Dan John: 40 év bennfentesként (2/4)

Egy nagyon fontos információt nem osztottam meg veletek, a szövegek eredetijének elérhetőségét. De most megteszem: az első húsz bölcsesség itt található eredetiben.


11. „A sikerhez 90%-ban az kell, hogy egyáltalán ott legyél” - Woody Allen

Amikor először vágtam bele a diszkoszvetésbe (még 53 kilós, tiszteletet parancsoló testsúllyal), sok versenyt megnyertem. Bármi történt is, a másik iskolából érkezett gyerekek mindig azt mondták, hogy „ha Ez-és-ez a (kövér) srác itt lett volna, akkor biztosan legyőz téged”. Akkor még elhittem ezt a zagyvaságot.
Bármikor is nyerek valamit, mindig rájövök később, hogy „valaki más” megnyerhette volna, természetesen, ha ott lett volna. Ez nagyon igaz most, amikor az internet korát éljük. Emberek, a „Legyél ott!” egy olyan nyilvánvaló igazság, amit fel kellene ragasztanod a fürdőszobában a tükörre!
Szép emlékeim vannak egy esetről, amikor egy barátomat fel kellett segítenem a padlóról, mert diétázott egy amatőr testépítő verseny előtt, és kimerítő edzéseket végzett. Körülbelül három hétig élt félkómában. Természetesen a verseny fényeiben az emelvényen gyönyörűen festett és "könnyen" nyert.
Ez a fickó ott volt. Ha azt mondod, mindjárt fogok, akkor ott kell lenned, hogy ezt bizonyíthasd. A „mindjárt fogok” anyám szavajárása volt, azokra mondta, akik „ezt vagy azt tervezték”. Ez olyan, mint elvégezni a középiskolát vagy a főiskolát. Esküszöm, ha ott vagy, egész jól fogsz teljesíteni.

12. A biztonság a teljesítmény része kell, hogy legyen

Az egyik kedvenc könyvem Steve Ilgtől a „Teljes test-átalakítás”. 2004-ben adták ki, és fantasztikus tudást ad át az emberi teljesítményről. Olvashatunk benne Ilg tiszteletreméltó győzelméről is, amelyet egy riasztó hátsérülés felett aratott. A könyvben Ilg megvizsgálja Mark Allen esetét: őt kiáltották ki a világ legnagyobb atlétájának, mivel sorozatosan nyerte a triatlon-versenyeket. Ilg egy érdekes verseny ötletével állt elő, hogy megtudhassa, ki is valójában a világ legfittebb embere.
Ilg versenyében voltak alapvető tornagyakorlatok, súlyemelés, jógamozdulatok. Az én kedvencem a harmadik nap kitartás-próbája volt, ez hegyikerékpárral zajlott, és a cél eléréséhez  hegynek felfelé kellett menni. Ilg zseniálisan felismerte, hogy ha egyszer a hegyről lefelé tartó szakaszokban történnek legtöbbször a balesetek, akkor miért ne tegyük próbára az atléták fittségét olyan biztonságosan, amennyire csak lehet?
Nekem számos sérülésem volt, amelyek miatt sok időt töltöttem kórházi ágyakban. Azt az egy dolgot megtanultam, hogy szinte rendben van az, ha megsérülsz verseny közben, de őrültség megsérülni felkészülés közben. Papíron nem tűnik bátornak az, ha az ember sok ismétléssel a sérülés vagy a kudarc előtt megáll, de sokkal fontosabb az, hogy másnap is lehessen edzeni, mint hogy még egy, pocsék ismétlést csináljunk.

13. Hajlamosak vagyunk nemtörődöm módon viselkedni, amikor a gyengeségeinkről van szó

Szeretem a „nemtörődöm” szót.  Általában ez „laza” értelemben használatos, de azt is jelenti, hogy „sekélyes, tartalmatlan". A legtöbb ex-barátnőm ezt mondja rólam - no de eltérek a témától.
Évente hat hetet mindig arra szánok, hogy foglalkozzam gyengeségeimmel,  értékeljem és újraértékeljem őket. Mindig ugyanazok a problémák kerülnek elő:

Túl kövér vagyok.
A combhajlító izmaim túl feszesek.
Dolgoznom kell ezen, azon és emezen.

