Press hét 9.

01.08. kedd

1-1 TGU @ 20 kg
8-8 SN @ 16, 20, 24 kg
6-6 SN @ 28 kg
------
(1-2-3-4) RotK MP létra @ 24+16 kg in 2:56
(1-2-3-4) RotK MP létra @ 24+16 kg in 7:46
(1-2-3-4) RotK MP létra @ 24+16 kg in 12:44
(1-2-3-4) RotK MP létra @ 24+16 kg in 18:41
(1-2-3-4) RotK MP létra @ 24+16 kg in 25:32

2x20 dDL @ 24+16 kg
10-10 halo @ 20, 24 kg

01.11. péntek

Elkezdtem, de a gerincem meg a derekam nem éreztem elég stabilnak, így ez kimaradt.

01.13. vasárnap

péntek helyett vasárnap csináltam meg a nehéz napot:
8-8 SN @ 16, 20, 24, 28 kg
------
(1-2-3-4) RotK MP létra @  2 × 24 kg in 4:06 (4:06)
(1-2-3-4) RotK MP létra @  2 × 24 kg in 10:25 (6:19)
(1-2-3-4) RotK MP létra @  2 × 24 kg in 17:48 (7:23)
(1-2-3-4) RotK MP létra @  2 × 24 kg in 26:13 (8:25)
(1-2-3-4) RotK MP létra @  2 × 24 kg in 35:55 (9:42)
2 × 20 dDL @ 2 × 24 kg


Elég lassú lett, ezt kéne még gyorsítani jövő héten.

Évkezdés

01.04. péntek

Nem akartam nagy dolgot, csak kicsit visszatérni a kerékvágásba.

10-10 SN @ 16 kg
8-8 SN @ 20 kg
6-6 SN @ 24 kg
-------
5 × (1-2-3) RotK Press létra @ 24+16 kg


Döntöttem, jövő héten press héttel kezdünk, mert Leventének is, nekem is az megy rosszabbul. A többiek meg erősek, nekik bármelyik jó :)

Jerk hét 7.

12.18. kedd

15 SW @ 20 kg
14 SW @ 24 kg
13 SW @ 28 kg
12 SW @ 32 kg
11 SW @ 36 kg
10 SW @ 40 kg

(2-4-6-8) RotK C&J létra @ 2 × 24 kg
4 × (2-4-6) RotK C&J létra @ 2 × 24 kg in 26:35

Pörgősen ment, kicsit még élveztem is. Tényleg működik a létrás edzésterv?

Több edzés 2012-ben nem volt. :)

Press hét 8.

12.11. kedd

Késésben voltam, nem értem oda a terembe a saját edzésemre, ezért Daviddel sneccseltem egy kicsit. Meg régi álmomat váltottam valóra.

20 SW @ 24 kg
10 DL @ 24 kg
3-3 AB @ 24 kg
20 altSW @ 24 kg
10 GS @ 24 kg
2-2 WM @ 24 kg
5-5 SN @ 24 kg
2-2 DSN @ 24 kg
5-5 SN @ 24 kg
5-5 illSN @ 24 kg
------
10 DL @ 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg
2 DL @ 110 kg
1 DL @ 120 kg (azt hittem 140 körül lesz a vége, de így is durva volt :)
10-10 halo @ 24 kg


12.14. péntek

10-10 SN @ 16 kg
8-8 SN @ 20 kg
6-6 SN @ 24 kg
-------
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 24+24 kg
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 24+24 kg in 13:30
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 24+24 kg in 22:05
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 24+24 kg in 31:30
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 24+24 kg in 43:30

Kicsit lassú volt, de kiszenvedtem magamból. 

Press hét 7.

12. 04. kedd.

10 SW @ 20 kg
10 dSN @ 2 × 10 kg
10 SW @ 24 kg
10 dSN @ 2 × 12 kg
10 SW @ 32 kg
10 dSN @ 2 × 16 kg
10 SW @ 40 kg
--------
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 16+24 kg in 3'
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 16+24 kg in 5' 
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 16+24 kg in 6'
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 16+24 kg in 6' 
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 16+24 kg in 25:55

2 × 20 dDL @ 24 + 16 kg


12. 09. vasárnap

10 SW @ 20 kg
5-5 SN @ 16 kg
10 SW @ 24 kg
5-5 SN @ 20 kg
10 SW @ 28 kg
5-5 SN @ 24 kg

1 dMP @ 2 × 24 kg
2 dMP @ 2 × 24 kg
4 × 3-3 MP @ 24 kg
7-7 MP @ 24 kg
4 × 2-2 MP @ 28 kg

Na szóval a második dMP-nél éreztem, hogy ma sem lesz a RotK napja, így egy kis MP-szel próbáltam edzeni (kifárasztani) a vállaimat. A végére azért belecsavartam egy párat, de még mindig nem lett meg a nehéz nap mennyisége...

C&J hét 6.

11.27. kedd:

10-10 SN @ 16 kg
8-8 SN @ 20 kg
6-6 SN @ 24 kg
4-4 SN @ 28 kg
-------
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg in 13:59
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg in 17:17

10-10 sSN @ 16 kg
10-10 fSN @ 16 kg
10-10 halo @ 28 kg

Több mint 2 percet javítottam múlt héthez képest.


