Egy nagyon fontos információt nem osztottam meg veletek, a szövegek eredetijének elérhetőségét. De most megteszem: az első húsz bölcsesség itt található eredetiben.
11. „A sikerhez 90%-ban az kell, hogy egyáltalán ott legyél” - Woody Allen
Amikor először vágtam bele a diszkoszvetésbe (még 53 kilós, tiszteletet parancsoló testsúllyal), sok versenyt megnyertem. Bármi történt is, a másik iskolából érkezett gyerekek mindig azt mondták, hogy „ha Ez-és-ez a (kövér) srác itt lett volna, akkor biztosan legyőz téged”. Akkor még elhittem ezt a zagyvaságot.
Bármikor is nyerek valamit, mindig rájövök később, hogy „valaki más” megnyerhette volna, természetesen, ha ott lett volna. Ez nagyon igaz most, amikor az internet korát éljük. Emberek, a „Legyél ott!” egy olyan nyilvánvaló igazság, amit fel kellene ragasztanod a fürdőszobában a tükörre!
Szép emlékeim vannak egy esetről, amikor egy barátomat fel kellett segítenem a padlóról, mert diétázott egy amatőr testépítő verseny előtt, és kimerítő edzéseket végzett. Körülbelül három hétig élt félkómában. Természetesen a verseny fényeiben az emelvényen gyönyörűen festett és "könnyen" nyert.
Ez a fickó ott volt. Ha azt mondod, mindjárt fogok, akkor ott kell lenned, hogy ezt bizonyíthasd. A „mindjárt fogok” anyám szavajárása volt, azokra mondta, akik „ezt vagy azt tervezték”. Ez olyan, mint elvégezni a középiskolát vagy a főiskolát. Esküszöm, ha ott vagy, egész jól fogsz teljesíteni.
12. A biztonság a teljesítmény része kell, hogy legyen
Az egyik kedvenc könyvem Steve Ilgtől a „Teljes test-átalakítás”. 2004-ben adták ki, és fantasztikus tudást ad át az emberi teljesítményről. Olvashatunk benne Ilg tiszteletreméltó győzelméről is, amelyet egy riasztó hátsérülés felett aratott. A könyvben Ilg megvizsgálja Mark Allen esetét: őt kiáltották ki a világ legnagyobb atlétájának, mivel sorozatosan nyerte a triatlon-versenyeket. Ilg egy érdekes verseny ötletével állt elő, hogy megtudhassa, ki is valójában a világ legfittebb embere.
Ilg versenyében voltak alapvető tornagyakorlatok, súlyemelés, jógamozdulatok. Az én kedvencem a harmadik nap kitartás-próbája volt, ez hegyikerékpárral zajlott, és a cél eléréséhez hegynek felfelé kellett menni. Ilg zseniálisan felismerte, hogy ha egyszer a hegyről lefelé tartó szakaszokban történnek legtöbbször a balesetek, akkor miért ne tegyük próbára az atléták fittségét olyan biztonságosan, amennyire csak lehet?
Nekem számos sérülésem volt, amelyek miatt sok időt töltöttem kórházi ágyakban. Azt az egy dolgot megtanultam, hogy szinte rendben van az, ha megsérülsz verseny közben, de őrültség megsérülni felkészülés közben. Papíron nem tűnik bátornak az, ha az ember sok ismétléssel a sérülés vagy a kudarc előtt megáll, de sokkal fontosabb az, hogy másnap is lehessen edzeni, mint hogy még egy, pocsék ismétlést csináljunk.
13. Hajlamosak vagyunk nemtörődöm módon viselkedni, amikor a gyengeségeinkről van szó
Szeretem a „nemtörődöm” szót. Általában ez „laza” értelemben használatos, de azt is jelenti, hogy „sekélyes, tartalmatlan". A legtöbb ex-barátnőm ezt mondja rólam - no de eltérek a témától.
Évente hat hetet mindig arra szánok, hogy foglalkozzam gyengeségeimmel, értékeljem és újraértékeljem őket. Mindig ugyanazok a problémák kerülnek elő:
Túl kövér vagyok.
A combhajlító izmaim túl feszesek.
Dolgoznom kell ezen, azon és emezen.
Nos, hogyan is áll hozzá az ember általában ezekhez a problémákhoz? A legtöbben úgy foglalkoznak velük, hogy közben, szó szerint, minden mást csinálnak. Tehát, egy tipikus hathetes értékelő programban az történik, hogy folytatunk mindent ugyanúgy, ahogy addig csináltuk, és azt reméljük, hogy a gyengeségek varázslatos módon eltűnnek. Harry Potter nélkül ez nem fog menni.
