JM
Press piramis:
1-1 MP @ 20 kg
:
10-10 MP @ 20 kg
:
1-1 MP @ 20 kg
10-10 SN @ 20 kg
stretching
2011. október 9., vasárnap
2011. október 7., péntek
HS press péntek
JM
4-4 MP @ 16 kg
3-3 MP @ 20 kg
2-2 MP @ 24 kg
1-1 MP @ 28 kg
2-2 MP @ 24 kg
2-2 MP @ 28 kg
1-1 MP @ 32 kg
1 (r) MP @ 33,2 kg (PR)
1-1 LCOG Press @ 16+12 kg (ez amikor kötéllel összekötöd a kettőt)
2-2 MP @ 28 kg
1-1 MP @ 32 kg
2-2 MP @ 28 kg
2-2 PP @ 32 kg
stretching
Volume: left - 572 kg, right - 605,2 kg, total - 1177,2 kg
4-4 MP @ 16 kg
3-3 MP @ 20 kg
2-2 MP @ 24 kg
1-1 MP @ 28 kg
2-2 MP @ 24 kg
2-2 MP @ 28 kg
1-1 MP @ 32 kg
1 (r) MP @ 33,2 kg (PR)
1-1 LCOG Press @ 16+12 kg (ez amikor kötéllel összekötöd a kettőt)
2-2 MP @ 28 kg
1-1 MP @ 32 kg
2-2 MP @ 28 kg
2-2 PP @ 32 kg
stretching
Volume: left - 572 kg, right - 605,2 kg, total - 1177,2 kg
2011. október 5., szerda
VPP reloaded
Annyira jó volt hétfőn a VPP, hogy elhatároztam, hogy szerdán is csinálunk - kicsit többet. Mivel hétfőn rájöttem, hogy a SN tetején stabilizáló izmaimat igen jól edzi, ha a VPP tetején egy kicsit beletolom a mellkasom, így nekem is "vonalban volt" az ismétlés.
JM
20 altSW @ 24 kg
1-1 AB+TGU+AB @ 20 kg
10 dDL @ 2x24 kg
3 SSP @ 2x24 kg
2-2 WM @ 20 kg
5 dFS @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
4-4 1LDL @ 24 kg
3-3 AB @ 24 kg
4 SSP @ 2x24 kg
4-4 kitörés előre dCL-pos @ 2x24 kg
5 dFS @ 2x24 kg
15:15 protocol, 8-9 VPP @ 16 kg körönként
stretching
JM
20 altSW @ 24 kg
1-1 AB+TGU+AB @ 20 kg
10 dDL @ 2x24 kg
3 SSP @ 2x24 kg
2-2 WM @ 20 kg
5 dFS @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
4-4 1LDL @ 24 kg
3-3 AB @ 24 kg
4 SSP @ 2x24 kg
4-4 kitörés előre dCL-pos @ 2x24 kg
5 dFS @ 2x24 kg
15:15 protocol, 8-9 VPP @ 16 kg körönként
stretching
VPP hétfő
JM
2 x 5-5 VPP @ 16 kg
10 SW @ 24 kg
2-2 AB @ 24 kg
8-8 1HSW @ 24 kg
1-1 WM @ 24 kg
20 altSW @ 24 kg
5 dMP @ 2x24 kg
8 dHP @ 2x20 kg
5 dFS @ 2x24 kg
15:15 protocol, 20 kör, 9 VPP/kör, total: 90-90 VPP @ 16 kg
stretching
Meglepően kellemes volt, semmi zihálás, patakos izzadás :) Szerintem igaza van Geoffnak, hogy ha erős vagy, akkor állóképességed is van, mert könnyű megcsinálni. Én maradok ezen az úton!
2 x 5-5 VPP @ 16 kg
10 SW @ 24 kg
2-2 AB @ 24 kg
8-8 1HSW @ 24 kg
1-1 WM @ 24 kg
20 altSW @ 24 kg
5 dMP @ 2x24 kg
8 dHP @ 2x20 kg
5 dFS @ 2x24 kg
15:15 protocol, 20 kör, 9 VPP/kör, total: 90-90 VPP @ 16 kg
stretching
Meglepően kellemes volt, semmi zihálás, patakos izzadás :) Szerintem igaza van Geoffnak, hogy ha erős vagy, akkor állóképességed is van, mert könnyű megcsinálni. Én maradok ezen az úton!