11.30. péntek:

6-6 SN @ 16, 20, 24, 28 kg
---------
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 2:25 (2:25)
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 6:38 (4:13)
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 11:58 (5:19)
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 17:16 (5:18)
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 22:56 (5:40)

Bár soknak tűnik az 5 perc, de a múlt héthez képest 9 percet javítottam. Nagyon elégedett voltam az eredménnyel :) Ráadásul délelőtti borkóstolás után!


12.02. vasárnap:

5 x 6-6 dVPP @ 20 + 16 kg

C&J hét 5.

11.20. kedd:

10-10 SN @ 16 kg
8-8 SN @ 20 kg
6-6 SN @ 24 kg
4-4 SN @ 28 kg
-------
5 x (2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg in 19:31


11.23. péntek:

6-6 SN @ 16, 20, 24, 28 kg
------
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg 
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 24: 03 
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 31:50

Kicsit izgultam, mert a 3-4. héten kihagytam a nehéz napot. No ez meg is látszik, eléggé elszomorodtam az eredményen.


11.25. vasárnap:

10-10 SN @ 20 kg
5 x 12-12 VPP @ 20 kg
10-10 side SN @ 16 kg
Csak lazán... meg se izzadtam, kb. 20 perc volt az egész.

Press hét 6.

11.13. kedd:

10 SW @ 16 kg
10 SW @ 24 kg
2-2 WM @ 16 kg
10 SW @ 32, 40, 48 kg
--------
3 x (1-2-3-4) RotK Press létra @ 24 + 16 kg
2 x (1-2-3) RotK Press létra @ 24 + 16 kg
2x20 dDL @ 24 + 16 kg


11.16. péntek:

10 SW @ 20 kg
3-3 MP @ 16 kg
15 SW @ 24 kg
3-3 MP @ 20 kg
20 SW @ 28 kg
------
4 x (1-2-3-4) RotK Press létra @ 2x24 kg in 34'
1 x (1-2-3) RotK Press létra @ 2x24 kg in 41:30 :(  Bár azt mondták, hogy "take your time"
2x20 dDL @ 2x24 kg

11.18. vasárnap:
5 x (1-2-3) RotK Press létra @ 24 + 16 kg
No ez viszont kényelmes volt, meg se izzadtam. Talán tényleg ki kell aludnom magam?

Press hét 5.

11.06. kedd:

10 SW @ 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48 kg
--------
2 x (1-2-3-4) RotK Press létra @ 24 + 16 kg
3 x (1-2-3) RotK Press létra @ 24 + 16 kg
2 x 20 dDL @ 24 + 16 kg

11.09. péntek:

10 SW + 1-1 WM @ 16 kg
10 SW + 2-2 MP @ 20 kg
10 SW + 1-1 BP @ 24 kg
10 SW + 3-3 PP @ 28 kg
-------
2 x (1-2-3-4) RotK Press létra @ 2x24 kg
3 x (1-2-3) RotK Press létra @ 2x24 kg
2 x 20 dDL @ 2x24 kg


A könnyű nap megint teljesen könnyűre sikeredett.

C&J hét 4.

10.30. kedd:

10-10 SN @ 16 kg
8-8 SN @ 20 kg
6-6 SN @ 24 kg
4-4 SN @ 28 kg
------
5 x (2-4-6) C&J létra @ 2x24 kg in 18:58

Több nem sikerült ezen a héten, elkezdtem csütörtökön a nehéz napot, de abba kellett hagynom. :(

C&J hét 3.

10.23. kedd:
A nagy ünnep tiszteletére a közepes nap.

10-10 SN @ 20 kg
8-8 SN @ 24 kg
6-6 SN @ 28 kg
------
4,5 x (2-4-6) C&J létra @ 2x24 kg
10-10 side SN @ 16 kg
10-10 front SN @ 16 kg
5-5 side SN @ 16 kg
5-5 front SN @ 16 kg
10-10 halo @ 24 kg

Nehéz nap nem sikerült, de könnyű napnak csináltam egy asszimetrikus C&J létrát...?!?!?!

10.28. vasárnap:
 5 x (2-4-6) C&J létra @ 24+16 kg
2x10-10 side SN @ 16 kg
2x10-10 front SN @ 16 kg

Press hét 4.

10.16. kedd:
20 SW @ 20 kg
15 SW @ 24 kg
2-2 MP @ 24 kg
10 SW @ 28 kg
5 SW @ 32, 40, 48 kg
----
5 x (1-2-3) RotK dMP létra @ 24 + 16 kg in 14:40!!!
2x20 dDL @ 24 + 16 kg

14:40 az szerintem elég jó! Asszem legközelebb továbbmegyek a létrával. És a DL is ment egyben :)

10.19. péntek: 20 SW @ 24 kg
17 SW @ 28 kg
14 SW @ 32 kg
11 SW @ 36 kg
8 SW @ 40 kg
----
5 x (1-2-3) RotK MP létra @ 2 x 24 kg in 18:01
2 x 20 dDL @ 24 + 24 kg

No jó, de elég szarul éreztem magam közben. Tök gyengének éreztem. tána éjszaka meg a trapézomat is meghúztam.