Nos, hogyan is áll hozzá az ember általában ezekhez a problémákhoz? A legtöbben úgy foglalkoznak velük, hogy közben, szó szerint, minden mást csinálnak. Tehát, egy tipikus hathetes értékelő programban az történik, hogy folytatunk mindent ugyanúgy, ahogy addig csináltuk, és azt reméljük, hogy a gyengeségek varázslatos módon eltűnnek. Harry Potter nélkül ez nem fog menni.
Az elmúlt évtizedben rájöttem, hogy a gyengeségeink teljes koncentrációt igényelnek. Ahogyan már rámutattam korábban, ha zsírt akarsz leadni, akkor csináld végig a Velocity diétát. Hogyne, vannak más jó lehetőségek is, de csináld meg csak egyszer a V-diétát, és utána döntsd el, mennyire "kegyetlen” az Atkins, az Ornish vagy a zónadiéta, ha az áldozatvállalásról van szó.
Fordítsd teljes figyelmedet a gyengeségek felé! Ha a hajlékonyságoddal gondjaid vannak, amelyek visszafognak téged, akkor valamilyen kihívásra van szükséged. Régebben ajánlottam a Bikram jóga 30 napos kihívást (ez azt jelenti, hogy megfogadod, naponta 90 percet jógázol), és most sem tudok jobb módszert ara, hogy ezt a problémát kezeljük.
A gyengeségeket alaposan átgondolva kell megtámadni. A következő lesz a feladatod: kutass fel minden lehetőséget arra, hogy a gyengeségeidtől megszabadulj. Voltak olyan atlétáim, akiknek heti öt nap guggolás-gyakorlást írtam elő, azért, hogy a rossz guggolási technikától megszabaduljanak; havonta 1000 full turnt csináltattam velük, hogy a diszkoszvetésben észlelt hiányosságaikat javítsam. Ha van egy nyilvánvaló gyengeséged, akkor a terv csak az lehet, hogy bevetsz minden eszközt és fegyvert, amit csak fel tudsz használni.
Ne legyél nemtörődöm.

14. A kondizás nemcsak kocogást jelent

És nemcsak taposógépezést vagy akármilyen más kondigép használatát, ami most éppen eszedbe jut. A kondizás több ennél. Írtam erről jó néhány dolgot, ebben a cikkben, de csak kevesek érdeklődtek a gépek nélküli tornagyakorlatok iránt. Ez a kis sor a legjobb edzés-záró, amit csak ismerek, és csak egyszer kell megcsinálnod.

5 bukfenc előre
5 bukfenc a jobb válladon
5 bukfenc a bal válladon
3 cigánykerék az egyik irányba, 3 a másik irányba
Körülbelül 10 méternyi medvejárás
Sprint a szemeteskukáig

Szerintem a legtöbb esetben fontosabb a kondizás intenzitása, mint az időtartama. Többet is fogok erről mondani később, de a legtöbben nem edzenek elég keményen.
Mindezek mellett az is az én véleményem, hogy a többség nem értékeli eléggé a kirándulást, a biciklizést, a hosszú és könnyed sétákat e szép bolygó vízpartjain és rétjein. Ahogy már korábban is írtam, menj ki a szabadba, szívj igazi levegőt.

