Dan John: 40 év bennfentesként (4/4)

Van egy dobozom a raktárszobámban, abban tartom az összes edzésnaplómat. Gyakorlat-kombinációk és ismétlések között ezekbe írom, mi is történik az életemben. Gyakran találok itt hosszas eszmefuttatásokat a jövőről, listákat arról, hogy „mi működik”, és vicces apróságokat az életemről, amelyeket gyorsan elfelejtettem volna, ha nem vetettem volna papírra.
Amikor a minap elővettem ezt a dobozt, egyszerre csak megvilágosodott előttem, hogy 1971 óta készítek feljegyzéseket az edzéseimről, öt évvel azután kezdtem, hogy először emeltem fel egy súlyt. Ez 40 év! Elkezdtem gondolkozni a tapasztalatokról, amelyeket összegyűjtöttem, és mielőtt észrevettem volna, volt egy listám 40 olyan leckével, amelyeket saját káromon okulva tanultam meg.

Korábbi tanácsok: első tíz, második tíz és harmadik tíz.

 31.  Minél erősebb vagy, annál többet úszhatsz meg

 

Josh Hillis barátom azt mondja, ha egy nő képes három húzódzkodást végezni és 135 fonttal öt deadliftet vagy guggolást csinálni, akkor szinte biztos, hogy 19% körül van a testzsírja, ez Josh szerint „rocksztár minőség”. Mióta ezt mondta nekem, figyelemmel kísérem a nők testalkatát, bár, hogy őszinte legyek, ezt teszem kamaszkorom kezdete óta.

Van itt egy másik dolog is. Azok a nők, akik meg tudnak csinálni három húzódzkodást és fekvenyomásban is jók, megtehetik, hogy edzés után elmennek szórakozni. Nemrég egy női testépítő, aki a legjobbak közé tartozik, azt mondta nekem egy bárban: „Ó, hát én nyugodtan mehetek bulizni, nem kell minden egyes falatra figyelnem, amikor nem vagyok csúcsformában.” Azokkal a „soványan dús” nőkkel ellentétben, akiket a heti magazinokban rendszeresen lehet látni, ez a hölgy elég erős volt ahhoz, hogy az edzései sok-sok tartalékot mozgassanak meg az alkalmazkodáshoz és a regenerálódáshoz.

Mit jelent mindez a te számodra? Sokat láttam már ezt megbeszéléseken és edzőtermekben. A gyenge, sovány fickók egész napi ellátmánynak hozzák a lemért csirkemellet és a varázserejű protein-szeleteket; amikor aztán valami erőfeszítésre kerül sor, lemorzsolódnak. A nagy, erős fazonok, akik még sose láttak testi erővel foglalkozó rendezvényeket, beszállnak és veszélyesen közel kerülnek a halálhoz meg a testrészeik elveszítéséhez, de megállják a sarat. Utána pedig esznek, lelkiismeret-furdalás nélkül és szenvedéllyel.

Más szavakkal, ahogyan Brett Jones tanította nekem, az abszolút erő a pohár, minden más az, amit a pohárba töltünk. Minél nagyobb a pohár, annál több lehet a „minden más” a te számodra.

Tehát légy erősebb és egyél többet, aggodalmaskodás nélkül.

32.  Vedd számba a legjobb és a legrosszabb időszakaidat

Az olimpiai edzőközpontban kétszer kértek meg minket arra, hogy szánjunk némi időt egy „önéletrajzra”. Valójában mindössze sportpályafutásunk legjobb és legrosszabb pillanatait soroltuk fel. Életünk más részeiből felírhattunk eseményeket. 

Még mindig megvannak a listáim. Különös ezeket látni, több mint 10 év távlatából, de még mindig mosolygok, amikor ott látom az olyan élményeket, mint a „Pulyka-napi foci”, a „Kiválasztottak a Brentwood kezdőemberének” és a „Győztes ütés 1967-ben”, az országos szinten említésre méltó eredmények között. A legrosszabb pillanatok listáját most hagyjuk, de az is fontos volt.

Miután hosszan vártak arra, hogy mindenki elkészüljön a listákkal, azt kérték, vessünk egy pillantást az abszolút mélypontokra. „Keressétek meg az okát”, hangzott a felszólítás. Most pedig nézzétek meg a legjobb pillanatokat, van-e ott valami ugyanezzel az okkal.

„Tessék?”

Csak csináld, amit mondanak.

Hihetetlen módon, a többség számára minden mélypont, minden „legrosszabb pillanat” közvetlenül elvezetett egy kiváló eredményhez. Nem szabad megfeledkezni a 25. számú pontról (Ne bírálj meg mindent), de ez a tanulság világos volt. A mélypontok sokszor azt az ugródeszkát jelentik, amelyek elvezetnek életünk legjobb eredményeihez. 

Ezt a kis gyakorlatot magam is használtam atlétáimnál és oktatásokon. Szomorú, hogy vannak olyanok, akik úgy vélik, nekik nagyon kevés „legjobb” pillanatuk van. Nem meglepő, hogy ezek a visszahúzódó lelkek gyakran „legrosszabb” pillanatokat sem találnak.

33.  Legyen neked is egy Kis Vörös Könyved

Van egy kicsi, rissz-rossz spirálfüzetem, piros és már csaknem szétesett. 1973 óta ebbe írom azokat az idézeteket, amelyek inspirálnak engem.

„Az a fickó emeli a legnagyobb súlyokat, akinek a legnagyobb a feneke.”

Paul Anderson

„Magabiztosság – Pozitív lelki hozzáállás – Tisztességes, kemény munka.”

Arnold három titka

„Azok lesznek naggyá, akik mernek izzadni, erőfeszítéseket tenni és vállalják a fájdalmat.”

Dick Notmeyer

„A minőség a kulcs, nem a mennyiség.”

Bill Koch

„Soha, soha ne add fel. Soha ne add fel.”

Winston Churchill

„Engedj mindenkinek, és nemsokára semmid se lesz, amiből engedhetnél.”

Aesopus

Ide írom azokat az edzésprogramokat is, amelyeket sokra tartok, továbbá azokat a különös ötleteket, amelyek még mindig formálódnak a gondolataimban.

Még egyet végül.

„Csinálj valami mást, valami egyedülállót; emelkedj ki a tömegből.”

Ezt a középiskola utolsó évében írtam, egy olyan tanórán, amikor valami olyat kérdeztek: „Mi akarsz lenni, ha felnősz?”

34.   Kövesd az élharcosokat

Szerencsés vagyok, hogy ifjúkoromban rendelkezésemre állt a „Strenght and Health” című újság. Nemcsak a testépítésről szólt: ez a magazin az erőt minden szempontból körüljárta. Évente számos alkalommal olvashattam dobóatlétákról vagy focistákról. Egy Gary Ordway nevű diszkoszvetőről szóló cikk életemnek egy fontos pillanatában talált meg engem, amikor dobóatléta szerettem volna lenni, és a cikk bemutatta Gary edzéseit. Csak a szezon előtti edzéseiből sorolom fel a legjobb teljesítményeit:

Guggolás: 230 x 3

Deadlift: 206 x 3

Power  clean: 130 x 2

Incline press: 147 x 3

Felülés: négy sorozat 11 kilóval

Akkor még csak egy srác voltam, aki meggörnyedt a 45 kiló alatt, így az irány világos volt. Erősödnöm kellett, és a módját is tudtam: súlyt kell emelni.

Ahhoz, hogy erősportoló lehess, progresszív programra van szükséged, amellyel el tudod érni a céljaidat. A súlyemelésben az a szép, hogy a számok egyértelműek. Én 45 kilóval tudok fekvenyomni, te meg 185-tel. Erősödnöm kell!

Ezért szeretem még mindig az olimpiai súlyemelést meg a deadliftet, amikor össze szeretném hasonlítani az atléták generációit. Az eredmények az utóbbi 20 évben gyakorlatilag stagnáltak. Természetesen vannak fantasztikus teljesítmények, de a javulás, általánosságban véve, nem éppen látványos.

Marty Gallagher barátom szereti felhívni a figyelmet arra, hogy a felszerelés területéről eltekintve (ez alatt értem a ruhákat, nadrágokat, pólókat, és társait) szinte nem volt előrelépés az erőemelésben. Igen, vannak kivételek, de ahogy az olimpiai súlyemelésnél, úgy az erőemelésnél is hihetetlenül lelassult a fejlődés.

Nézd meg, mit csinálnak a legjobbak. Gondold végig, mit csinálsz te. Csökkentsd le a távolságot a kettő között.

35.  Ha az elméleted beválik egy könnyűatlétánál, akkor csupa fül vagyok

Ez egy olyan kritika, amit néha az orrom alá dörgölnek. Sznob vagyok, akár még prűd is, ha úgy tetszik, amikor a könnyűatlétikáról van szó. Nagy élvezettel olvasok arról, hogy ez a varázslatos program, eszköz vagy gyógynövény „mindenre és mindenkinek megoldás”. Rendben. Fogd a profitodat, fektesd be néhány atlétába és bizonyítsd be egy versenyen.

A válasz mindig valami olyasmi, hogy „nos, ez nem sport-specifikus”, vagy „a könnyűatlétika a biomechanika tökéletesítésén alapul”. OK, rendben.

Nem nehéz meggyőzni valakit, hogy a súly „könnyebbnek érződik”. Sokkal nehezebb még másfél méterrel meghosszabbítani egy dobást vagy megrövidíteni egy 200 méteres futás idejét. 

Ha az elképzeléseid működnek a rövidtávfutóknál, a dobóknál és a többi könnyűatlétánál, akkor az első sorban fogok ülni, és jegyzetelni is fogok. Még akkor, is, ha nem értek egyet veled semmiben: ha jó úton jársz a könnyűatlétákkal és valószínűleg az úszókkal is, akkor igazad van, és én figyelni fogok nagyszerű ötleteidre.

36.  Ez nem hidratálás, ez egyszerűen vízivás

Ez kicsit nyafogásnak tűnik, de megbolondulok tőle. Jönnek az anyukák az edzésre, és azt kérdezik: „Hidratálnak a fiúk?” Nem, először meg kell izzadni, aztán jön a hidratálás.

A test csípőtől vállig tartó része most már a „testközpont”. Ma azt kérdezi tőlem a nagymami, hogy a diszkoszvetés „izmosítja-e a testközpontot”. „Funkcionális-e” a súlylökés? Egyórányi focihoz (más néven, 20 perc álldogálás és 40 perc semmittevés) a lányom rendszerint kapott egy sport-innivalót, egy narancsot, süteményeket és valamilyen édességet. Ez ahhoz kellett, hogy ellensúlyozza egy csoport hétéves kislány hihetetlen erőfeszítéseit. Ők rendszerint elfelejtették, melyik kapu felé kell rúgni a labdát. 

Bele vagyok fáradva. Vessünk véget ennek az álságos, féltudományos beszédnek, ami beszivárog a fiatalok sportjába, a kikapcsolódás céljából űzött sportokba, és a fitnessbe. Az amerikai gyerekek olyan tempóban híznak, amelyet senki meg nem jósolt 20 évvel ezelőtt, és mégis, a szülők úgy sertepertélnek a gyerekeik körül, mint a paparazzik az e heti legfrissebb Lindsay Lohan-botrány körül.

„Víz” a neve, fogadd el!

37.  Azt fogod kívánni, bár hamarabb megtetted volna

Ha tanácsot kérnek tőlem, van egy axiómám. „nos, négy év múlva négy évvel öregebb leszel, nem számít, mit teszel közben, de ha elmész főiskolára, akkor lesz diplomád.” Vagy. „Harminc év múlva harminc évvel öregebb leszel, nem számít, mit teszel közben, de ha félreteszed a jövedelmed 10 százalékát, kényelemben töltheted a nyugdíjas éveidet.”

Minél tovább halogatod az olyan dolgokat, mint a „guggolás tökéletesítése” vagy a szemét ennivalók elfelejtése, annál jobban fogod később sajnálni. Nem tudhatom, mi és mikor fog történni, de az élet sokkal könnyebbnek tűnik, ha az alapokat tökéletesíted, ha rabja leszel jó szokásaidnak, félreteszed a jövedelmed 10 százalékát és gondot fordítasz a kapcsolataidra – most, és nem később.

Legyen meg a diplomád, írd meg a doktorit, vegyél egy jó biztosítást, menj el a fogorvoshoz évente kétszer, és csináld végig az élet unalmas feladatait olyan gyakran, amennyire csak tudod. Hidd el, az egészséged – a pénzügyi, testi, lelki és érzelmi egészséged – meghálálja, ha már korán gondot fordítasz rá. 

Néhány első tanítványom már az ötvenhez közelít, ketten már túl is vannak fél évszázadon. Bármikor is beszélgettünk, a leggyakrabban arról próbáltam meggyőzni őket, hogy „fogjanak hozzá”.

38.  A zsírégető edzés arról szól, hogy minél kevésbé legyél hatékony

Az aerobic még mindig virágzik a közösségi házakban. Ahogyan elballagsz mellettük, gyakoriak az elismerő hangok. Amit viszont nem látni, az a haladás. Csak a rend kedvéért: ha nekiállnék az első, bevezető órának, az lenne életem edzése. Miért? Mert pocsékul teljesítenék! A zsírégető edzés, mindazonáltal, és beleszakad a szívem, amikor ezt mondom, arról szól, hogy milyen kevéssé vagyunk hatékonyak. 

