Press hét 4.

10.16. kedd:
20 SW @ 20 kg
15 SW @ 24 kg
2-2 MP @ 24 kg
10 SW @ 28 kg
5 SW @ 32, 40, 48 kg
----
5 x (1-2-3) RotK dMP létra @ 24 + 16 kg in 14:40!!!
2x20 dDL @ 24 + 16 kg

14:40 az szerintem elég jó! Asszem legközelebb továbbmegyek a létrával. És a DL is ment egyben :)

10.19. péntek: 20 SW @ 24 kg
17 SW @ 28 kg
14 SW @ 32 kg
11 SW @ 36 kg
8 SW @ 40 kg
----
5 x (1-2-3) RotK MP létra @ 2 x 24 kg in 18:01
2 x 20 dDL @ 24 + 24 kg

No jó, de elég szarul éreztem magam közben. Tök gyengének éreztem. tána éjszaka meg a trapézomat is meghúztam.

Vasárnap nem voltam itthon, megint elmaradt a könnyű nap :(

RotK első hét

A terv: vasárnap könnyű, kedd közepes, péntek nehéz. Erő héttel kezdek.

09.04. kedd:
Nehézzel kezdtem, hogy tudjam, hogy honnan indulok. Ráadásul az EnerGym közepére kiálltam, hogy más is láthassa a showt.
5 PSW+10 SW @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
2 roundabout + 4 SW @ 24 kg
15 SW @ 32 kg
2 roundabout @ 32 kg
2 x 10 SW @ 48 kg
---
3x(1,2,3) RotK MP létra @ 24+24 kg
3 x 10 DL @ 24+24 kg


09.09. vasárnap:
Pénteken nem volt időm. Vasárnap viszont nagyon kellemes volt a könnyű nap.
15 SW @ 24 kg
15 SW @ 32 kg
2 x 10 SW @ 40 kg
---
4 x (1,2,3) RotK MP létra @ 24+12 kg
2 x 15 DL @ 24+12 kg
2 x 5 DL @ 24+12 kg

Írja ide a címet

Basszus, mit írtam volna? Hétfő? ET? Nagyon leleményes lett volna...

Ma:
JM
2-2 TGU @ 24 kg
4 dFS @ 2x24 kg
2-2 WM @ 20 kg
10 SW @ 32 kg
4-4 C&P @ 24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
5-5 MP @ 24 kg
4 GS @ 40 kg
8 dDL @ 2x24 kg
5 dMP @ 2x24 kg (az utolsó dPP volt)
10 dSW @ 2x20 kg (már ez is elég volt)
3-3 C&P @ 24 kg*
5-5 SN @ 24 kg
30 altSW @ 24 kg
10-10 halo @ 24 kg

* Na itt jöttem rá valamire. Sokkal könnyebb, ha koncentrálok arra, hogy függőleges legyen az alkarom. És ha hozzáteszem a Pavel féle hajtogatott lufi felfújást, csak nem lábra, hanem kézre (l. A meztelen harcos), akkor úgy szalad fel a 24 kilós, hogy csak na. Remélem legközelebb tudom reprodukálni az érzést...

Gyakorlás helyett

Nem volt hétvégén SN-teszt sem, és press nap sem, csak ez:

3 kör:
   10 SW @ 28 kg
   10 SW @ 32 kg
   10 SW @ 36 kg
   10 SW @ 40 kg
5 kör:
   5 GS @ 40 kg
   5-5 SN @ 28 kg
stretching


Ja, meg előtte meg utána volt egy kis indian club, vagy inkább persian club? Ilyet csináltam ma is meg tegnap is: Zurkhaneh csak persze sokkal kisebbel.

Újabb hétfő, újabb ET

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
20 SW @ 24 kg
10 DL @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
10 GS @ 32 kg
5 dMP @ 2x24 kg
6 FSQ @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
2-2 (l,r) WM @ 24 kg
10 DL @ 40 kg
8 dCL @ 2x24 kg
10-10 (l,r) SN @ 24 kg
8 GS @ 40 kg
5 FSQ @ 2x24 kg

15:15, 10 kör SW, egyik kör @ 24 kg, másik kör @ 32 kg, total 50 SW @ 24, 50 SW @ 32 kg
stretching

Egyrészt örömteli, hogy birom a gyűrűket 24 kilóval :) Nagyon jó volt megint az ET, utána elég komoly volt a 10 kör swing is! Erősen gondolkodom a haladó edzés ET-sítésén, akik lent voltak, azoknak is tetszett az ötlet. Még célokat, módszereket kell mögé tenni, de az menni fog.

