Csoportos VO2max

Szokásos kezdőcsoportzáró VO2max:

JM
1-1 (l,r) full shoulder flow a la Gabi @ 20 kg
5 perces cadence test: 29 @ 20 kg
VO2max protocol, 15:15, 30 kör
    18 kör @ 8 reps
    12 kör @ 7 reps
total: 228 SN @ 20 kg

minden 2x20 kg-mal:
5 dDL + 8 lépés farmer walk (2x)
5 dSW + 8 lépés dragon walk @ 20 kg (2x)
5 dC&P + 8 lépés overhead walk (2x)
5 dSW + 8 lépés OH walk (2x)
pihi
5 dSW + 8 lépés OH walk (2x)
8 lépés SSP (2x)
5 dFSq + 8 lépés dCL pos. (2x)
5 dMP + 8 lépés OH walk (2x)

stretching

Utolsó napjaim...

beszámolója:

Először is 5-6 nap alatt elhíztam. Másrészt a szerdai edzés hatására, vagy más miatt, de az ízületeimmel baj van: kattog a csuklóm, könyököm, vállam, a lumbális szakasz, és valahol a lábam is kattogott ma :( Annyira, hogy rámszóltak, hogy ha megfogják a kezem, akkor is érezni! A jobb csuklóm fáj is.

Ennek ellenére vasárnap edzettem, mert előbb nem tudtam kipihenni a szerdát; a dupla 24 odatett a derekamnak.
No JM! (nem volt kedvem)
3-3 (l,r) AB @ 16 kg
kicsi csípőhajlító nyújtás
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) brettzel
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
VO2max protocol, 36:36, 10 kör, 18 SN/kör, total 180 SN@ 20 kg
stretching

hétfő:
JM
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
10-10 CL @ 20 kg
30 hindu sq
40 SN @ 20 kg (2x10-10)
50 SW @ 24 kg

1-2-3-4 ladder of SN-1HSW-CL-FSq (pihenés a lépcsőfokok között)

1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-1 floorP-TGU↑-1 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg
1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-2 floorP-TGU↑-2 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg
1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-3 floorP-TGU↑-3 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg

10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Szerda

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
10 burpee
10 x 20 SW @ 24 kg (50 sec körök)
4 kör, mind 2x24 kg
    5 dDL
    5 dSW
    5 dCL
    5 dMP

5 min SN test: 79 (+1 időn kívül)
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

A "muscle" rész után a SN-teszt durva volt. Nem is tüdőből nem bírtam, csak húzta a tenyerem, meg olyan fáradtvagyoknincskedvem volt. De azért beleraktam 80-at.

Súlycsökkentés

Adri és Ricsi után szabadon:

JM
4-4 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
30:30, SN @ 20 kg, 15 reps/kör
súlyok: 16, 24, 32, 40, 48 kg
    1 kör felfelé, DL
    2 kör lefelé, DL
    2 kör lefelé, SW
stretching

Sajtó nap

A mai napon az alábbiakai sajtoltam ki magamból

JM
5-5 (l,r) WM @ 16 kg (egy oldal letevés nélkül)
30 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 24 kg
5 x 1-2-3 létra katonai sajtó @ 24 kg
1 (r) tiszta és sajtó @ 32 kg
1 (l) nyomott sajtó @ 32 kg
nyújtás

Vazz, kevés volt az öt létra, úgy látszik, emelnem kell. Jövő héten négyes létrákkal kezdem az újságírást! :)

Vissza a VO2maxhoz

Ma egész jól voltam, így nekiestem a visszakapaszkodásnak:

JM
4-4 (l,r) AB @ 20 kg
4-4 (l,r) TGU @ 20 kg - egy oldal letevés nélkül
2-2 (l,r) TGU @ 24 kg - csere egyesével
VO2max 36:36 protocol, 18 snatch/kör
    12 kör @ 20 kg
    4 kör @ 16 kg
stretching

Hát mind tüdőből, mind alkarból nagyon nehéz volt, a 20 kilóval az utolsó két kör nagyon gáz volt, és a 16 kiló sem hozott könnyebbséget (mint máskor). Sebaj, jövő héten 20 kör, és akkor csak 4 hét esett ki a derékhúzódás miatt. Persze a húzódzkodással és a pistollal kezdek lemaradni, a CC gugg 6. lépés nagyon nehéz, egysemegy. :(

Swing és Manmaker

Man nem lettem, de swingeltem:

JM
Forearm buster (3 kör):
30 sec SW @ 24 kg, 30 sec SW @ 32 kg, 30 sec rest és visszafelé
mindenhol 20 darab, total 120 SW @ 24kg, 120 SW @ 32 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg

JM
10 DL @ 24 kg
5 GS @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
5 GS @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
5 GS @ 24 kg
20 tapsolós 8-as @ 24 kg
5-5 (l,r) Thruster @ 24 kg

Manmaker, 20 min:
   6 fekvőtámasz KB-en
   3-3 (l,r) renegade row @ 20 kg
   6 C&J @ 2x20 kg
   6 dSW @ 2x20 kg
8 kör (sok zihálással, 2,5 min/kör)
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Így leírva sok, de ott nagyon szotyinak éreztem magam. A FB-t elég jól bírtam (20 db végig!), de lihegtem is rendesen. A jó öreg RKC-s fizikain túli kitartás kellett hozzá (a.k.a. kapcsold ki a túlélési ösztönöd).
Viszont utána a Manmaker nem nagyon ment. Mondjuk sose szerettem, elég trancsír egy cucc... :) Ne engedd el a KB-eket... piha...

Küzdelmes halasztott, halasztott...

Pénteken megfájdult a derekam, szombatra sem lett jobb, de ma már eléggé rendbejött egy edzéshez.
Snatch-elni nem volt kedvem, MP-hez sem, így valami köztes megoldást kerestem.

JM
5 x 20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
2-2 (l,r) CL-MP fel-WM-MP le - megállás nélkül @ 20 kg
2-2 (l,r) CL-FSq-MP fel-WM-MP le - megállás nélkül @ 20 kg
3-as MP létra @ 24 kg
20 guggolás, CC, zárt láb
3-as MP létra @ 24 kg
20 guggolás, CC, zárt láb
3-as MP létra @ 24 kg
20 guggolás, CC, zárt láb
3-as MP létra @ 24 kg
5 x 20 SW @ 24 kg
stretching

Tegnap swingnap

JM
Swing-völgy: minden perc elején
30, 25, 20, 15, 20, 25, 30
total: 165 SW @ 24
1-1 (l,r) full Shoulder flow @ 20 kg (C&P, OHSQ, WM, TGU, AB és vissza)

2 kör forearm buster:
30" SW @ 24 kg
30" SW @ 32 kg
30" rest
30" SW @ 32 kg
30" SW @ 24 kg
30" rest
total: 80 SW @ 24, 80 SW @ 32 kg

10-10 (l,r) halo @ 24 kg
100 fekvőtámasz vagy 4 percig próbálkozol: 68 db
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Ma

reggel masszázs, kaptam bonusz kínzást az alkaromra, azóta szép piros véraláfutás van rajta :)

este:
JM
2x1-1 full Shoulder Flow (C&P, OHSQ, WM, TGU, AB és vissza) @ 20 kg
2x1-1 min farmer walk @ 24 kg
10 DL @ 24 kg
10 dDL @ 20+20 kg
20 SW @ 24 kg
20 dSW @ 16+16 kg
10-10 CL @ 20 kg
10 dCL @ 20+20 kg
10-10 FSQ @ 20 kg
5 dFSQ @ 20+20 kg
3-3 WM @ 20 kg
3-3 dWM @ 20+20 kg
5-5 MP @ 20 kg
5 dMP @ 20+20 kg
5-5 floor press @ 20 kg
5 dFP @ 20+20 kg
10-10 row @ 20 kg
10 double bent-over row @ 20+20 kg
10-10 HP @ 20 kg
10 dHP @ 20+20 kg
10-10 SN @ 24 kg
10 dSN @ 16+16 kg

20 taps 8-as @ 24 kg
15 situp @ 16 kg
20 ablaktörlő
20 slow twist @ 16 kg
stretching

Köszönöm édesanyámnak, a rendezőnek és az egész stábnak, és főleg Adrinak, aki nélkül ez nem valósulhatott volna meg: innen.

Elmaradt szombat

No erre nem húzom fel az orromat... illetve nem vagyok rá gyúrva. Vagy mi...

JM
4-4 AB @ 20 kg
3-3 WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
20 SW @ 24 kg
1-1 TGU @ 20 kg
2x16 guggolás zárt lábbal (CC)
VO2max 36:36, 18 reps/round, 6 kör, total 108 snatch @ 20 kg
stretching

Swinges rehab

JM
10-10 halo @ 20 kg
néhány (l,r) MP @ 20 kg

3-3 AB @ 20 kg
5-5 1LDL (opp) @ 24 kg
3-3 WM @ 20 kg
5-5 suitcase DL @ 24 kg
10-10 CL @ 24 kg
30:30 SW, 25 kör, 20 reps/kör, total 500 SW @ 24 kg
10-10 halo @ 20 kg
stretching

Nem túl fantáziadús, de kemény volt. Nem tűnt túl rehabosnak, bár a derekamat nem erőltette meg túlzottan, az alkaromnak meg kellemes volt.