Az aerobic és a tévében kínált dolgok nagy része néhány heti munkát kínál. Aztán kezdesz jó lenni benne, és a haladás megáll. Ezért kedvelem én a kettlebell swinget, ha zsírt akarok égetni. Ez a test egy masszív mozdulata, ami tonnányi energiát emészt fel, és nem mozdulsz el vele sehova. Voltaképpen, ahogyan javulsz, keményebb lesz a mozdulat, és még akkor se mozdulsz el.

A Len Schwartz-féle HeavyHands ugyanezt az elvet alkalmazta. Mindkét kézbe megfogsz egy csomó súlyt és elmész sétálni. Rengeteg energiát visz el az, hogy a karok mozognak, és így a könnyű séta a parkban átváltozik az energia rendkívüli  mérvű pocsékolásává. Közben pedig ég a zsír.

Szeretem a swing és a fekvőtámasz kombinációját, vagy a goblet squat-fekvőtámasz kombinációt a zsírégetéshez. A zsírégetés titka az a fantasztikus szünet a fekvőtámasz befejezése után, amikor megint jön egy gyakorlat. „Jobb” lenne a press, mert az kevesebb energiát igényel, de ebben az esetben éppen az lenne a „rossz”. 

A zsírégető edzéshez találj olyan dolgokat, amelyekben szörnyen rossz vagy, és csináld meg ezeket. Ha sose korcsolyáztál még, akkor öltözz fel, és meglátod, hogyan fog negyed mérföld órákra tönkretenni téged. Ha javul a technikád, keress valami mást! Ez homlokegyenest ellentmond annak az elvnek, hogy legyünk jók egy sportban vagy valami másban, de éppen ezért megfoghatatlan a tartós zsírégetés a legtöbb ember számára.

39.  Egy hétvége jobb, mint egy edzés

Ezt a washingtoni Test-Festen mondtam, és még mindig igaz. Évek óta magyarázom, hogy ha egy hétvégén át hallgatunk és tanulunk, akkor az jobb, mintha mindig ugyanazt és ugyanazt csináljuk az edzőteremben. 

Ahogyan ezt mondtam a Test-Festen, belépett egy fickó, atlétában, övvel, tornatermi felszereléssel megtömött táskával. Nem is tervezhettem volna jobban. Kell, hogy legyen igényünk saját magunk háttérbe szorítására és arra, hogy új elképzelések felé nyíljunk meg. Valószínűleg 80%-ban ragaszkodni fogsz ahhoz, amit tudsz, de legyél hajlandó a maradék 20%-ot kidobni és olyasvalamivel kitölteni, ami a következő szintre vihet majd fel. 

Ez hasonlóan hangzik, mint a „költs arra pénzt, amiben hiszel”, de ebben több van. Szerintem a hotel bárja az előadás után, az ebéd az előadások között, vagy a konferencia-terem folyosója mind egy-egy lehetőség arra, hogy olyan módon gazdagodj, ahogyan addig azt csak elképzelni tudtad.

Lehet, hogy teleírhatsz egy szalvétát (el ne veszítsd) egy olyan edzésprogrammal, amelyet az erősport egyik nagyja mond el neked. Lehet, hogy meghívnak egy vacsorára vagy egy partira, ahol aztán olyan emberekkel találkozol, akik megváltoztatják az életedet. El kell hogy menj ezekre a rendezvényekre, hogy megérthesd, mi rejlik azon elképzelések mögött, amelyeket itt a TNation [a cikk eredeti helye; PP] közöl.

40.  Negyven év múlva rengetegen lesznek már a következő életükben

Nem sok olyan nap van, amikor nem gondolok apura, anyura, Ralph Maughan edzőre; néhányra azok közül, akiket hősöknek tekintek; barátaimra, akik közül néhányan már nincsenek közöttünk. Én folytatom tovább, ahogyan csak tudom, de kezd sajnálatosan nyilvánvaló lenni számomra, hogy az én időm is lassan lejár és előbb-utóbb át kell adnom a stafétabotot.

Ezért írok, ezért készítek listákat. Ezért válaszolok ugyanazokra a kérdésekre újra és újra és újra.

Időnk ebben a gyönyörű világban rövid. A jó egészség és az erő segíthet neked abban, hogy jobb életet élj, és ez az én életem legnagyobb tanulsága.