Az elmúlt évtizedben rájöttem, hogy a gyengeségeink teljes koncentrációt igényelnek. Ahogyan már rámutattam korábban, ha zsírt akarsz leadni, akkor csináld végig a Velocity diétát. Hogyne, vannak más jó lehetőségek is, de csináld meg csak egyszer a V-diétát, és utána döntsd el, mennyire "kegyetlen” az Atkins, az Ornish vagy a zónadiéta, ha az áldozatvállalásról van szó.
Fordítsd teljes figyelmedet a gyengeségek felé! Ha a hajlékonyságoddal gondjaid vannak, amelyek visszafognak téged, akkor valamilyen kihívásra van szükséged. Régebben ajánlottam a Bikram jóga 30 napos kihívást (ez azt jelenti, hogy megfogadod, naponta 90 percet jógázol), és most sem tudok jobb módszert ara, hogy ezt a problémát kezeljük.
A gyengeségeket alaposan átgondolva kell megtámadni. A következő lesz a feladatod: kutass fel minden lehetőséget arra, hogy a gyengeségeidtől megszabadulj. Voltak olyan atlétáim, akiknek heti öt nap guggolás-gyakorlást írtam elő, azért, hogy a rossz guggolási technikától megszabaduljanak; havonta 1000 full turnt csináltattam velük, hogy a diszkoszvetésben észlelt hiányosságaikat javítsam. Ha van egy nyilvánvaló gyengeséged, akkor a terv csak az lehet, hogy bevetsz minden eszközt és fegyvert, amit csak fel tudsz használni.
Ne legyél nemtörődöm.
14. A kondizás nemcsak kocogást jelent
És nemcsak taposógépezést vagy akármilyen más kondigép használatát, ami most éppen eszedbe jut. A kondizás több ennél. Írtam erről jó néhány dolgot, ebben a cikkben, de csak kevesek érdeklődtek a gépek nélküli tornagyakorlatok iránt. Ez a kis sor a legjobb edzés-záró, amit csak ismerek, és csak egyszer kell megcsinálnod.
5 bukfenc előre
5 bukfenc a jobb válladon
5 bukfenc a bal válladon
3 cigánykerék az egyik irányba, 3 a másik irányba
Körülbelül 10 méternyi medvejárás
Sprint a szemeteskukáig
Szerintem a legtöbb esetben fontosabb a kondizás intenzitása, mint az időtartama. Többet is fogok erről mondani később, de a legtöbben nem edzenek elég keményen.
Mindezek mellett az is az én véleményem, hogy a többség nem értékeli eléggé a kirándulást, a biciklizést, a hosszú és könnyed sétákat e szép bolygó vízpartjain és rétjein. Ahogy már korábban is írtam, menj ki a szabadba, szívj igazi levegőt.
15. A haladásodat azok a mozgásfajták hátráltatják, amelyeket nem csinálsz
Nemrégiben írtam egy cikksorozatot az öt alapvető emberi mozdulatról.
- nyomás
- húzás
- hajlítás
- guggolás
- súlycipelés
Nos, ehhez a listához természetesen hozzáadhatnál vízszintes, függőleges és rotációs mozdulatokat és sok minden mást is, de ha kihagysz az öt alapmozdulat közül egyet is, akkor az edzésed nem optimális.
Valószínű, hogy nem csinálod a súlycipelést és a guggolást. Jómagam újra és újra szembesültem azzal, hogy a legtöbben nem foglalkoznak ezzel a két mozdulattal. Fogj hozzá: farmerjárás (farmer walk), pincércipelés (waiter walk), koffercipelés (suitcase walk), szán, autótolás, mindezt hetente néhányszor, és tökéletesítsd a guggolást.
El sem fogod hinni, milyen haladást fogsz tenni!
16. Volt valami briliáns az Atkins-diétában, de a többség ezt nem vette észre
Én még mindig szeretem az Atkins-diétát. 1999-ben leveleztem néhány hölggyel, akik mindannyian 50 kilót fogytak az Atkins-diéta és némi súlyemelés segítségével, a leveleik még mindig megvannak. Valószínűleg többet tanultam tőlük, mint azoktól, akik számtalan tudományos címmel dicsekedhetnek.
Ha nem vetted észre, akkor most megosztom veled, mi is volt a zseniális az Atkinsben. Dr. Atkins azt írja a könyvében, hogy az elhízáshoz valami „kiegyensúlyozatlant” kell csinálnod. Hogy megint karcsú, feszes, atletikusan sovány és fantasztikus legyél, egyszerűen nem lehet kiegyensúlyozott megközelítést alkalmazni. Ha kiegyensúlyozott eljárást alkalmazol 50 kiló túlsúly mellett, akkor az meg is fog maradni. Ő „kiegyensúlyozatlan” megközelítést javasolt ahhoz, hogy visszakerüljünk a célunkhoz.
Azóta alkalmazom az ellensúlyozás gondolatmenetét, mióta elolvastam. Amikor a dobásokat tanítom azoknak az atlétáknak, akiknek rossz beidegződéseik vannak, azt mondom, hogy dobjanak a "másik” kezükkel, csináljanak mozdulatsorokat visszafelé, dobjanak az 25 kilós súllyal, és még sok minden mást is, amelyet én "kiegyensúlyozatlannak" tartok. Namármost, ha én egy képzetlen kezdővel dolgozom, akkor nyilvánvalóan a lehetséges legjobb technikát próbálom átadni, de egy olyannál, akinek már bevésődtek a rossz szokások, a rendszer teljes átdolgozására keresek módszereket.
Ha már négy éve edzel, és még nem igazán guggoltál, akkor azt javaslom, végezz guggolásokat hetente öt nap, két éven keresztül. Őrültség? Igen! De pontosan ez az, amit Dick Notmeyer megcsináltatott velem. Négy hónap alatt 40 fonttal nőtt meg a testsúlyom, és tökéletesítettem ezt a mozdulatot.
Úgy tűnik, ez a „téma” újra és újra előkerül a pályafutásom során.
17. Egyszerre nem lehet mindent megcsinálni!
De ha úgy döntesz, hogy egy ideig „mindent egyszerre csinálsz”, akkor az alagút végén jó eredményekre találhatsz.
Mire eljutottam a negyedik évemig az Utah State Universityn (USU), már hét és fél évet töltöttem el úgy, hogy legalább háromszor emeltem súlyt egy héten, rendszerint öttől hétig. Játszottam amerikai futballt, fociztam, birkóztam, és egészen magas szinten versenyeztem, mint súlyemelő olimpikon. Ja, és első osztályú dobóatléta voltam: gyűjtöttem pontokat mint diszkoszvető, kalapácsvető és mint súlylökő is.
Negyedév januárjában holtpontra jutottam. Bele voltam betegedve a súlyemelésbe és egyszerűen nem tudtam mindent tovább folytatni.
Ez a „terv” tökéletesen működött. Miután számos évet eltöltöttem úgy, hogy fél évig voltam dobóatléta, fél évig pedig másféle sportot űztem, és még jelentős munkát végeztem el a súlyemelés terén is, leálltam mindennel.
Azon a télen és tavaszon egyszer sem guggoltam 385 fontnál nagyobb súllyal. Súlyemelést (clean) és szakítást csináltam ugyan, de mindig az ésszerűség határain belül. Nem vettem részt spontán versenyekben, se a házon belüli megmérettetésekben; őszintén szólva, semmiben sem. Iskolába jártam, egy kicsit súlyt emeltem, kicsit dobtam. Végül olyan szezont produkáltam, amelyet Ralph Maughan edző „az USU történetének legjobb dobószezonjának” nevezett. Ez akkoriban igen nagy dolognak számított.
Hogy mi a tanulság? Nos, hét évnyi „minden” után az átállás egyetlenegy dologra megdöbbentő könnyedséggel juttatott el a siker csúcsára.
A kevesebb több. Ez egy alapvető igazság az erősportokban. De először sok-sok „többre” van szükséged. Ahogyan Earl Nightingale mondta a kandallóról: sokan odamennek a kandallóhoz, és kérik, adjon meleget. Ennek az a megfelelő módja, hogy fogunk némi papírt, néhány gallyat, egypár farönköt, és gyufát gyújtunk. Utána kapsz meleget.
Sokat kell keresgélned és tanulnod, sokféle dolgot kell kipróbálnod, hogy később képes legyél mindezt leegyszerűsíteni egy egyszerű rendszerré. Tudok mutatni néhány rövidebb utat és ugyanerre itt a többi szerzőtársam is képes, de rá kell szánnod az idődet a „többre” és erőfeszítéseket kell tenned, mielőtt tökéletesítheted a „kevesebbet”.
