Tegnap swingnap

JM
Swing-völgy: minden perc elején
30, 25, 20, 15, 20, 25, 30
total: 165 SW @ 24
1-1 (l,r) full Shoulder flow @ 20 kg (C&P, OHSQ, WM, TGU, AB és vissza)

2 kör forearm buster:
30" SW @ 24 kg
30" SW @ 32 kg
30" rest
30" SW @ 32 kg
30" SW @ 24 kg
30" rest
total: 80 SW @ 24, 80 SW @ 32 kg

10-10 (l,r) halo @ 24 kg
100 fekvőtámasz vagy 4 percig próbálkozol: 68 db
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Hétfő

JM
10-10 (lr,) halo @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
2 x 5-5 (l,r) 1LDL @ 24 kg
5-5 (l,r) suitcase DL @ 24 kg

2 kör:
    10 lépés DW @ 24 kg
    10 dSW @ 2x24 kg

Minden perc elején, 12 kör
    10 1HSW+10 SN @ 20 kg

100 fekvőtámasz vagy 4 percig próbálkozol vele: 74
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Elég kemény volt, a SW+SN kombó jól szaggatta az alkaromat, meg tüdőben is éreztem. Tomi megbeszólt, hogy nem lesz-e kicsi a 20 kg. Aztán  ő nem bírta 20-szal... :]
A fekvőtámasz nekem meglepetés volt, mostanában nem volt a gyakorlat, de szerintem PR közeli az eredmény. Bár a 32-es MP-k gondolom segítenek...
No, kemény volt, jól esett.

Press és VO2max

Elmaradt szerda:

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
2-2 (l,r) AB-TGU-AB @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) side press @ 24 kg
5-5 (l,r) push press @ 24 kg
5-5 (l,r) VPP @ 20 kg
5-5 (l,r) jerk @ 24 kg
10-10 (l,r) VPP @ 20 kg

15:15, 20 kör, 9 reps/kör, VPP @ 20 kg
5x10 széles fekvőtámasz
stretching


Ma:
JM
20-20 (l,r) 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) CL @ 24 kg
10-10 (l,r) MP @ 20 kg
10-10 (l,r) HP @ 20 kg

VO2max 36:36 protocol, 18 kör, 17 reps/kör
    14 kör @ 20 kg
    4 kör @ 16 kg

5-5 (l,r) halo @ 20 kg
5-5 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

A hét

Szerda utólag: nagyon ki voltam fáradva + fejfájás, talán ezért maradt el a bejegyzés, meg sissy voltam... Node:

JM
10-10 halo @ 24 kg
10 dSW+dCL @ 2x20 kg
10 dCL+dFSq @ 2x20 kg

2x5-5 (l,r) ssP @ 2x24 kg

20 perc alatt 5 kör:
    5 cCL @ 2x20 kg
    5-5 (l,r) ssP @ 2x20 kg
    5 fekvőtámasz KB-en
    10 dSW @ 2x20 kg

stretching

Ma:
JM
3-3 TGU egyben @ 20 kg
2-2 TGU egyben @ 24 kg
1-1 TGU @ 32 kg

50+40+30+20+10 SW @ 24 kg

VO2max 36:36 protocol, 12 kör, 17 reps
8 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
stretching, SMR

BÚÉK

MIndenkinek boldog, golyóban gazdag új évet kívánok. Szerintem ebben az évben is nagy dolgok lesznek!

Mivel ez a blog elsősorban edzésnapló, most itt egy csomó elmaradt edzést kellene leírnom, persze emlékezetből, ami nekem nem nagyon van. Bár csak a megfelelő kártyát kell elővennem, ha emlékszem, hogy a csapattal éppen melyiket csináltuk végig. No megpróbálom:

2010. dec. 29.

JM
1-1 (l,r) AB-TGU-AB @ ? kg
1-1 (l,r) full Shoulder-flow @ ? kg
20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 taktikai 8-as @ 24 kg

10-10 (l,r) SN @ 20 kg
10-10 (l,r) Dragon twist @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 slow twist @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 dSW @ 2x20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
Tabata: ssP/SW @ 2x20, 24 kg
Tabata: SN/SW @ 20, 24 kg
stretching

2011. jan. 1.

10 x 10 DL @ 32 kg
10-10 (l,r) MP @ 16 kg
10-10 (l,r) MP @ 20 kg

2011. jan. 3.

Kipróbáltam, hogy a csapat hogy bírja Ricsi gugolós edzését, amit már többször ráuszítottam az aktuális csapatra. (A különbség csak annyi volt, hogy a végén nyomtuk egyben a gallér-gyakorlatot, és Leg mátrix helyett "100 fekvőtámasz vagy 4 percig próbálod" volt.) Hát kérem, korábban nem nagyon tudtuk végigcsinálni, most meg 30 perc alatt lenyomtuk, (én 24/20 kg-mal), és többször az volt az érzésem, hogy csak azért pihenünk annyit, hogy én kapjak már levegőt, hogy a következő gyakorlatot el tudjam mondani. Respect mindenkinek!


No eddig ennyi, este nyomom a többit.

Edzés húzva

Nem, nem, nem "felhúzás", utálom a magyarított neveket. Meghúztam magam... Persze megint azon gondolkoztam, hogy nem ezdek a kis csapattal, de lassan bemelegedett a hátam, és hát elkapott a hév.