Vasárnap nem voltam itthon, megint elmaradt a könnyű nap :(

Press hét 3.

10.09. kedd:
10 SW @ 16 kg
15 SW @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
2-2 WM @ 24 kg
15 SW @ 28 kg
10 SW @ 32 kg
5 SW @ 40 kg
----
5 x (1-2-3) RotK dMP létra @ 24 + 16 kg in 20:05
15-15 dDL @ 24 + 16 kg
5-5 dDL @ 24 + 16 kg

10.13. szombat:
Pénteken nem voltam jó, inkább aludtam délután 4 és fél órát. Szombaton viszont bepótoltam!
20 SW @ 24 kg
16 SW @ 28 kg
15 SW @ 32 kg
12 SW @ 36 kg
12 SW @ 40 kg
----
5 x (1-2-3) RotK MP létra @ 2 x 24 kg in 23:17
2 x 20 dDL @ 24 + 24 kg

C&J második hét

10.02. kedd:
10-10 SN @ 16, 20, 24 kg
4 x (2-4-6) RotK C&J létra @ 24 + 24 kg in 17:55 :)))
10-10 side SN @ 16 kg
10-10 front SN @ 16 kg
5-5 side SN @ 16 kg
5-5 front SN @ 16 kg
Ez jó volt, pörgősen lement a létra, bár közben néha kapkodtam a levegőt :)

10.05 péntek - nehéz nap
10-10 SN @ 20, 24 kg
5-5 SN @ 28 kg
4 x (2-4-6) RotK C&J létra @ 28 + 28 kg in 23:10
Na ez durva volt, sokkal nehezebb volt, mint múlt héten Siófokon a vizes fűben. A végén nem is ziháltam, hanem sípoltam, meg mindenféle durva hangot adtam... :(

10.07. vasárnap könnyű nap
2 x 10-10 SN v 16 kg
1 x (2-4-6) dVPP @ 16 + 12 kg
6 x 6 dVPP @ 16 + 12 kg (cserélgetve)
10-10 side SN @ 16 kg
10-10 front SN @ 16 kg
1. Elnéztem, már press jött volna :( 2. Ez nagggyon könnyű volt, szinte meg se izzadtam. 3. A side és front SN csak akkor megy, ha a nehéz dC&J nem csinálja ki a tenyerem.

Jerk hét

09.23. vasárnap - könnyű esti jerk

10-10 SN @ 16 kg
10-10 SN @ 20 kg
10-10 SN @ 24 kg
4 x (2-4-6) RotK dJK létra @ 16 + 20 kg (váltott kézzel)

10-10 side SN @ 16 kg
2 x 10-10 front SN @ 16 kg

09.25. kedd - kezdődik a rettenet

10-10 SN @ 16 kg
10-10 SN @ 20 kg
5-5 SN @ 24 kg
4 x (2-4-6) RotK dJK létra @ 24 + 24 kg
7-7 side SN @ 16 kg - itt már szét volt szedve a kezem, és a side SN magában is eléggé szedi, így nem volt kedvem hozzá

09. 28. péntek - a vegyes érzelmekkel várt nehéz nap

10 SW @ 28 kg
20 SW @ 28 kg
5 dSW @ 28 + 28 kg
10 dSW @ 28 + 28 kg
4 x (2-4-6) RotK dJK létra @ 28 + 28 kg
Na ez után már tényleg semmihez nem volt kedvem. A harmadik létrában a derekam majdnem feladta egyszer, de a negyedikben nagyon feszítettem.

09.30. vasárnap - könnyű
4 x (2-2-4-4-6-6) VPP létra @ 16 kg
7-7 side SN @ 16 kg
10-10 front SN @ 16 kg

Az első erő-blokk vége

09.16 vasárnap:

10 SW @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
10 SW @ 32 kg
1-1 TGU @ 20 kg
---
5 x (1,2,3) RotK MP ladder @ 24 + 12 kg in 22:05
+ 2 dMP @ 24 + 12 kg - nehogy féloldalas maradjak :)
2 x 20 dDL @ 24 kg + 12 kg
no stretching, el se fáradtam

09.18. kedd:

20 SW @ 24 kg
2-2 AB @ 24 kg
15 SW @ 32 kg
1-1 WM @ 24 kg
10 SW @ 40 kg
2-2 BP @ 24 kg
5 SW @ 48 kg
---
5 x (1,2,3) RotK MP ladder @ 24 + 16 kg
2 x 15-15 dDL @ 24 + 16 kg
2 x 5-5 dDL @ 24 + 16 kg

09.21. péntek:
a nehéz nap. Elég nyögvenyelős volt, 35 perc alatt ment le az 5 létra :(

20 SW @ 24 kg
1-1 WM @ 24 kg
20 altSW @ 24 kg
15 SW @ 32 kg
1-1 WM @ 24 kg
10 SW @ 40 kg
---
5 x (1,2,3) RotK MP ladder @ 2 x 24 kg in 35:00
15 + 12 + 8 + 5 dDL @ 2 x 24 kg

Na jó, ez a tényleges első hét

Kedd:

20 SW @ 20 kg
1-1 TGU @ 20 kg
15 SW @ 24 kg
10 SW @ 32 kg
10 SW @ 40 kg
---
4 x (1,2,3) RotK MP ladder @ 24 + 20 kg
4 x 10 DL @ 24 + 20 kg
---
2 x 10-10 halo @ 24 kg


Péntek:
Első tényleges nehéz nap, a múlt kedd csak teszt volt.

20 SW @ 24 kg
3 roundabout @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
2 roundabout @ 32 kg
10 SW @ 40 kg
---
4 x (1,2,3) RotK MP ladder @ 2 x 24 kg

RotK első hét

A terv: vasárnap könnyű, kedd közepes, péntek nehéz. Erő héttel kezdek.

09.04. kedd:
Nehézzel kezdtem, hogy tudjam, hogy honnan indulok. Ráadásul az EnerGym közepére kiálltam, hogy más is láthassa a showt.
5 PSW+10 SW @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
2 roundabout + 4 SW @ 24 kg
15 SW @ 32 kg
2 roundabout @ 32 kg
2 x 10 SW @ 48 kg
---
3x(1,2,3) RotK MP létra @ 24+24 kg
3 x 10 DL @ 24+24 kg


09.09. vasárnap:
Pénteken nem volt időm. Vasárnap viszont nagyon kellemes volt a könnyű nap.
15 SW @ 24 kg
15 SW @ 32 kg
2 x 10 SW @ 40 kg
---
4 x (1,2,3) RotK MP létra @ 24+12 kg
2 x 15 DL @ 24+12 kg
2 x 5 DL @ 24+12 kg

Miért emeljenek súlyt a nők?

Régi vesszőparipám, hogy a lányok is jöjjenek edzésre, mert talán még jótékonyabb számukra a kettlebell, mint a fiúknak. A fiúk csak izmosabbak lesznek, de a lányok! :)

Álljon itt Elizabeth Quinn összefoglalója, bár ebben a témában nagyon sok helyen olvashatsz utána. Ez a cikk az about.com-on jelent meg itt.

,,Tudjuk, hogy a megfelelő izomtömeg növelése és megtartása az egyik legjobb módja a testzsír kordában tartásának, a sportosság fejlesztésének, különösen ahogy haladunk előre a korban. Azt is tudjuk, hogy a súlyzós edzés a legjobb az izomtömeg növelésére. Mégis a konkrét, rendszeres súlyzós edzéseken résztvevő nők aránya rendkívül alacsony. Az edzőtermekbe járó nők túlnyomó többsége kardió-gyakorlatokat végez. Bármi is az oka, hogy óvakodsz a súlyoktól, álljon itt tíz pont, ami miatt komolyan kellene venned az erőedzést.


1. Fizikailag erősebb leszel
Ha megerősödsz, sokkal kevésbé leszel mások segítségére utalva a mindennapi életben. Az apró feladatok könnyebbek lesznek, a gyerekek emelgetése, a bevásárlószatyor, a mosnivaló már nem fog a végletekig kifárasztani. Ha a maximális erőd növekszik, a napi feladatok során kisebb lesz a sérülés veszélye. Kutatások kimutatták, hogy egy közepesen nehéz edzésterv is 30-50%-kal növelheti az erődet. Azt is kimutatták, hogy a nők ugyanolyan ütemben tudják növelni erejüket, mint a férfiak.

2. Csökken a testzsírod
Dr. Wayne Westcott a massachusettsi South Shore YMCA kutatója kimutatta, hogy ha egy átlagos nő két hónapon keresztül heti két vagy három alkalommal vesz részt súlyzós edzésen, akkor átlagosan majdnem 1 kiló izmot épít miközben 1,5 kiló zsírt veszít. Ahogy az izomtömeg növekszik, úgy javul a nyugalmi anyagcsere, és egész nap több kalóriát éget a szervezet. Általánosítva minden kilónyi megszerzett izom 70-100 kalóriával többet éget. Össze tudod adni?

3. Erősebb leszel, nem vastagabb
A kutatók azt találták, hogy a férfiakkal ellentétben a nők tipikusan nem nőnek meg az erőedzéstől, mert a férfiakhoz képest 10-30-szor kevesebb az a hormonjuk, amely az hipertrófiát (izomnövekedést) okozza. Ellenben az izmaid feszesebbek és formásabbak lesznek!

4. Csökkented az oszteoporózis (csontritkulás) veszélyét
Kimutatták, hogy hat hónap súlyzós edzés növeli a gerinc ásványi sűrűségét 13%-kal. Ez, és a kiegészítőként bevitt kalcium lehet a nők legjobb védekezése a csontritkulás ellen.

5. Az állóképességed is javulni fog
Újra és újra bebizonyosodik, hogy a súlyzós edzés javítja az állóképességet is, kivéve a nagyon kevés elit atlétánál. A golfozók javíthatják ütéseiket, a kerékpározók hosszabb ideig, kisebb kimerüléssel tekerhetnek, a síelők javítják technikájukat és csökkentik a sérülés veszélyét. Bármilyen sportot űzöl, a súlyzós edzésről bebizonyosodott, hogy javítja az általános teljesítményt és csökkenti a sérülés veszélyét.

6. Csökkenti a sérülés, hátfájás és ízületi fájdalom esélyét
A súlyzós edzés nem csak erősebb izmokat épít, de erősebb kötőszövetet és stabilabb ízületeket is. Ez megerősíti az ízületeket és javítja az ellenálló-képességüket. Egy 12 éves kutatás bebizonyította, hogy a hát alsó szakaszának erősítése [ami a kettlebellel különösen könnyű - PP] 80%-os eséllyel csökkentette a derékfájdalmakat. Más kutatás kimutatta, hogy a súlyzós edzés csökkenti az ízületi gyulladás okozta fájdalmakat és erősíti az ízületeket.

7. Csökkented a szívbetegségek kockázatát
Dr. Barry A. Franklin, a Michiganben található Royal Oak William Beaumont Kórházában azt találta, hogy a súlyzós edzés számos módon javítja a szív- és érrendszer egészségét: csökkenti az LDL (rossz) koleszterin mennyiségét, növeli a HDL (jó) koleszterint és csökkenti a vérnyomást. Amikor állóképességi edzést is csinálunk hozzá, a jótékony hatások még tovább növekednek.

8. Csökkentheted a cukorbetegség kockázatátDr. Franklin azt is megjegyezte, hogy a súlyzós edzés javíthatja a szervezet cukorfeldolgozó képességét, ami csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A felnőttkori cukorbetegség egyre nagyobb gond a férfiak és nők körében. A kutatások igazolták, hogy a súlyzós edzés négy hónap alatt 23%-kal növeli a glükóz-felhasználást.

9. Soha nem késő javítaniKutatások szerint az erőnövelés bármilyen korban lehetséges – 70-es és 80-as éveikben lévő nők is komoly izomerőt tudtak fejleszteni súlyzós edzéssel. Megjegyeznénk azonban, hogy idősebb résztvevők csak szakképzett edző felügyeletével vágjanak bele.

10. Javulni fog a kedved is, és megküzdhetsz a depresszióval
Egy harvardi kutatás szerint 10 hét súlyzós edzés csökkentette a klinikai depresszió tüneteit, méghozzá hatékonyabban, mint a hagyományos terápia. A súlyzós edzéseken résztvevő nők gyakran beszélnek megnövekedett önbizalomról, tettrekészségről, amelyek mind fontos összetevői a depresszió elleni harcnak.

Még többet olvashatsz a súlyzós edzésekről, javaslatokról és tippekről itt: About Strength Training.

Dan John: 40 év bennfentesként (4/4)

Van egy dobozom a raktárszobámban, abban tartom az összes edzésnaplómat. Gyakorlat-kombinációk és ismétlések között ezekbe írom, mi is történik az életemben. Gyakran találok itt hosszas eszmefuttatásokat a jövőről, listákat arról, hogy „mi működik”, és vicces apróságokat az életemről, amelyeket gyorsan elfelejtettem volna, ha nem vetettem volna papírra.
Amikor a minap elővettem ezt a dobozt, egyszerre csak megvilágosodott előttem, hogy 1971 óta készítek feljegyzéseket az edzéseimről, öt évvel azután kezdtem, hogy először emeltem fel egy súlyt. Ez 40 év! Elkezdtem gondolkozni a tapasztalatokról, amelyeket összegyűjtöttem, és mielőtt észrevettem volna, volt egy listám 40 olyan leckével, amelyeket saját káromon okulva tanultam meg.

Korábbi tanácsok: első tíz, második tíz és harmadik tíz.

 31.  Minél erősebb vagy, annál többet úszhatsz meg

 

Josh Hillis barátom azt mondja, ha egy nő képes három húzódzkodást végezni és 135 fonttal öt deadliftet vagy guggolást csinálni, akkor szinte biztos, hogy 19% körül van a testzsírja, ez Josh szerint „rocksztár minőség”. Mióta ezt mondta nekem, figyelemmel kísérem a nők testalkatát, bár, hogy őszinte legyek, ezt teszem kamaszkorom kezdete óta.

Van itt egy másik dolog is. Azok a nők, akik meg tudnak csinálni három húzódzkodást és fekvenyomásban is jók, megtehetik, hogy edzés után elmennek szórakozni. Nemrég egy női testépítő, aki a legjobbak közé tartozik, azt mondta nekem egy bárban: „Ó, hát én nyugodtan mehetek bulizni, nem kell minden egyes falatra figyelnem, amikor nem vagyok csúcsformában.” Azokkal a „soványan dús” nőkkel ellentétben, akiket a heti magazinokban rendszeresen lehet látni, ez a hölgy elég erős volt ahhoz, hogy az edzései sok-sok tartalékot mozgassanak meg az alkalmazkodáshoz és a regenerálódáshoz.