Elmaradások :(

Látom 11-én írtam utoljára... Akkor sorban:

- Azon a hétvégén semmi (dógomvót)
- hétfőn 20 kör tabata SW, 280 SW @ 24 kg - no itt már megerőltettem a derekam, aztán sok MP meg néhány backup press (cf Perfecting The Press!) @ 32 kg ami nem javította
- szerdán megint sok MP + szokásos dSN, dHP + tabata MP + tabata SW
- hétvégén megint semmi (pénteken a derekam, szombaton nem ment, vasánap nem volt rá idő)

Ma:
JM
10-10 halo @ 20 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
pár bent press

Minden 2x20 kg:
5 dHP
5 dC&P
5 dSN
5 dFSq
utána már csak
2 kör:
5 dC&P
5 dFSq

On top of every 40 secs:
10 SW @ 32 kg
10 SW @ 32 kg
12 SW @ 32 kg
  :
18 SW @ 32 kg
20 SW @ 32 kg
stretching

Swing nap lett a végén...

JM
15:15, 20 kör, 20x11 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
4 kör: 25 SW, 1-1 (l,r) TGU, súlyok sorban: 24, 16, 32, 20, 32, 20, 32, 24
4 kör, 2x20 kg
    5 dCL
    5 ssP
    5 dFSq

Tabata SW, 8x14 SW @ 24 kg
Tabata SN, 8x10 SW @ 16 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg (+4 BUGS) :)
stretching
itthon is stretching
holnap izomláz

Mondom, hogy nem terveztem, de sok lett ma a swing. Nem baj, az Evil Russian is aszonta, hogy az jó.
Összesítve: 357 SW @ 24 kg, 75 SW @ 32 kg

Presszombat

JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
25-25 (l,r) 1HSW @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
2x25 SW @ 32 kg

1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 40 kg

1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 40 kg
stretching

Ki kellett próbálnom új kis kedvencemet, egy jóképű 360gears fekete 40-est :) A 4-es létrák egyre nehezebbek, most az utolsó két 4-es létra végén már volt 1-1 push press is :( Jövő héten már csak 4-es lesz, nemtommilesz. Lehet, hogy egy párszor ismételni fogom a 4-es létrákat, mielőtt az ötösre megyek. Hétfőn snatch!

Hétfő és szerda

Hétvége: nem volt időm szneccselni, sajnos :(

Hétfő:
JM
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) AB+TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) AB+TGU+közben WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
20 overspeed excentric SW @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3 kör:
    5 dSW @ 2x20 kg
    5 dSN @ 2x20 kg
    5 dMP @ 2x20 kg
    5 dFSq @ 2x20 kg

30:30 SW, 10 kör
   3 kör @ 24 kg
   3 kör @ 32 kg
   4 kör @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Szerda:
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
csípőhajlító nyújtás
10-10 (l,r) lunge @ 20 kg
nyújtás - háton felhúzott lábat átkulcsoljuk
20 DL @ 32 kg
kobra-állás
20 SW @ 32 kg
kobra-állás
20 SW @ 32 kg
4 kör:
    5 dCL @ 2x20 kg
    5 ssP @ 2x20 kg
    5 dFSq @ 2x20 kg
5 min SN test: 105 reps @ 24 kg :)
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

No ez a tudományos nyújtás nekem nem jött be. A derék nyújtását nem a terheléssel kell cserélgetni, mert jól meg lehet húzni, amit az előbb megnyújtottunk. Tudom, hogy ez nem kolumbusztojás (esetleg huevo de Colon), de hát ha nem gondolsz bele előre, akkor csak a tapasztalat marad :)

Viszont a 105 SN az jó volt, bár tüdővel még most se bírtam jól. Még most is kb. 40:20-szal csináltam.

