Jerk hét 7.

12.18. kedd

15 SW @ 20 kg
14 SW @ 24 kg
13 SW @ 28 kg
12 SW @ 32 kg
11 SW @ 36 kg
10 SW @ 40 kg

(2-4-6-8) RotK C&J létra @ 2 × 24 kg
4 × (2-4-6) RotK C&J létra @ 2 × 24 kg in 26:35

Pörgősen ment, kicsit még élveztem is. Tényleg működik a létrás edzésterv?

Több edzés 2012-ben nem volt. :)

Press hét 8.

12.11. kedd

Késésben voltam, nem értem oda a terembe a saját edzésemre, ezért Daviddel sneccseltem egy kicsit. Meg régi álmomat váltottam valóra.

20 SW @ 24 kg
10 DL @ 24 kg
3-3 AB @ 24 kg
20 altSW @ 24 kg
10 GS @ 24 kg
2-2 WM @ 24 kg
5-5 SN @ 24 kg
2-2 DSN @ 24 kg
5-5 SN @ 24 kg
5-5 illSN @ 24 kg
------
10 DL @ 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg
2 DL @ 110 kg
1 DL @ 120 kg (azt hittem 140 körül lesz a vége, de így is durva volt :)
10-10 halo @ 24 kg


12.14. péntek

10-10 SN @ 16 kg
8-8 SN @ 20 kg
6-6 SN @ 24 kg
-------
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 24+24 kg
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 24+24 kg in 13:30
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 24+24 kg in 22:05
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 24+24 kg in 31:30
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 24+24 kg in 43:30

Kicsit lassú volt, de kiszenvedtem magamból. 

Press hét 7.

12. 04. kedd.

10 SW @ 20 kg
10 dSN @ 2 × 10 kg
10 SW @ 24 kg
10 dSN @ 2 × 12 kg
10 SW @ 32 kg
10 dSN @ 2 × 16 kg
10 SW @ 40 kg
--------
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 16+24 kg in 3'
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 16+24 kg in 5' 
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 16+24 kg in 6'
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 16+24 kg in 6' 
(1-2-3-4) RotK Press létra @ 16+24 kg in 25:55

2 × 20 dDL @ 24 + 16 kg


12. 09. vasárnap

10 SW @ 20 kg
5-5 SN @ 16 kg
10 SW @ 24 kg
5-5 SN @ 20 kg
10 SW @ 28 kg
5-5 SN @ 24 kg

1 dMP @ 2 × 24 kg
2 dMP @ 2 × 24 kg
4 × 3-3 MP @ 24 kg
7-7 MP @ 24 kg
4 × 2-2 MP @ 28 kg

Na szóval a második dMP-nél éreztem, hogy ma sem lesz a RotK napja, így egy kis MP-szel próbáltam edzeni (kifárasztani) a vállaimat. A végére azért belecsavartam egy párat, de még mindig nem lett meg a nehéz nap mennyisége...

C&J hét 6.

11.27. kedd:

10-10 SN @ 16 kg
8-8 SN @ 20 kg
6-6 SN @ 24 kg
4-4 SN @ 28 kg
-------
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg in 13:59
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg in 17:17

10-10 sSN @ 16 kg
10-10 fSN @ 16 kg
10-10 halo @ 28 kg

Több mint 2 percet javítottam múlt héthez képest.


11.30. péntek:

6-6 SN @ 16, 20, 24, 28 kg
---------
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 2:25 (2:25)
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 6:38 (4:13)
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 11:58 (5:19)
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 17:16 (5:18)
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 22:56 (5:40)

Bár soknak tűnik az 5 perc, de a múlt héthez képest 9 percet javítottam. Nagyon elégedett voltam az eredménnyel :) Ráadásul délelőtti borkóstolás után!


12.02. vasárnap:

5 x 6-6 dVPP @ 20 + 16 kg

C&J hét 5.

11.20. kedd:

10-10 SN @ 16 kg
8-8 SN @ 20 kg
6-6 SN @ 24 kg
4-4 SN @ 28 kg
-------
5 x (2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 24 kg in 19:31


11.23. péntek:

6-6 SN @ 16, 20, 24, 28 kg
------
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg 
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 24: 03 
(2-4-6) RotK C&J létra @ 2 x 28 kg in 31:50

Kicsit izgultam, mert a 3-4. héten kihagytam a nehéz napot. No ez meg is látszik, eléggé elszomorodtam az eredményen.


11.25. vasárnap:

10-10 SN @ 20 kg
5 x 12-12 VPP @ 20 kg
10-10 side SN @ 16 kg
Csak lazán... meg se izzadtam, kb. 20 perc volt az egész.

Press hét 6.

11.13. kedd:

10 SW @ 16 kg
10 SW @ 24 kg
2-2 WM @ 16 kg
10 SW @ 32, 40, 48 kg
--------
3 x (1-2-3-4) RotK Press létra @ 24 + 16 kg
2 x (1-2-3) RotK Press létra @ 24 + 16 kg
2x20 dDL @ 24 + 16 kg


11.16. péntek:

10 SW @ 20 kg
3-3 MP @ 16 kg
15 SW @ 24 kg
3-3 MP @ 20 kg
20 SW @ 28 kg
------
4 x (1-2-3-4) RotK Press létra @ 2x24 kg in 34'
1 x (1-2-3) RotK Press létra @ 2x24 kg in 41:30 :(  Bár azt mondták, hogy "take your time"
2x20 dDL @ 2x24 kg

11.18. vasárnap:
5 x (1-2-3) RotK Press létra @ 24 + 16 kg
No ez viszont kényelmes volt, meg se izzadtam. Talán tényleg ki kell aludnom magam?

Press hét 5.

11.06. kedd:

10 SW @ 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48 kg
--------
2 x (1-2-3-4) RotK Press létra @ 24 + 16 kg
3 x (1-2-3) RotK Press létra @ 24 + 16 kg
2 x 20 dDL @ 24 + 16 kg

11.09. péntek:

10 SW + 1-1 WM @ 16 kg
10 SW + 2-2 MP @ 20 kg
10 SW + 1-1 BP @ 24 kg
10 SW + 3-3 PP @ 28 kg
-------
2 x (1-2-3-4) RotK Press létra @ 2x24 kg
3 x (1-2-3) RotK Press létra @ 2x24 kg
2 x 20 dDL @ 2x24 kg


A könnyű nap megint teljesen könnyűre sikeredett.

C&J hét 4.

10.30. kedd:

10-10 SN @ 16 kg
8-8 SN @ 20 kg
6-6 SN @ 24 kg
4-4 SN @ 28 kg
------
5 x (2-4-6) C&J létra @ 2x24 kg in 18:58

Több nem sikerült ezen a héten, elkezdtem csütörtökön a nehéz napot, de abba kellett hagynom. :(

C&J hét 3.

10.23. kedd:
A nagy ünnep tiszteletére a közepes nap.

10-10 SN @ 20 kg
8-8 SN @ 24 kg
6-6 SN @ 28 kg
------
4,5 x (2-4-6) C&J létra @ 2x24 kg
10-10 side SN @ 16 kg
10-10 front SN @ 16 kg
5-5 side SN @ 16 kg
5-5 front SN @ 16 kg
10-10 halo @ 24 kg

Nehéz nap nem sikerült, de könnyű napnak csináltam egy asszimetrikus C&J létrát...?!?!?!

10.28. vasárnap:
 5 x (2-4-6) C&J létra @ 24+16 kg
2x10-10 side SN @ 16 kg
2x10-10 front SN @ 16 kg

Press hét 4.

10.16. kedd:
20 SW @ 20 kg
15 SW @ 24 kg
2-2 MP @ 24 kg
10 SW @ 28 kg
5 SW @ 32, 40, 48 kg
----
5 x (1-2-3) RotK dMP létra @ 24 + 16 kg in 14:40!!!
2x20 dDL @ 24 + 16 kg

14:40 az szerintem elég jó! Asszem legközelebb továbbmegyek a létrával. És a DL is ment egyben :)

10.19. péntek: 20 SW @ 24 kg
17 SW @ 28 kg
14 SW @ 32 kg
11 SW @ 36 kg
8 SW @ 40 kg
----
5 x (1-2-3) RotK MP létra @ 2 x 24 kg in 18:01
2 x 20 dDL @ 24 + 24 kg

No jó, de elég szarul éreztem magam közben. Tök gyengének éreztem. tána éjszaka meg a trapézomat is meghúztam.

Vasárnap nem voltam itthon, megint elmaradt a könnyű nap :(

Press hét 3.

10.09. kedd:
10 SW @ 16 kg
15 SW @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
2-2 WM @ 24 kg
15 SW @ 28 kg
10 SW @ 32 kg
5 SW @ 40 kg
----
5 x (1-2-3) RotK dMP létra @ 24 + 16 kg in 20:05
15-15 dDL @ 24 + 16 kg
5-5 dDL @ 24 + 16 kg

10.13. szombat:
Pénteken nem voltam jó, inkább aludtam délután 4 és fél órát. Szombaton viszont bepótoltam!
20 SW @ 24 kg
16 SW @ 28 kg
15 SW @ 32 kg
12 SW @ 36 kg
12 SW @ 40 kg
----
5 x (1-2-3) RotK MP létra @ 2 x 24 kg in 23:17
2 x 20 dDL @ 24 + 24 kg

C&J második hét

10.02. kedd:
10-10 SN @ 16, 20, 24 kg
4 x (2-4-6) RotK C&J létra @ 24 + 24 kg in 17:55 :)))
10-10 side SN @ 16 kg
10-10 front SN @ 16 kg
5-5 side SN @ 16 kg
5-5 front SN @ 16 kg
Ez jó volt, pörgősen lement a létra, bár közben néha kapkodtam a levegőt :)

10.05 péntek - nehéz nap
10-10 SN @ 20, 24 kg
5-5 SN @ 28 kg
4 x (2-4-6) RotK C&J létra @ 28 + 28 kg in 23:10
Na ez durva volt, sokkal nehezebb volt, mint múlt héten Siófokon a vizes fűben. A végén nem is ziháltam, hanem sípoltam, meg mindenféle durva hangot adtam... :(

10.07. vasárnap könnyű nap
2 x 10-10 SN v 16 kg
1 x (2-4-6) dVPP @ 16 + 12 kg
6 x 6 dVPP @ 16 + 12 kg (cserélgetve)
10-10 side SN @ 16 kg
10-10 front SN @ 16 kg
1. Elnéztem, már press jött volna :( 2. Ez nagggyon könnyű volt, szinte meg se izzadtam. 3. A side és front SN csak akkor megy, ha a nehéz dC&J nem csinálja ki a tenyerem.

Jerk hét

09.23. vasárnap - könnyű esti jerk

10-10 SN @ 16 kg
10-10 SN @ 20 kg
10-10 SN @ 24 kg
4 x (2-4-6) RotK dJK létra @ 16 + 20 kg (váltott kézzel)

10-10 side SN @ 16 kg
2 x 10-10 front SN @ 16 kg

09.25. kedd - kezdődik a rettenet

10-10 SN @ 16 kg
10-10 SN @ 20 kg
5-5 SN @ 24 kg
4 x (2-4-6) RotK dJK létra @ 24 + 24 kg
7-7 side SN @ 16 kg - itt már szét volt szedve a kezem, és a side SN magában is eléggé szedi, így nem volt kedvem hozzá

09. 28. péntek - a vegyes érzelmekkel várt nehéz nap

10 SW @ 28 kg
20 SW @ 28 kg
5 dSW @ 28 + 28 kg
10 dSW @ 28 + 28 kg
4 x (2-4-6) RotK dJK létra @ 28 + 28 kg
Na ez után már tényleg semmihez nem volt kedvem. A harmadik létrában a derekam majdnem feladta egyszer, de a negyedikben nagyon feszítettem.

09.30. vasárnap - könnyű
4 x (2-2-4-4-6-6) VPP létra @ 16 kg
7-7 side SN @ 16 kg
10-10 front SN @ 16 kg

Az első erő-blokk vége

09.16 vasárnap:

10 SW @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
10 SW @ 32 kg
1-1 TGU @ 20 kg
---
5 x (1,2,3) RotK MP ladder @ 24 + 12 kg in 22:05
+ 2 dMP @ 24 + 12 kg - nehogy féloldalas maradjak :)
2 x 20 dDL @ 24 kg + 12 kg
no stretching, el se fáradtam

09.18. kedd:

20 SW @ 24 kg
2-2 AB @ 24 kg
15 SW @ 32 kg
1-1 WM @ 24 kg
10 SW @ 40 kg
2-2 BP @ 24 kg
5 SW @ 48 kg
---
5 x (1,2,3) RotK MP ladder @ 24 + 16 kg
2 x 15-15 dDL @ 24 + 16 kg
2 x 5-5 dDL @ 24 + 16 kg

09.21. péntek:
a nehéz nap. Elég nyögvenyelős volt, 35 perc alatt ment le az 5 létra :(

20 SW @ 24 kg
1-1 WM @ 24 kg
20 altSW @ 24 kg
15 SW @ 32 kg
1-1 WM @ 24 kg
10 SW @ 40 kg
---
5 x (1,2,3) RotK MP ladder @ 2 x 24 kg in 35:00
15 + 12 + 8 + 5 dDL @ 2 x 24 kg

Na jó, ez a tényleges első hét

Kedd:

20 SW @ 20 kg
1-1 TGU @ 20 kg
15 SW @ 24 kg
10 SW @ 32 kg
10 SW @ 40 kg
---
4 x (1,2,3) RotK MP ladder @ 24 + 20 kg
4 x 10 DL @ 24 + 20 kg
---
2 x 10-10 halo @ 24 kg


Péntek:
Első tényleges nehéz nap, a múlt kedd csak teszt volt.

20 SW @ 24 kg
3 roundabout @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
2 roundabout @ 32 kg
10 SW @ 40 kg
---
4 x (1,2,3) RotK MP ladder @ 2 x 24 kg

RotK első hét

A terv: vasárnap könnyű, kedd közepes, péntek nehéz. Erő héttel kezdek.

09.04. kedd:
Nehézzel kezdtem, hogy tudjam, hogy honnan indulok. Ráadásul az EnerGym közepére kiálltam, hogy más is láthassa a showt.
5 PSW+10 SW @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
2 roundabout + 4 SW @ 24 kg
15 SW @ 32 kg
2 roundabout @ 32 kg
2 x 10 SW @ 48 kg
---
3x(1,2,3) RotK MP létra @ 24+24 kg
3 x 10 DL @ 24+24 kg


09.09. vasárnap:
Pénteken nem volt időm. Vasárnap viszont nagyon kellemes volt a könnyű nap.
15 SW @ 24 kg
15 SW @ 32 kg
2 x 10 SW @ 40 kg
---
4 x (1,2,3) RotK MP létra @ 24+12 kg
2 x 15 DL @ 24+12 kg
2 x 5 DL @ 24+12 kg

Miért emeljenek súlyt a nők?

Régi vesszőparipám, hogy a lányok is jöjjenek edzésre, mert talán még jótékonyabb számukra a kettlebell, mint a fiúknak. A fiúk csak izmosabbak lesznek, de a lányok! :)

Álljon itt Elizabeth Quinn összefoglalója, bár ebben a témában nagyon sok helyen olvashatsz utána. Ez a cikk az about.com-on jelent meg itt.

,,Tudjuk, hogy a megfelelő izomtömeg növelése és megtartása az egyik legjobb módja a testzsír kordában tartásának, a sportosság fejlesztésének, különösen ahogy haladunk előre a korban. Azt is tudjuk, hogy a súlyzós edzés a legjobb az izomtömeg növelésére. Mégis a konkrét, rendszeres súlyzós edzéseken résztvevő nők aránya rendkívül alacsony. Az edzőtermekbe járó nők túlnyomó többsége kardió-gyakorlatokat végez. Bármi is az oka, hogy óvakodsz a súlyoktól, álljon itt tíz pont, ami miatt komolyan kellene venned az erőedzést.


1. Fizikailag erősebb leszel
Ha megerősödsz, sokkal kevésbé leszel mások segítségére utalva a mindennapi életben. Az apró feladatok könnyebbek lesznek, a gyerekek emelgetése, a bevásárlószatyor, a mosnivaló már nem fog a végletekig kifárasztani. Ha a maximális erőd növekszik, a napi feladatok során kisebb lesz a sérülés veszélye. Kutatások kimutatták, hogy egy közepesen nehéz edzésterv is 30-50%-kal növelheti az erődet. Azt is kimutatták, hogy a nők ugyanolyan ütemben tudják növelni erejüket, mint a férfiak.

2. Csökken a testzsírod
Dr. Wayne Westcott a massachusettsi South Shore YMCA kutatója kimutatta, hogy ha egy átlagos nő két hónapon keresztül heti két vagy három alkalommal vesz részt súlyzós edzésen, akkor átlagosan majdnem 1 kiló izmot épít miközben 1,5 kiló zsírt veszít. Ahogy az izomtömeg növekszik, úgy javul a nyugalmi anyagcsere, és egész nap több kalóriát éget a szervezet. Általánosítva minden kilónyi megszerzett izom 70-100 kalóriával többet éget. Össze tudod adni?

3. Erősebb leszel, nem vastagabb
A kutatók azt találták, hogy a férfiakkal ellentétben a nők tipikusan nem nőnek meg az erőedzéstől, mert a férfiakhoz képest 10-30-szor kevesebb az a hormonjuk, amely az hipertrófiát (izomnövekedést) okozza. Ellenben az izmaid feszesebbek és formásabbak lesznek!

4. Csökkented az oszteoporózis (csontritkulás) veszélyét
Kimutatták, hogy hat hónap súlyzós edzés növeli a gerinc ásványi sűrűségét 13%-kal. Ez, és a kiegészítőként bevitt kalcium lehet a nők legjobb védekezése a csontritkulás ellen.

5. Az állóképességed is javulni fog
Újra és újra bebizonyosodik, hogy a súlyzós edzés javítja az állóképességet is, kivéve a nagyon kevés elit atlétánál. A golfozók javíthatják ütéseiket, a kerékpározók hosszabb ideig, kisebb kimerüléssel tekerhetnek, a síelők javítják technikájukat és csökkentik a sérülés veszélyét. Bármilyen sportot űzöl, a súlyzós edzésről bebizonyosodott, hogy javítja az általános teljesítményt és csökkenti a sérülés veszélyét.

6. Csökkenti a sérülés, hátfájás és ízületi fájdalom esélyét
A súlyzós edzés nem csak erősebb izmokat épít, de erősebb kötőszövetet és stabilabb ízületeket is. Ez megerősíti az ízületeket és javítja az ellenálló-képességüket. Egy 12 éves kutatás bebizonyította, hogy a hát alsó szakaszának erősítése [ami a kettlebellel különösen könnyű - PP] 80%-os eséllyel csökkentette a derékfájdalmakat. Más kutatás kimutatta, hogy a súlyzós edzés csökkenti az ízületi gyulladás okozta fájdalmakat és erősíti az ízületeket.

7. Csökkented a szívbetegségek kockázatát
Dr. Barry A. Franklin, a Michiganben található Royal Oak William Beaumont Kórházában azt találta, hogy a súlyzós edzés számos módon javítja a szív- és érrendszer egészségét: csökkenti az LDL (rossz) koleszterin mennyiségét, növeli a HDL (jó) koleszterint és csökkenti a vérnyomást. Amikor állóképességi edzést is csinálunk hozzá, a jótékony hatások még tovább növekednek.

8. Csökkentheted a cukorbetegség kockázatátDr. Franklin azt is megjegyezte, hogy a súlyzós edzés javíthatja a szervezet cukorfeldolgozó képességét, ami csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A felnőttkori cukorbetegség egyre nagyobb gond a férfiak és nők körében. A kutatások igazolták, hogy a súlyzós edzés négy hónap alatt 23%-kal növeli a glükóz-felhasználást.

9. Soha nem késő javítaniKutatások szerint az erőnövelés bármilyen korban lehetséges – 70-es és 80-as éveikben lévő nők is komoly izomerőt tudtak fejleszteni súlyzós edzéssel. Megjegyeznénk azonban, hogy idősebb résztvevők csak szakképzett edző felügyeletével vágjanak bele.

10. Javulni fog a kedved is, és megküzdhetsz a depresszióval
Egy harvardi kutatás szerint 10 hét súlyzós edzés csökkentette a klinikai depresszió tüneteit, méghozzá hatékonyabban, mint a hagyományos terápia. A súlyzós edzéseken résztvevő nők gyakran beszélnek megnövekedett önbizalomról, tettrekészségről, amelyek mind fontos összetevői a depresszió elleni harcnak.

Még többet olvashatsz a súlyzós edzésekről, javaslatokról és tippekről itt: About Strength Training.

Dan John: 40 év bennfentesként (4/4)

Van egy dobozom a raktárszobámban, abban tartom az összes edzésnaplómat. Gyakorlat-kombinációk és ismétlések között ezekbe írom, mi is történik az életemben. Gyakran találok itt hosszas eszmefuttatásokat a jövőről, listákat arról, hogy „mi működik”, és vicces apróságokat az életemről, amelyeket gyorsan elfelejtettem volna, ha nem vetettem volna papírra.
Amikor a minap elővettem ezt a dobozt, egyszerre csak megvilágosodott előttem, hogy 1971 óta készítek feljegyzéseket az edzéseimről, öt évvel azután kezdtem, hogy először emeltem fel egy súlyt. Ez 40 év! Elkezdtem gondolkozni a tapasztalatokról, amelyeket összegyűjtöttem, és mielőtt észrevettem volna, volt egy listám 40 olyan leckével, amelyeket saját káromon okulva tanultam meg.

Korábbi tanácsok: első tíz, második tíz és harmadik tíz.

 31.  Minél erősebb vagy, annál többet úszhatsz meg

 

Josh Hillis barátom azt mondja, ha egy nő képes három húzódzkodást végezni és 135 fonttal öt deadliftet vagy guggolást csinálni, akkor szinte biztos, hogy 19% körül van a testzsírja, ez Josh szerint „rocksztár minőség”. Mióta ezt mondta nekem, figyelemmel kísérem a nők testalkatát, bár, hogy őszinte legyek, ezt teszem kamaszkorom kezdete óta.

Van itt egy másik dolog is. Azok a nők, akik meg tudnak csinálni három húzódzkodást és fekvenyomásban is jók, megtehetik, hogy edzés után elmennek szórakozni. Nemrég egy női testépítő, aki a legjobbak közé tartozik, azt mondta nekem egy bárban: „Ó, hát én nyugodtan mehetek bulizni, nem kell minden egyes falatra figyelnem, amikor nem vagyok csúcsformában.” Azokkal a „soványan dús” nőkkel ellentétben, akiket a heti magazinokban rendszeresen lehet látni, ez a hölgy elég erős volt ahhoz, hogy az edzései sok-sok tartalékot mozgassanak meg az alkalmazkodáshoz és a regenerálódáshoz.

Mit jelent mindez a te számodra? Sokat láttam már ezt megbeszéléseken és edzőtermekben. A gyenge, sovány fickók egész napi ellátmánynak hozzák a lemért csirkemellet és a varázserejű protein-szeleteket; amikor aztán valami erőfeszítésre kerül sor, lemorzsolódnak. A nagy, erős fazonok, akik még sose láttak testi erővel foglalkozó rendezvényeket, beszállnak és veszélyesen közel kerülnek a halálhoz meg a testrészeik elveszítéséhez, de megállják a sarat. Utána pedig esznek, lelkiismeret-furdalás nélkül és szenvedéllyel.

Más szavakkal, ahogyan Brett Jones tanította nekem, az abszolút erő a pohár, minden más az, amit a pohárba töltünk. Minél nagyobb a pohár, annál több lehet a „minden más” a te számodra.

Tehát légy erősebb és egyél többet, aggodalmaskodás nélkül.

32.  Vedd számba a legjobb és a legrosszabb időszakaidat

Az olimpiai edzőközpontban kétszer kértek meg minket arra, hogy szánjunk némi időt egy „önéletrajzra”. Valójában mindössze sportpályafutásunk legjobb és legrosszabb pillanatait soroltuk fel. Életünk más részeiből felírhattunk eseményeket. 

Még mindig megvannak a listáim. Különös ezeket látni, több mint 10 év távlatából, de még mindig mosolygok, amikor ott látom az olyan élményeket, mint a „Pulyka-napi foci”, a „Kiválasztottak a Brentwood kezdőemberének” és a „Győztes ütés 1967-ben”, az országos szinten említésre méltó eredmények között. A legrosszabb pillanatok listáját most hagyjuk, de az is fontos volt.

Miután hosszan vártak arra, hogy mindenki elkészüljön a listákkal, azt kérték, vessünk egy pillantást az abszolút mélypontokra. „Keressétek meg az okát”, hangzott a felszólítás. Most pedig nézzétek meg a legjobb pillanatokat, van-e ott valami ugyanezzel az okkal.

„Tessék?”

Csak csináld, amit mondanak.

Hihetetlen módon, a többség számára minden mélypont, minden „legrosszabb pillanat” közvetlenül elvezetett egy kiváló eredményhez. Nem szabad megfeledkezni a 25. számú pontról (Ne bírálj meg mindent), de ez a tanulság világos volt. A mélypontok sokszor azt az ugródeszkát jelentik, amelyek elvezetnek életünk legjobb eredményeihez. 

Ezt a kis gyakorlatot magam is használtam atlétáimnál és oktatásokon. Szomorú, hogy vannak olyanok, akik úgy vélik, nekik nagyon kevés „legjobb” pillanatuk van. Nem meglepő, hogy ezek a visszahúzódó lelkek gyakran „legrosszabb” pillanatokat sem találnak.

33.  Legyen neked is egy Kis Vörös Könyved

Van egy kicsi, rissz-rossz spirálfüzetem, piros és már csaknem szétesett. 1973 óta ebbe írom azokat az idézeteket, amelyek inspirálnak engem.

„Az a fickó emeli a legnagyobb súlyokat, akinek a legnagyobb a feneke.”

Paul Anderson

„Magabiztosság – Pozitív lelki hozzáállás – Tisztességes, kemény munka.”

Arnold három titka

„Azok lesznek naggyá, akik mernek izzadni, erőfeszítéseket tenni és vállalják a fájdalmat.”

Dick Notmeyer

„A minőség a kulcs, nem a mennyiség.”

Bill Koch

„Soha, soha ne add fel. Soha ne add fel.”

Winston Churchill

„Engedj mindenkinek, és nemsokára semmid se lesz, amiből engedhetnél.”

Aesopus

Ide írom azokat az edzésprogramokat is, amelyeket sokra tartok, továbbá azokat a különös ötleteket, amelyek még mindig formálódnak a gondolataimban.

Még egyet végül.

„Csinálj valami mást, valami egyedülállót; emelkedj ki a tömegből.”

Ezt a középiskola utolsó évében írtam, egy olyan tanórán, amikor valami olyat kérdeztek: „Mi akarsz lenni, ha felnősz?”

34.   Kövesd az élharcosokat

Szerencsés vagyok, hogy ifjúkoromban rendelkezésemre állt a „Strenght and Health” című újság. Nemcsak a testépítésről szólt: ez a magazin az erőt minden szempontból körüljárta. Évente számos alkalommal olvashattam dobóatlétákról vagy focistákról. Egy Gary Ordway nevű diszkoszvetőről szóló cikk életemnek egy fontos pillanatában talált meg engem, amikor dobóatléta szerettem volna lenni, és a cikk bemutatta Gary edzéseit. Csak a szezon előtti edzéseiből sorolom fel a legjobb teljesítményeit:

Guggolás: 230 x 3

Deadlift: 206 x 3

Power  clean: 130 x 2

Incline press: 147 x 3

Felülés: négy sorozat 11 kilóval

Akkor még csak egy srác voltam, aki meggörnyedt a 45 kiló alatt, így az irány világos volt. Erősödnöm kellett, és a módját is tudtam: súlyt kell emelni.

Ahhoz, hogy erősportoló lehess, progresszív programra van szükséged, amellyel el tudod érni a céljaidat. A súlyemelésben az a szép, hogy a számok egyértelműek. Én 45 kilóval tudok fekvenyomni, te meg 185-tel. Erősödnöm kell!

Ezért szeretem még mindig az olimpiai súlyemelést meg a deadliftet, amikor össze szeretném hasonlítani az atléták generációit. Az eredmények az utóbbi 20 évben gyakorlatilag stagnáltak. Természetesen vannak fantasztikus teljesítmények, de a javulás, általánosságban véve, nem éppen látványos.

Marty Gallagher barátom szereti felhívni a figyelmet arra, hogy a felszerelés területéről eltekintve (ez alatt értem a ruhákat, nadrágokat, pólókat, és társait) szinte nem volt előrelépés az erőemelésben. Igen, vannak kivételek, de ahogy az olimpiai súlyemelésnél, úgy az erőemelésnél is hihetetlenül lelassult a fejlődés.

Nézd meg, mit csinálnak a legjobbak. Gondold végig, mit csinálsz te. Csökkentsd le a távolságot a kettő között.

35.  Ha az elméleted beválik egy könnyűatlétánál, akkor csupa fül vagyok

Ez egy olyan kritika, amit néha az orrom alá dörgölnek. Sznob vagyok, akár még prűd is, ha úgy tetszik, amikor a könnyűatlétikáról van szó. Nagy élvezettel olvasok arról, hogy ez a varázslatos program, eszköz vagy gyógynövény „mindenre és mindenkinek megoldás”. Rendben. Fogd a profitodat, fektesd be néhány atlétába és bizonyítsd be egy versenyen.

A válasz mindig valami olyasmi, hogy „nos, ez nem sport-specifikus”, vagy „a könnyűatlétika a biomechanika tökéletesítésén alapul”. OK, rendben.

Nem nehéz meggyőzni valakit, hogy a súly „könnyebbnek érződik”. Sokkal nehezebb még másfél méterrel meghosszabbítani egy dobást vagy megrövidíteni egy 200 méteres futás idejét. 

Ha az elképzeléseid működnek a rövidtávfutóknál, a dobóknál és a többi könnyűatlétánál, akkor az első sorban fogok ülni, és jegyzetelni is fogok. Még akkor, is, ha nem értek egyet veled semmiben: ha jó úton jársz a könnyűatlétákkal és valószínűleg az úszókkal is, akkor igazad van, és én figyelni fogok nagyszerű ötleteidre.

36.  Ez nem hidratálás, ez egyszerűen vízivás

Ez kicsit nyafogásnak tűnik, de megbolondulok tőle. Jönnek az anyukák az edzésre, és azt kérdezik: „Hidratálnak a fiúk?” Nem, először meg kell izzadni, aztán jön a hidratálás.

A test csípőtől vállig tartó része most már a „testközpont”. Ma azt kérdezi tőlem a nagymami, hogy a diszkoszvetés „izmosítja-e a testközpontot”. „Funkcionális-e” a súlylökés? Egyórányi focihoz (más néven, 20 perc álldogálás és 40 perc semmittevés) a lányom rendszerint kapott egy sport-innivalót, egy narancsot, süteményeket és valamilyen édességet. Ez ahhoz kellett, hogy ellensúlyozza egy csoport hétéves kislány hihetetlen erőfeszítéseit. Ők rendszerint elfelejtették, melyik kapu felé kell rúgni a labdát. 

Bele vagyok fáradva. Vessünk véget ennek az álságos, féltudományos beszédnek, ami beszivárog a fiatalok sportjába, a kikapcsolódás céljából űzött sportokba, és a fitnessbe. Az amerikai gyerekek olyan tempóban híznak, amelyet senki meg nem jósolt 20 évvel ezelőtt, és mégis, a szülők úgy sertepertélnek a gyerekeik körül, mint a paparazzik az e heti legfrissebb Lindsay Lohan-botrány körül.

„Víz” a neve, fogadd el!

37.  Azt fogod kívánni, bár hamarabb megtetted volna

Ha tanácsot kérnek tőlem, van egy axiómám. „nos, négy év múlva négy évvel öregebb leszel, nem számít, mit teszel közben, de ha elmész főiskolára, akkor lesz diplomád.” Vagy. „Harminc év múlva harminc évvel öregebb leszel, nem számít, mit teszel közben, de ha félreteszed a jövedelmed 10 százalékát, kényelemben töltheted a nyugdíjas éveidet.”

Minél tovább halogatod az olyan dolgokat, mint a „guggolás tökéletesítése” vagy a szemét ennivalók elfelejtése, annál jobban fogod később sajnálni. Nem tudhatom, mi és mikor fog történni, de az élet sokkal könnyebbnek tűnik, ha az alapokat tökéletesíted, ha rabja leszel jó szokásaidnak, félreteszed a jövedelmed 10 százalékát és gondot fordítasz a kapcsolataidra – most, és nem később.

Legyen meg a diplomád, írd meg a doktorit, vegyél egy jó biztosítást, menj el a fogorvoshoz évente kétszer, és csináld végig az élet unalmas feladatait olyan gyakran, amennyire csak tudod. Hidd el, az egészséged – a pénzügyi, testi, lelki és érzelmi egészséged – meghálálja, ha már korán gondot fordítasz rá. 

Néhány első tanítványom már az ötvenhez közelít, ketten már túl is vannak fél évszázadon. Bármikor is beszélgettünk, a leggyakrabban arról próbáltam meggyőzni őket, hogy „fogjanak hozzá”.

38.  A zsírégető edzés arról szól, hogy minél kevésbé legyél hatékony

Az aerobic még mindig virágzik a közösségi házakban. Ahogyan elballagsz mellettük, gyakoriak az elismerő hangok. Amit viszont nem látni, az a haladás. Csak a rend kedvéért: ha nekiállnék az első, bevezető órának, az lenne életem edzése. Miért? Mert pocsékul teljesítenék! A zsírégető edzés, mindazonáltal, és beleszakad a szívem, amikor ezt mondom, arról szól, hogy milyen kevéssé vagyunk hatékonyak. 

Az aerobic és a tévében kínált dolgok nagy része néhány heti munkát kínál. Aztán kezdesz jó lenni benne, és a haladás megáll. Ezért kedvelem én a kettlebell swinget, ha zsírt akarok égetni. Ez a test egy masszív mozdulata, ami tonnányi energiát emészt fel, és nem mozdulsz el vele sehova. Voltaképpen, ahogyan javulsz, keményebb lesz a mozdulat, és még akkor se mozdulsz el.

A Len Schwartz-féle HeavyHands ugyanezt az elvet alkalmazta. Mindkét kézbe megfogsz egy csomó súlyt és elmész sétálni. Rengeteg energiát visz el az, hogy a karok mozognak, és így a könnyű séta a parkban átváltozik az energia rendkívüli  mérvű pocsékolásává. Közben pedig ég a zsír.

Szeretem a swing és a fekvőtámasz kombinációját, vagy a goblet squat-fekvőtámasz kombinációt a zsírégetéshez. A zsírégetés titka az a fantasztikus szünet a fekvőtámasz befejezése után, amikor megint jön egy gyakorlat. „Jobb” lenne a press, mert az kevesebb energiát igényel, de ebben az esetben éppen az lenne a „rossz”. 

A zsírégető edzéshez találj olyan dolgokat, amelyekben szörnyen rossz vagy, és csináld meg ezeket. Ha sose korcsolyáztál még, akkor öltözz fel, és meglátod, hogyan fog negyed mérföld órákra tönkretenni téged. Ha javul a technikád, keress valami mást! Ez homlokegyenest ellentmond annak az elvnek, hogy legyünk jók egy sportban vagy valami másban, de éppen ezért megfoghatatlan a tartós zsírégetés a legtöbb ember számára.

39.  Egy hétvége jobb, mint egy edzés

Ezt a washingtoni Test-Festen mondtam, és még mindig igaz. Évek óta magyarázom, hogy ha egy hétvégén át hallgatunk és tanulunk, akkor az jobb, mintha mindig ugyanazt és ugyanazt csináljuk az edzőteremben. 

Ahogyan ezt mondtam a Test-Festen, belépett egy fickó, atlétában, övvel, tornatermi felszereléssel megtömött táskával. Nem is tervezhettem volna jobban. Kell, hogy legyen igényünk saját magunk háttérbe szorítására és arra, hogy új elképzelések felé nyíljunk meg. Valószínűleg 80%-ban ragaszkodni fogsz ahhoz, amit tudsz, de legyél hajlandó a maradék 20%-ot kidobni és olyasvalamivel kitölteni, ami a következő szintre vihet majd fel. 

Ez hasonlóan hangzik, mint a „költs arra pénzt, amiben hiszel”, de ebben több van. Szerintem a hotel bárja az előadás után, az ebéd az előadások között, vagy a konferencia-terem folyosója mind egy-egy lehetőség arra, hogy olyan módon gazdagodj, ahogyan addig azt csak elképzelni tudtad.

Lehet, hogy teleírhatsz egy szalvétát (el ne veszítsd) egy olyan edzésprogrammal, amelyet az erősport egyik nagyja mond el neked. Lehet, hogy meghívnak egy vacsorára vagy egy partira, ahol aztán olyan emberekkel találkozol, akik megváltoztatják az életedet. El kell hogy menj ezekre a rendezvényekre, hogy megérthesd, mi rejlik azon elképzelések mögött, amelyeket itt a TNation [a cikk eredeti helye; PP] közöl.

40.  Negyven év múlva rengetegen lesznek már a következő életükben

Nem sok olyan nap van, amikor nem gondolok apura, anyura, Ralph Maughan edzőre; néhányra azok közül, akiket hősöknek tekintek; barátaimra, akik közül néhányan már nincsenek közöttünk. Én folytatom tovább, ahogyan csak tudom, de kezd sajnálatosan nyilvánvaló lenni számomra, hogy az én időm is lassan lejár és előbb-utóbb át kell adnom a stafétabotot.

Ezért írok, ezért készítek listákat. Ezért válaszolok ugyanazokra a kérdésekre újra és újra és újra.

Időnk ebben a gyönyörű világban rövid. A jó egészség és az erő segíthet neked abban, hogy jobb életet élj, és ez az én életem legnagyobb tanulsága.

Dan John: 40 év bennfentesként (3/4)

Van egy dobozom a raktárszobámban, abban tartom az összes edzésnaplómat. Gyakorlat-kombinációk és ismétlések között ezekbe írom, mi is történik az életemben. Gyakran találok itt hosszas eszmefuttatásokat a jövőről, listákat arról, hogy „mi működik”, és vicces apróságokat az életemről, amelyeket gyorsan elfelejtettem volna, ha nem vetettem volna papírra.
Amikor a minap elővettem ezt a dobozt, egyszerre csak megvilágosodott előttem, hogy 1971 óta készítek feljegyzéseket az edzéseimről, öt évvel azután kezdtem, hogy először emeltem fel egy súlyt. Ez 40 év! Elkezdtem gondolkozni a tapasztalatokról, amelyeket összegyűjtöttem, és mielőtt észrevettem volna, volt egy listám 40 olyan leckével, amelyeket saját káromon okulva tanultam meg.
 

 Korábbi tanácsok: első tíz és második tíz.


21. Ha valamit támogatni akarsz, ne csak beszélj róla, költs rá pénzt is

Laree Draper, a korábbi Mr. Universe Dave Draper felesége szerint figyelemreméltó, hogy a konferenciákon az első sorban ülök. Minden évben megyek táborokba, klinikákra, megbeszélésekre, konferenciákra, összejövetelekre. Szinte minden új könyvet és DVD-t megveszek, amely a piacra kerül. Sokat olvasok és sokat kommentálok, és betartom azt a szabályomat, hogy csak akkor kommentálok, ha már elolvastam az anyagot, általánosságban pedig csak akkor, ha a leírtakat már ki is próbáltam.

Ez kicsit ellentmondani látszik a 20. tanulságnak („Ha valami egészen magasröptűről olvasol, amelyben szerepel a „titkos”, az „egzotikus” vagy a „drága” szó, akkor ne fogj bele, mert rosszul jársz”), de ahogy a mondás tartja, egy értelmes embernek lehetnek egymásnak ellentmondó nézetei is.

A következőképpen működik ez: értékelem Mike Boyle meglátásait az egylábas edzésről. Miért? Mert háromszor is meghallgattam, amit mondani akart róla. Jónak tartom a logikáját, a döntéshozó folyamatát. Mi több, azt az órányi vitát is jónak találom, amit a témáról folytattunk

Szilárdan hiszem, hogy érdemes pénzt költeni azért, hogy követhessük, mi történik az erő és állóképesség élharcosai között. Újra és újra elolvasom a könyveket, a magazinokat, az e-könyveket, a blogokat, hogy lehánthassam a felesleget és megértsem a lényeget.

Mindez pénzbe kerül, és ezzel nincs problémám.


22. Tudni akarsz valamit a zsírégetésről? Kérdezz meg egy testépítő versenyzőt!

Ez olyan nyilvánvaló, hogy szégyellem leírni. Jó pár kiváló testépítővel beszélgethettem, és néhányan minden idők legjobbjai közül edzőtársaim is voltak. Azt bizton állíthatom, hogy az elit testépítők alapjában véve ugyanazokat az eszközöket használják a konditeremben, mint te.

Amikor a diétáról van szó, nagyon kell figyelned. Itt ez a „protein” nevű izé, és úgy tűnik, hogy csak erre kell gondolnod, amikor zsírt akarsz csökkenteni. A szénhidrátok és még a zsír is ködös szigetté válnak a messzeségben, amelyet aztán hosszú idő után vagy meglátunk újra, vagy nem.

A testépítő srácok komoly emberek. Lance barátom egyszer elmagyarázta, hogyan fest a nátrium-feltöltési ciklusa egy közelgő verseny előtt, és pontosan olyan volt az egész, mint egy kémia-előadás első sorában ülni, olyankor, amikor az ember az első néhány hónapról lemaradt. Már akkor se értettem, amikor elkezdte. Lance csirkemellet evett, ami nem meglepő, de emellett sok halat is. Na most ezt halnak nevezni elég nagy merészség, mert nem volt rajta se só, se fűszer, se semmi.

Az egyik edzői alapelvem az, hogy a sikernek nyoma van. Ha igazán jó tanácsot akarsz a zsírégetésről, kérdezz meg egy testépítőt, aki versenyeken vesz részt. Kerüld el az újságosnál kapható heti magazinok tanácsait, ehelyett keress valós információkat.


23. A következő sérülés után lehet, hogy nem lesz felépülés

Ez igen közel áll a szívemhez. Van egy megtörhetetlen edzési szabályom, ami éppolyan régi, mint az orvoslás: "Először is ne árts." Azt hiszem, hogy minden olyan edző, program és edzési rendszer, aki/amely sérüléseket okoz, rossz. Ha olyan sportot űzöl, amelyben van korhatár vagy korosztály (középiskolai vagy főiskolai sportok), és elvesztesz egy évet sérülés miatt, akkor az az év nem jön vissza.

Az orvosomtól hallottam egy érdekes megállapítást. Ha 75 éves vagy, és jelentős ízületi műtéted volt, akkor annak az a célja, hogy egyedül is el tudj menni a vécére. Ha 55 éves vagy, akkor ugyanez a műtét olyan minőségű életet biztosíthat neked, amely fiatalon tart. 15 évesen ez a műtét tragédia egy atléta számára, és a műtét jelentheti azt, hogy a sport magasabb szintjei többé elérhetetlenek lesznek számára.

A sérülés és műtét utáni felgyógyulás rendkívüli erőforrásokat vehet igénybe. Már maga a pénzügyi rész is nagyon megterhelő lehet, s akkor még ott vannak a fizikai és lelki következmények is. Számos esetben szorultam már mankóra életem során, és nincs semmi, ami könnyű lenne a mankóval. Legyen szó vécézésről, vagy a mozgólépcső használatáról, minden mozdulatot és tettet át kell gondolni, mielőtt azt megkísérelnénk.

Persze így is megsérülhetsz, és nem biztos, hogy lesz felépülés. Középiskolában anyu és a nővérem segítettek, ha megsérültem. Amikor a lányaim kicsik voltak és csuklóműtéteim voltak, fűző nélküli cipőt kellett vennem, mert nem mindig volt ott a feleségem, hogy bekösse a cipőmet!

Tervezd meg edzéseidet okosan és előrelátással. Eddz keményen, de próbáld meg elkerülni azokat a dolgokat, amelyeket nem tudsz helyrehozni sebész-csapat nélkül!


24. Az intenzitás valóban a legfontosabb. De...

Nincs kétség afelől, hogy a szervezet „bemelegítésére”, a zsírégetésre és a világ biztonságának javítására a legjobb módszer a futás (hegynek felfelé), vagy a Tabata guggolások. Mindazonáltal azt hiszem, hogy elfelejtettük a „könnyű” fontosságát, főleg mostanság, amikor minden a gyors zsírégetésről szól.

A Tabata gyakorlatsor 3 perc 50 másodperc hetente (az utolsó 10 másodpercnyi pihenés igazából már nem jelent semmit). És ez alatt a 4 perc alatt fejlődhetsz. De azért ne felejtsd el a hosszú, nem megterhelő kardió edzést (mint például a séta vagy a heavy hands). Egy hosszú séta nem fogja kemence módra égetni a zsírraktáraidat (vagy hogy is mondja ezt a hirdetés), de időt fog adni a testednek arra, hogy regenerálódjon. Talán még arra is jó lesz, hogy leadd a muffin cukormázának megfelelő kalória-mennyiséget, kímélő, egyszerű módon.

Az elv a következő: hagyjunk fel az „vagy-vagy” hozzáállással az erő és állóképesség területén. Az én karrierem arra az elképzelésre épült, hogy „minden működik, egy ideig”, és bár a Tabatákat szórakoztató nézni, semmi bűnös nincs egy hosszú sétában. Ráadásul, ahogyan a kirándulásnál is, a hosszú séták vége nincs megszabva, ritkán pillant az ember az órára azért, mert aggódik a pontos teljesítés miatt.

Tartsd meg azokat a kemény HIIT edzéseket, a futást (hegynek felfelé) és a nehéz feladatokat, de ne felejtsd el megtartani a palettád részeként a hosszú, kényelmes „edzéseket” sem.


25. Ne bírálj meg mindent!

Eddz keményen, de élvezd a versengést. Versenyezz keményen, de élvezd az edzéseket. Soha nem szabad egy edzést vagy egy versenyt annak az egyetlen napnak az alapján jónak vagy rossznak nevezni. Ez kulcsfontosságú igazság, amit mindig tarts észben!

Gyakran mondom az új dobóatlétáimnak, hogy „bocsánat, de egyszerűen nem vagy elég jó ahhoz, hogy csalódott légy”. Egy atléta értékét megítélni egyetlen nap eredményei alapján egyszerűen hülyeség és hosszú távon kudarchoz vezet. Epiktétosz, a római sztoikus filozófus a következőket mondja: „Mindig emlékeznünk kell arra, hogy az akaraton kívül nincs semmi rossz vagy jó; s a történéseket nem szabad irányítani vagy előre várni, csak bölcsen elfogadni.”

Ha ez túl bonyolult, van egy kedvenc történetem.

Egy farmernek volt egy lova és egy fia. Egy nap a ló elpusztult. Minden szomszéd azt mondta: „Ó, micsoda kár.” A farmer azt felelte: „Majd meglátjuk.” A következő napon a szomszédok összeálltak és vettek a farmernek egy új lovat. Mind azt mondták: „Ez jó dolog.” A farmer azt felelte: „Majd meglátjuk.” Másnap a ló ledobta a farmer fiát a hátáról, amikor a fiú megpróbálta betörni a lovat. A fiú eltörte a karját. A szomszédok egyöntetűen azt mondták: „Jaj, micsoda szerencsétlenség.” A farmer azt felelte: „Majd meglátjuk.” A következő napon megérkezett a városba a hadsereg, besorozták az összes fiatal férfiakat, kivéve a törött karú fiút. Minden besorozott férfi meghalt az első csatában. A szomszédok azt mondták a farmernek: „Milyen jó, hogy a te fiadnak el volt törve a karja!” A farmer azt felelte: „Majd meglátjuk.”

Összegezve: menj el a konditerembe, csináld végig az edzésedet, zuhanyozz le. Aztán gondoskodj róla, hogy legközelebb is elmehess a konditerembe. Tedd azt, amit Woody Allen javasolt, legyél ott!


26. Emeld a súlyokat a fejed fölé

Amikor kilencedikes voltam, az edzéseim egynegyede military press volt, és fejlődtem. Aztán leálltam a press-szel. A fejlődésem megállt. Amikor találkoztam Dick Notmeyerrel, a szó szoros értelmében mindent a fejem fölé kellett emelnem, és megint elkezdtem fejlődni.

Ahogyan telt az idő, félretettem a fej fölötti gyakorlatokat és pocakos lettem. Újra hozzáfogtam az egykezes kettlebell press-hez, és a derékbőségem hetek alatt visszaállt elfogadható méretűre.

Ha Jandának igaza volt (márpedig igaza volt, nekem elhiheted) és bizonyos izmok a korral elgyengülnek, akkor ezen izomcsoportok gyors áttekintése meg fogja magyarázni neked, miért is kell presseket csinálni.

rombusz
középső hátizmok
tricepsz
nagy farizom
mély hasizmok
külső haránt hasizmok
delták

Nem kérdés, hogy az egy karral elvégzett, fej fölé irányuló press gyakorlatok jobban megmozgatják a haránt hasizmokat, mint azok a fura side bendek és kifacsarodások, amelyeket nap, mint nap látok az edzőteremben. Na most lehet arról vitatkozni, hogy ilyenkor a nagy farizmok nem dolgoznak, de próbálj csak meg egy kézzel valamit, ami nehezebb 100 fontnál, fej fölé nyomni úgy, hogy nem feszíted ezeket az izmokat. Én sokszor megpróbáltam, és azt hiszem, hogy egyszer sikerült.

Ha kétségeid vannak, emeld a súlyokat a fejed fölé.


27. Tömegnöveléshez létrák

Utálom az olyan edzéseket, amelyekben tízféle gyakorlat van és minden sorozat tíz ismétlésből áll. Egyrészt sose emlékszem, melyik sorozatban is vagyok. Tudom, hogy elvileg kártyákat, cetliket vagy valami effélét kellene használnom, de én öreg vagyok és azokról is elfelejtkezem.


Én a létrákat szeretem. A létra olyan ismétlés-sorozat, amelyben rendszerint nő az ismétlések száma. Az első sorozat mindig könnyű, mert kevés az ismétlés és a súly kicsi. Az utolsó sorozat nehéznek tűnik, de különös módon úgy érzi magát az ember, hogy regenerálódik egy pillanat alatt. A standard létrák a következőek:

1-2-3-1-2-3. Csinálsz egy gyakorlatot, pihensz, csinálsz kettőt, pihensz, aztán hármat, pihensz, megint egy gyakorlat jön, és így a végtelenségig!

1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2…

És az én kedvenceim:

2-3-5-2-3-5…

2-3-5-10-2-3-5-10-2-3…

Szeretem a 2-3-5-10 létrát izomerősítéshez. Ha ezt megcsinálod ötször, az 100 jó minőségű ismétlés. A duplákon és a triplákon valósággal keresztül fogsz viharzani, gyakorlatilag pihenés nélkül. S amikor befejezed, az izmaid be lesznek durranva, erősnek fogod érezni magad.

2-3-5-2-3-5-2-3 az én kedvenc variációm a szabványos 5x5 sorozatra. Újra elmondom, kellemes meglepetés, hogy milyen gyorsan keresztüljutsz az ismétléseken és milyen egyszerű lesz plusz súlyokkal dolgozni.

Nem ismerek jobb módszert a létráknál az izomtömeg növelésére.


28. Az utolsó emelés/dobás a legjobb emelés/dobás

Ez egy olyan mantra, amit magamnak és az atlétáimnak is ismételni szoktam. Nyertem már országos bajnokságokat súlyemelésben és dobásban a legeslegutolsó kísérlettel. Olyan gyakran teszem ezt, hogy Don Bailey barátom és kollégám azt terjeszti rólam, direkt csinálom, a „drámaiság kedvéért”. Ez nem igaz, de azért tetszik nekem.

Edzéseken ez mindig jól működik. Charlie Francis, a nagy futóedző, aki már nincs közöttünk, lezárta az edzéseket, amikor az atlétái személyes csúcsokat állítottak fel valamiben. Az ő véleménye a következő volt: "tessék - csúcson vagy - most pihenj". Szélsőséges hozzáállás, de azt kívánom, bár ismertem volna ezt az elvet, amikor fiatalabb voltam. A sérülések akkor szoktak történni, amikor még egy kicsit hozzá akarsz adni életed legjobbjához. Tanulj meg örülni a sikernek és hosszú távon javulj tovább.

Ezt a képességet gyakorolni kell. Meg kell húzni valahol a határt, és kijelenteni: „Ennyi volt. Ez az utolsó, amit ma megcsinálok, és ez lesz a legjobb kísérletem." Nos, tudom, hogy a legtöbb súlyemelő nem így csinálja, de azt is tudom, hogy a legtöbbjüknek nincs is haszna belőle!

Mindig próbáld meg a csúcson abbahagyni a gyakorlást és az edzést.


29. Töltsd fel újra magad

Ez számomra egy újdonság. Egy kemény edzést követő napon lazán mozgasd át magad, afféle mozgás-masszázs legyen ez. A súlyok ilyenkor könnyűek, az ismétlések száma nem fontos, a lényeg a mozgás. Felnőtteknél gyakran azt javaslom, hogy akár három ilyen könnyű, újratöltő jellegű edzést végezzenek el hetente. Szorítkozhatunk mindössze az alapvető mozgásmintákra:

nyomás
húzás
hajlás
guggolás
súlycipelés

Kövesse mindezt egy könnyű séta. Nem kell ennek soknak lennie, de hálás leszel majd azért, hogy javul a mozgékonyságod, a ruganyosságod és a mozgásod anélkül, hogy jelentős izomlázad lenne utána.


30. A „kettő” értéke

Dick Notmeyer mosolygott és bólogatott, amikor a súlyemelő pályafutásomról beszéltem neki. Azt gondoltam, én már mindent elértem. Hatalmasat nyomtam fekve, és a legjobbakat leléptem húzódzkodásban.

Dick leállított. „Idehallgass, neked most jön a clean, a szakítás és a lökés.” Alapvetően ez volt a lényeg. Két éven keresztül olimpiai súlyokat emeltem perzselő napsütésben és sűrű ködben. Az ismétlések csak jöttek és jöttek egymás után, én pedig elképesztő mértékben fejlődtem.

Amikor Pavel előállt a „Power to the People” című könyvével, és azt javasolta, hogy egy héten ötször álljon az edzés deadliftből és side pressből, néhány elszánt ember felvette a kesztyűt és kiterjesztették az edzésprogramjukat. A Pavel-féle Minimum Program, amelyben nincs más, csak swing és török, nálam még mindig az első számú választás, ha valaki általános erősítést szeretne.

A „Beyond Bodybuilding" című könyvében egy olyan, heti öt edzést tartalmazó programról olvashatunk, amely deadliftekből és fekvenyomásból áll. A program összeállításánál deLorme és Watkins bábáskodtak; ők az alapítói annak, amit ma „progressive resistance exercise” (kb. növekedő ellenállás edzés) néven emlegetünk.

Én az egyszerű edzések híve vagyok. Ennek a legfőbb oka az, hogy ilyenkor nincs „mi lett volna, ha”. Az ilyen edzés lényege az, hogy „csináld ezt!”. Akinek zene, TV, internet, és beszélgetés kell a gyakorlatok között, annak ez nem való. Emberek, ez csak unalmas munka - valójában ez A Munka.

Időről időre próbálj beiktatni két hetet csak kétféle mozgástípussal. A választott kombináció mozgassa meg a tested nagy részét, és törekedj a mozdulatok tökéletesítésére. Mindez megváltoztathatja a pályafutásodat.

Dan John: 40 év bennfentesként (2/4)

Egy nagyon fontos információt nem osztottam meg veletek, a szövegek eredetijének elérhetőségét. De most megteszem: az első húsz bölcsesség itt található eredetiben.


11. „A sikerhez 90%-ban az kell, hogy egyáltalán ott legyél” - Woody Allen

Amikor először vágtam bele a diszkoszvetésbe (még 53 kilós, tiszteletet parancsoló testsúllyal), sok versenyt megnyertem. Bármi történt is, a másik iskolából érkezett gyerekek mindig azt mondták, hogy „ha Ez-és-ez a (kövér) srác itt lett volna, akkor biztosan legyőz téged”. Akkor még elhittem ezt a zagyvaságot.
Bármikor is nyerek valamit, mindig rájövök később, hogy „valaki más” megnyerhette volna, természetesen, ha ott lett volna. Ez nagyon igaz most, amikor az internet korát éljük. Emberek, a „Legyél ott!” egy olyan nyilvánvaló igazság, amit fel kellene ragasztanod a fürdőszobában a tükörre!
Szép emlékeim vannak egy esetről, amikor egy barátomat fel kellett segítenem a padlóról, mert diétázott egy amatőr testépítő verseny előtt, és kimerítő edzéseket végzett. Körülbelül három hétig élt félkómában. Természetesen a verseny fényeiben az emelvényen gyönyörűen festett és "könnyen" nyert.
Ez a fickó ott volt. Ha azt mondod, mindjárt fogok, akkor ott kell lenned, hogy ezt bizonyíthasd. A „mindjárt fogok” anyám szavajárása volt, azokra mondta, akik „ezt vagy azt tervezték”. Ez olyan, mint elvégezni a középiskolát vagy a főiskolát. Esküszöm, ha ott vagy, egész jól fogsz teljesíteni.

12. A biztonság a teljesítmény része kell, hogy legyen

Az egyik kedvenc könyvem Steve Ilgtől a „Teljes test-átalakítás”. 2004-ben adták ki, és fantasztikus tudást ad át az emberi teljesítményről. Olvashatunk benne Ilg tiszteletreméltó győzelméről is, amelyet egy riasztó hátsérülés felett aratott. A könyvben Ilg megvizsgálja Mark Allen esetét: őt kiáltották ki a világ legnagyobb atlétájának, mivel sorozatosan nyerte a triatlon-versenyeket. Ilg egy érdekes verseny ötletével állt elő, hogy megtudhassa, ki is valójában a világ legfittebb embere.
Ilg versenyében voltak alapvető tornagyakorlatok, súlyemelés, jógamozdulatok. Az én kedvencem a harmadik nap kitartás-próbája volt, ez hegyikerékpárral zajlott, és a cél eléréséhez  hegynek felfelé kellett menni. Ilg zseniálisan felismerte, hogy ha egyszer a hegyről lefelé tartó szakaszokban történnek legtöbbször a balesetek, akkor miért ne tegyük próbára az atléták fittségét olyan biztonságosan, amennyire csak lehet?
Nekem számos sérülésem volt, amelyek miatt sok időt töltöttem kórházi ágyakban. Azt az egy dolgot megtanultam, hogy szinte rendben van az, ha megsérülsz verseny közben, de őrültség megsérülni felkészülés közben. Papíron nem tűnik bátornak az, ha az ember sok ismétléssel a sérülés vagy a kudarc előtt megáll, de sokkal fontosabb az, hogy másnap is lehessen edzeni, mint hogy még egy, pocsék ismétlést csináljunk.

13. Hajlamosak vagyunk nemtörődöm módon viselkedni, amikor a gyengeségeinkről van szó

Szeretem a „nemtörődöm” szót.  Általában ez „laza” értelemben használatos, de azt is jelenti, hogy „sekélyes, tartalmatlan". A legtöbb ex-barátnőm ezt mondja rólam - no de eltérek a témától.
Évente hat hetet mindig arra szánok, hogy foglalkozzam gyengeségeimmel,  értékeljem és újraértékeljem őket. Mindig ugyanazok a problémák kerülnek elő:

Túl kövér vagyok.
A combhajlító izmaim túl feszesek.
Dolgoznom kell ezen, azon és emezen.

Nos, hogyan is áll hozzá az ember általában ezekhez a problémákhoz? A legtöbben úgy foglalkoznak velük, hogy közben, szó szerint, minden mást csinálnak. Tehát, egy tipikus hathetes értékelő programban az történik, hogy folytatunk mindent ugyanúgy, ahogy addig csináltuk, és azt reméljük, hogy a gyengeségek varázslatos módon eltűnnek. Harry Potter nélkül ez nem fog menni.
Az elmúlt évtizedben rájöttem, hogy a gyengeségeink teljes koncentrációt igényelnek. Ahogyan már rámutattam korábban, ha zsírt akarsz leadni, akkor csináld végig a Velocity diétát. Hogyne, vannak más jó lehetőségek is, de csináld meg csak egyszer a V-diétát, és utána döntsd el, mennyire "kegyetlen” az Atkins, az Ornish vagy a zónadiéta, ha az áldozatvállalásról van szó.
Fordítsd teljes figyelmedet a gyengeségek felé! Ha a hajlékonyságoddal gondjaid vannak, amelyek visszafognak téged, akkor valamilyen kihívásra van szükséged. Régebben ajánlottam a Bikram jóga 30 napos kihívást (ez azt jelenti, hogy megfogadod, naponta 90 percet jógázol), és most sem tudok jobb módszert ara, hogy ezt a problémát kezeljük.
A gyengeségeket alaposan átgondolva kell megtámadni. A következő lesz a feladatod: kutass fel minden lehetőséget arra, hogy a gyengeségeidtől megszabadulj. Voltak olyan atlétáim, akiknek heti öt nap guggolás-gyakorlást írtam elő, azért, hogy a rossz guggolási technikától megszabaduljanak; havonta 1000 full turnt csináltattam velük, hogy a diszkoszvetésben észlelt hiányosságaikat javítsam. Ha van egy nyilvánvaló gyengeséged, akkor a terv csak az lehet, hogy bevetsz minden eszközt és fegyvert, amit csak fel tudsz használni.
Ne legyél nemtörődöm.

14. A kondizás nemcsak kocogást jelent

És nemcsak taposógépezést vagy akármilyen más kondigép használatát, ami most éppen eszedbe jut. A kondizás több ennél. Írtam erről jó néhány dolgot, ebben a cikkben, de csak kevesek érdeklődtek a gépek nélküli tornagyakorlatok iránt. Ez a kis sor a legjobb edzés-záró, amit csak ismerek, és csak egyszer kell megcsinálnod.

5 bukfenc előre
5 bukfenc a jobb válladon
5 bukfenc a bal válladon
3 cigánykerék az egyik irányba, 3 a másik irányba
Körülbelül 10 méternyi medvejárás
Sprint a szemeteskukáig

Szerintem a legtöbb esetben fontosabb a kondizás intenzitása, mint az időtartama. Többet is fogok erről mondani később, de a legtöbben nem edzenek elég keményen.
Mindezek mellett az is az én véleményem, hogy a többség nem értékeli eléggé a kirándulást, a biciklizést, a hosszú és könnyed sétákat e szép bolygó vízpartjain és rétjein. Ahogy már korábban is írtam, menj ki a szabadba, szívj igazi levegőt.

15. A haladásodat azok a mozgásfajták hátráltatják, amelyeket nem csinálsz

Nemrégiben írtam egy cikksorozatot az öt alapvető emberi mozdulatról.
- nyomás
- húzás
- hajlítás
- guggolás
- súlycipelés
Nos, ehhez a listához természetesen hozzáadhatnál vízszintes, függőleges és rotációs mozdulatokat és sok minden mást is, de ha kihagysz az öt alapmozdulat közül egyet is, akkor az edzésed nem optimális.
Valószínű, hogy nem csinálod a súlycipelést és a guggolást. Jómagam újra és újra szembesültem azzal, hogy a legtöbben nem foglalkoznak ezzel a két mozdulattal. Fogj hozzá: farmerjárás (farmer walk), pincércipelés (waiter walk), koffercipelés (suitcase walk), szán, autótolás, mindezt hetente néhányszor, és tökéletesítsd a guggolást.
El sem fogod hinni, milyen haladást fogsz tenni!

16. Volt valami briliáns az Atkins-diétában, de a többség ezt nem vette észre

Én még mindig szeretem az Atkins-diétát. 1999-ben leveleztem néhány hölggyel, akik mindannyian 50 kilót fogytak az Atkins-diéta és némi súlyemelés segítségével, a leveleik még mindig megvannak. Valószínűleg többet tanultam tőlük, mint azoktól, akik számtalan tudományos címmel dicsekedhetnek.
Ha nem vetted észre, akkor most megosztom veled, mi is volt a zseniális az Atkinsben. Dr. Atkins azt írja  a könyvében, hogy az elhízáshoz valami „kiegyensúlyozatlant” kell csinálnod. Hogy megint karcsú, feszes, atletikusan sovány és fantasztikus legyél, egyszerűen nem lehet kiegyensúlyozott megközelítést alkalmazni. Ha kiegyensúlyozott eljárást alkalmazol 50 kiló túlsúly mellett, akkor az meg is fog maradni. Ő „kiegyensúlyozatlan” megközelítést javasolt ahhoz, hogy visszakerüljünk a célunkhoz.
Azóta alkalmazom az ellensúlyozás gondolatmenetét, mióta elolvastam. Amikor a dobásokat tanítom azoknak az atlétáknak, akiknek rossz beidegződéseik vannak, azt mondom, hogy dobjanak a "másik” kezükkel, csináljanak mozdulatsorokat visszafelé, dobjanak az 25 kilós súllyal, és még sok minden mást is, amelyet én "kiegyensúlyozatlannak" tartok. Namármost, ha én egy képzetlen kezdővel dolgozom, akkor nyilvánvalóan a lehetséges legjobb technikát próbálom átadni, de egy olyannál, akinek már bevésődtek a rossz szokások, a rendszer teljes átdolgozására keresek módszereket.
Ha már négy éve edzel, és még nem igazán guggoltál, akkor azt javaslom, végezz guggolásokat hetente öt nap, két éven keresztül. Őrültség? Igen! De pontosan ez az, amit Dick Notmeyer megcsináltatott velem. Négy hónap alatt 40 fonttal nőtt meg a testsúlyom, és tökéletesítettem ezt a mozdulatot.
Úgy tűnik, ez a „téma” újra és újra előkerül a pályafutásom során.

17. Egyszerre nem lehet mindent megcsinálni!

De ha úgy döntesz, hogy egy ideig „mindent egyszerre csinálsz”, akkor az alagút végén jó eredményekre találhatsz.
Mire eljutottam a negyedik évemig az Utah State Universityn (USU), már hét és fél évet töltöttem el úgy, hogy legalább háromszor emeltem súlyt egy héten, rendszerint öttől hétig. Játszottam amerikai futballt, fociztam, birkóztam, és egészen magas szinten versenyeztem, mint súlyemelő olimpikon. Ja, és első osztályú dobóatléta voltam: gyűjtöttem pontokat mint diszkoszvető, kalapácsvető és mint súlylökő is.
Negyedév januárjában holtpontra jutottam. Bele voltam betegedve a súlyemelésbe és egyszerűen nem tudtam mindent tovább folytatni.
Ez a „terv” tökéletesen működött. Miután számos évet eltöltöttem úgy, hogy fél évig voltam dobóatléta, fél évig pedig másféle sportot űztem, és még jelentős munkát végeztem el a súlyemelés terén is, leálltam mindennel.
Azon a télen és tavaszon egyszer sem guggoltam 385 fontnál nagyobb súllyal. Súlyemelést (clean) és szakítást csináltam ugyan, de mindig az ésszerűség határain belül. Nem vettem részt spontán versenyekben, se a házon belüli megmérettetésekben; őszintén szólva, semmiben sem. Iskolába jártam, egy kicsit súlyt emeltem, kicsit dobtam. Végül olyan szezont produkáltam, amelyet Ralph Maughan edző „az USU történetének legjobb dobószezonjának” nevezett. Ez akkoriban igen nagy dolognak számított.
Hogy mi a tanulság? Nos, hét évnyi „minden” után az átállás egyetlenegy dologra megdöbbentő könnyedséggel juttatott el a siker csúcsára.
A kevesebb több. Ez egy alapvető igazság az erősportokban. De először sok-sok „többre” van szükséged. Ahogyan Earl Nightingale mondta a kandallóról: sokan odamennek a kandallóhoz, és kérik, adjon meleget. Ennek az a megfelelő módja, hogy fogunk némi papírt, néhány gallyat, egypár farönköt, és gyufát gyújtunk. Utána kapsz meleget.
Sokat kell keresgélned és tanulnod, sokféle dolgot kell kipróbálnod, hogy később képes legyél mindezt leegyszerűsíteni egy egyszerű rendszerré. Tudok mutatni néhány rövidebb utat és ugyanerre itt a többi szerzőtársam is képes, de rá kell szánnod az idődet a „többre” és erőfeszítéseket kell tenned, mielőtt tökéletesítheted a „kevesebbet”.

18. Sok ez neked? Máris mondom a „kevesebbet”

Pavel Tsatsouline barátom adta nekem ezt a nagyszerű kétnapos edzésprogramot. Megosztottam egy fiatal, elfoglalt fickóval, aki azt mondta, hogy ez túl könnyű. Tudtam, hogy hazudik, ezért egy kicsit megigazítottam neki. Következik a „Legjobb rövid edzésprogram”:
Első nap: fekvenyomás, guggolás
Második nap: fekvenyomás, deadlift
Ennyi. Ez a minimalisták edzésprogramja. Most lássuk az én igazításaimat:

- Csak 20 és 12 kilós tárcsákat lehet használni!
- Egészen az utolsó sorozatig minden nyomás- és guggolás-sorozatban legalább 10 ismétlésnek kell lennie.
- Legalább öt ismétlés legyen minden deadlift-sorozatban.

Így a fekvenyomás edzés tízes sorozatokból állt, utána hozzáadunk a súlyhoz, egészen addig, amíg az utolsó sorozatban annyit préselsz ki magadból, amennyit tudsz.
Egy nyomás példa 1993-ból, amikor ugyanezt az alapvető programot csináltam:

60 x 10
100 x 10
140 x 10
165 x „amennyi megy"

A guggolásnál az utolsó sorozatnak a testsúly körül kell lennie, rendszerint 82 vagy 100 kg, és 30 ismétlést kell becélozni.
A deadliftnél tartsd magad az ötös sorozatokhoz. Ahogyan telik az idő, nyugodtan vidd le az ismétlésszámot háromra, aztán kettőre.
Papíron ez olyan egyszerűen tűnik!

19. Ha igazi nagy előrelépést akarsz, taníts valaki mást. Ha mester akarsz lenni, akkor taníts valamit egyszerre 65, tizennégy éves fiúnak

Bármikor is beszélgetek egy olyan emberrel, aki már sok időt töltött a konditermekben, rendszerint előkerül ez a történet:
„Kissrác voltam, és súlyt akartam emelni. Ezért jelentkeztem, és megpróbáltam azt csinálni, amiről azt gondoltam, hogy súlyemelés. A tapasztaltabb fazonok közül néhányan vették a fáradságot, hogy megmutassák, hogyan kell (ide jön a szükséges szöveg), és haver, milyen gyorsan haladtam azután!”
Nagyon érdekes, hogy a tapasztaltabb fickó valószínűleg többet tanult az eszmecseréből, mint az újonc. Amikor tanítani próbálsz valamit, amit tudsz, előjönnek azok az apróságok, amelyeket lehet, hogy elfelejtettél. Vagy, és ez talán még gyakoribb, lehet, hogy tudsz, de sose tudtad, hogy tudod! Ha valakit guggolni tanítasz, akár az is lehet a vége, hogy újragondolod, mi módon mozdul az egész test lefelé, és nemcsak a térd hajlik meg.
Természetesen bele is bolondulhatsz, amíg megpróbálsz megtanítani valakit a súlyemelés alapjaira, de a legtöbb esetben a mások tanítására szánt idő olyan, mint a folyamatosan sikeres aranyásás.

20. Ha valami egészen magasröptűről olvasol, amelyben szerepel a „titkos”, az „egzotikus” vagy a „drága” szó, akkor ne fogj bele, mert rosszul jársz

Én is beleestem ebbe a csapdába. Olvastam a Nautilus hatalmas hirdetéseit a Scholastic Coachban meg az Athletic Journalben, és azt gondoltam, hogy ez biztosan a siker kulcsa. A pliometria miatt magas épületekről ugrottam le, mindössze egy biztosítókötéllel és lépcsőkön sántikáltam fel. Még csak ne is kezdjük el sorolni, mennyi ostobaságot próbáltam ki.
A legtöbbje mindennek szemét. A mágikus táplálék-kiegészítők, mint például a B-15 (jobb, mint a 14!), és az ilyen-olyan guruk meg ügynökök ígéretei között csak nagy ritkán fedeztem fel olyasmit, ami működik és nem az alapelvekhez tartozik.
Emlékszem, hogy edzés előtt 14 órát böjtöltem, és sorozatot sorozat után csináltam meg lábgyakorlatokból, utána pedig ittam valami egzotikus növényekből kavart löttyöt, hogy segítsem a növekedési hormonjaimat. Mindössze valaki másnak a pénztárcáját sikerült növelnem.
Ha túl szépnek tűnik ahhoz, hogy igaz legyen, akkor nem is lehet igaz.

Dan John: 40 év bennfentesként (1/4)

Az első tanáccsal ellentétben megszűnt az edzésnapló funkciója a blogomnak, úgy gondolom, hogy nagyobb érdeklődésre tarthatnak számot a nálam tapasztaltabbak mondatai. A gyöngyszemek sorát Dan John írásával kezdjük.

Dan John körülbelül 1966-ban fogott súlyzót, amikor testvéreivel egy készletet vettek a helyi áruházban. A világ először nyert értelmet számára, attól a naptól kezdve mindenféle dolgot emel és dob messzire. Sportkarrierje során többször megnyerte az Amerikai Mesterek Diszkoszvető Bajnokságát, egyszer a Nemzeti Mesterek Súlyemelő Bajnokságát, és súly-öttusában a mai napig tartja az amerikai rekordot. Azt hitte, már mindent tud, amíg el nem jutott a san jose-i RKC képzésre. Felismerve hiányosságait egy új utazásra indult a tanulásban és súlyemelésben. Nemrég Pavel Tsatsouline kinevezte Dant Senior RKC instruktorrá, majd 2012 januárjában megkapta a Master RKC címet.

Jöjjön az első tíz tanács. Köszönet Zsuzsának a fordításért!


Van egy dobozom a raktárszobámban, abban tartom az összes edzésnaplómat. Gyakorlat-kombinációk és ismétlések között ezekbe írom, mi is történik az életemben. Gyakran találok itt hosszas eszmefuttatásokat a jövőről, listákat arról, hogy „mi működik”, és vicces apróságokat az életemről, amelyeket gyorsan elfelejtettem volna, ha nem vetettem volna papírra.
Amikor a minap elővettem ezt a dobozt, egyszerre csak megvilágosodott előttem, hogy 1971 óta készítek feljegyzéseket az edzéseimről, öt évvel azután kezdtem, hogy először emeltem fel egy súlyt. Ez 40 év! Elkezdtem gondolkozni a tapasztalatokról, amelyeket összegyűjtöttem, és mielőtt észrevettem volna, volt egy listám 40 olyan leckével, amelyeket saját káromon okulva tanultam meg.

