Dan John: 40 év bennfentesként (1/4)

Az első tanáccsal ellentétben megszűnt az edzésnapló funkciója a blogomnak, úgy gondolom, hogy nagyobb érdeklődésre tarthatnak számot a nálam tapasztaltabbak mondatai. A gyöngyszemek sorát Dan John írásával kezdjük.

Dan John körülbelül 1966-ban fogott súlyzót, amikor testvéreivel egy készletet vettek a helyi áruházban. A világ először nyert értelmet számára, attól a naptól kezdve mindenféle dolgot emel és dob messzire. Sportkarrierje során többször megnyerte az Amerikai Mesterek Diszkoszvető Bajnokságát, egyszer a Nemzeti Mesterek Súlyemelő Bajnokságát, és súly-öttusában a mai napig tartja az amerikai rekordot. Azt hitte, már mindent tud, amíg el nem jutott a san jose-i RKC képzésre. Felismerve hiányosságait egy új utazásra indult a tanulásban és súlyemelésben. Nemrég Pavel Tsatsouline kinevezte Dant Senior RKC instruktorrá, majd 2012 januárjában megkapta a Master RKC címet.

Jöjjön az első tíz tanács. Köszönet Zsuzsának a fordításért!


Van egy dobozom a raktárszobámban, abban tartom az összes edzésnaplómat. Gyakorlat-kombinációk és ismétlések között ezekbe írom, mi is történik az életemben. Gyakran találok itt hosszas eszmefuttatásokat a jövőről, listákat arról, hogy „mi működik”, és vicces apróságokat az életemről, amelyeket gyorsan elfelejtettem volna, ha nem vetettem volna papírra.
Amikor a minap elővettem ezt a dobozt, egyszerre csak megvilágosodott előttem, hogy 1971 óta készítek feljegyzéseket az edzéseimről, öt évvel azután kezdtem, hogy először emeltem fel egy súlyt. Ez 40 év! Elkezdtem gondolkozni a tapasztalatokról, amelyeket összegyűjtöttem, és mielőtt észrevettem volna, volt egy listám 40 olyan leckével, amelyeket saját káromon okulva tanultam meg.

1. Írj valamilyen naplót

Mosolyognom kell, amikor azt látom, hogy első bejegyzéseimnél mennyire igyekeztem szépen írni. A fekvenyomó padon 85 x 8/8/4 sorozatot csináltam végig, és azt írtam fel: „Hat ismétlést kellett volna csinálnom a második sorozatban, de túl könnyűnek bizonyult.” Az első főiskolai évem előtti nyáron 45 kg-ot tudtam teljesíteni; másodéves koromban 90-et; harmadéves koromban, ősszel, elértem a 135 kg-ot. Megmondhatnám, mennyi volt az eredményem negyedéves koromban, amikor 73 kg volt a testsúlyom, de úgyse hinnéd el.
Van néhány feljegyzésem az edzőm fiáról, aki bejött hozzánk egy délután az edzőterembe, hogy megnézze, „tényleg olyan erős vagyok-e, mint ahogy apu mondta”. Én azt mondtam, már végeztem, ő pedig megkérdőjelezte a teljesítményemet. Ezért gyors bemutatót tartottam 135 kilóval, ő pedig leállított, mondván: „Elhiszem, hű, elhiszem.”
Egy napló értéke az, hogy megmutatja az edzésed során és az edzés-filozófiádban elért haladást (és a visszaesést). Úgy vélem, hogy a régi naplók alapos áttekintése van olyan jó, mint egy edzés. 

2. Egyél, mint egy férfi

Ez a cikk összegyűjtött néhány, egymással kapcsolatban nem álló fantasztikus írást, amelyek jó néhány évig mindig újra és újra eszembe jutottak. Igen, a kevés szénhidrát jó, de a szénhidrát nem a gonosz teremtménye. Akik az erőért lelkesednek, vagy egyszerűen csak jó kondiban akarnak lenni, ez a cikk megadja a fő körvonalakat. A szénhidrát-égető edzés nagyon jó arra a heti egy napra, amikor tömeget növelsz, a sok szénhidrát meg tökéletesen illik az élethez.
Nos, lehet egyetérteni és egyet nem érteni a diétával, de mindazok a sportolók, akiknél ezt a rendszert bevezettem, azt tapasztalták, hogy ez az egyszerű táplálkozási rendszer segítette őket abban, hogy hosszabban és keményebben eddzenek. S ahogy a szerző megjegyzi, az emberek félni fognak tőled a boltban!