Különben csak úgy magamnak elrakni, a szombati edzés után még este meghúztam az erector spinae-mat, lásd a képen a csinosan beteges zöld részt. Azóta esemerezem.

Ettől függetlenül egy kicsit nyomtam:

20-25 SN both hands
10-10 (l,r) halo @ 20 kg

JM
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
20 SW @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU up - WM - TGU down
20 SW @ 24 kg

5 rounds, 2 x 20 kg:
   5 dDL
   5 dSW
   5 dCL
   5 dSQ
   5 dMP

100 pushup or 4 minutes trying: 70 reps
stretching

Small Workouts

Last Friday I pulled a muscle in my neck so I skipped the snatches on Friday and Saturday. It was sad because I did pretty much GTG with my CoCs throughout the week and I was looking forward the 18 rounds of VWC regime. On Sunday I finally started but quickly reverted to TGUs after trying some snatches :(

Sunday:
20 SW @ 20 kg
5-5 (l,r) MP @ 16 kg (it was dawning on me the there will be some trouble)
20 SW @ 20 kg
3 (l) SN @ 20 kg (now it was obvious that no snatches for today)
20 SW @ 20 kg

2-2 (l,r) TGU @ 16 kg
10 double close @ CoC No. 1
2-2 (l,r) TGU @ 20 kg
10 double close @ CoC No. 1
2-2 (l,r) TGU @ 24 kg
10 double close @ CoC No. 1
2-2 (l,r) TGU @ 32 kg
10 double close @ CoC No. 1


20 SW on top of the minute, 8 rounds alternating @ 24 kg and @ 32 kg
stretching


Monday:
10-10 (l,r) halos @ 20 kg
I wanted to rest today because my neck didn't get better. But I was caught up...
10 GS @ 32 kg
10 wide pushups
10 slow twists @ 16 kg

7 rounds in 15 min

10-10 (l,r) halos @ 16 kg

Tired Monday

Monday totals:
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 32 kg

Top of the minute swing combos: 5 1HSW (L), 5 1HSW (R), 5 SW, 6 altSW
8 rounds @ 24 kg
6 rounds @ 32 kg

10-10 (l,r) halos @ 20 kg

15:15 protocol, every round is different, each is @ 2x20 kg
1. dCL
2. dSW
3. pushups on the KBs
4. dCL
5. ssP
6. dSW
7. double bent-over row
8. dCL
9. dDL
10. dMP
11. dSW
12. renegade row
about 1 min rest and start all over the 12 rounds


10-10 (l,r)

I originally planned 3 rounds continously of the last 15:15 workout but I was winded and some of my victims said that it wound've been insane to do it without rest.

Last Two Week

It was busy so it will be long...

03.22 monday
JM
5 burpees, 20 swings @ 24kg
10 burpees, 15 swings
15 burpees, 10 swings
20 burpees, 5 swings
4 min or 100 pushups: 56 pushups
stretching

03.24 wednesday
1-1 (l,r) TGU @ 16
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
Snatch valley: top of the minute
10-10 (l,r) snatches @ 16 kg
9-9
:
5-5
:
9-9
10-10
tabata snatch @ 16 kg / swing @ 24 kg
tabata snatch @ 16 kg / plank @ 94 kg :)
10-10 halos

03.26 friday
JM
3-3 brettzel
5 steps ladder of MP @ 16 kg
5 pushups
3-3 brettzel
4 steps ladder of MP @ 20 kg
3-3 windmill @ 20 + 16 kg
3-3 brettzel
3 stpes ladder of MP @ 24 kg
3-3 windmill @ 24 + 20 kg
3-3 brettzel

4 steps ladder of MP @ 20 kg
3-3 windmill @ 20 + 16 kg
3-3 brettzel
5 steps ladder of MP @ 16 kg
10 pushups
streching

03.29 monday
JM
5-6 x 20 swings @ 24 kg
15 minutes of
5-5 (l,r) snatches @ 16 kg
5-5 MP @ 16 kg
5-5 row @ 16 kg
10 swings @ 24 kg
10-10 halos @ 16 kg
stretching
JM
3 x 4 steps ladder of MP @ 16 kg
5 min swing test @ 24 kg: 164 reps
10-10 halos @ 16 kg
stretching

03.31 wednesday
JM
5 x 20 swings @ 24 kg
(2-3-5-10) ladder of MP @ 16 kg
(1-2-3-4) ladder of MP @ 16 kg
15:15 protocol, 20 rounds rotating
swings @ 24 kg
one handed swings, L @ 24 kg
one-handed swings, R @ 24 kg
snatches, L @ 16 kg
snatches, R @ 16 kg   (except the last round where I snatched @ 24 kg)
10-10 (l,r) halos @ 16 kg
stretching
JM
5 min cadence test of VO2max: 33 reps @ last min
15:15 protocol VO2max, 30 rounds, 8 reps/round, 240 snatches
stretching

The double JM-stretch happens because I work with my victims and there are two groups :)
I enjoyed the friday press day, it was mainly because I bought the DVD Secrets of the Shoulder by Gray Cook & Brett Jones. While there was no secret in it, I found some tricks and new viewpoints that I had to try out. And not in the least I decided to put some of the drills in the workout with the new groups starting next week.

BTW I fucked up again. I announced the start of the new groups on Easter Monday. Yep. Then I had to email around that there will be no session on monday.