Amikor a minap elővettem ezt a dobozt, egyszerre csak megvilágosodott előttem, hogy 1971 óta készítek feljegyzéseket az edzéseimről, öt évvel azután kezdtem, hogy először emeltem fel egy súlyt. Ez 40 év! Elkezdtem gondolkozni a tapasztalatokról, amelyeket összegyűjtöttem, és mielőtt észrevettem volna, volt egy listám 40 olyan leckével, amelyeket saját káromon okulva tanultam meg.
Korábbi tanácsok: első tíz és második tíz.
21. Ha valamit támogatni akarsz, ne csak beszélj róla, költs rá pénzt is
Laree Draper, a korábbi Mr. Universe Dave Draper felesége szerint figyelemreméltó, hogy a konferenciákon az első sorban ülök. Minden évben megyek táborokba, klinikákra, megbeszélésekre, konferenciákra, összejövetelekre. Szinte minden új könyvet és DVD-t megveszek, amely a piacra kerül. Sokat olvasok és sokat kommentálok, és betartom azt a szabályomat, hogy csak akkor kommentálok, ha már elolvastam az anyagot, általánosságban pedig csak akkor, ha a leírtakat már ki is próbáltam.
Ez kicsit ellentmondani látszik a 20. tanulságnak („Ha valami egészen magasröptűről olvasol, amelyben szerepel a „titkos”, az „egzotikus” vagy a „drága” szó, akkor ne fogj bele, mert rosszul jársz”), de ahogy a mondás tartja, egy értelmes embernek lehetnek egymásnak ellentmondó nézetei is.
A következőképpen működik ez: értékelem Mike Boyle meglátásait az egylábas edzésről. Miért? Mert háromszor is meghallgattam, amit mondani akart róla. Jónak tartom a logikáját, a döntéshozó folyamatát. Mi több, azt az órányi vitát is jónak találom, amit a témáról folytattunk
Szilárdan hiszem, hogy érdemes pénzt költeni azért, hogy követhessük, mi történik az erő és állóképesség élharcosai között. Újra és újra elolvasom a könyveket, a magazinokat, az e-könyveket, a blogokat, hogy lehánthassam a felesleget és megértsem a lényeget.
Mindez pénzbe kerül, és ezzel nincs problémám.
22. Tudni akarsz valamit a zsírégetésről? Kérdezz meg egy testépítő versenyzőt!
Ez olyan nyilvánvaló, hogy szégyellem leírni. Jó pár kiváló testépítővel beszélgethettem, és néhányan minden idők legjobbjai közül edzőtársaim is voltak. Azt bizton állíthatom, hogy az elit testépítők alapjában véve ugyanazokat az eszközöket használják a konditeremben, mint te.
Amikor a diétáról van szó, nagyon kell figyelned. Itt ez a „protein” nevű izé, és úgy tűnik, hogy csak erre kell gondolnod, amikor zsírt akarsz csökkenteni. A szénhidrátok és még a zsír is ködös szigetté válnak a messzeségben, amelyet aztán hosszú idő után vagy meglátunk újra, vagy nem.
A testépítő srácok komoly emberek. Lance barátom egyszer elmagyarázta, hogyan fest a nátrium-feltöltési ciklusa egy közelgő verseny előtt, és pontosan olyan volt az egész, mint egy kémia-előadás első sorában ülni, olyankor, amikor az ember az első néhány hónapról lemaradt. Már akkor se értettem, amikor elkezdte. Lance csirkemellet evett, ami nem meglepő, de emellett sok halat is. Na most ezt halnak nevezni elég nagy merészség, mert nem volt rajta se só, se fűszer, se semmi.
Az egyik edzői alapelvem az, hogy a sikernek nyoma van. Ha igazán jó tanácsot akarsz a zsírégetésről, kérdezz meg egy testépítőt, aki versenyeken vesz részt. Kerüld el az újságosnál kapható heti magazinok tanácsait, ehelyett keress valós információkat.
23. A következő sérülés után lehet, hogy nem lesz felépülés
Ez igen közel áll a szívemhez. Van egy megtörhetetlen edzési szabályom, ami éppolyan régi, mint az orvoslás: "Először is ne árts." Azt hiszem, hogy minden olyan edző, program és edzési rendszer, aki/amely sérüléseket okoz, rossz. Ha olyan sportot űzöl, amelyben van korhatár vagy korosztály (középiskolai vagy főiskolai sportok), és elvesztesz egy évet sérülés miatt, akkor az az év nem jön vissza.
Az orvosomtól hallottam egy érdekes megállapítást. Ha 75 éves vagy, és jelentős ízületi műtéted volt, akkor annak az a célja, hogy egyedül is el tudj menni a vécére. Ha 55 éves vagy, akkor ugyanez a műtét olyan minőségű életet biztosíthat neked, amely fiatalon tart. 15 évesen ez a műtét tragédia egy atléta számára, és a műtét jelentheti azt, hogy a sport magasabb szintjei többé elérhetetlenek lesznek számára.
A sérülés és műtét utáni felgyógyulás rendkívüli erőforrásokat vehet igénybe. Már maga a pénzügyi rész is nagyon megterhelő lehet, s akkor még ott vannak a fizikai és lelki következmények is. Számos esetben szorultam már mankóra életem során, és nincs semmi, ami könnyű lenne a mankóval. Legyen szó vécézésről, vagy a mozgólépcső használatáról, minden mozdulatot és tettet át kell gondolni, mielőtt azt megkísérelnénk.
Persze így is megsérülhetsz, és nem biztos, hogy lesz felépülés. Középiskolában anyu és a nővérem segítettek, ha megsérültem. Amikor a lányaim kicsik voltak és csuklóműtéteim voltak, fűző nélküli cipőt kellett vennem, mert nem mindig volt ott a feleségem, hogy bekösse a cipőmet!
Tervezd meg edzéseidet okosan és előrelátással. Eddz keményen, de próbáld meg elkerülni azokat a dolgokat, amelyeket nem tudsz helyrehozni sebész-csapat nélkül!
24. Az intenzitás valóban a legfontosabb. De...
Nincs kétség afelől, hogy a szervezet „bemelegítésére”, a zsírégetésre és a világ biztonságának javítására a legjobb módszer a futás (hegynek felfelé), vagy a Tabata guggolások. Mindazonáltal azt hiszem, hogy elfelejtettük a „könnyű” fontosságát, főleg mostanság, amikor minden a gyors zsírégetésről szól.
A Tabata gyakorlatsor 3 perc 50 másodperc hetente (az utolsó 10 másodpercnyi pihenés igazából már nem jelent semmit). És ez alatt a 4 perc alatt fejlődhetsz. De azért ne felejtsd el a hosszú, nem megterhelő kardió edzést (mint például a séta vagy a heavy hands). Egy hosszú séta nem fogja kemence módra égetni a zsírraktáraidat (vagy hogy is mondja ezt a hirdetés), de időt fog adni a testednek arra, hogy regenerálódjon. Talán még arra is jó lesz, hogy leadd a muffin cukormázának megfelelő kalória-mennyiséget, kímélő, egyszerű módon.
Az elv a következő: hagyjunk fel az „vagy-vagy” hozzáállással az erő és állóképesség területén. Az én karrierem arra az elképzelésre épült, hogy „minden működik, egy ideig”, és bár a Tabatákat szórakoztató nézni, semmi bűnös nincs egy hosszú sétában. Ráadásul, ahogyan a kirándulásnál is, a hosszú séták vége nincs megszabva, ritkán pillant az ember az órára azért, mert aggódik a pontos teljesítés miatt.
Tartsd meg azokat a kemény HIIT edzéseket, a futást (hegynek felfelé) és a nehéz feladatokat, de ne felejtsd el megtartani a palettád részeként a hosszú, kényelmes „edzéseket” sem.
25. Ne bírálj meg mindent!
Eddz keményen, de élvezd a versengést. Versenyezz keményen, de élvezd az edzéseket. Soha nem szabad egy edzést vagy egy versenyt annak az egyetlen napnak az alapján jónak vagy rossznak nevezni. Ez kulcsfontosságú igazság, amit mindig tarts észben!
Gyakran mondom az új dobóatlétáimnak, hogy „bocsánat, de egyszerűen nem vagy elég jó ahhoz, hogy csalódott légy”. Egy atléta értékét megítélni egyetlen nap eredményei alapján egyszerűen hülyeség és hosszú távon kudarchoz vezet. Epiktétosz, a római sztoikus filozófus a következőket mondja: „Mindig emlékeznünk kell arra, hogy az akaraton kívül nincs semmi rossz vagy jó; s a történéseket nem szabad irányítani vagy előre várni, csak bölcsen elfogadni.”
Ha ez túl bonyolult, van egy kedvenc történetem.
Egy farmernek volt egy lova és egy fia. Egy nap a ló elpusztult. Minden szomszéd azt mondta: „Ó, micsoda kár.” A farmer azt felelte: „Majd meglátjuk.” A következő napon a szomszédok összeálltak és vettek a farmernek egy új lovat. Mind azt mondták: „Ez jó dolog.” A farmer azt felelte: „Majd meglátjuk.” Másnap a ló ledobta a farmer fiát a hátáról, amikor a fiú megpróbálta betörni a lovat. A fiú eltörte a karját. A szomszédok egyöntetűen azt mondták: „Jaj, micsoda szerencsétlenség.” A farmer azt felelte: „Majd meglátjuk.” A következő napon megérkezett a városba a hadsereg, besorozták az összes fiatal férfiakat, kivéve a törött karú fiút. Minden besorozott férfi meghalt az első csatában. A szomszédok azt mondták a farmernek: „Milyen jó, hogy a te fiadnak el volt törve a karja!” A farmer azt felelte: „Majd meglátjuk.”
Összegezve: menj el a konditerembe, csináld végig az edzésedet, zuhanyozz le. Aztán gondoskodj róla, hogy legközelebb is elmehess a konditerembe. Tedd azt, amit Woody Allen javasolt, legyél ott!
26. Emeld a súlyokat a fejed fölé
Amikor kilencedikes voltam, az edzéseim egynegyede military press volt, és fejlődtem. Aztán leálltam a press-szel. A fejlődésem megállt. Amikor találkoztam Dick Notmeyerrel, a szó szoros értelmében mindent a fejem fölé kellett emelnem, és megint elkezdtem fejlődni.
Ahogyan telt az idő, félretettem a fej fölötti gyakorlatokat és pocakos lettem. Újra hozzáfogtam az egykezes kettlebell press-hez, és a derékbőségem hetek alatt visszaállt elfogadható méretűre.
Ha Jandának igaza volt (márpedig igaza volt, nekem elhiheted) és bizonyos izmok a korral elgyengülnek, akkor ezen izomcsoportok gyors áttekintése meg fogja magyarázni neked, miért is kell presseket csinálni.
rombusz
középső hátizmok
tricepsz
nagy farizom
mély hasizmok
külső haránt hasizmok
delták
Nem kérdés, hogy az egy karral elvégzett, fej fölé irányuló press gyakorlatok jobban megmozgatják a haránt hasizmokat, mint azok a fura side bendek és kifacsarodások, amelyeket nap, mint nap látok az edzőteremben. Na most lehet arról vitatkozni, hogy ilyenkor a nagy farizmok nem dolgoznak, de próbálj csak meg egy kézzel valamit, ami nehezebb 100 fontnál, fej fölé nyomni úgy, hogy nem feszíted ezeket az izmokat. Én sokszor megpróbáltam, és azt hiszem, hogy egyszer sikerült.
Ha kétségeid vannak, emeld a súlyokat a fejed fölé.
27. Tömegnöveléshez létrák
Utálom az olyan edzéseket, amelyekben tízféle gyakorlat van és minden sorozat tíz ismétlésből áll. Egyrészt sose emlékszem, melyik sorozatban is vagyok. Tudom, hogy elvileg kártyákat, cetliket vagy valami effélét kellene használnom, de én öreg vagyok és azokról is elfelejtkezem.
Én a létrákat szeretem. A létra olyan ismétlés-sorozat, amelyben rendszerint nő az ismétlések száma. Az első sorozat mindig könnyű, mert kevés az ismétlés és a súly kicsi. Az utolsó sorozat nehéznek tűnik, de különös módon úgy érzi magát az ember, hogy regenerálódik egy pillanat alatt. A standard létrák a következőek:
1-2-3-1-2-3. Csinálsz egy gyakorlatot, pihensz, csinálsz kettőt, pihensz, aztán hármat, pihensz, megint egy gyakorlat jön, és így a végtelenségig!
1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2…
És az én kedvenceim:
2-3-5-2-3-5…
2-3-5-10-2-3-5-10-2-3…
Szeretem a 2-3-5-10 létrát izomerősítéshez. Ha ezt megcsinálod ötször, az 100 jó minőségű ismétlés. A duplákon és a triplákon valósággal keresztül fogsz viharzani, gyakorlatilag pihenés nélkül. S amikor befejezed, az izmaid be lesznek durranva, erősnek fogod érezni magad.
2-3-5-2-3-5-2-3 az én kedvenc variációm a szabványos 5x5 sorozatra. Újra elmondom, kellemes meglepetés, hogy milyen gyorsan keresztüljutsz az ismétléseken és milyen egyszerű lesz plusz súlyokkal dolgozni.