15. A haladásodat azok a mozgásfajták hátráltatják, amelyeket nem csinálsz

Nemrégiben írtam egy cikksorozatot az öt alapvető emberi mozdulatról.
- nyomás
- húzás
- hajlítás
- guggolás
- súlycipelés
Nos, ehhez a listához természetesen hozzáadhatnál vízszintes, függőleges és rotációs mozdulatokat és sok minden mást is, de ha kihagysz az öt alapmozdulat közül egyet is, akkor az edzésed nem optimális.
Valószínű, hogy nem csinálod a súlycipelést és a guggolást. Jómagam újra és újra szembesültem azzal, hogy a legtöbben nem foglalkoznak ezzel a két mozdulattal. Fogj hozzá: farmerjárás (farmer walk), pincércipelés (waiter walk), koffercipelés (suitcase walk), szán, autótolás, mindezt hetente néhányszor, és tökéletesítsd a guggolást.
El sem fogod hinni, milyen haladást fogsz tenni!

16. Volt valami briliáns az Atkins-diétában, de a többség ezt nem vette észre

Én még mindig szeretem az Atkins-diétát. 1999-ben leveleztem néhány hölggyel, akik mindannyian 50 kilót fogytak az Atkins-diéta és némi súlyemelés segítségével, a leveleik még mindig megvannak. Valószínűleg többet tanultam tőlük, mint azoktól, akik számtalan tudományos címmel dicsekedhetnek.
Ha nem vetted észre, akkor most megosztom veled, mi is volt a zseniális az Atkinsben. Dr. Atkins azt írja  a könyvében, hogy az elhízáshoz valami „kiegyensúlyozatlant” kell csinálnod. Hogy megint karcsú, feszes, atletikusan sovány és fantasztikus legyél, egyszerűen nem lehet kiegyensúlyozott megközelítést alkalmazni. Ha kiegyensúlyozott eljárást alkalmazol 50 kiló túlsúly mellett, akkor az meg is fog maradni. Ő „kiegyensúlyozatlan” megközelítést javasolt ahhoz, hogy visszakerüljünk a célunkhoz.
Azóta alkalmazom az ellensúlyozás gondolatmenetét, mióta elolvastam. Amikor a dobásokat tanítom azoknak az atlétáknak, akiknek rossz beidegződéseik vannak, azt mondom, hogy dobjanak a "másik” kezükkel, csináljanak mozdulatsorokat visszafelé, dobjanak az 25 kilós súllyal, és még sok minden mást is, amelyet én "kiegyensúlyozatlannak" tartok. Namármost, ha én egy képzetlen kezdővel dolgozom, akkor nyilvánvalóan a lehetséges legjobb technikát próbálom átadni, de egy olyannál, akinek már bevésődtek a rossz szokások, a rendszer teljes átdolgozására keresek módszereket.
Ha már négy éve edzel, és még nem igazán guggoltál, akkor azt javaslom, végezz guggolásokat hetente öt nap, két éven keresztül. Őrültség? Igen! De pontosan ez az, amit Dick Notmeyer megcsináltatott velem. Négy hónap alatt 40 fonttal nőtt meg a testsúlyom, és tökéletesítettem ezt a mozdulatot.
Úgy tűnik, ez a „téma” újra és újra előkerül a pályafutásom során.