3. Tökéletesítsd a guggolást

Lehet, hogy sose lesz rá szükséged, hogy nehéz súllyal végezz guggolást, és akár arra is rájöhetsz, hogy számodra más eszközök jobbak (mondom számodra!), mint például a bolgár guggolás vagy az  egylábas guggolás, de a guggolás tökéletesítése megér minden másodpercet, amit eltöltesz vele.
Korábbi cikkekben, mint például ez itt, adtam egy vázlatot arról, mit is kell tenni. Mindazonáltal, úgy érzem, hogy az üzenetet még nem sikerült átadnom. Ezt az alapvető gyakorlatot nagyon meg kell tanulni. Tölts el vele éveket, ha kell, mint ahogy én is tettem, de tanuld meg.

4. Sok „modern klasszikus” létezik, amelyek segítenek elérni az edzési céljaidat

Igen, ezek könyvek, de a mélységük és a bennük foglalt tudás el fognak kápráztatni.
Cormac McCarthy: The Road. Ez még mindig megdöbbent és megrémít. A diétára vonatkozó tanácsot nem támasztják alá kutatások.
T. H. White: The Once and Future King. Az első része, amely a "The Sword in the Stone" címet viseli, megváltoztatta az életemet.
Frank Herbert: Dune. Ez egy sci-fi legenda, de érdemes elolvasni, a művelődés és annak minden formája iránti tiszteletből kifolyólag.
Azt is javasolnám, hogy olvasd el a Harry Pottert. Minden olyan könyv, amely az első fejezetben bemutat egy, az egész történet szempontjából alapvetően fontos karaktert, (hogy aztán az a harmadik kötetig elő se kerüljön többet), és egy kérdést, amelyre nincs válasz a könyv legeslegvégéig, nos, az megérdemli az időt és az energiát.

5. Végezz súlyemelést a szabadban

Amikor először próbálkoztam írással, rendszerint azért idéztek, mert ragaszkodtam hozzá, hogy a szabadban eddzünk. Ez még mindig jó tanács. Szerintem a legjobb módja az edzésnek, ha kivisszük a felszerelést a szabadba és közösségi program formájában edzünk. Nekem, mint diszkoszvetőnek alapvető segítséget nyújtott a dobásaim megjavításában az, hogy kivittem magammal a kettlebellemet és időnként elvégeztem vele pár gyakorlatot. Szedj össze némi enni- és innivalót, egy eszközt, amivel dolgozni tudsz, menj ki, és érezd jól magad, miközben edzel.

6. A „Southwood Program” hatásos

Ezt néhány évvel ezelőtt írtam meg, itt. Nagyon egyszerű.
A Southwood programot hetente háromszor kell elvégezni a konditeremben:

Gyakorlat        Ismétlésszám
Power clean        8-6-4
Military press     8-6-4
Front squat         8-6-4
Bench press        8-6-4

Habár ezt akkor tanultam, amikor Nixon volt az elnök, és Kínával még senki nem kereskedett, ez még mindig egy nagyszerű edzésprogram. Egy testrész sem marad ki, könnyű megtanulni, és kell némi szigorúság az elvégzéséhez. Az is kell hozzá, hogy a cleant és a military presst el tudd végezni, erre később még visszatérünk.

7. Tanuld meg, hogyan kell meditálni vagy ellazítani magad, akkor, amikor akarod

Ha van olyan képesség, amelyet nem tartanak fontosnak, akkor ez az a képesség, hogy szükség esetén tudjunk szunyókálni. Ha az én atlétáimnak gondjai vannak az alvással vagy az ébrenléttel, akkor előbb vagy utóbb problémáink lesznek. Az első lépés: megtanulni relaxálni. Azt javaslom, hogy feszítsünk meg egy izmot, aztán lélegezzünk ki, és lazítsuk el az izmot. Ez segít elaludni minden gond nélkül, a szó szoros értelmében bárhol, bármikor.
Nem ismerek jobb eszközt a felépülésre az alvásnál, de a képesség a jó alvásra gyakran semmibe veszik. Mindenkinek javaslom a ZMA-t és a Z-12-t,  a szemárnyékolókat és a füldugókat, mondhatni mindenhol, ahol csak meghallgatnak, de még mindig azt mondom, hogy a relaxálást is gyakorolni kell. Sok CD, DVD és letölthető anyag létezik, amelyek segítenek elsajátítani ezt a képességet, és nem tudok mindhez hozzászólni, de érdemes az idődet arra rászánni, hogy ezt a kevéssé értékelt készséget gyakorold.