Nem ismerek jobb módszert a létráknál az izomtömeg növelésére.
28. Az utolsó emelés/dobás a legjobb emelés/dobás
Ez egy olyan mantra, amit magamnak és az atlétáimnak is ismételni szoktam. Nyertem már országos bajnokságokat súlyemelésben és dobásban a legeslegutolsó kísérlettel. Olyan gyakran teszem ezt, hogy Don Bailey barátom és kollégám azt terjeszti rólam, direkt csinálom, a „drámaiság kedvéért”. Ez nem igaz, de azért tetszik nekem.
Edzéseken ez mindig jól működik. Charlie Francis, a nagy futóedző, aki már nincs közöttünk, lezárta az edzéseket, amikor az atlétái személyes csúcsokat állítottak fel valamiben. Az ő véleménye a következő volt: "tessék - csúcson vagy - most pihenj". Szélsőséges hozzáállás, de azt kívánom, bár ismertem volna ezt az elvet, amikor fiatalabb voltam. A sérülések akkor szoktak történni, amikor még egy kicsit hozzá akarsz adni életed legjobbjához. Tanulj meg örülni a sikernek és hosszú távon javulj tovább.
Ezt a képességet gyakorolni kell. Meg kell húzni valahol a határt, és kijelenteni: „Ennyi volt. Ez az utolsó, amit ma megcsinálok, és ez lesz a legjobb kísérletem." Nos, tudom, hogy a legtöbb súlyemelő nem így csinálja, de azt is tudom, hogy a legtöbbjüknek nincs is haszna belőle!
Mindig próbáld meg a csúcson abbahagyni a gyakorlást és az edzést.
29. Töltsd fel újra magad
Ez számomra egy újdonság. Egy kemény edzést követő napon lazán mozgasd át magad, afféle mozgás-masszázs legyen ez. A súlyok ilyenkor könnyűek, az ismétlések száma nem fontos, a lényeg a mozgás. Felnőtteknél gyakran azt javaslom, hogy akár három ilyen könnyű, újratöltő jellegű edzést végezzenek el hetente. Szorítkozhatunk mindössze az alapvető mozgásmintákra:
nyomás
húzás
hajlás
guggolás
súlycipelés
Kövesse mindezt egy könnyű séta. Nem kell ennek soknak lennie, de hálás leszel majd azért, hogy javul a mozgékonyságod, a ruganyosságod és a mozgásod anélkül, hogy jelentős izomlázad lenne utána.
30. A „kettő” értéke
Dick Notmeyer mosolygott és bólogatott, amikor a súlyemelő pályafutásomról beszéltem neki. Azt gondoltam, én már mindent elértem. Hatalmasat nyomtam fekve, és a legjobbakat leléptem húzódzkodásban.
Dick leállított. „Idehallgass, neked most jön a clean, a szakítás és a lökés.” Alapvetően ez volt a lényeg. Két éven keresztül olimpiai súlyokat emeltem perzselő napsütésben és sűrű ködben. Az ismétlések csak jöttek és jöttek egymás után, én pedig elképesztő mértékben fejlődtem.
Amikor Pavel előállt a „Power to the People” című könyvével, és azt javasolta, hogy egy héten ötször álljon az edzés deadliftből és side pressből, néhány elszánt ember felvette a kesztyűt és kiterjesztették az edzésprogramjukat. A Pavel-féle Minimum Program, amelyben nincs más, csak swing és török, nálam még mindig az első számú választás, ha valaki általános erősítést szeretne.
A „Beyond Bodybuilding" című könyvében egy olyan, heti öt edzést tartalmazó programról olvashatunk, amely deadliftekből és fekvenyomásból áll. A program összeállításánál deLorme és Watkins bábáskodtak; ők az alapítói annak, amit ma „progressive resistance exercise” (kb. növekedő ellenállás edzés) néven emlegetünk.
Én az egyszerű edzések híve vagyok. Ennek a legfőbb oka az, hogy ilyenkor nincs „mi lett volna, ha”. Az ilyen edzés lényege az, hogy „csináld ezt!”. Akinek zene, TV, internet, és beszélgetés kell a gyakorlatok között, annak ez nem való. Emberek, ez csak unalmas munka - valójában ez A Munka.
Időről időre próbálj beiktatni két hetet csak kétféle mozgástípussal. A választott kombináció mozgassa meg a tested nagy részét, és törekedj a mozdulatok tökéletesítésére. Mindez megváltoztathatja a pályafutásodat.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése