1-1 (l,r,r) MP @ 32 kg
5x10 fekvőtámasz
SRM

Harmadrészt ballal kiment a 32! :) :P =]  De másodszor már nem. Így visszaolvasva nem tűnik nagy tettnek, de én elégedett vagyok.

Nyomások

De előbb a múlt szerda:

JM

8x1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
6 kör:
   5 GS @ 24 kg
   5-5 (l,r) row @ 20 kg
10 kör, 30:30 SW @ 24 kg
stretching

Aztán jött a hétfő, az első edzést választottam, mert nem volt kedvem töröközni, inkább a spéci press edzés volt a szimpatikus:

JM
5 burpee
20 SW @ 24 kg
10 burpee
15 SW @ 24 kg
5 burpee
10 SW @ 24 kg
10 burpee
5 SW @ 24 kg

3-3 (l,r) MP @ 24 kg

3-3 (l,r) MP egy lábon, azonos oldal @ 24 kg
3-3 (l,r) MP egy lábon, ellentétes oldal @ 24 kg
3-3 (l,r) MP féltérden, azonos oldal @ 24 kg
3-3 (l,r) MP féltérden, ellentétes oldal @ 24 kg
3-3 (l,r) MP térdelve @ 24 kg
3-3 (l,r) MP terpeszülésben @ 20 kg
3-3 (l,r) floor press, szűken @ 24 kg
3-3 (l,r) floor press, szélesen @ 24 kg

BMF, SW @ 32 kg, time: 8:32
100 fekvőtámasz, vagy 4 percig próbálkozol vele: 50 db
stretching

No itt már nagyon elfáradtam, már hétvégén is hulla voltam, pénteken és szombaton is nekiláttam a gyakorlásnak, de nem ment: ólmos fáradtság, sajgó végtagok. Azért vasérnap GTG jelleggel csináltam 7x10 fekvőtámaszt. Hétfőn meg aztán ráraktam egy lapáttal... éreztem, hogy megszaggattam a felkarom, deltákat, mellizmot. Két napig hengereltem, de szerdára sem lett rendben. De azért szerdán ráedzettem:

JM
5 x 3-as C&P létra @ 24 kg
5 kör:
   5-5 (l,r) TGU tenyérig @ 24 kg
   5-5 (l,r) reverse lunge @ 24 kg (CL pos,)
40:20 SW @ 24 kg, 10 kör, total: 380
stretching, sok SMR


Jó hírek: Bencéhez megérkeztek az SMR herngerek, így szerdától rendszeresítve lesznek, egy kis meglepetéssel tetézve. Addig is KKÜ!

Szerintem korrekt

A jó hír ma az volt, hogy az utánunk következő csapat nincs, ezért még két óránk volt a teremben :]
Persze eszem ágában sem volt még két órát maradni, de egyszer jó volt nem pánikolni az átadás miatt. Bele is csúsztunk az estébe, fél kilencig tartott a kiadós nyújtás meg a traccsparti.

JM
VO2max 15:15, 30 kör, 8! snatch/kör, total 240 snatch @ 20 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
5 x 3 step ladder of C&P @ 24 kg
5 kör:
   5-5 (l,r) get-up sit-up @ 24 kg
   5-5 (,r) backward lunge @ 24 kg, KB in CL pos.
30:30 SW, 10 kör, 22 SW/kör, total 220 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching, SMR

Nekem bőven elég volt már, főleg, hogy 30 körrel melegítettem be. Ott az elején éreztem a derekamat, azt a pici húzódást, de hát "Pain is my friend".

Megint egyben az eddigi hét

Ugye a hétvégén az FMS miatt nem edzettem, mert ugyanaz történt velem, mint amit tavaly meséltek a résztvevők: egyszerű gyakorlatoktól is nagy fáradtság, és izomláz valószínűtlen helyeken. Nekem például gyomorszáj tájékán, és görcsöcskék a hátsó bordaívemnél...

Szóval hétfő:

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
15 min TGU @ 24 kg
5 rounds:
   5 GS @ 24 kg
   5-5 (l,r) staggered stance row @ 20 kg


15:15 SW @ 24 kg, 20 rounds, 11 reps/round, total 220 reps
stretching


Ma (ami szerda):


JM
3 x 5-5 (l,r) MP @ 20 kg

1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20 + 8 kg
1-1 (l,r) TGU @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 + 12 kg
1-1 (l,r) TGU @ 40 kg (assisted)

JM
5 x 1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
4 rounds:
   5-5 (l,r) get up sit up @ 20 kg
   5-5 (l,r) backward lunge @ 20 kg, KB in CL pos.

20:40 SW @ 32 kg, 10 rounds, total of 150 reps
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching and SMR

Hát a török felülésig tényleg nem semmi, de nem a vállam miatt, mert okosan csak 20 kilóssal csináltam. Még így is keményen megmozgatta a rotációs stabilizáló izmaimat ;))) Aki érti, az érti... Más szóval, nagyon kívánta a derekam a hengert. Dúúúúúúrva.

24

Előző nap:
Jack Bauer már hajnalban érezte, hogy rosszullét kerülgeti. Nem tudta, hogy valaki beadott-e neki valamit, de tudta, hogy a központba nem mehet, így saját módszerével kezelte magát: utolsó két tablettáját bekapta, és iszonyatos akaraterejét latba vetve felállt, és elindult az árulót megkeresni.


Ma, 19:47:
Jack Bauer röviden bemelegített, megfogta .24-esét, és elindult, hogy megkeresse ellenségét, Lazinesst:

24 kör, egyik körben 24 1HSW @ 24 kg, másik körben pihenés
5x3 step ladder of MP @ 24 kg
stretching + SMR

Sissy szerda

JM
3 kör:
   30 sec SW @ 20 kg
   30 sec SW @ 24 kg
   30 sec rest
   30 sec SW @ 24 kg
   30 sec SW @ 20 kg
   30 sec rest
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
JM
10 dSW @ 24+24 kg
10 dDL @ 24+24 kg
10 dSW @ 24+24 kg
10 dCL @ 24+24 kg
6 dSq @ 24+24 kg
3-3 (l,r) dWM @ 24+24 kg
5 dMP @ 24+24 kg
10 dHP @ 24+24 kg
10 dSN @ 16+16 kg

MP ladders: 4 x 3 step ladder @ 24 kg

BMF+ (incomplete), SW @ 16+16 kg, GS @ 16 kg:
   50 dSW + 10 GS
   40 dSW + 20 GS
   30 dSW + 30 GS
   20 sSW + 20 GS
time: 12 min

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Hát ma ennyi sikerült. A BMF+ alatt nem nagyon volt már levegőm, ezt is 10-enként csináltam. Sissy szerda.
Gratula Eszternek és Lacinak, nagyon szépen dolgoztatok, két edzés egymás után! Az eredményeket hamarosan felrakom az oldalra.

Megint heavy swingek

Egyre jobban tetszenek ezek a heviszvingek. Jók alkarra, meg mindenre, ahogy szeretve tisztelt párttitkárunk mondaná. Emellett szerdáról kedvet kaptam egy kis erőgyakorlatozásra is, bár azóta össze vagyok törve, meghúztam az alkaromat, meg a csuklóm se száz... megint komolyabban kell szednem a Joint-X-et.

JM
Top of the minute: 10 x 20 SW @ 32 kg
3 x (1-2-3) ladder of C&P @ 24 kg
3-3 (l,r) try for C&P @ 32 kg (was push-press then active neg)
Top of the minute: 10 x 20 SW @ 32 kg
10-10 (l,r) halos @ 24 kg
stretching

Mostantól magyarul

Comrades and Comrade Ladies! Sajnos a titkos edzésnaplóm egyre ismertebb, már legalább heten vagytok, English language is okafogyott, ezért mostantól magyarul. (Amíg a spanyolom elég jó nem lesz... pedig milyen szép lenne a escalera de pulse militar vagy a balanceo de solo mano :)

Ma is sissy voltam, mert egész délelőtt a hátam közepén lévő titkos és misztikus problémával küzdöttem, amely miatt a bal vállamat jól meg is húztam/erőltettem. Ettől persze a vállmobilitásom sem javult - eddig is a bal volt mobilabb.

Ma:
JM
10-10 (l,r) halos @ 20 kg
JM
10-10 (l,r) halos @ 20 kg (yes, twice)

3 rounds:
   20 SW @ 24 kg
   20 mountain climbers

MP ladders: 4, 4, 3, 4 steps @ 20 kg

10 min Long Cycle C&J: 62 reps (about 8 min)
10-10 (l,r) halos @ 20 kg
stretching

9. percben abbahagytam, mert nem akartam még jobban meghúzni.

Wednesday Squat & Press

JM
30 hindu squats
20 SW @ 24 kg
20 GS @ 20 kg
10-10 (l,r) CL @ 24 kg
10-10 (l,r) lunge FW @ 20 kg
5-5 (l,r) dWM @ 16+16 kg
10-10 (l,r) see-saw Press @ 2x16 kg
10 dSq @ 2x16 kg
10 burpees

MP ladders 4, 3, 2 @ 24 kg
45-45 secs (l,r) standing overhead @ 24 kg

Forearm buster, 3 rounds:
30" SW @ 24 kg
30" SW @ 32 kg
30" rest
30" SW @ 32 kg
30" SW 24 kg
30" rest

10-10 (l,r) halos @ 20 kg
stretching

I couldn't do the forearm buster properly. The first round went with 20 reps but afterwards I barely managed to squeez 10 reps in the second halfs. But everybody was down, something was in the air... :(

Swing Is Good

JM
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
15:15 swings, 20 rounds, 11 reps/round, total 220 swings @ 24 kg
10-10 (l,r) halos @ 20 kg
stretching
JM
3 ladders of 1-2-3-4 MP @ 20 kg
Top of the minute:
4 x 25 SW @ 24 kg
4 x 20 SW @ 32 kg
4 x 15 SW @ 40 kg
4 x 20 SW @ 32 kg
4 x 25 SW @ 24 kg
stretching

I'm glad that I could do all the swings :) Not one skipped. My forearms are getting stronger, hope that the weekend 36:36 will be good.
Today's total: 640 SW - 420 @ 24 kg, 160 @ 32 kg, 60 @ 40 kg :D