8. Sose menj el egy húzódzkodó rúd mellett, használd!

Ezt Paveltől tanultam, és teljesen nyilvánvaló igazság. A legjobb húzódzkodás-sorozatom 14 ismétlésből állt, akkor csináltam, amikor utolsó éves voltam a középiskolában, és éppen focimeccsre készülődtem. Ezt azért tudom, mert benne van a naplómban (lásd 1. pont!). Ahogyan nagyobb lettem, egyre kevesebb ismétléssel is beértem, egészen négy ismétlésig csúsztam le. Azt is észrevettem, hogy fáj a vállam.
Megfogadtam Pavel tanácsát, és elkezdtem 1-2 húzódzkodást csinálni edzéseim közben. Amikor a kettő nevetségesen kevés lett, háromra váltottam, és nemsokára négyre. Most már kilencnél tartok, és „csoda módon” a vállam is rendben van.
Egy meglepő ismérve a húzódzkodásnak, hogy nagyszerű hasizom-gyakorlat is. Nem tudom, miért, de hogy így van, nyilvánvaló lesz egy hosszú húzódzkodásos edzés másnapján.

9. A régi idők súlyemelőinek igaza van: a fix súlyok a többség számára jobbak

Szeretem azokat a képeket, amelyeket régi idők erős embereiről készítettek, nagy kettlebellekkel vagy súlyzókkal. Amikor én elkezdtem az edzést, a konditermekben sorba rakva álltak a rudak, lehetett választani 34 kilósat vagy 48 kilósat is, éppúgy, ahogy ma a kézi súlyzók közül választhatunk.
Van ennek valami szépsége. Kezdetben nekem nem volt más, csak egy 24 kilós kettlebell meg egy 32-es. Ezért amikor edzettem, két lehetőségem volt, és a lehetőségek hiánya arra késztetett, hogy bizonyos mozgásformákat alaposabban átgondoljak. Néhány évvel ezelőtt megjegyeztem, hogy többségünk kidobhatná a súlyai nagy részét, és elég lenne csak 20 kilós és a 12 kilós tárcsákat használni. Az ember azt hihetné, istenkáromlást követtem el, hetekig csak negatív visszajelzést kaptam.
Továbbra is így gondolom. Igen, nagy ugrást jelent 85 kilóról 100-ra menni. Ez azt jelenti, hogy a 85 kilót gond nélkül teljesíteni kell, és jobb, ha tényleg készen állsz a 100-ra. Mi a főiskolán így edzettünk, mert a kisebb súlyok mind tönkrementek, a 16 kilósokat meg ellopták a focisták a saját gépeikhez (ezt nem fogom minősíteni).
Így az én első csoportom tagjai, amikor elkezdtem edzőként dolgozni, 45, 62 és 85 kilós súlyokkal tanulták meg a szakítást és a lökést. Gyorsan hozzászoktak a súlyokhoz, mivel nem volt más választásunk!

10. Úgy vélem, hogy az általános egészség érdekében segíteni kell a testnek a tisztulásban

Szinte minden alkalommal, amikor előadást tartok, megemlítem, milyen fontos a fogselyem. Nagyon jó hatása van, és úgy tűnik, hogy a szív egészségét is befolyásolja. Ráadásul csak egy perc az egész. De mégis kapok e-maileket olyan fickóktól, akik azt mondják, hogy bármit megtennének, hogy eljussanak X, Y, Z-ig. Amikor azt mondom nekik, hogy először is naponta kétszer használjanak fogselymet, kapom a válaszlevelet, hogy az probléma, mert... Ide hallgass, ha nem vagy elég fegyelmezett ahhoz, hogy naponta kétszer tisztítsd a fogadat, akkor jó szerencsét a Velocity Diethez.
Én mindenféle különös dolgot csinálok. Neti Potot használok az orromhoz és nem szedek allergia-gyógyszert, tehát ez működik. Minden reggel letisztítom a nyelvem, rájöttem, hogy bizonyos ételek lerakódást okoznak a nyelvemen, és mindig használok rost-kiegészítőket. Olyan messzire nem megyek el, mint a végbéltisztítás, de ez részemről nem vélemény-nyilvánítás.
Úgy gondolom, hogy napi rendszerességgel „tisztítani” jó hatású az általános egészségre nézve. Nekem ez olyan, mint a zöldség- és gyümölcsevés. Valamilyen szinten jónak kell lennie. És, legyünk őszinték, könnyű megtenni.