17. Egyszerre nem lehet mindent megcsinálni!

De ha úgy döntesz, hogy egy ideig „mindent egyszerre csinálsz”, akkor az alagút végén jó eredményekre találhatsz.
Mire eljutottam a negyedik évemig az Utah State Universityn (USU), már hét és fél évet töltöttem el úgy, hogy legalább háromszor emeltem súlyt egy héten, rendszerint öttől hétig. Játszottam amerikai futballt, fociztam, birkóztam, és egészen magas szinten versenyeztem, mint súlyemelő olimpikon. Ja, és első osztályú dobóatléta voltam: gyűjtöttem pontokat mint diszkoszvető, kalapácsvető és mint súlylökő is.
Negyedév januárjában holtpontra jutottam. Bele voltam betegedve a súlyemelésbe és egyszerűen nem tudtam mindent tovább folytatni.
Ez a „terv” tökéletesen működött. Miután számos évet eltöltöttem úgy, hogy fél évig voltam dobóatléta, fél évig pedig másféle sportot űztem, és még jelentős munkát végeztem el a súlyemelés terén is, leálltam mindennel.
Azon a télen és tavaszon egyszer sem guggoltam 385 fontnál nagyobb súllyal. Súlyemelést (clean) és szakítást csináltam ugyan, de mindig az ésszerűség határain belül. Nem vettem részt spontán versenyekben, se a házon belüli megmérettetésekben; őszintén szólva, semmiben sem. Iskolába jártam, egy kicsit súlyt emeltem, kicsit dobtam. Végül olyan szezont produkáltam, amelyet Ralph Maughan edző „az USU történetének legjobb dobószezonjának” nevezett. Ez akkoriban igen nagy dolognak számított.
Hogy mi a tanulság? Nos, hét évnyi „minden” után az átállás egyetlenegy dologra megdöbbentő könnyedséggel juttatott el a siker csúcsára.
A kevesebb több. Ez egy alapvető igazság az erősportokban. De először sok-sok „többre” van szükséged. Ahogyan Earl Nightingale mondta a kandallóról: sokan odamennek a kandallóhoz, és kérik, adjon meleget. Ennek az a megfelelő módja, hogy fogunk némi papírt, néhány gallyat, egypár farönköt, és gyufát gyújtunk. Utána kapsz meleget.
Sokat kell keresgélned és tanulnod, sokféle dolgot kell kipróbálnod, hogy később képes legyél mindezt leegyszerűsíteni egy egyszerű rendszerré. Tudok mutatni néhány rövidebb utat és ugyanerre itt a többi szerzőtársam is képes, de rá kell szánnod az idődet a „többre” és erőfeszítéseket kell tenned, mielőtt tökéletesítheted a „kevesebbet”.

18. Sok ez neked? Máris mondom a „kevesebbet”

Pavel Tsatsouline barátom adta nekem ezt a nagyszerű kétnapos edzésprogramot. Megosztottam egy fiatal, elfoglalt fickóval, aki azt mondta, hogy ez túl könnyű. Tudtam, hogy hazudik, ezért egy kicsit megigazítottam neki. Következik a „Legjobb rövid edzésprogram”:
Első nap: fekvenyomás, guggolás
Második nap: fekvenyomás, deadlift
Ennyi. Ez a minimalisták edzésprogramja. Most lássuk az én igazításaimat:

- Csak 20 és 12 kilós tárcsákat lehet használni!
- Egészen az utolsó sorozatig minden nyomás- és guggolás-sorozatban legalább 10 ismétlésnek kell lennie.
- Legalább öt ismétlés legyen minden deadlift-sorozatban.

Így a fekvenyomás edzés tízes sorozatokból állt, utána hozzáadunk a súlyhoz, egészen addig, amíg az utolsó sorozatban annyit préselsz ki magadból, amennyit tudsz.
Egy nyomás példa 1993-ból, amikor ugyanezt az alapvető programot csináltam:

60 x 10
100 x 10
140 x 10
165 x „amennyi megy"

A guggolásnál az utolsó sorozatnak a testsúly körül kell lennie, rendszerint 82 vagy 100 kg, és 30 ismétlést kell becélozni.
A deadliftnél tartsd magad az ötös sorozatokhoz. Ahogyan telik az idő, nyugodtan vidd le az ismétlésszámot háromra, aztán kettőre.
Papíron ez olyan egyszerűen tűnik!

19. Ha igazi nagy előrelépést akarsz, taníts valaki mást. Ha mester akarsz lenni, akkor taníts valamit egyszerre 65, tizennégy éves fiúnak