18. Sok ez neked? Máris mondom a „kevesebbet”
Pavel Tsatsouline barátom adta nekem ezt a nagyszerű kétnapos edzésprogramot. Megosztottam egy fiatal, elfoglalt fickóval, aki azt mondta, hogy ez túl könnyű. Tudtam, hogy hazudik, ezért egy kicsit megigazítottam neki. Következik a „Legjobb rövid edzésprogram”:
Első nap: fekvenyomás, guggolás
Második nap: fekvenyomás, deadlift
Ennyi. Ez a minimalisták edzésprogramja. Most lássuk az én igazításaimat:
- Csak 20 és 12 kilós tárcsákat lehet használni!
- Egészen az utolsó sorozatig minden nyomás- és guggolás-sorozatban legalább 10 ismétlésnek kell lennie.
- Legalább öt ismétlés legyen minden deadlift-sorozatban.
Így a fekvenyomás edzés tízes sorozatokból állt, utána hozzáadunk a súlyhoz, egészen addig, amíg az utolsó sorozatban annyit préselsz ki magadból, amennyit tudsz.
Egy nyomás példa 1993-ból, amikor ugyanezt az alapvető programot csináltam:
60 x 10
100 x 10
140 x 10
165 x „amennyi megy"
A guggolásnál az utolsó sorozatnak a testsúly körül kell lennie, rendszerint 82 vagy 100 kg, és 30 ismétlést kell becélozni.
A deadliftnél tartsd magad az ötös sorozatokhoz. Ahogyan telik az idő, nyugodtan vidd le az ismétlésszámot háromra, aztán kettőre.
Papíron ez olyan egyszerűen tűnik!
19. Ha igazi nagy előrelépést akarsz, taníts valaki mást. Ha mester akarsz lenni, akkor taníts valamit egyszerre 65, tizennégy éves fiúnak
Bármikor is beszélgetek egy olyan emberrel, aki már sok időt töltött a konditermekben, rendszerint előkerül ez a történet:
„Kissrác voltam, és súlyt akartam emelni. Ezért jelentkeztem, és megpróbáltam azt csinálni, amiről azt gondoltam, hogy súlyemelés. A tapasztaltabb fazonok közül néhányan vették a fáradságot, hogy megmutassák, hogyan kell (ide jön a szükséges szöveg), és haver, milyen gyorsan haladtam azután!”
Nagyon érdekes, hogy a tapasztaltabb fickó valószínűleg többet tanult az eszmecseréből, mint az újonc. Amikor tanítani próbálsz valamit, amit tudsz, előjönnek azok az apróságok, amelyeket lehet, hogy elfelejtettél. Vagy, és ez talán még gyakoribb, lehet, hogy tudsz, de sose tudtad, hogy tudod! Ha valakit guggolni tanítasz, akár az is lehet a vége, hogy újragondolod, mi módon mozdul az egész test lefelé, és nemcsak a térd hajlik meg.
Természetesen bele is bolondulhatsz, amíg megpróbálsz megtanítani valakit a súlyemelés alapjaira, de a legtöbb esetben a mások tanítására szánt idő olyan, mint a folyamatosan sikeres aranyásás.
20. Ha valami egészen magasröptűről olvasol, amelyben szerepel a „titkos”, az „egzotikus” vagy a „drága” szó, akkor ne fogj bele, mert rosszul jársz
Én is beleestem ebbe a csapdába. Olvastam a Nautilus hatalmas hirdetéseit a Scholastic Coachban meg az Athletic Journalben, és azt gondoltam, hogy ez biztosan a siker kulcsa. A pliometria miatt magas épületekről ugrottam le, mindössze egy biztosítókötéllel és lépcsőkön sántikáltam fel. Még csak ne is kezdjük el sorolni, mennyi ostobaságot próbáltam ki.
A legtöbbje mindennek szemét. A mágikus táplálék-kiegészítők, mint például a B-15 (jobb, mint a 14!), és az ilyen-olyan guruk meg ügynökök ígéretei között csak nagy ritkán fedeztem fel olyasmit, ami működik és nem az alapelvekhez tartozik.
Emlékszem, hogy edzés előtt 14 órát böjtöltem, és sorozatot sorozat után csináltam meg lábgyakorlatokból, utána pedig ittam valami egzotikus növényekből kavart löttyöt, hogy segítsem a növekedési hormonjaimat. Mindössze valaki másnak a pénztárcáját sikerült növelnem.
Ha túl szépnek tűnik ahhoz, hogy igaz legyen, akkor nem is lehet igaz.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése