Húsvéti ünnep és ma

Sajnálattal jelentem, hogy buddhista vagyok, minden nap ettem húst, meg zöldséget is, sőt hétvégén még 10-20 g szénhidrátot is. Jézus Krisztus feltámadását pedig így ünnepeltem:

Fel! Támadunk!
JM
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 16 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 20 kg
2-2 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 24 kg
Arra már nem emlékszem, hogy SW volt-e, de szerintem nem. Viszont ez a TGU kombó olyan jó volt, hogy ma is beismételtem a csoportnak :)

VO2max 36:36 protocol, 18 SN/kör
   10 kör @ 20 kg
    4 kör @ 16 kg
streching

Fáradt voltam, szerintem tavaszi fáradtság, vagy front, vagy szénhidrát (!).

De ma!

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg

JM

3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 16 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 24 kg
2 kör: 10 SW+5 GS @ 24 kg
3 kör @ 2x20 kg
    5 dHP
    5 dSN
    5 dMP
    5 dFSq
Minden perc elején kezdve @ 24 kg
    10 SW + 4 GS

    10 SW + 6 GS
    10 SW + 8 GS
    10 SW + 10 GS
    10 SW + 8 GS
    10 SW + 6 GS
    10 SW + 4 GS
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Presszombat

JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
25-25 (l,r) 1HSW @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
2x25 SW @ 32 kg

1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 40 kg

1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 40 kg
stretching

Ki kellett próbálnom új kis kedvencemet, egy jóképű 360gears fekete 40-est :) A 4-es létrák egyre nehezebbek, most az utolsó két 4-es létra végén már volt 1-1 push press is :( Jövő héten már csak 4-es lesz, nemtommilesz. Lehet, hogy egy párszor ismételni fogom a 4-es létrákat, mielőtt az ötösre megyek. Hétfőn snatch!

A technika fontosabb...

mint a mennyiség. Ezért tanítom mindig a military presst szigorúan, lassan és alaposan:

Showing Off Your Stregth FAIL

Hétfő és szerda

Hétvége: nem volt időm szneccselni, sajnos :(

Hétfő:
JM
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) AB+TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) AB+TGU+közben WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
20 overspeed excentric SW @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3 kör:
    5 dSW @ 2x20 kg
    5 dSN @ 2x20 kg
    5 dMP @ 2x20 kg
    5 dFSq @ 2x20 kg

30:30 SW, 10 kör
   3 kör @ 24 kg
   3 kör @ 32 kg
   4 kör @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Szerda:
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
csípőhajlító nyújtás
10-10 (l,r) lunge @ 20 kg
nyújtás - háton felhúzott lábat átkulcsoljuk
20 DL @ 32 kg
kobra-állás
20 SW @ 32 kg
kobra-állás
20 SW @ 32 kg
4 kör:
    5 dCL @ 2x20 kg
    5 ssP @ 2x20 kg
    5 dFSq @ 2x20 kg
5 min SN test: 105 reps @ 24 kg :)
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

No ez a tudományos nyújtás nekem nem jött be. A derék nyújtását nem a terheléssel kell cserélgetni, mert jól meg lehet húzni, amit az előbb megnyújtottunk. Tudom, hogy ez nem kolumbusztojás (esetleg huevo de Colon), de hát ha nem gondolsz bele előre, akkor csak a tapasztalat marad :)

Viszont a 105 SN az jó volt, bár tüdővel még most se bírtam jól. Még most is kb. 40:20-szal csináltam.

Nyomás!

Immár teljesen szokványosnak mondható:

JM

25 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
25 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) dWM @ 24+16 kg

3x { 1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg + 10 GS @ 32 kg }
2x {1-2-3 ladder of MP @ 24 kg + 10 GS @ 24 kg }
stretching

A második létránál közben le kellett raknom, de utána már ment. Ma elég gyengének éreztem magam, szenvedés volt a létrázás. De kész van. Jövő héten növelem tovább.

Ez viszont kellemes volt

Én is csodálkoztam rajta, kivagyok, de kellemesnek érzem az ólmos fáradtságot!

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
5-5 (l,r) 1LDL @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) alsó WM @ 24 kg
15-15 (l,r) 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 24 kg
3-3 (l,r) dWM @ 24+20 kg

3 kör, 2x20 kg:
    5 dCL
    5 ssP
    5 dFSq

időre, 2x20 kg, 20 kg
10-10 (l,r) SN + 5 dC&P
  :
10-10 (l,r) SN + 1 dC&P
10 dSW + 5 burpee
 :
10 dSW + 1 burpee
time: 12:07

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Talán igaza van a masszőrnek, hogy egy igazi gyógymasszázs az természetes dopping, csak kevesen tudják... :) A hétfői-keddi állapotom siralmas volt, de kedden úgy összerakott, hogy mára teljes harckészültségben voltam. Persze a hátamat megint érzem, hogy beállt, de remélem erre már elég lesz a henger.

Tovább a keménystílusú úton

A cím képzavar, vagy csak engem zavar? No mindegy, itt a mai adag:

JM
7 x 22 SW @ 24 kg (total 152 reps)
10-10 (l,r) halo @ 24

2-2 (l,r) 5 AB+1 TGU egyben @ 20 kg
2 x 20-20 (l,r) 1HSW @ 20 kg

4 kör, mind 2x16 kg:
    5 dSW
    5 dSN
    5 dMP
    5 dFSq

10 kör:
   20 sec 1HSW, 20 sec SN, 20 sec rest @ 20 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

A duplás részt a dSN miatt óvatosan 2x16-tal csináltam, és milyen igazam lett. Ricsi, én nem próbáltam ki, hogy instabil-e a dSN-em! :) Tudom, hogy az... Meg tudtam, hogy utána mi jön. Tudom, ez csalás :)

Szokásos hétvége

péntek:

JM
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
15-15 (l,r)  1HSW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg

2x { 1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
       10 GS @ 24 kg }
3x { 1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
       10 GS @ 24 kg }
stretching


vasárnap:
JM
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
30 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
30 SW @ 24 kg

VO2max protocol, 36:36, végig 20 kg (nincs itthon a 16-os)
    10 kör @ 18 reps
    8 kör @ 13 reps
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching

Jobb lett volna 16-tal a maradék köröket, de hát nincs itthon. Így csökkentett ismétléssel jóval kisebb a terhelés, mert a snatch sebessége nem változik, így gyorsabban végzek a 13-mal, tehát felborul a work:rest arány - több pihenő, kevesebb munka. Mind1, jövő héten már itthon lesz.

Tegnap is guggolás

JM (jut eszembe, hétfőn jól felsültem a flowfit bemelegítés tanításával :)
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg

2x20 kg, 4 kör, kb. 1 perc pihenőkkel:
    5 dCL
    5 dHP
    5 ssP

BMF+ @ 32, 16 kg: 15:48
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Megint bejött, ami korábban, hogy a hosszabb gyakorlat közepén eresztek le, és a vége felé megint jobban megy. Nem nagy eredmény, de kíváncsi voltam, hogy most hol tartok. Respect a csapatnak, mindenki szépen dolgozott. Vadállatok vagytok! :)

Tavaszi haladó edzés, első alkalom

No persze GS-os edzés lett, véletlenül beleillett a mostani igényeimbe... :P

JM
20 SW @ 24 kg
10 DL @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) lunge előre @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) lunge hátra @ 24 kg

4x10 GS @ 24 kg (közben nyújtások, javítások)

3 kör, mind 2x20 kg (a középső körben kimaradt a dFSq):
    5 dSW
    5 dHP
    5dMP
    5 dFSq

Top of the minute:
4x25 SW @ 24 kg
4x20 SW @ 24 kg

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Nem volt gyenge... vagy sissy vagyok.

Mintaedzés

Teljesen jó lett, ezt kellene csinálni minden héten:

kicsi JM
10 DL @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 16 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 24 kg

5-5 (l,r) WM @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 16 kg
5-5 (l,r) WM @ 24 kg

1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
10 GS @ 20 kg
4 x { 1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
        10 GS @ 20 kg }

60 SW @ 24 kg
stretching

létra > 5x5-ig
GS > 32-ig
60 SW > ameddig megy
Ez a terv.