Bármikor is beszélgetek egy olyan emberrel, aki már sok időt töltött a konditermekben, rendszerint előkerül ez a történet:
„Kissrác voltam, és súlyt akartam emelni. Ezért jelentkeztem, és megpróbáltam azt csinálni, amiről azt gondoltam, hogy súlyemelés. A tapasztaltabb fazonok közül néhányan vették a fáradságot, hogy megmutassák, hogyan kell (ide jön a szükséges szöveg), és haver, milyen gyorsan haladtam azután!”
Nagyon érdekes, hogy a tapasztaltabb fickó valószínűleg többet tanult az eszmecseréből, mint az újonc. Amikor tanítani próbálsz valamit, amit tudsz, előjönnek azok az apróságok, amelyeket lehet, hogy elfelejtettél. Vagy, és ez talán még gyakoribb, lehet, hogy tudsz, de sose tudtad, hogy tudod! Ha valakit guggolni tanítasz, akár az is lehet a vége, hogy újragondolod, mi módon mozdul az egész test lefelé, és nemcsak a térd hajlik meg.
Természetesen bele is bolondulhatsz, amíg megpróbálsz megtanítani valakit a súlyemelés alapjaira, de a legtöbb esetben a mások tanítására szánt idő olyan, mint a folyamatosan sikeres aranyásás.

20. Ha valami egészen magasröptűről olvasol, amelyben szerepel a „titkos”, az „egzotikus” vagy a „drága” szó, akkor ne fogj bele, mert rosszul jársz

Én is beleestem ebbe a csapdába. Olvastam a Nautilus hatalmas hirdetéseit a Scholastic Coachban meg az Athletic Journalben, és azt gondoltam, hogy ez biztosan a siker kulcsa. A pliometria miatt magas épületekről ugrottam le, mindössze egy biztosítókötéllel és lépcsőkön sántikáltam fel. Még csak ne is kezdjük el sorolni, mennyi ostobaságot próbáltam ki.
A legtöbbje mindennek szemét. A mágikus táplálék-kiegészítők, mint például a B-15 (jobb, mint a 14!), és az ilyen-olyan guruk meg ügynökök ígéretei között csak nagy ritkán fedeztem fel olyasmit, ami működik és nem az alapelvekhez tartozik.
Emlékszem, hogy edzés előtt 14 órát böjtöltem, és sorozatot sorozat után csináltam meg lábgyakorlatokból, utána pedig ittam valami egzotikus növényekből kavart löttyöt, hogy segítsem a növekedési hormonjaimat. Mindössze valaki másnak a pénztárcáját sikerült növelnem.
Ha túl szépnek tűnik ahhoz, hogy igaz legyen, akkor nem is lehet igaz.

Dan John: 40 év bennfentesként (1/4)

Az első tanáccsal ellentétben megszűnt az edzésnapló funkciója a blogomnak, úgy gondolom, hogy nagyobb érdeklődésre tarthatnak számot a nálam tapasztaltabbak mondatai. A gyöngyszemek sorát Dan John írásával kezdjük.

Dan John körülbelül 1966-ban fogott súlyzót, amikor testvéreivel egy készletet vettek a helyi áruházban. A világ először nyert értelmet számára, attól a naptól kezdve mindenféle dolgot emel és dob messzire. Sportkarrierje során többször megnyerte az Amerikai Mesterek Diszkoszvető Bajnokságát, egyszer a Nemzeti Mesterek Súlyemelő Bajnokságát, és súly-öttusában a mai napig tartja az amerikai rekordot. Azt hitte, már mindent tud, amíg el nem jutott a san jose-i RKC képzésre. Felismerve hiányosságait egy új utazásra indult a tanulásban és súlyemelésben. Nemrég Pavel Tsatsouline kinevezte Dant Senior RKC instruktorrá, majd 2012 januárjában megkapta a Master RKC címet.

Jöjjön az első tíz tanács. Köszönet Zsuzsának a fordításért!


Van egy dobozom a raktárszobámban, abban tartom az összes edzésnaplómat. Gyakorlat-kombinációk és ismétlések között ezekbe írom, mi is történik az életemben. Gyakran találok itt hosszas eszmefuttatásokat a jövőről, listákat arról, hogy „mi működik”, és vicces apróságokat az életemről, amelyeket gyorsan elfelejtettem volna, ha nem vetettem volna papírra.
Amikor a minap elővettem ezt a dobozt, egyszerre csak megvilágosodott előttem, hogy 1971 óta készítek feljegyzéseket az edzéseimről, öt évvel azután kezdtem, hogy először emeltem fel egy súlyt. Ez 40 év! Elkezdtem gondolkozni a tapasztalatokról, amelyeket összegyűjtöttem, és mielőtt észrevettem volna, volt egy listám 40 olyan leckével, amelyeket saját káromon okulva tanultam meg.