VS Press
Péntek:
JM (kicsi, nem vittem túlzásba)
10-10 MP @ 16 kg
12 x 7-7 MP @ 20 kg
4-4 MP @ 20 kg
Nagyon érdekes volt, a harmadánál azt hittem, hogy nem fog menni, de a végigtoltam. Karonként 100 press... :) Akár fel tudnék menni 120-ig is. Okos ez a Jay!
Szombat:
bemutató edzés, a végét csináltam:
20:20, 12 kör, minden körben más, végig @ 24 kg
2 kör SW, 2-2 kör 1HSW, 2 kör DL, 1 kör Power SW, 1 kör slingshot
JM (kicsi, nem vittem túlzásba)
10-10 MP @ 16 kg
12 x 7-7 MP @ 20 kg
4-4 MP @ 20 kg
Nagyon érdekes volt, a harmadánál azt hittem, hogy nem fog menni, de a végigtoltam. Karonként 100 press... :) Akár fel tudnék menni 120-ig is. Okos ez a Jay!
Szombat:
bemutató edzés, a végét csináltam:
20:20, 12 kör, minden körben más, végig @ 24 kg
2 kör SW, 2-2 kör 1HSW, 2 kör DL, 1 kör Power SW, 1 kör slingshot
2011. szeptember 30., péntek
Szerdai fail
De csak egy kicsit. De behúztalak, mert kíváncsi vagy, hogy buktam el :)
JM
3-3 AB @ 20 kg
1-1 AB+TGU+AB @ 20 kg
1-1 TGU+5 SN @ 20 kg
20 altSW @ 24 kg
4-4 MP @ 24 kg (elkezdem fárasztani őket)
5-5 SN @ 28 kg
8 dFS @ 2x24 kg
4 SSP @ 2x24 kg (fárad)
2-2 WM @ 24 kg
5 dMP @ 2x24 kg (fááárad...)
10-10 ablaktörlő
4-4 row @ 24 kg
7 dPP @ 2x24 kg (és megkapta)
10 dDL @ 2x24 kg
20:20 SW, 3 kör @ 32 kg, 3 kör @ 28 kg, 3 kör @ 24 kg
stretching
JM
3-3 AB @ 20 kg
1-1 AB+TGU+AB @ 20 kg
1-1 TGU+5 SN @ 20 kg
20 altSW @ 24 kg
4-4 MP @ 24 kg (elkezdem fárasztani őket)
5-5 SN @ 28 kg
8 dFS @ 2x24 kg
4 SSP @ 2x24 kg (fárad)
2-2 WM @ 24 kg
5 dMP @ 2x24 kg (fááárad...)
10-10 ablaktörlő
4-4 row @ 24 kg
7 dPP @ 2x24 kg (és megkapta)
10 dDL @ 2x24 kg
20:20 SW, 3 kör @ 32 kg, 3 kör @ 28 kg, 3 kör @ 24 kg
stretching
2011. szeptember 26., hétfő
Hétfői ET
JM
1-1 TGU+WM @ 20 kg
10 dSW @ 2x24 kg
5-5 MP @ 20 kg
6 dDL @ 2x24 kg
1-1 WM @ 24 kg
4-4 1LDL @ 24 kg
5 dSW @ 2x24 kg
5 dHP @ 2x20 kg
7-7 MP @ 24 kg
10 dDL @ 2x24 kg
2x3-3 PP @ 28 kg
20 altSW @ 32 kg
3-3 PP @ 28 kg
20, 15, 10, 5 SW @ 32 kg (1:1 work/rest)
5 halo - 1 BUGS - 5 halo - 1 BUGS - iránycsere - ugyanez @ 24 kg
stretching
Igaza van Kenneth-nek, a könyvben azt írja, hogy heavy press nap után pihenőnap legyen. Most olyan RKC2 harmadik nap érzésem van a hátamban, plusz meghúztam a jobb csípőhajlítóm tetejét. Remélem holnap a Pit Bull Összeszerelő Üzemben engem is helyrehoz kedves szerelőm. Végül is neki az a dolga, hogy helyrehozza azt, amit és elrontok :)
1-1 TGU+WM @ 20 kg
10 dSW @ 2x24 kg
