Szerdai fail

De csak egy kicsit. De behúztalak, mert kíváncsi vagy, hogy buktam el :)

JM
3-3 AB @ 20 kg
1-1 AB+TGU+AB @ 20 kg
1-1 TGU+5 SN @ 20 kg
20 altSW @ 24 kg
4-4 MP @ 24 kg (elkezdem fárasztani őket)
5-5 SN @ 28 kg
8 dFS @ 2x24 kg
4 SSP @ 2x24 kg (fárad)
2-2 WM @ 24 kg
5 dMP @ 2x24 kg (fááárad...)
10-10 ablaktörlő
4-4 row @ 24 kg
7 dPP @ 2x24 kg (és megkapta)
10 dDL @ 2x24 kg

20:20 SW, 3 kör @ 32 kg, 3 kör @ 28 kg, 3 kör @ 24 kg
stretching

Hétfői ET

JM
1-1 TGU+WM @ 20 kg
10 dSW @ 2x24 kg
5-5 MP @ 20 kg
6 dDL @ 2x24 kg
1-1 WM @ 24 kg
4-4 1LDL @ 24 kg
5 dSW @ 2x24 kg
5 dHP @ 2x20 kg
7-7 MP @ 24 kg
10 dDL @ 2x24 kg
2x3-3 PP @ 28 kg
20 altSW @ 32 kg
3-3 PP @ 28 kg
20, 15, 10, 5 SW @ 32 kg (1:1 work/rest)
5 halo - 1 BUGS - 5 halo - 1 BUGS - iránycsere - ugyanez @ 24 kg
stretching

Igaza van Kenneth-nek, a könyvben azt írja, hogy heavy press nap után pihenőnap legyen. Most olyan RKC2 harmadik nap érzésem van a hátamban, plusz meghúztam a jobb csípőhajlítóm tetejét. Remélem holnap a Pit Bull Összeszerelő Üzemben engem is helyrehoz kedves szerelőm. Végül is neki az a dolga, hogy helyrehozza azt, amit és elrontok :)

Vasárnapi nyomások

Szerda után izomlázam volt (nem kicsi) a kezdő edzés alatti 100 guggolástól. Ezek a "bemelegítés nélküli" megmozdulások már máskor is okoztak ilyen bajt - levontam a következtetést. Viszont ma:

JM
1-1 TGU @ 20 kg
1-1 WM @ 24 kg
1-1 MP @ 20, 24, 28, 32 kg
2-2 MP @ 24, 28 kg
1-1 MP @ 32 kg
2-2 Lateral reflex press @ 28 kg (kötelet húztam lefelé)
Mind 2x24 kg:
   1 x 5 dMP
   2 x 5 dPP
   3 x 5 dJK
   4 x 5 dSW
   5 x 5 dDL
stretching

A másfél edzések hete

No persze csak akkor, ha óvom magam a túledzéstől, és egyszerre csak óvatos egy órát értek edzés alatt.  :) Mindegy, az én szememben hős vagyok :D

Hétfő (spéci guggolós ET):
JM
8 x 5 GS @ 24 kg
10-10 halo @ 24 kg
JM
2-2 TGU csípőemelésig @ 24 kg
20 alt SW @ 32 kg
2-2 WM @ 24 kg
4 see-saw Press @ 2x24 kg
5 dFS @ 2x24 kg
3-3 MP @ 24 kg
3 dFS @ 2x24 kg
5 dSN @ 2x20 kg
5-5 1LDL @ 24 kg
3 ssP @ 2x20 kg
1-1 WM @ 24 kg
2-2 overhead Squat @ 24 kg
2-2 MP @ 28 kg
6 DL @ 40 kg
8 dSW @ 2x24 kg
20 slow twist @ 20 kg
30 altSW @ 32 kg
10-10 halo @ 24 kg

Hát a 40 GS után a szokásos ET elég kielégítő volt, hogy finom legyek. Másnap reggel összetörve ébredtem.