1. Írj valamilyen naplót

Mosolyognom kell, amikor azt látom, hogy első bejegyzéseimnél mennyire igyekeztem szépen írni. A fekvenyomó padon 85 x 8/8/4 sorozatot csináltam végig, és azt írtam fel: „Hat ismétlést kellett volna csinálnom a második sorozatban, de túl könnyűnek bizonyult.” Az első főiskolai évem előtti nyáron 45 kg-ot tudtam teljesíteni; másodéves koromban 90-et; harmadéves koromban, ősszel, elértem a 135 kg-ot. Megmondhatnám, mennyi volt az eredményem negyedéves koromban, amikor 73 kg volt a testsúlyom, de úgyse hinnéd el.
Van néhány feljegyzésem az edzőm fiáról, aki bejött hozzánk egy délután az edzőterembe, hogy megnézze, „tényleg olyan erős vagyok-e, mint ahogy apu mondta”. Én azt mondtam, már végeztem, ő pedig megkérdőjelezte a teljesítményemet. Ezért gyors bemutatót tartottam 135 kilóval, ő pedig leállított, mondván: „Elhiszem, hű, elhiszem.”
Egy napló értéke az, hogy megmutatja az edzésed során és az edzés-filozófiádban elért haladást (és a visszaesést). Úgy vélem, hogy a régi naplók alapos áttekintése van olyan jó, mint egy edzés. 

2. Egyél, mint egy férfi

Ez a cikk összegyűjtött néhány, egymással kapcsolatban nem álló fantasztikus írást, amelyek jó néhány évig mindig újra és újra eszembe jutottak. Igen, a kevés szénhidrát jó, de a szénhidrát nem a gonosz teremtménye. Akik az erőért lelkesednek, vagy egyszerűen csak jó kondiban akarnak lenni, ez a cikk megadja a fő körvonalakat. A szénhidrát-égető edzés nagyon jó arra a heti egy napra, amikor tömeget növelsz, a sok szénhidrát meg tökéletesen illik az élethez.
Nos, lehet egyetérteni és egyet nem érteni a diétával, de mindazok a sportolók, akiknél ezt a rendszert bevezettem, azt tapasztalták, hogy ez az egyszerű táplálkozási rendszer segítette őket abban, hogy hosszabban és keményebben eddzenek. S ahogy a szerző megjegyzi, az emberek félni fognak tőled a boltban!

3. Tökéletesítsd a guggolást

Lehet, hogy sose lesz rá szükséged, hogy nehéz súllyal végezz guggolást, és akár arra is rájöhetsz, hogy számodra más eszközök jobbak (mondom számodra!), mint például a bolgár guggolás vagy az  egylábas guggolás, de a guggolás tökéletesítése megér minden másodpercet, amit eltöltesz vele.
Korábbi cikkekben, mint például ez itt, adtam egy vázlatot arról, mit is kell tenni. Mindazonáltal, úgy érzem, hogy az üzenetet még nem sikerült átadnom. Ezt az alapvető gyakorlatot nagyon meg kell tanulni. Tölts el vele éveket, ha kell, mint ahogy én is tettem, de tanuld meg.

4. Sok „modern klasszikus” létezik, amelyek segítenek elérni az edzési céljaidat

Igen, ezek könyvek, de a mélységük és a bennük foglalt tudás el fognak kápráztatni.
Cormac McCarthy: The Road. Ez még mindig megdöbbent és megrémít. A diétára vonatkozó tanácsot nem támasztják alá kutatások.
T. H. White: The Once and Future King. Az első része, amely a "The Sword in the Stone" címet viseli, megváltoztatta az életemet.
Frank Herbert: Dune. Ez egy sci-fi legenda, de érdemes elolvasni, a művelődés és annak minden formája iránti tiszteletből kifolyólag.
Azt is javasolnám, hogy olvasd el a Harry Pottert. Minden olyan könyv, amely az első fejezetben bemutat egy, az egész történet szempontjából alapvetően fontos karaktert, (hogy aztán az a harmadik kötetig elő se kerüljön többet), és egy kérdést, amelyre nincs válasz a könyv legeslegvégéig, nos, az megérdemli az időt és az energiát.