Mit jelent mindez a te számodra? Sokat láttam már ezt megbeszéléseken és edzőtermekben. A gyenge, sovány fickók egész napi ellátmánynak hozzák a lemért csirkemellet és a varázserejű protein-szeleteket; amikor aztán valami erőfeszítésre kerül sor, lemorzsolódnak. A nagy, erős fazonok, akik még sose láttak testi erővel foglalkozó rendezvényeket, beszállnak és veszélyesen közel kerülnek a halálhoz meg a testrészeik elveszítéséhez, de megállják a sarat. Utána pedig esznek, lelkiismeret-furdalás nélkül és szenvedéllyel.

Más szavakkal, ahogyan Brett Jones tanította nekem, az abszolút erő a pohár, minden más az, amit a pohárba töltünk. Minél nagyobb a pohár, annál több lehet a „minden más” a te számodra.

Tehát légy erősebb és egyél többet, aggodalmaskodás nélkül.

32.  Vedd számba a legjobb és a legrosszabb időszakaidat

Az olimpiai edzőközpontban kétszer kértek meg minket arra, hogy szánjunk némi időt egy „önéletrajzra”. Valójában mindössze sportpályafutásunk legjobb és legrosszabb pillanatait soroltuk fel. Életünk más részeiből felírhattunk eseményeket. 

Még mindig megvannak a listáim. Különös ezeket látni, több mint 10 év távlatából, de még mindig mosolygok, amikor ott látom az olyan élményeket, mint a „Pulyka-napi foci”, a „Kiválasztottak a Brentwood kezdőemberének” és a „Győztes ütés 1967-ben”, az országos szinten említésre méltó eredmények között. A legrosszabb pillanatok listáját most hagyjuk, de az is fontos volt.

Miután hosszan vártak arra, hogy mindenki elkészüljön a listákkal, azt kérték, vessünk egy pillantást az abszolút mélypontokra. „Keressétek meg az okát”, hangzott a felszólítás. Most pedig nézzétek meg a legjobb pillanatokat, van-e ott valami ugyanezzel az okkal.

„Tessék?”

Csak csináld, amit mondanak.

Hihetetlen módon, a többség számára minden mélypont, minden „legrosszabb pillanat” közvetlenül elvezetett egy kiváló eredményhez. Nem szabad megfeledkezni a 25. számú pontról (Ne bírálj meg mindent), de ez a tanulság világos volt. A mélypontok sokszor azt az ugródeszkát jelentik, amelyek elvezetnek életünk legjobb eredményeihez. 

Ezt a kis gyakorlatot magam is használtam atlétáimnál és oktatásokon. Szomorú, hogy vannak olyanok, akik úgy vélik, nekik nagyon kevés „legjobb” pillanatuk van. Nem meglepő, hogy ezek a visszahúzódó lelkek gyakran „legrosszabb” pillanatokat sem találnak.

33.  Legyen neked is egy Kis Vörös Könyved

Van egy kicsi, rissz-rossz spirálfüzetem, piros és már csaknem szétesett. 1973 óta ebbe írom azokat az idézeteket, amelyek inspirálnak engem.

„Az a fickó emeli a legnagyobb súlyokat, akinek a legnagyobb a feneke.”

Paul Anderson

„Magabiztosság – Pozitív lelki hozzáállás – Tisztességes, kemény munka.”

Arnold három titka

„Azok lesznek naggyá, akik mernek izzadni, erőfeszítéseket tenni és vállalják a fájdalmat.”

Dick Notmeyer

„A minőség a kulcs, nem a mennyiség.”

Bill Koch

„Soha, soha ne add fel. Soha ne add fel.”

Winston Churchill

„Engedj mindenkinek, és nemsokára semmid se lesz, amiből engedhetnél.”

Aesopus

Ide írom azokat az edzésprogramokat is, amelyeket sokra tartok, továbbá azokat a különös ötleteket, amelyek még mindig formálódnak a gondolataimban.

Még egyet végül.

„Csinálj valami mást, valami egyedülállót; emelkedj ki a tömegből.”

Ezt a középiskola utolsó évében írtam, egy olyan tanórán, amikor valami olyat kérdeztek: „Mi akarsz lenni, ha felnősz?”

34.   Kövesd az élharcosokat

Szerencsés vagyok, hogy ifjúkoromban rendelkezésemre állt a „Strenght and Health” című újság. Nemcsak a testépítésről szólt: ez a magazin az erőt minden szempontból körüljárta. Évente számos alkalommal olvashattam dobóatlétákról vagy focistákról. Egy Gary Ordway nevű diszkoszvetőről szóló cikk életemnek egy fontos pillanatában talált meg engem, amikor dobóatléta szerettem volna lenni, és a cikk bemutatta Gary edzéseit. Csak a szezon előtti edzéseiből sorolom fel a legjobb teljesítményeit:

Guggolás: 230 x 3

Deadlift: 206 x 3

Power  clean: 130 x 2

Incline press: 147 x 3

Felülés: négy sorozat 11 kilóval

Akkor még csak egy srác voltam, aki meggörnyedt a 45 kiló alatt, így az irány világos volt. Erősödnöm kellett, és a módját is tudtam: súlyt kell emelni.

Ahhoz, hogy erősportoló lehess, progresszív programra van szükséged, amellyel el tudod érni a céljaidat. A súlyemelésben az a szép, hogy a számok egyértelműek. Én 45 kilóval tudok fekvenyomni, te meg 185-tel. Erősödnöm kell!

Ezért szeretem még mindig az olimpiai súlyemelést meg a deadliftet, amikor össze szeretném hasonlítani az atléták generációit. Az eredmények az utóbbi 20 évben gyakorlatilag stagnáltak. Természetesen vannak fantasztikus teljesítmények, de a javulás, általánosságban véve, nem éppen látványos.

Marty Gallagher barátom szereti felhívni a figyelmet arra, hogy a felszerelés területéről eltekintve (ez alatt értem a ruhákat, nadrágokat, pólókat, és társait) szinte nem volt előrelépés az erőemelésben. Igen, vannak kivételek, de ahogy az olimpiai súlyemelésnél, úgy az erőemelésnél is hihetetlenül lelassult a fejlődés.

Nézd meg, mit csinálnak a legjobbak. Gondold végig, mit csinálsz te. Csökkentsd le a távolságot a kettő között.

35.  Ha az elméleted beválik egy könnyűatlétánál, akkor csupa fül vagyok

Ez egy olyan kritika, amit néha az orrom alá dörgölnek. Sznob vagyok, akár még prűd is, ha úgy tetszik, amikor a könnyűatlétikáról van szó. Nagy élvezettel olvasok arról, hogy ez a varázslatos program, eszköz vagy gyógynövény „mindenre és mindenkinek megoldás”. Rendben. Fogd a profitodat, fektesd be néhány atlétába és bizonyítsd be egy versenyen.

A válasz mindig valami olyasmi, hogy „nos, ez nem sport-specifikus”, vagy „a könnyűatlétika a biomechanika tökéletesítésén alapul”. OK, rendben.

Nem nehéz meggyőzni valakit, hogy a súly „könnyebbnek érződik”. Sokkal nehezebb még másfél méterrel meghosszabbítani egy dobást vagy megrövidíteni egy 200 méteres futás idejét. 

Ha az elképzeléseid működnek a rövidtávfutóknál, a dobóknál és a többi könnyűatlétánál, akkor az első sorban fogok ülni, és jegyzetelni is fogok. Még akkor, is, ha nem értek egyet veled semmiben: ha jó úton jársz a könnyűatlétákkal és valószínűleg az úszókkal is, akkor igazad van, és én figyelni fogok nagyszerű ötleteidre.

36.  Ez nem hidratálás, ez egyszerűen vízivás

Ez kicsit nyafogásnak tűnik, de megbolondulok tőle. Jönnek az anyukák az edzésre, és azt kérdezik: „Hidratálnak a fiúk?” Nem, először meg kell izzadni, aztán jön a hidratálás.

A test csípőtől vállig tartó része most már a „testközpont”. Ma azt kérdezi tőlem a nagymami, hogy a diszkoszvetés „izmosítja-e a testközpontot”. „Funkcionális-e” a súlylökés? Egyórányi focihoz (más néven, 20 perc álldogálás és 40 perc semmittevés) a lányom rendszerint kapott egy sport-innivalót, egy narancsot, süteményeket és valamilyen édességet. Ez ahhoz kellett, hogy ellensúlyozza egy csoport hétéves kislány hihetetlen erőfeszítéseit. Ők rendszerint elfelejtették, melyik kapu felé kell rúgni a labdát. 

Bele vagyok fáradva. Vessünk véget ennek az álságos, féltudományos beszédnek, ami beszivárog a fiatalok sportjába, a kikapcsolódás céljából űzött sportokba, és a fitnessbe. Az amerikai gyerekek olyan tempóban híznak, amelyet senki meg nem jósolt 20 évvel ezelőtt, és mégis, a szülők úgy sertepertélnek a gyerekeik körül, mint a paparazzik az e heti legfrissebb Lindsay Lohan-botrány körül.

„Víz” a neve, fogadd el!

37.  Azt fogod kívánni, bár hamarabb megtetted volna

Ha tanácsot kérnek tőlem, van egy axiómám. „nos, négy év múlva négy évvel öregebb leszel, nem számít, mit teszel közben, de ha elmész főiskolára, akkor lesz diplomád.” Vagy. „Harminc év múlva harminc évvel öregebb leszel, nem számít, mit teszel közben, de ha félreteszed a jövedelmed 10 százalékát, kényelemben töltheted a nyugdíjas éveidet.”

Minél tovább halogatod az olyan dolgokat, mint a „guggolás tökéletesítése” vagy a szemét ennivalók elfelejtése, annál jobban fogod később sajnálni. Nem tudhatom, mi és mikor fog történni, de az élet sokkal könnyebbnek tűnik, ha az alapokat tökéletesíted, ha rabja leszel jó szokásaidnak, félreteszed a jövedelmed 10 százalékát és gondot fordítasz a kapcsolataidra – most, és nem később.

Legyen meg a diplomád, írd meg a doktorit, vegyél egy jó biztosítást, menj el a fogorvoshoz évente kétszer, és csináld végig az élet unalmas feladatait olyan gyakran, amennyire csak tudod. Hidd el, az egészséged – a pénzügyi, testi, lelki és érzelmi egészséged – meghálálja, ha már korán gondot fordítasz rá. 

