Nyomások

De előbb a múlt szerda:

JM

8x1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
6 kör:
   5 GS @ 24 kg
   5-5 (l,r) row @ 20 kg
10 kör, 30:30 SW @ 24 kg
stretching

Aztán jött a hétfő, az első edzést választottam, mert nem volt kedvem töröközni, inkább a spéci press edzés volt a szimpatikus:

JM
5 burpee
20 SW @ 24 kg
10 burpee
15 SW @ 24 kg
5 burpee
10 SW @ 24 kg
10 burpee
5 SW @ 24 kg

3-3 (l,r) MP @ 24 kg

3-3 (l,r) MP egy lábon, azonos oldal @ 24 kg
3-3 (l,r) MP egy lábon, ellentétes oldal @ 24 kg
3-3 (l,r) MP féltérden, azonos oldal @ 24 kg
3-3 (l,r) MP féltérden, ellentétes oldal @ 24 kg
3-3 (l,r) MP térdelve @ 24 kg
3-3 (l,r) MP terpeszülésben @ 20 kg
3-3 (l,r) floor press, szűken @ 24 kg
3-3 (l,r) floor press, szélesen @ 24 kg

BMF, SW @ 32 kg, time: 8:32
100 fekvőtámasz, vagy 4 percig próbálkozol vele: 50 db
stretching

No itt már nagyon elfáradtam, már hétvégén is hulla voltam, pénteken és szombaton is nekiláttam a gyakorlásnak, de nem ment: ólmos fáradtság, sajgó végtagok. Azért vasérnap GTG jelleggel csináltam 7x10 fekvőtámaszt. Hétfőn meg aztán ráraktam egy lapáttal... éreztem, hogy megszaggattam a felkarom, deltákat, mellizmot. Két napig hengereltem, de szerdára sem lett rendben. De azért szerdán ráedzettem:

JM
5 x 3-as C&P létra @ 24 kg
5 kör:
   5-5 (l,r) TGU tenyérig @ 24 kg
   5-5 (l,r) reverse lunge @ 24 kg (CL pos,)
40:20 SW @ 24 kg, 10 kör, total: 380
stretching, sok SMR


Jó hírek: Bencéhez megérkeztek az SMR herngerek, így szerdától rendszeresítve lesznek, egy kis meglepetéssel tetézve. Addig is KKÜ!

Szerintem korrekt

A jó hír ma az volt, hogy az utánunk következő csapat nincs, ezért még két óránk volt a teremben :]
Persze eszem ágában sem volt még két órát maradni, de egyszer jó volt nem pánikolni az átadás miatt. Bele is csúsztunk az estébe, fél kilencig tartott a kiadós nyújtás meg a traccsparti.

JM
VO2max 15:15, 30 kör, 8! snatch/kör, total 240 snatch @ 20 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
5 x 3 step ladder of C&P @ 24 kg
5 kör:
   5-5 (l,r) get-up sit-up @ 24 kg
   5-5 (,r) backward lunge @ 24 kg, KB in CL pos.
30:30 SW, 10 kör, 22 SW/kör, total 220 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching, SMR

Nekem bőven elég volt már, főleg, hogy 30 körrel melegítettem be. Ott az elején éreztem a derekamat, azt a pici húzódást, de hát "Pain is my friend".

Megint egyben az eddigi hét

Ugye a hétvégén az FMS miatt nem edzettem, mert ugyanaz történt velem, mint amit tavaly meséltek a résztvevők: egyszerű gyakorlatoktól is nagy fáradtság, és izomláz valószínűtlen helyeken. Nekem például gyomorszáj tájékán, és görcsöcskék a hátsó bordaívemnél...

Szóval hétfő:

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
15 min TGU @ 24 kg
5 rounds:
   5 GS @ 24 kg
   5-5 (l,r) staggered stance row @ 20 kg


15:15 SW @ 24 kg, 20 rounds, 11 reps/round, total 220 reps
stretching


Ma (ami szerda):


JM
3 x 5-5 (l,r) MP @ 20 kg

1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20 + 8 kg
1-1 (l,r) TGU @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 + 12 kg
1-1 (l,r) TGU @ 40 kg (assisted)

JM
5 x 1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
4 rounds:
   5-5 (l,r) get up sit up @ 20 kg
   5-5 (l,r) backward lunge @ 20 kg, KB in CL pos.

20:40 SW @ 32 kg, 10 rounds, total of 150 reps
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching and SMR

Hát a török felülésig tényleg nem semmi, de nem a vállam miatt, mert okosan csak 20 kilóssal csináltam. Még így is keményen megmozgatta a rotációs stabilizáló izmaimat ;))) Aki érti, az érti... Más szóval, nagyon kívánta a derekam a hengert. Dúúúúúúrva.

Elmaradások

A hétfőből már nem sokra emlékszem, mert nem a leírt terv lett, hanem Bence rendelt haladó edzést :)
Ami lényeges:

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
néhány AB-TGU-WM kombó bemelegítésnek
VO2max protocol, 36:36, 10 rounds, 17 reps/round @ 20 kg
stretching

Tegnap pedig megcsináltunk a - szintén Bence rendelte - swinges edzést:

JM
VO2max cadence test, 5 min. Last minute: 29 reps @ 20 kg
VO2max protocol, 15:15, 24 rounds, 7-8 reps/round @ 20 kg

JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
1-1 (l,r) 3 WM-TGU↓-AB-TGU↑

"M" Press vagy 5 ütemű press: clean, press a "sticking point"-ig (felkar párhuzamos a földdel) és megtart, press fej fölé, aztán leenged a sticking pointig és megtart, press vissza fej fölé, szabályos military press negatív.

5-5 (l,r) "M" Press @ 20 kg
2-2 (l,r) "M" Press @ 24 kg
1-1 (l,r) MP trial @ 32 kg

starting on top of the minute, 20 rounds, 20 min:
4 x 25 SW @ 24 kg
4 x 20 SW @ 32 kg
10 SW @ 48 kg
2 x 15 SW @ 40 kg
15 SW @ 48 kg
4 x 20 SW @ 32 kg
4 x 25 SW @ 24 kg
stretching