5. Végezz súlyemelést a szabadban

Amikor először próbálkoztam írással, rendszerint azért idéztek, mert ragaszkodtam hozzá, hogy a szabadban eddzünk. Ez még mindig jó tanács. Szerintem a legjobb módja az edzésnek, ha kivisszük a felszerelést a szabadba és közösségi program formájában edzünk. Nekem, mint diszkoszvetőnek alapvető segítséget nyújtott a dobásaim megjavításában az, hogy kivittem magammal a kettlebellemet és időnként elvégeztem vele pár gyakorlatot. Szedj össze némi enni- és innivalót, egy eszközt, amivel dolgozni tudsz, menj ki, és érezd jól magad, miközben edzel.

6. A „Southwood Program” hatásos

Ezt néhány évvel ezelőtt írtam meg, itt. Nagyon egyszerű.
A Southwood programot hetente háromszor kell elvégezni a konditeremben:

Gyakorlat        Ismétlésszám
Power clean        8-6-4
Military press     8-6-4
Front squat         8-6-4
Bench press        8-6-4

Habár ezt akkor tanultam, amikor Nixon volt az elnök, és Kínával még senki nem kereskedett, ez még mindig egy nagyszerű edzésprogram. Egy testrész sem marad ki, könnyű megtanulni, és kell némi szigorúság az elvégzéséhez. Az is kell hozzá, hogy a cleant és a military presst el tudd végezni, erre később még visszatérünk.

7. Tanuld meg, hogyan kell meditálni vagy ellazítani magad, akkor, amikor akarod

Ha van olyan képesség, amelyet nem tartanak fontosnak, akkor ez az a képesség, hogy szükség esetén tudjunk szunyókálni. Ha az én atlétáimnak gondjai vannak az alvással vagy az ébrenléttel, akkor előbb vagy utóbb problémáink lesznek. Az első lépés: megtanulni relaxálni. Azt javaslom, hogy feszítsünk meg egy izmot, aztán lélegezzünk ki, és lazítsuk el az izmot. Ez segít elaludni minden gond nélkül, a szó szoros értelmében bárhol, bármikor.
Nem ismerek jobb eszközt a felépülésre az alvásnál, de a képesség a jó alvásra gyakran semmibe veszik. Mindenkinek javaslom a ZMA-t és a Z-12-t,  a szemárnyékolókat és a füldugókat, mondhatni mindenhol, ahol csak meghallgatnak, de még mindig azt mondom, hogy a relaxálást is gyakorolni kell. Sok CD, DVD és letölthető anyag létezik, amelyek segítenek elsajátítani ezt a képességet, és nem tudok mindhez hozzászólni, de érdemes az idődet arra rászánni, hogy ezt a kevéssé értékelt készséget gyakorold.

8. Sose menj el egy húzódzkodó rúd mellett, használd!

Ezt Paveltől tanultam, és teljesen nyilvánvaló igazság. A legjobb húzódzkodás-sorozatom 14 ismétlésből állt, akkor csináltam, amikor utolsó éves voltam a középiskolában, és éppen focimeccsre készülődtem. Ezt azért tudom, mert benne van a naplómban (lásd 1. pont!). Ahogyan nagyobb lettem, egyre kevesebb ismétléssel is beértem, egészen négy ismétlésig csúsztam le. Azt is észrevettem, hogy fáj a vállam.
Megfogadtam Pavel tanácsát, és elkezdtem 1-2 húzódzkodást csinálni edzéseim közben. Amikor a kettő nevetségesen kevés lett, háromra váltottam, és nemsokára négyre. Most már kilencnél tartok, és „csoda módon” a vállam is rendben van.
Egy meglepő ismérve a húzódzkodásnak, hogy nagyszerű hasizom-gyakorlat is. Nem tudom, miért, de hogy így van, nyilvánvaló lesz egy hosszú húzódzkodásos edzés másnapján.