Ez viszont kellemes volt

Én is csodálkoztam rajta, kivagyok, de kellemesnek érzem az ólmos fáradtságot!

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
5-5 (l,r) 1LDL @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) alsó WM @ 24 kg
15-15 (l,r) 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 24 kg
3-3 (l,r) dWM @ 24+20 kg

3 kör, 2x20 kg:
    5 dCL
    5 ssP
    5 dFSq

időre, 2x20 kg, 20 kg
10-10 (l,r) SN + 5 dC&P
  :
10-10 (l,r) SN + 1 dC&P
10 dSW + 5 burpee
 :
10 dSW + 1 burpee
time: 12:07

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Talán igaza van a masszőrnek, hogy egy igazi gyógymasszázs az természetes dopping, csak kevesen tudják... :) A hétfői-keddi állapotom siralmas volt, de kedden úgy összerakott, hogy mára teljes harckészültségben voltam. Persze a hátamat megint érzem, hogy beállt, de remélem erre már elég lesz a henger.

Swing Time!

De előbb sorjában. Hétfő reggel masszázs. Augusztus óta halogatom a hátam rendberakását. A snatch/press kombótól igen nagy mértékben fejlődik a hátam, és ezt már SMR-rel sem tudtam egészséges állapotban tartani. Jött a masszázs, fájt, kicsavart, megduzzadt az orrom a nyirokkeringes fokozásától, a trapézomba meg úgy belefúrta a hüvelykujját, hogy még szerdán is fájt, ha kabát volt rajta! Most így szerda este kezd jobb lenni...

Szóval hétfőn szét voltam szerelve, de este edzettem:

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
4-4 (l,r) AB @ 24 kg
10 SQ+press @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
10-10 (l,r) VPP @ 20 kg

Minden perc elején SW @ 24 kg
4 x 25 reps
10 x 20 reps
total 300 reps

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching


Szerda:
JM
1-1 (l,r) AB-TGU-AB @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) ssP @ 2x24 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) ssP @ 2x24 kg

10 x minden perc elején 20 SW @ 24 kg
10 x minden 30 sec elején 10 SW @ 40 kg (10,10,10,8,8,...)
10 x minden perc elején 20 SW @ 24 kg
total 400 SW @ 24 kg, 86 SW @ 40 kg

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Nincs benne O, egy se

Ma:

10-10 (l,r) halo @ 24 kg
5 x 20 SW @ 24 kg
3 dMP @ 2x20 kg
1 min plank
2 x 5 dMP @ 2x20 kg

Tabata FGB
T1. SN @ 20 kg, 80 reps
T2. CL @ 24 kg, 76 reps
T3. MP @ 24 kg, 40 reps, ebből 12 push-press
T4. burpee vagy hídtartás. Hídtartással kezdtem, de csak 3 kört bírtam. Akkor legyen inkább burpee, majd csalok. Lett belőle 5, 4, 2, 4, 5. Rájöttem, hogy a tabatában nincs O, a burpee-ben sincs O, így együtt tehát nincs bennük O2 :(
T5. dSW @ 2x20 kg, 13, 12, 12, 10, 0, 10, 10, 12, összesen 79.
stretching

Szerintem nem kell nekem a ballisztika, az RKC II úgyis az erőről szól... remélem... :)

Megint egyben az eddigi hét

Ugye a hétvégén az FMS miatt nem edzettem, mert ugyanaz történt velem, mint amit tavaly meséltek a résztvevők: egyszerű gyakorlatoktól is nagy fáradtság, és izomláz valószínűtlen helyeken. Nekem például gyomorszáj tájékán, és görcsöcskék a hátsó bordaívemnél...

Szóval hétfő:

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
15 min TGU @ 24 kg
5 rounds:
   5 GS @ 24 kg
   5-5 (l,r) staggered stance row @ 20 kg


15:15 SW @ 24 kg, 20 rounds, 11 reps/round, total 220 reps
stretching


Ma (ami szerda):


JM
3 x 5-5 (l,r) MP @ 20 kg

1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20 + 8 kg
1-1 (l,r) TGU @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 + 12 kg
1-1 (l,r) TGU @ 40 kg (assisted)

JM
5 x 1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
4 rounds:
   5-5 (l,r) get up sit up @ 20 kg
   5-5 (l,r) backward lunge @ 20 kg, KB in CL pos.