Néhány első tanítványom már az ötvenhez közelít, ketten már túl is vannak fél évszázadon. Bármikor is beszélgettünk, a leggyakrabban arról próbáltam meggyőzni őket, hogy „fogjanak hozzá”.

38.  A zsírégető edzés arról szól, hogy minél kevésbé legyél hatékony

Az aerobic még mindig virágzik a közösségi házakban. Ahogyan elballagsz mellettük, gyakoriak az elismerő hangok. Amit viszont nem látni, az a haladás. Csak a rend kedvéért: ha nekiállnék az első, bevezető órának, az lenne életem edzése. Miért? Mert pocsékul teljesítenék! A zsírégető edzés, mindazonáltal, és beleszakad a szívem, amikor ezt mondom, arról szól, hogy milyen kevéssé vagyunk hatékonyak. 

Az aerobic és a tévében kínált dolgok nagy része néhány heti munkát kínál. Aztán kezdesz jó lenni benne, és a haladás megáll. Ezért kedvelem én a kettlebell swinget, ha zsírt akarok égetni. Ez a test egy masszív mozdulata, ami tonnányi energiát emészt fel, és nem mozdulsz el vele sehova. Voltaképpen, ahogyan javulsz, keményebb lesz a mozdulat, és még akkor se mozdulsz el.

A Len Schwartz-féle HeavyHands ugyanezt az elvet alkalmazta. Mindkét kézbe megfogsz egy csomó súlyt és elmész sétálni. Rengeteg energiát visz el az, hogy a karok mozognak, és így a könnyű séta a parkban átváltozik az energia rendkívüli  mérvű pocsékolásává. Közben pedig ég a zsír.

Szeretem a swing és a fekvőtámasz kombinációját, vagy a goblet squat-fekvőtámasz kombinációt a zsírégetéshez. A zsírégetés titka az a fantasztikus szünet a fekvőtámasz befejezése után, amikor megint jön egy gyakorlat. „Jobb” lenne a press, mert az kevesebb energiát igényel, de ebben az esetben éppen az lenne a „rossz”. 

A zsírégető edzéshez találj olyan dolgokat, amelyekben szörnyen rossz vagy, és csináld meg ezeket. Ha sose korcsolyáztál még, akkor öltözz fel, és meglátod, hogyan fog negyed mérföld órákra tönkretenni téged. Ha javul a technikád, keress valami mást! Ez homlokegyenest ellentmond annak az elvnek, hogy legyünk jók egy sportban vagy valami másban, de éppen ezért megfoghatatlan a tartós zsírégetés a legtöbb ember számára.

39.  Egy hétvége jobb, mint egy edzés

Ezt a washingtoni Test-Festen mondtam, és még mindig igaz. Évek óta magyarázom, hogy ha egy hétvégén át hallgatunk és tanulunk, akkor az jobb, mintha mindig ugyanazt és ugyanazt csináljuk az edzőteremben. 

Ahogyan ezt mondtam a Test-Festen, belépett egy fickó, atlétában, övvel, tornatermi felszereléssel megtömött táskával. Nem is tervezhettem volna jobban. Kell, hogy legyen igényünk saját magunk háttérbe szorítására és arra, hogy új elképzelések felé nyíljunk meg. Valószínűleg 80%-ban ragaszkodni fogsz ahhoz, amit tudsz, de legyél hajlandó a maradék 20%-ot kidobni és olyasvalamivel kitölteni, ami a következő szintre vihet majd fel. 

Ez hasonlóan hangzik, mint a „költs arra pénzt, amiben hiszel”, de ebben több van. Szerintem a hotel bárja az előadás után, az ebéd az előadások között, vagy a konferencia-terem folyosója mind egy-egy lehetőség arra, hogy olyan módon gazdagodj, ahogyan addig azt csak elképzelni tudtad.

Lehet, hogy teleírhatsz egy szalvétát (el ne veszítsd) egy olyan edzésprogrammal, amelyet az erősport egyik nagyja mond el neked. Lehet, hogy meghívnak egy vacsorára vagy egy partira, ahol aztán olyan emberekkel találkozol, akik megváltoztatják az életedet. El kell hogy menj ezekre a rendezvényekre, hogy megérthesd, mi rejlik azon elképzelések mögött, amelyeket itt a TNation [a cikk eredeti helye; PP] közöl.

40.  Negyven év múlva rengetegen lesznek már a következő életükben

Nem sok olyan nap van, amikor nem gondolok apura, anyura, Ralph Maughan edzőre; néhányra azok közül, akiket hősöknek tekintek; barátaimra, akik közül néhányan már nincsenek közöttünk. Én folytatom tovább, ahogyan csak tudom, de kezd sajnálatosan nyilvánvaló lenni számomra, hogy az én időm is lassan lejár és előbb-utóbb át kell adnom a stafétabotot.

Ezért írok, ezért készítek listákat. Ezért válaszolok ugyanazokra a kérdésekre újra és újra és újra.

Időnk ebben a gyönyörű világban rövid. A jó egészség és az erő segíthet neked abban, hogy jobb életet élj, és ez az én életem legnagyobb tanulsága.