C&J hét 6.

11.27. kedd:

10-10 SN @ 16 kg
8-8 SN @ 20 kg
6-6 SN @ 24 kg
4-4 SN @ 28 kg
-------
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg in 13:59
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg in 17:17

10-10 sSN @ 16 kg
10-10 fSN @ 16 kg
10-10 halo @ 28 kg

Több mint 2 percet javítottam múlt héthez képest.


11.30. péntek:

6-6 SN @ 16, 20, 24, 28 kg
---------
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 2:25 (2:25)
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 6:38 (4:13)
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 11:58 (5:19)
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 17:16 (5:18)
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 22:56 (5:40)

Bár soknak tűnik az 5 perc, de a múlt héthez képest 9 percet javítottam. Nagyon elégedett voltam az eredménnyel :) Ráadásul délelőtti borkóstolás után!


12.02. vasárnap:

5 x 6-6 dVPP @ 20 + 16 kg

Jerk hét

09.23. vasárnap - könnyű esti jerk

10-10 SN @ 16 kg
10-10 SN @ 20 kg
10-10 SN @ 24 kg
4 x (2-4-6) RotK dJK létra @ 16 + 20 kg (váltott kézzel)

10-10 side SN @ 16 kg
2 x 10-10 front SN @ 16 kg

09.25. kedd - kezdődik a rettenet

10-10 SN @ 16 kg
10-10 SN @ 20 kg
5-5 SN @ 24 kg
4 x (2-4-6) RotK dJK létra @ 24 + 24 kg
7-7 side SN @ 16 kg - itt már szét volt szedve a kezem, és a side SN magában is eléggé szedi, így nem volt kedvem hozzá

09. 28. péntek - a vegyes érzelmekkel várt nehéz nap

10 SW @ 28 kg
20 SW @ 28 kg
5 dSW @ 28 + 28 kg
10 dSW @ 28 + 28 kg
4 x (2-4-6) RotK dJK létra @ 28 + 28 kg
Na ez után már tényleg semmihez nem volt kedvem. A harmadik létrában a derekam majdnem feladta egyszer, de a negyedikben nagyon feszítettem.

09.30. vasárnap - könnyű
4 x (2-2-4-4-6-6) VPP létra @ 16 kg
7-7 side SN @ 16 kg
10-10 front SN @ 16 kg

VPP reloaded

Annyira jó volt hétfőn a VPP, hogy elhatároztam, hogy szerdán is csinálunk - kicsit többet. Mivel hétfőn rájöttem, hogy a SN tetején stabilizáló izmaimat igen jól edzi, ha a VPP tetején egy kicsit beletolom a mellkasom, így nekem is "vonalban volt" az ismétlés.

JM
20 altSW @ 24 kg
1-1 AB+TGU+AB @ 20 kg
10 dDL @ 2x24 kg
3 SSP @ 2x24 kg
2-2 WM @ 20 kg
5 dFS @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
4-4 1LDL @ 24 kg
3-3 AB @ 24 kg
4 SSP @ 2x24 kg
4-4 kitörés előre dCL-pos @ 2x24 kg
5 dFS @ 2x24 kg

15:15 protocol, 8-9 VPP @ 16 kg körönként
stretching

VPP hétfő

JM
2 x 5-5 VPP @ 16 kg
10 SW @ 24 kg
2-2 AB @ 24 kg
8-8 1HSW @ 24 kg
1-1 WM @ 24 kg
20 altSW @ 24 kg
5 dMP @ 2x24 kg
8 dHP @ 2x20 kg
5 dFS @ 2x24 kg

15:15 protocol, 20 kör, 9 VPP/kör, total: 90-90 VPP @ 16 kg
stretching

Meglepően kellemes volt, semmi zihálás, patakos izzadás :)  Szerintem igaza van Geoffnak, hogy ha erős vagy, akkor állóképességed is van, mert könnyű megcsinálni. Én maradok ezen az úton!

A vikingek visszatérése

JM
10x22 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg

JM
1-1 (l,r) AB+TGU+AB
3-3 (l,r) WM @ 24 kg

10-10 (l,r) VPP @ 20 kg

3 kör, 2x20 kg
    5 dSW
    5 dSN
    5 dMP
    5 dFSq

15:15 protocol, 20 kör, VPP @ 20 kg
   8 kör @ 9 reps
   12 kör @ 8 reps
stretching

Mit ne tegyél, avagy mit tettem és annak rehabja

Utolsó bejegyzésemben már írtam, hogy fáj a derekam (vagyis meghúztam). Na hát kérem, utána sikerült!

Hétfőn (02.14.) bár fájt, csináltam:  2x5-5 1LDL, 30 SW, minden perc elején 10 1HSW-10 SN (10 kör) @ 20 kg, 100 fekvőtám, vagy 4 percig próbálkozol: 73 - szerintem már ezt se csináld!

