JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
2-2 (l,r) TGU @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20+16 kg (majdnem, jobb kézzel állásig, mert nagyon [veszélyesen] csúszkált egymáson a két KB)
4 kör:
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
1-1 (l,r) MP @ 32 kg
1-1 (l,r) MP @ 32 kg
3 x 10-10 (l,r) SN @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
Ma nem voltam olyan "nagyléptékű" :) A TGU-nál már becsúszott egy kis gixer, aztán a pressekkel küzdöttem: ballal a 2. és 3., jobbal a 4. push press volt, de utána megembereltem magam, és az utolsó két press szabályos volt.
2011. január 31., hétfő
2011. január 28., péntek
Press és VO2max
Elmaradt szerda:
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
2-2 (l,r) AB-TGU-AB @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) side press @ 24 kg
5-5 (l,r) push press @ 24 kg
5-5 (l,r) VPP @ 20 kg
5-5 (l,r) jerk @ 24 kg
10-10 (l,r) VPP @ 20 kg
15:15, 20 kör, 9 reps/kör, VPP @ 20 kg
5x10 széles fekvőtámasz
stretching
Ma:
JM
20-20 (l,r) 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) CL @ 24 kg
10-10 (l,r) MP @ 20 kg
10-10 (l,r) HP @ 20 kg
VO2max 36:36 protocol, 18 kör, 17 reps/kör
14 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
5-5 (l,r) halo @ 20 kg
5-5 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
2-2 (l,r) AB-TGU-AB @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) side press @ 24 kg
5-5 (l,r) push press @ 24 kg
5-5 (l,r) VPP @ 20 kg
5-5 (l,r) jerk @ 24 kg
10-10 (l,r) VPP @ 20 kg
15:15, 20 kör, 9 reps/kör, VPP @ 20 kg
5x10 széles fekvőtámasz
stretching
Ma:
JM
20-20 (l,r) 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) CL @ 24 kg
10-10 (l,r) MP @ 20 kg
10-10 (l,r) HP @ 20 kg
VO2max 36:36 protocol, 18 kör, 17 reps/kör
14 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
5-5 (l,r) halo @ 20 kg
5-5 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
2011. január 24., hétfő
Mondom, hogy nem megy...
egymás utáni napokon nagyot edzeni. Ma láthatjuk az előző napi kemény edzés és 5 óra nemalvás edeményét:
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
2 x 3-as létra of {CL-MP-ledob-SN} @ 20 kg
1 x TGU↑ - 3 SN - TGU↓ @ 24 kg
3-3 WM @ 24 kg
1-1 (l,r) dWM @ 24+16 kg
3 x 3-3 (l,r) dWM @ 24+16 kg
Eddig minden rendben lett volna, de aztán...
BMF+ (ha nem tudnád: 50 SW, 10 GS, 40 SW, 20 GS, 30 SW...) @ 24, 16 kg
4 kör - 11:20
stretching, SMR
Evvan.
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
2 x 3-as létra of {CL-MP-ledob-SN} @ 20 kg
1 x TGU↑ - 3 SN - TGU↓ @ 24 kg
3-3 WM @ 24 kg
1-1 (l,r) dWM @ 24+16 kg
3 x 3-3 (l,r) dWM @ 24+16 kg
Eddig minden rendben lett volna, de aztán...
BMF+ (ha nem tudnád: 50 SW, 10 GS, 40 SW, 20 GS, 30 SW...) @ 24, 16 kg
4 kör - 11:20
stretching, SMR
Evvan.
2011. január 23., vasárnap
Túinvan
Tegnap akartam press napot tartani, ma meg snatch napot, de tegnap nem tudtam, így ma lett mind a kettő:
JM
1-1 (l,r) 3 AB-1 TGU-3 AB @ 24 kg
VO2max protocol, 36:36, 14 kör, 17 reps/kör
10 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
3 kör:
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
1-1 (l,r) MP @ 32 kg
stretching, SMR
A VO2max így sokkal jobb, mint ha a darabszámot csökkentem. Az elején aszittem besz*rok, aztán a végén meg talán bírtam volna többet is. A 16 kilós köröknél nevetségesnek tűnik a súly, csak az alkaromat húzza... :)
JM
1-1 (l,r) 3 AB-1 TGU-3 AB @ 24 kg
VO2max protocol, 36:36, 14 kör, 17 reps/kör
10 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
3 kör:
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
1-1 (l,r) MP @ 32 kg
stretching, SMR
A VO2max így sokkal jobb, mint ha a darabszámot csökkentem. Az elején aszittem besz*rok, aztán a végén meg talán bírtam volna többet is. A 16 kilós köröknél nevetségesnek tűnik a súly, csak az alkaromat húzza... :)
2011. január 19., szerda
Nincs benne O, egy se
Ma:
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
5 x 20 SW @ 24 kg
3 dMP @ 2x20 kg
1 min plank
2 x 5 dMP @ 2x20 kg
Tabata FGB
T1. SN @ 20 kg, 80 reps
T2. CL @ 24 kg, 76 reps
T3. MP @ 24 kg, 40 reps, ebből 12 push-press
T4. burpee vagy hídtartás. Hídtartással kezdtem, de csak 3 kört bírtam. Akkor legyen inkább burpee, majd csalok. Lett belőle 5, 4, 2, 4, 5. Rájöttem, hogy a tabatában nincs O, a burpee-ben sincs O, így együtt tehát nincs bennük O2 :(
T5. dSW @ 2x20 kg, 13, 12, 12, 10, 0, 10, 10, 12, összesen 79.
stretching
Szerintem nem kell nekem a ballisztika, az RKC II úgyis az erőről szól... remélem... :)
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
5 x 20 SW @ 24 kg
3 dMP @ 2x20 kg
1 min plank
2 x 5 dMP @ 2x20 kg
Tabata FGB
T1. SN @ 20 kg, 80 reps
T2. CL @ 24 kg, 76 reps
T3. MP @ 24 kg, 40 reps, ebből 12 push-press
T4. burpee vagy hídtartás. Hídtartással kezdtem, de csak 3 kört bírtam. Akkor legyen inkább burpee, majd csalok. Lett belőle 5, 4, 2, 4, 5. Rájöttem, hogy a tabatában nincs O, a burpee-ben sincs O, így együtt tehát nincs bennük O2 :(
T5. dSW @ 2x20 kg, 13, 12, 12, 10, 0, 10, 10, 12, összesen 79.
stretching
Szerintem nem kell nekem a ballisztika, az RKC II úgyis az erőről szól... remélem... :)
2011. január 18., kedd
Harmadik napi edzés
Sorban a harmadik lészen. Egy... kettő... öt!
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
6-6 (l,r) taktikai 8-as, hátralépős @ 20 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
6-6 lépés DW @ 24 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
10 felülés @ 20 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
20:10, 10 kör
egyik kör: ssP lépésben előre @ 2x20 kg
másik kör: dSW @ 2x20 kg
stretching
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
6-6 (l,r) taktikai 8-as, hátralépős @ 20 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
6-6 lépés DW @ 24 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
10 felülés @ 20 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
20:10, 10 kör
egyik kör: ssP lépésben előre @ 2x20 kg
másik kör: dSW @ 2x20 kg
stretching
2011. január 16., vasárnap
Vasárnapi gyúrás
Egyrészt mióta diétázom, még nem fogytam. Asszem komolyabban kellene venni. Másrészt a zöldség/hús étrend miatt határozottan érzem az erőm növekedését, így ma próbára kellett tennem.
kicsi JM
2x20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
4 x 3-as MP létra @ 24 kg - közöttük 2-3 perc pihenő
1-1-1 (l,r,r) MP @ 32 kg
5x10 fekvőtámasz
SRM
Harmadrészt ballal kiment a 32! :) :P =] De másodszor már nem. Így visszaolvasva nem tűnik nagy tettnek, de én elégedett vagyok.
kicsi JM
2x20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
4 x 3-as MP létra @ 24 kg - közöttük 2-3 perc pihenő
1-1-1 (l,r,r) MP @ 32 kg
5x10 fekvőtámasz
SRM
Harmadrészt ballal kiment a 32! :) :P =] De másodszor már nem. Így visszaolvasva nem tűnik nagy tettnek, de én elégedett vagyok.
2011. január 15., szombat
A hét
Szerda utólag: nagyon ki voltam fáradva + fejfájás, talán ezért maradt el a bejegyzés, meg sissy voltam... Node:
JM
10-10 halo @ 24 kg
10 dSW+dCL @ 2x20 kg
10 dCL+dFSq @ 2x20 kg
2x5-5 (l,r) ssP @ 2x24 kg
20 perc alatt 5 kör:
5 cCL @ 2x20 kg
5-5 (l,r) ssP @ 2x20 kg
5 fekvőtámasz KB-en
10 dSW @ 2x20 kg
stretching
Ma:
JM
3-3 TGU egyben @ 20 kg
2-2 TGU egyben @ 24 kg
1-1 TGU @ 32 kg
50+40+30+20+10 SW @ 24 kg
VO2max 36:36 protocol, 12 kör, 17 reps
8 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
stretching, SMR
JM
10-10 halo @ 24 kg
10 dSW+dCL @ 2x20 kg
10 dCL+dFSq @ 2x20 kg
2x5-5 (l,r) ssP @ 2x24 kg
20 perc alatt 5 kör:
5 cCL @ 2x20 kg
5-5 (l,r) ssP @ 2x20 kg
5 fekvőtámasz KB-en
10 dSW @ 2x20 kg
stretching
Ma:
JM
3-3 TGU egyben @ 20 kg
2-2 TGU egyben @ 24 kg
1-1 TGU @ 32 kg
50+40+30+20+10 SW @ 24 kg
VO2max 36:36 protocol, 12 kör, 17 reps
8 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
stretching, SMR
2011. január 10., hétfő
Fáj, de jó
JM
2-2 TGU @ 24 kg
4x20 SW @ 24 kg
5-5 C&P & 24 kg
5-5 MP @ 20 kg
5-5 CL+SQ @ 24 kg
5-5 Thruster @ 24 kg
2 x 5 dCL @ 2x20 kg
2 x 5 dCL+dSQ @ 2x20 kg
2 x 5 dThruster @ 2x20 kg
Tabata CL @ 20 kg
Tabala 1HSW @ 24 kg
10-10 gallér-gyakorlat :) @ 20 kg
Minden izmom az alkaromban és felkaromban, amely meghúzódni képes, az meg van húzva. Ez olyan Murphy-törvényes volt, kár, hogy nem igaz. Néhány kimaradt. Elhúzódó, de karbantartott és MP-t nem korlátozó húzódások, bár már egy ideje 0-2 a váll-mobilitásom. :( Na megyek esemerezni.
2-2 TGU @ 24 kg
4x20 SW @ 24 kg
5-5 C&P & 24 kg
5-5 MP @ 20 kg
5-5 CL+SQ @ 24 kg
5-5 Thruster @ 24 kg
2 x 5 dCL @ 2x20 kg
2 x 5 dCL+dSQ @ 2x20 kg
2 x 5 dThruster @ 2x20 kg
Tabata CL @ 20 kg
Tabala 1HSW @ 24 kg
10-10 gallér-gyakorlat :) @ 20 kg
Minden izmom az alkaromban és felkaromban, amely meghúzódni képes, az meg van húzva. Ez olyan Murphy-törvényes volt, kár, hogy nem igaz. Néhány kimaradt. Elhúzódó, de karbantartott és MP-t nem korlátozó húzódások, bár már egy ideje 0-2 a váll-mobilitásom. :( Na megyek esemerezni.
2011. január 9., vasárnap
Vasárnapi sissenet
A nagy visszatérés a VWC vonalra :( vagy nem...?
JM
2-2 (l,r) TGU @ 20 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
2-2 (l,r) TGU @ 24 kg
2 x 3-3 (l,r) MP @ 24 kg
VO2max 36:36 protocol @ 20 kg
4 kör @ 18 reps
2 kör @ 16 reps
36:36 SW @ 24 kg, 6 kör, 25-26 reps/kör
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
Warning, sissy at work!
JM
2-2 (l,r) TGU @ 20 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
2-2 (l,r) TGU @ 24 kg
2 x 3-3 (l,r) MP @ 24 kg
VO2max 36:36 protocol @ 20 kg
4 kör @ 18 reps
2 kör @ 16 reps
36:36 SW @ 24 kg, 6 kör, 25-26 reps/kör
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
Warning, sissy at work!