1. Írj valamilyen naplót

Mosolyognom kell, amikor azt látom, hogy első bejegyzéseimnél mennyire igyekeztem szépen írni. A fekvenyomó padon 85 x 8/8/4 sorozatot csináltam végig, és azt írtam fel: „Hat ismétlést kellett volna csinálnom a második sorozatban, de túl könnyűnek bizonyult.” Az első főiskolai évem előtti nyáron 45 kg-ot tudtam teljesíteni; másodéves koromban 90-et; harmadéves koromban, ősszel, elértem a 135 kg-ot. Megmondhatnám, mennyi volt az eredményem negyedéves koromban, amikor 73 kg volt a testsúlyom, de úgyse hinnéd el.
Van néhány feljegyzésem az edzőm fiáról, aki bejött hozzánk egy délután az edzőterembe, hogy megnézze, „tényleg olyan erős vagyok-e, mint ahogy apu mondta”. Én azt mondtam, már végeztem, ő pedig megkérdőjelezte a teljesítményemet. Ezért gyors bemutatót tartottam 135 kilóval, ő pedig leállított, mondván: „Elhiszem, hű, elhiszem.”
Egy napló értéke az, hogy megmutatja az edzésed során és az edzés-filozófiádban elért haladást (és a visszaesést). Úgy vélem, hogy a régi naplók alapos áttekintése van olyan jó, mint egy edzés. 

2. Egyél, mint egy férfi

Ez a cikk összegyűjtött néhány, egymással kapcsolatban nem álló fantasztikus írást, amelyek jó néhány évig mindig újra és újra eszembe jutottak. Igen, a kevés szénhidrát jó, de a szénhidrát nem a gonosz teremtménye. Akik az erőért lelkesednek, vagy egyszerűen csak jó kondiban akarnak lenni, ez a cikk megadja a fő körvonalakat. A szénhidrát-égető edzés nagyon jó arra a heti egy napra, amikor tömeget növelsz, a sok szénhidrát meg tökéletesen illik az élethez.
Nos, lehet egyetérteni és egyet nem érteni a diétával, de mindazok a sportolók, akiknél ezt a rendszert bevezettem, azt tapasztalták, hogy ez az egyszerű táplálkozási rendszer segítette őket abban, hogy hosszabban és keményebben eddzenek. S ahogy a szerző megjegyzi, az emberek félni fognak tőled a boltban!

3. Tökéletesítsd a guggolást

Lehet, hogy sose lesz rá szükséged, hogy nehéz súllyal végezz guggolást, és akár arra is rájöhetsz, hogy számodra más eszközök jobbak (mondom számodra!), mint például a bolgár guggolás vagy az  egylábas guggolás, de a guggolás tökéletesítése megér minden másodpercet, amit eltöltesz vele.
Korábbi cikkekben, mint például ez itt, adtam egy vázlatot arról, mit is kell tenni. Mindazonáltal, úgy érzem, hogy az üzenetet még nem sikerült átadnom. Ezt az alapvető gyakorlatot nagyon meg kell tanulni. Tölts el vele éveket, ha kell, mint ahogy én is tettem, de tanuld meg.

4. Sok „modern klasszikus” létezik, amelyek segítenek elérni az edzési céljaidat

Igen, ezek könyvek, de a mélységük és a bennük foglalt tudás el fognak kápráztatni.
Cormac McCarthy: The Road. Ez még mindig megdöbbent és megrémít. A diétára vonatkozó tanácsot nem támasztják alá kutatások.
T. H. White: The Once and Future King. Az első része, amely a "The Sword in the Stone" címet viseli, megváltoztatta az életemet.
Frank Herbert: Dune. Ez egy sci-fi legenda, de érdemes elolvasni, a művelődés és annak minden formája iránti tiszteletből kifolyólag.
Azt is javasolnám, hogy olvasd el a Harry Pottert. Minden olyan könyv, amely az első fejezetben bemutat egy, az egész történet szempontjából alapvetően fontos karaktert, (hogy aztán az a harmadik kötetig elő se kerüljön többet), és egy kérdést, amelyre nincs válasz a könyv legeslegvégéig, nos, az megérdemli az időt és az energiát.

5. Végezz súlyemelést a szabadban

Amikor először próbálkoztam írással, rendszerint azért idéztek, mert ragaszkodtam hozzá, hogy a szabadban eddzünk. Ez még mindig jó tanács. Szerintem a legjobb módja az edzésnek, ha kivisszük a felszerelést a szabadba és közösségi program formájában edzünk. Nekem, mint diszkoszvetőnek alapvető segítséget nyújtott a dobásaim megjavításában az, hogy kivittem magammal a kettlebellemet és időnként elvégeztem vele pár gyakorlatot. Szedj össze némi enni- és innivalót, egy eszközt, amivel dolgozni tudsz, menj ki, és érezd jól magad, miközben edzel.

6. A „Southwood Program” hatásos

Ezt néhány évvel ezelőtt írtam meg, itt. Nagyon egyszerű.
A Southwood programot hetente háromszor kell elvégezni a konditeremben:

Gyakorlat        Ismétlésszám
Power clean        8-6-4
Military press     8-6-4
Front squat         8-6-4
Bench press        8-6-4

Habár ezt akkor tanultam, amikor Nixon volt az elnök, és Kínával még senki nem kereskedett, ez még mindig egy nagyszerű edzésprogram. Egy testrész sem marad ki, könnyű megtanulni, és kell némi szigorúság az elvégzéséhez. Az is kell hozzá, hogy a cleant és a military presst el tudd végezni, erre később még visszatérünk.

7. Tanuld meg, hogyan kell meditálni vagy ellazítani magad, akkor, amikor akarod

Ha van olyan képesség, amelyet nem tartanak fontosnak, akkor ez az a képesség, hogy szükség esetén tudjunk szunyókálni. Ha az én atlétáimnak gondjai vannak az alvással vagy az ébrenléttel, akkor előbb vagy utóbb problémáink lesznek. Az első lépés: megtanulni relaxálni. Azt javaslom, hogy feszítsünk meg egy izmot, aztán lélegezzünk ki, és lazítsuk el az izmot. Ez segít elaludni minden gond nélkül, a szó szoros értelmében bárhol, bármikor.
Nem ismerek jobb eszközt a felépülésre az alvásnál, de a képesség a jó alvásra gyakran semmibe veszik. Mindenkinek javaslom a ZMA-t és a Z-12-t,  a szemárnyékolókat és a füldugókat, mondhatni mindenhol, ahol csak meghallgatnak, de még mindig azt mondom, hogy a relaxálást is gyakorolni kell. Sok CD, DVD és letölthető anyag létezik, amelyek segítenek elsajátítani ezt a képességet, és nem tudok mindhez hozzászólni, de érdemes az idődet arra rászánni, hogy ezt a kevéssé értékelt készséget gyakorold.

8. Sose menj el egy húzódzkodó rúd mellett, használd!

Ezt Paveltől tanultam, és teljesen nyilvánvaló igazság. A legjobb húzódzkodás-sorozatom 14 ismétlésből állt, akkor csináltam, amikor utolsó éves voltam a középiskolában, és éppen focimeccsre készülődtem. Ezt azért tudom, mert benne van a naplómban (lásd 1. pont!). Ahogyan nagyobb lettem, egyre kevesebb ismétléssel is beértem, egészen négy ismétlésig csúsztam le. Azt is észrevettem, hogy fáj a vállam.
Megfogadtam Pavel tanácsát, és elkezdtem 1-2 húzódzkodást csinálni edzéseim közben. Amikor a kettő nevetségesen kevés lett, háromra váltottam, és nemsokára négyre. Most már kilencnél tartok, és „csoda módon” a vállam is rendben van.
Egy meglepő ismérve a húzódzkodásnak, hogy nagyszerű hasizom-gyakorlat is. Nem tudom, miért, de hogy így van, nyilvánvaló lesz egy hosszú húzódzkodásos edzés másnapján.

9. A régi idők súlyemelőinek igaza van: a fix súlyok a többség számára jobbak

Szeretem azokat a képeket, amelyeket régi idők erős embereiről készítettek, nagy kettlebellekkel vagy súlyzókkal. Amikor én elkezdtem az edzést, a konditermekben sorba rakva álltak a rudak, lehetett választani 34 kilósat vagy 48 kilósat is, éppúgy, ahogy ma a kézi súlyzók közül választhatunk.
Van ennek valami szépsége. Kezdetben nekem nem volt más, csak egy 24 kilós kettlebell meg egy 32-es. Ezért amikor edzettem, két lehetőségem volt, és a lehetőségek hiánya arra késztetett, hogy bizonyos mozgásformákat alaposabban átgondoljak. Néhány évvel ezelőtt megjegyeztem, hogy többségünk kidobhatná a súlyai nagy részét, és elég lenne csak 20 kilós és a 12 kilós tárcsákat használni. Az ember azt hihetné, istenkáromlást követtem el, hetekig csak negatív visszajelzést kaptam.
Továbbra is így gondolom. Igen, nagy ugrást jelent 85 kilóról 100-ra menni. Ez azt jelenti, hogy a 85 kilót gond nélkül teljesíteni kell, és jobb, ha tényleg készen állsz a 100-ra. Mi a főiskolán így edzettünk, mert a kisebb súlyok mind tönkrementek, a 16 kilósokat meg ellopták a focisták a saját gépeikhez (ezt nem fogom minősíteni).
Így az én első csoportom tagjai, amikor elkezdtem edzőként dolgozni, 45, 62 és 85 kilós súlyokkal tanulták meg a szakítást és a lökést. Gyorsan hozzászoktak a súlyokhoz, mivel nem volt más választásunk!

10. Úgy vélem, hogy az általános egészség érdekében segíteni kell a testnek a tisztulásban

Szinte minden alkalommal, amikor előadást tartok, megemlítem, milyen fontos a fogselyem. Nagyon jó hatása van, és úgy tűnik, hogy a szív egészségét is befolyásolja. Ráadásul csak egy perc az egész. De mégis kapok e-maileket olyan fickóktól, akik azt mondják, hogy bármit megtennének, hogy eljussanak X, Y, Z-ig. Amikor azt mondom nekik, hogy először is naponta kétszer használjanak fogselymet, kapom a válaszlevelet, hogy az probléma, mert... Ide hallgass, ha nem vagy elég fegyelmezett ahhoz, hogy naponta kétszer tisztítsd a fogadat, akkor jó szerencsét a Velocity Diethez.
Én mindenféle különös dolgot csinálok. Neti Potot használok az orromhoz és nem szedek allergia-gyógyszert, tehát ez működik. Minden reggel letisztítom a nyelvem, rájöttem, hogy bizonyos ételek lerakódást okoznak a nyelvemen, és mindig használok rost-kiegészítőket. Olyan messzire nem megyek el, mint a végbéltisztítás, de ez részemről nem vélemény-nyilvánítás.
Úgy gondolom, hogy napi rendszerességgel „tisztítani” jó hatású az általános egészségre nézve. Nekem ez olyan, mint a zöldség- és gyümölcsevés. Valamilyen szinten jónak kell lennie. És, legyünk őszinték, könnyű megtenni.