20:40 SW @ 32 kg, 10 rounds, total of 150 reps
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching and SMR

Hát a török felülésig tényleg nem semmi, de nem a vállam miatt, mert okosan csak 20 kilóssal csináltam. Még így is keményen megmozgatta a rotációs stabilizáló izmaimat ;))) Aki érti, az érti... Más szóval, nagyon kívánta a derekam a hengert. Dúúúúúúrva.

Elmaradások

A hétfőből már nem sokra emlékszem, mert nem a leírt terv lett, hanem Bence rendelt haladó edzést :)
Ami lényeges:

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
néhány AB-TGU-WM kombó bemelegítésnek
VO2max protocol, 36:36, 10 rounds, 17 reps/round @ 20 kg
stretching

Tegnap pedig megcsináltunk a - szintén Bence rendelte - swinges edzést:

JM
VO2max cadence test, 5 min. Last minute: 29 reps @ 20 kg
VO2max protocol, 15:15, 24 rounds, 7-8 reps/round @ 20 kg

JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
1-1 (l,r) 3 WM-TGU↓-AB-TGU↑

"M" Press vagy 5 ütemű press: clean, press a "sticking point"-ig (felkar párhuzamos a földdel) és megtart, press fej fölé, aztán leenged a sticking pointig és megtart, press vissza fej fölé, szabályos military press negatív.

5-5 (l,r) "M" Press @ 20 kg
2-2 (l,r) "M" Press @ 24 kg
1-1 (l,r) MP trial @ 32 kg

starting on top of the minute, 20 rounds, 20 min:
4 x 25 SW @ 24 kg
4 x 20 SW @ 32 kg
10 SW @ 48 kg
2 x 15 SW @ 40 kg
15 SW @ 48 kg
4 x 20 SW @ 32 kg
4 x 25 SW @ 24 kg
stretching

Hétvége/tegnap

Hétvége: megvolt a szombati bemutató a BNV területén. Köszönöm mindenkinek a részvételt (Eszter, Petya, Dani)! Végül is nem voltunk kevesebben, mint Zsolték... Videók a Pit Bull honlapján, hamarosan.

Hétfő:
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
2-2 (l,r) AB @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU v 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
30 SW @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 32 kg
10-10 (l,r) 1LDL @ 24 kg

4 rounds in 20 min:
   20 SW @ 32 kg
   5-5 (l,r) MP @ 24 kg
   5-5 (l,r) WM @ 24 kg
   10 GS @ 24 kg
stretching

No hát senki nem volt a VO2max csoportból ott, így impovizált edzés lett belőle, felesleges lett volna az 50 kört erőltetni. Én sem akartam, mert azon gondolkozom hetek óta, hogy a párhuzamos 15:15 és 36:36 miatt a 36:36 alatt felünően elfáradok úgy 8-10 snatch után. Szerintem azért, mert sokáig csináltam a 15:15-öt, és beállt a szervezetem arra a terhelésre. Így kapóra jött, hogy nem VO2maxoztunk.

Hétfő - Max temetése

Nem nagyon éreztem erőt, főleg lelkit, hogy dolgozzak ma.
OFF
Mélyen megérintett Max halála. Eddig nem voltam olyan temetésen, ahol közelebbi barátomat vagy rokonomat búcsúztattuk volna. Valahogy a nagymamák és nagynénik nem tartoztak ide. De Max közeli csapás volt, bár kb. 10 éve nem találkoztunk.
Nem csak megérintett, de megdöbbentett. Megdöbbentett Szalkai Laci könnyben úszó szeme. Szégyellem magam, mert pont Max mutatta be azt, hogy senkit nem érdemes beskatulyázni, mert hátha pont ő cáfolja meg fényesen ragyogva az ítéletet. Sajnálom, hogy soha nem leszek olyan tehetséges, nem adok annyit a világnak és nem leszek olyan kifinomult, mint ő.
Nem keresztény temetést érdemelt volna, hanem egy velencei karnevált, adomákat és felidézett vicceket, és kockás nadrágot és selyemingeket. Max, te már a Felföldön lovagolsz egy vaslovon, de lehet, már az égi hajód hídján állsz.

Champdor

ps. Utoljára csattogott neked a Photoshopom :)

ON
De aztán lassan belevesztem a hivatásba, elkapott a hév, és beálltam. Ez tényleg gáz, már egy jót depizni sem tudok, ha bellek vannak körülöttem.

JM
1-1 (l,r) shoulder-flow: C&P-WM-OHSq-TGU↓-AB-TGU↑-OHSq-WM-rack-MP
1 ladder (1-2-3) of MP @ 20 kg
1-1 min (l,r) farmer walk @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg

15:15, 10 rounds, 10 swings @ 40 kg per round
2 min rest
15:15, 10 rounds, 10 swings @ 40 kg per round
3 min rest
15:15, 10 rounds, 10 swings @ 40 kg per round

10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Megint heavy swingek

Egyre jobban tetszenek ezek a heviszvingek. Jók alkarra, meg mindenre, ahogy szeretve tisztelt párttitkárunk mondaná. Emellett szerdáról kedvet kaptam egy kis erőgyakorlatozásra is, bár azóta össze vagyok törve, meghúztam az alkaromat, meg a csuklóm se száz... megint komolyabban kell szednem a Joint-X-et.

JM
Top of the minute: 10 x 20 SW @ 32 kg
3 x (1-2-3) ladder of C&P @ 24 kg
3-3 (l,r) try for C&P @ 32 kg (was push-press then active neg)
Top of the minute: 10 x 20 SW @ 32 kg
10-10 (l,r) halos @ 24 kg
stretching

Heavy Swing nap

Korábbi felismerésem, hogy nálam kimaradt a heavy swing időszak, így ma az alkar-felkészítés jegyében meglengettem az itthoni legnagyobbat:

JM
10x20 SW @ 32 kg
2-2 (l,r) C&P @ 20 kg
2-2 (l,r) C&P @ 24 kg
1 (r) C&P @ 32 kg (!)
1 (l) try on C&P @ 32 kg then 1 (l) push-press @ 32 kg
1 (r) C&P @ 32 kg
1 (l) try on C&P @ 32 kg then 1 (l) push-press @ 32 kg

10 rounds, top of 90 sec:
20 SW @ 32 kg
10 pushups
stretching

Az első 200-nál még éreztem, hogy húzza, ott 30:30-ban ment, a végén nem is az alkaromra húzódott, hanem a tüdőmre...

Wednesday Squat & Press

JM
30 hindu squats
20 SW @ 24 kg
20 GS @ 20 kg
10-10 (l,r) CL @ 24 kg
10-10 (l,r) lunge FW @ 20 kg
5-5 (l,r) dWM @ 16+16 kg
10-10 (l,r) see-saw Press @ 2x16 kg
10 dSq @ 2x16 kg
10 burpees

MP ladders 4, 3, 2 @ 24 kg
45-45 secs (l,r) standing overhead @ 24 kg

Forearm buster, 3 rounds:
30" SW @ 24 kg
30" SW @ 32 kg
30" rest
30" SW @ 32 kg
30" SW 24 kg
30" rest

10-10 (l,r) halos @ 20 kg
stretching

I couldn't do the forearm buster properly. The first round went with 20 reps but afterwards I barely managed to squeez 10 reps in the second halfs. But everybody was down, something was in the air... :(

Swing Is Good

JM
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
15:15 swings, 20 rounds, 11 reps/round, total 220 swings @ 24 kg
10-10 (l,r) halos @ 20 kg
stretching
JM
3 ladders of 1-2-3-4 MP @ 20 kg
Top of the minute:
4 x 25 SW @ 24 kg
4 x 20 SW @ 32 kg
4 x 15 SW @ 40 kg
4 x 20 SW @ 32 kg
4 x 25 SW @ 24 kg
stretching

I'm glad that I could do all the swings :) Not one skipped. My forearms are getting stronger, hope that the weekend 36:36 will be good.
Today's total: 640 SW - 420 @ 24 kg, 160 @ 32 kg, 60 @ 40 kg :D