2011. január 5., szerda
Utolsó Kettlebell Burn edzés :(
Hétfőtől új csoportok, a kezdőknek swing-tanulás, a haladóknak pedig valami változatosabb edzésterv lesz. Így a Kettlebell Burn elmarad :(
Ma:
JM
1-1 (l,r) teljes shoulder-flow
2-2 (l,r) bent press @ 20 kg (csak próbálgattam)
10-10 (l,r) gallér-gyakorlat* @ 24 kg
JM
15 min: 3-3 (l,r) MP @ 24 kg - 11 kör
15 min: 5-5 (l,r) get-up sit-up @ 24 kg
8-8 (l,r) reverse lunge @ 24 kg - 4 kör
10 min: 15:15 1HSW @ 24 kg, 10 reps/kör, totál 200 reps
stretching
és még sok-sok SMR mingyá'
Ma:
JM
1-1 (l,r) teljes shoulder-flow
2-2 (l,r) bent press @ 20 kg (csak próbálgattam)
10-10 (l,r) gallér-gyakorlat* @ 24 kg
JM
15 min: 3-3 (l,r) MP @ 24 kg - 11 kör
15 min: 5-5 (l,r) get-up sit-up @ 24 kg
8-8 (l,r) reverse lunge @ 24 kg - 4 kör
10 min: 15:15 1HSW @ 24 kg, 10 reps/kör, totál 200 reps
stretching
és még sok-sok SMR mingyá'
BÚÉK
MIndenkinek boldog, golyóban gazdag új évet kívánok. Szerintem ebben az évben is nagy dolgok lesznek!
Mivel ez a blog elsősorban edzésnapló, most itt egy csomó elmaradt edzést kellene leírnom, persze emlékezetből, ami nekem nem nagyon van. Bár csak a megfelelő kártyát kell elővennem, ha emlékszem, hogy a csapattal éppen melyiket csináltuk végig. No megpróbálom:
1-1 (l,r) AB-TGU-AB @ ? kg
1-1 (l,r) full Shoulder-flow @ ? kg
20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 taktikai 8-as @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
10-10 (l,r) Dragon twist @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 slow twist @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 dSW @ 2x20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
Tabata: ssP/SW @ 2x20, 24 kg
Tabata: SN/SW @ 20, 24 kg
stretching
10-10 (l,r) MP @ 16 kg
10-10 (l,r) MP @ 20 kg
No eddig ennyi, este nyomom a többit.
Mivel ez a blog elsősorban edzésnapló, most itt egy csomó elmaradt edzést kellene leírnom, persze emlékezetből, ami nekem nem nagyon van. Bár csak a megfelelő kártyát kell elővennem, ha emlékszem, hogy a csapattal éppen melyiket csináltuk végig. No megpróbálom:
2010. dec. 29.
JM1-1 (l,r) AB-TGU-AB @ ? kg
1-1 (l,r) full Shoulder-flow @ ? kg
20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 taktikai 8-as @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
10-10 (l,r) Dragon twist @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 slow twist @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 dSW @ 2x20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
Tabata: ssP/SW @ 2x20, 24 kg
Tabata: SN/SW @ 20, 24 kg
stretching
2011. jan. 1.
10 x 10 DL @ 32 kg10-10 (l,r) MP @ 16 kg
10-10 (l,r) MP @ 20 kg
2011. jan. 3.
Kipróbáltam, hogy a csapat hogy bírja Ricsi gugolós edzését, amit már többször ráuszítottam az aktuális csapatra. (A különbség csak annyi volt, hogy a végén nyomtuk egyben a gallér-gyakorlatot, és Leg mátrix helyett "100 fekvőtámasz vagy 4 percig próbálod" volt.) Hát kérem, korábban nem nagyon tudtuk végigcsinálni, most meg 30 perc alatt lenyomtuk, (én 24/20 kg-mal), és többször az volt az érzésem, hogy csak azért pihenünk annyit, hogy én kapjak már levegőt, hogy a következő gyakorlatot el tudjam mondani. Respect mindenkinek!No eddig ennyi, este nyomom a többit.
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)