Szerdán (02.16.) csináltam, kb.: 1-1 TGU, váltakozva 20 DL, 20 tapsolós 8-as, 5-5 MP-szel, mind @ 24 kg. Utána 20 percig: {5-5 SN; 5-5 MP; 5-5 row; 15 SW} @ 20 v 24 kg + 10-10 halo - na ezt már ne csináld!

Pénteken (02.18.) aztán matt: AB-TGU kombinációk, utána 3 kör: 5-5 MP @ 24 kg, 2 x 1-1 C&P @ 32 kg, 10 fekvőtámasz. - a harmadik körben majdnem összeestem a 32 alatt: definitely ne csináld!
Utána a helyére próbáltam tenni a 32-est, es majdnem elájultam a fájdalomtól, úgy meghúztam - NE CSINÁLD!

Jött egy kis masszázs, meg egy hét pihi, közben rehab jelleggel nyomtam a Fegyencedzés guggolásait 2 x 10-15 zárt lábbal, meg a hétan valamikor 4 x 1-1 TGU @ 16 kg

És ma már újra rehab:
JM
10-10 halo @ 20 kg

5-5 C&P @ 20 kg
5 x 10-10 SN @ 16 kg
2 x 1-1 TGU @ 20 kg
15:15, 20 kör VVP @ 16 kg, 10 reps/kör, 200 VPP
10-10 halo @ 20 kg

Swing Time!

De előbb sorjában. Hétfő reggel masszázs. Augusztus óta halogatom a hátam rendberakását. A snatch/press kombótól igen nagy mértékben fejlődik a hátam, és ezt már SMR-rel sem tudtam egészséges állapotban tartani. Jött a masszázs, fájt, kicsavart, megduzzadt az orrom a nyirokkeringes fokozásától, a trapézomba meg úgy belefúrta a hüvelykujját, hogy még szerdán is fájt, ha kabát volt rajta! Most így szerda este kezd jobb lenni...

Szóval hétfőn szét voltam szerelve, de este edzettem:

JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
4-4 (l,r) AB @ 24 kg
10 SQ+press @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
10-10 (l,r) VPP @ 20 kg

Minden perc elején SW @ 24 kg
4 x 25 reps
10 x 20 reps
total 300 reps

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching


Szerda:
JM
1-1 (l,r) AB-TGU-AB @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) ssP @ 2x24 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) ssP @ 2x24 kg

10 x minden perc elején 20 SW @ 24 kg
10 x minden 30 sec elején 10 SW @ 40 kg (10,10,10,8,8,...)
10 x minden perc elején 20 SW @ 24 kg
total 400 SW @ 24 kg, 86 SW @ 40 kg

10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching

Didn't Want it...

I had some stiffness in my shoulder blades (!) after the successful weekend so I didn't want it:

JM
4 x 30 sec one handed swings (21 reps/round)
20 hindu squats (old syle, I dont't know the harder, new one)
2-2 (l,r) AB @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,) WM (KB low pos) @ 24 kg

VO2max protocol 15:15, 24 rounds, 8 reps/round @ 16 kg
Viking push press 15:15, 16 round, 9-10 reps/round @ 16 kg

10-10 (l,r) halos @ 20 kg
stretching

Yesterday I teared my palms a bit so I was cautious and switched to vpp after 16 rounds.

Sunday Presses

Yesterday I read through Ricsi's and Adri's blog about the months before I knew them and I realised I skipped an important period—the swings with the 32. Indeed Ricsi was very strong when I started at their gym and it was from the 1000 swings with the 32 and other heavy KB drills. Too late to change now I continued the presses and did some GTG with one legged squat throughout the day.

3 x 5-5 (l,r) one legged squat on a low table (till noon)

JM
3 x 20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) MP @ 16 kg

1-2-3 ladder of C&P @ 24 kg
5 SW @ 16+24 kg; 5 SW @ 24+16 kg

1-2-3 ladder of C&P @ 24 kg
6 SW @ 16+24 kg; 6 SW @ 24+16 kg
1-2-3 ladder of C&P @ 24 kg
7 SW @ 16+24 kg; 7 SW @ 24+16 kg
1-2-3 ladder of C&P @ 24 kg
8 SW @ 16+24 kg; 8 SW @ 24+16 kg
1-2-3 ladder of C&P @ 24 kg
9 SW @ 16+24 kg; 9 SW @ 24+16 kg
1-2-3 ladder of C&P @ 24 kg
10 SW @ 16+24 kg; 10 SW @ 24+16 kg

20-20 (l,r) VPP @ 24 kg
5-5 halo @ 24 kg
stretching

The C&P ladders went without rest. The VPP were to be 160 (10 min) but I was winded, my shoulders tired so I stayed with the 20s. I'd like to make 10-10 halo sometime and I was glad to make 5-5 at the end.