Szerda (SN ET):
JM
2x50 SQ (BMF közben szolidarítottam)
10-10 halo @ 24 kg
JM
1-1 TGU+AB @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
8-8 SM @ 24 kg
4 dFS @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
5 dHP @ 2x20 kg
6 dSN @ 2x20 kg
8 dSCDL @ 2x24 kg (Siutcase Deadlift)
2-2 WM @ 24 kg
6-6 SN @ 28 kg
8 SW @ 40 kg
8 dSN @ 2x20 kg
1-1 TGU @ 20 kg
SW hegy - mindenperc elején kezdve SW @ 24 kg
15, 20, 25, 30, 30 (35 helyett), 25 (30 helyett), 25, 20, 15
stretching

A SW hegy nagyon komoly volt, az alkarom le akart esni, visszafelé már csak két részletben tudtam megcsinálni a köröket. Gyűrűt meg az csinált, akinek kedve volt - rajtam kívül mindenki :( Sissy vagyok. :P

Hétvége

Pénteken:

JM
SN teszt @ 24 kg: 87 reps
4 dFS @ 2x24 kg
2-2 WM @ 24 kg
30 altSW @ 32 kg
5-5 MP @ 24 kg
8 dJK @ 2x24 kg
10 DL @ 40 kg
1 (l) BP @ 32 kg (fail)
1 (r) BP @ 32 kg
1 (l) BP @ 28 kg (fail) - itt már kicsit féltem is :)
stretching

Szombat - szokásos heavy press nap:

JM
3-3 MP @ 24 kg
1-1 MP @ 28 kg
4-4 MP @ 24 kg
2-2 MP @ 28 kg
1-1 ECOGP @ 16+12 kg
1-1 MP @ 32 kg
5 x 4-4 Sticking Point Press @ 24 kg


Pénteken meg kellett rángatnom a 24-eseket, mert most a héten vettem őket. A SN-tesztnél sajnos nagyon húzta a bőrt a kezemen, mert teljesen új volt a füle :( Vízhólyagot kaptam a bal kezemre... A végén meg is látszott. Szombaton meg kinéztem egy új gyakorlatot a Perfecting The Press!-ből, illetve már egyszer csináltam, de nagyobbal és kevesebbet, de most elolvastam, és kisebbell kellett csinálni.

Mégis kondícionáltam

No de azért előtte volt egy kis ungabunga:

JM
10-10 halo @ 24 kg
20 SW @ 28 kg
2-2 AB @ 24 kg
5-5 1LDL @ 24 kg
4 dFS @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
6 dDL @ 2x24 kg
5-5 SN @ 28 kg
20 altSW @ 28 kg
4-4 MP @ 28 kg
5 dFS @ 2x24 kg
3-3 zárt lábas MP @ 24 kg
10 PSW @ 28 kg

Alkardurr+: 20 sec SW @ 24 kg, 20 sec SW @ 28 kg, 20 sec SW @ 40 kg, 20 sec pihi, majd visszafelé.
Ebből 3 kör (oda-vissza)
10-10 halo @ 24 kg
stretching

Kondícióm még mindig nem sok :( Nem szeretem. De hát Geoff mondta, hogy most egy évig nem is szabad kondícionálnom... :D

Írja ide a címet

Basszus, mit írtam volna? Hétfő? ET? Nagyon leleményes lett volna...

Ma:
JM
2-2 TGU @ 24 kg
4 dFS @ 2x24 kg
2-2 WM @ 20 kg
10 SW @ 32 kg
4-4 C&P @ 24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
5-5 MP @ 24 kg
4 GS @ 40 kg
8 dDL @ 2x24 kg
5 dMP @ 2x24 kg (az utolsó dPP volt)
10 dSW @ 2x20 kg (már ez is elég volt)
3-3 C&P @ 24 kg*
5-5 SN @ 24 kg
30 altSW @ 24 kg
10-10 halo @ 24 kg

* Na itt jöttem rá valamire. Sokkal könnyebb, ha koncentrálok arra, hogy függőleges legyen az alkarom. És ha hozzáteszem a Pavel féle hajtogatott lufi felfújást, csak nem lábra, hanem kézre (l. A meztelen harcos), akkor úgy szalad fel a 24 kilós, hogy csak na. Remélem legközelebb tudom reprodukálni az érzést...

Gyakorlás helyett

Nem volt hétvégén SN-teszt sem, és press nap sem, csak ez:

3 kör:
   10 SW @ 28 kg
   10 SW @ 32 kg
   10 SW @ 36 kg
   10 SW @ 40 kg
5 kör:
   5 GS @ 40 kg
   5-5 SN @ 28 kg
stretching


Ja, meg előtte meg utána volt egy kis indian club, vagy inkább persian club? Ilyet csináltam ma is meg tegnap is: Zurkhaneh csak persze sokkal kisebbel.

Teljes ET est

Nagyon jók a visszajelzések a testemben is, és kedves áldozataimtól is az ET-re, így folytatjuk! Ráadásul intellektuálisan is kihívás, hogy változatos legyen, de elérjem a napi célt is, és a telejs edzéstervbe is illeszkedjen. Szóval tegnap:

JM
1-1 TGU @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
10 GS @ 32 kg
5-5 1LDL @ 24 kg
5 dMP @ 2x24 kg
5 dFS @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
10-10 lunge előre @ 24 kg (no ez kemény volt)
5 dC&P @ 2x20 kg
5 dSN @ 2x20 kg
4 dFS @ 2x24 kg
3-3 MP @ 28 kg
10 dSW @ 2x24 kg
2-2 WM @ 24 kg
5 dFS @ 2x24 kg
10-10 halo @ 24 kg

Szombat és hétfő

Szombaton heavy press nap volt, a 32-es nem nagyon akart kimenni, de azért a 28 variációival megdolgoztam magam:

JM
5-5 MP @ 20 kg
2-2 MP @ 28 kg
1-1 MP @ 32 kg
2-2 MP @ 28 kg
2-2 SSP @ 28+20 kg (a 28 felfelé számított egynek - mondhattam volna azt is, hogy Contralateral Reflex Press)
1-1 ECOG Press @ 16+12 kg (Elevated Center of Gravity Press)
1-1 Backup Press @ 32 kg (mondtam, hogy nem nagyon ment ki)
2-2 MP @ 28 kg
1-1 ECOG Press @ 16+12 kg

Hétfőn (ma) meg új csoportok indultak. A kezdőre egyetlen "új" kezdő sem jött, a régi kezdők meg már 2 hónapja csinálják, így improvizatív edzést kaptak. A haladókkal pedig elkezdtük a három hónapos Exhibition Traininget, aminek első edzése felmérés volt, az utolsó 10 perc lett csak edzés:
JM
1-1 TGU @ 20 kg
1-1 TGU @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
10 dFSQ @ 2x20 kg
1 (r) MP @ 32 kg
4 dSN @ 2x24 kg
1-1 WM @ 24 kg
5 dMP @ 2x20 kg
15 dSW @ 2x20 kg
7 GS @ 32 kg
30 altSW @ 24 kg
stretching

Szerda és a mai 28+

Megint elmaradtam. Kell ez nekem? Vagy nektek???

Szerda:
10 SW@28 kg
1-1 TGU @ 24 kg
10-10 SN @ 24 kg
5-5 MP @ 24 kg
5 dCL @ 2x24 kg
10 PSW @ 28 kg
5 dMP @ 2x24 kg
7 GS @ 40 kg
5-5 1LDL @ 24 kg
5-5 MP @ 24 kg
2 hossz (keresztbe) 5 dSW+dCL+5 dMP+séta túloldalra @ 2x24 kg
2 hossz (keresztbe) 5 dSW+dCL+SSP lépésben a túloldalra @ 2x24 kg
egy kis feszítés (hollow position)
10-10 halo @ 24 kg
stretching

Aztán jött a ma, amikor nem nagyon volt kedvem. Értsd a JM közben úgy elbambultam, meg leültem, meg kelleznekem. Aztán azt veszem észre, hogy csak swingelek... :P

JM
SW piramis: 10 SW @ 28,32,36,40,40,36,32,28 kg
5 min SN test @ 28 kg: 62 reps
stretching

Videóztam a SN-tesztet, és visszanéztem. Elég érdekes volt, és nagyon hasznos, ahogy Rif mondta. Kb. 80% volt jó a snatch-ekből, és még mindig lehajtom a fejem. De szerintem jó lesz ez!