9. A régi idők súlyemelőinek igaza van: a fix súlyok a többség számára jobbak

Szeretem azokat a képeket, amelyeket régi idők erős embereiről készítettek, nagy kettlebellekkel vagy súlyzókkal. Amikor én elkezdtem az edzést, a konditermekben sorba rakva álltak a rudak, lehetett választani 34 kilósat vagy 48 kilósat is, éppúgy, ahogy ma a kézi súlyzók közül választhatunk.
Van ennek valami szépsége. Kezdetben nekem nem volt más, csak egy 24 kilós kettlebell meg egy 32-es. Ezért amikor edzettem, két lehetőségem volt, és a lehetőségek hiánya arra késztetett, hogy bizonyos mozgásformákat alaposabban átgondoljak. Néhány évvel ezelőtt megjegyeztem, hogy többségünk kidobhatná a súlyai nagy részét, és elég lenne csak 20 kilós és a 12 kilós tárcsákat használni. Az ember azt hihetné, istenkáromlást követtem el, hetekig csak negatív visszajelzést kaptam.
Továbbra is így gondolom. Igen, nagy ugrást jelent 85 kilóról 100-ra menni. Ez azt jelenti, hogy a 85 kilót gond nélkül teljesíteni kell, és jobb, ha tényleg készen állsz a 100-ra. Mi a főiskolán így edzettünk, mert a kisebb súlyok mind tönkrementek, a 16 kilósokat meg ellopták a focisták a saját gépeikhez (ezt nem fogom minősíteni).
Így az én első csoportom tagjai, amikor elkezdtem edzőként dolgozni, 45, 62 és 85 kilós súlyokkal tanulták meg a szakítást és a lökést. Gyorsan hozzászoktak a súlyokhoz, mivel nem volt más választásunk!

10. Úgy vélem, hogy az általános egészség érdekében segíteni kell a testnek a tisztulásban

Szinte minden alkalommal, amikor előadást tartok, megemlítem, milyen fontos a fogselyem. Nagyon jó hatása van, és úgy tűnik, hogy a szív egészségét is befolyásolja. Ráadásul csak egy perc az egész. De mégis kapok e-maileket olyan fickóktól, akik azt mondják, hogy bármit megtennének, hogy eljussanak X, Y, Z-ig. Amikor azt mondom nekik, hogy először is naponta kétszer használjanak fogselymet, kapom a válaszlevelet, hogy az probléma, mert... Ide hallgass, ha nem vagy elég fegyelmezett ahhoz, hogy naponta kétszer tisztítsd a fogadat, akkor jó szerencsét a Velocity Diethez.
Én mindenféle különös dolgot csinálok. Neti Potot használok az orromhoz és nem szedek allergia-gyógyszert, tehát ez működik. Minden reggel letisztítom a nyelvem, rájöttem, hogy bizonyos ételek lerakódást okoznak a nyelvemen, és mindig használok rost-kiegészítőket. Olyan messzire nem megyek el, mint a végbéltisztítás, de ez részemről nem vélemény-nyilvánítás.
Úgy gondolom, hogy napi rendszerességgel „tisztítani” jó hatású az általános egészségre nézve. Nekem ez olyan, mint a zöldség- és gyümölcsevés. Valamilyen szinten jónak kell lennie. És, legyünk őszinték, könnyű megtenni.

Egyelőre angolul

Addig is, amíg újra lesz mit írnom, álljon itt egy kis okosság az alkar terheléséről és ápolásáról.

http://giryagirl.com/Ian-Holmes-Hand-Care-Forearm-Care

Ajánlom ezt különösen Gábornak! :)