5-5 MP @ 20 kg
6 dDL @ 2x24 kg
1-1 WM @ 24 kg
4-4 1LDL @ 24 kg
5 dSW @ 2x24 kg
5 dHP @ 2x20 kg
7-7 MP @ 24 kg
10 dDL @ 2x24 kg
2x3-3 PP @ 28 kg
20 altSW @ 32 kg
3-3 PP @ 28 kg
20, 15, 10, 5 SW @ 32 kg (1:1 work/rest)
5 halo - 1 BUGS - 5 halo - 1 BUGS - iránycsere - ugyanez @ 24 kg
stretching
Igaza van Kenneth-nek, a könyvben azt írja, hogy heavy press nap után pihenőnap legyen. Most olyan RKC2 harmadik nap érzésem van a hátamban, plusz meghúztam a jobb csípőhajlítóm tetejét. Remélem holnap a Pit Bull Összeszerelő Üzemben engem is helyrehoz kedves szerelőm. Végül is neki az a dolga, hogy helyrehozza azt, amit és elrontok :)
2011. szeptember 25., vasárnap
Vasárnapi nyomások
Szerda után izomlázam volt (nem kicsi) a kezdő edzés alatti 100 guggolástól. Ezek a "bemelegítés nélküli" megmozdulások már máskor is okoztak ilyen bajt - levontam a következtetést. Viszont ma:
JM
1-1 TGU @ 20 kg
1-1 WM @ 24 kg
1-1 MP @ 20, 24, 28, 32 kg
2-2 MP @ 24, 28 kg
1-1 MP @ 32 kg
2-2 Lateral reflex press @ 28 kg (kötelet húztam lefelé)
Mind 2x24 kg:
1 x 5 dMP
2 x 5 dPP
3 x 5 dJK
4 x 5 dSW
5 x 5 dDL
stretching
JM
1-1 TGU @ 20 kg
1-1 WM @ 24 kg
1-1 MP @ 20, 24, 28, 32 kg
2-2 MP @ 24, 28 kg
1-1 MP @ 32 kg
2-2 Lateral reflex press @ 28 kg (kötelet húztam lefelé)
Mind 2x24 kg:
1 x 5 dMP
2 x 5 dPP
3 x 5 dJK
4 x 5 dSW
5 x 5 dDL
stretching
2011. szeptember 21., szerda
A másfél edzések hete
No persze csak akkor, ha óvom magam a túledzéstől, és egyszerre csak óvatos egy órát értek edzés alatt. :) Mindegy, az én szememben hős vagyok :D
Hétfő (spéci guggolós ET):
JM
8 x 5 GS @ 24 kg
10-10 halo @ 24 kg
JM
2-2 TGU csípőemelésig @ 24 kg
20 alt SW @ 32 kg
2-2 WM @ 24 kg
4 see-saw Press @ 2x24 kg
5 dFS @ 2x24 kg
3-3 MP @ 24 kg
3 dFS @ 2x24 kg
5 dSN @ 2x20 kg
5-5 1LDL @ 24 kg
3 ssP @ 2x20 kg
1-1 WM @ 24 kg
2-2 overhead Squat @ 24 kg
2-2 MP @ 28 kg
6 DL @ 40 kg
8 dSW @ 2x24 kg
20 slow twist @ 20 kg
30 altSW @ 32 kg
10-10 halo @ 24 kg
Hát a 40 GS után a szokásos ET elég kielégítő volt, hogy finom legyek. Másnap reggel összetörve ébredtem.
Szerda (SN ET):
JM
2x50 SQ (BMF közben szolidarítottam)
10-10 halo @ 24 kg
JM
1-1 TGU+AB @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
8-8 SM @ 24 kg
4 dFS @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
5 dHP @ 2x20 kg
6 dSN @ 2x20 kg
8 dSCDL @ 2x24 kg (Siutcase Deadlift)
2-2 WM @ 24 kg
6-6 SN @ 28 kg
8 SW @ 40 kg
8 dSN @ 2x20 kg
1-1 TGU @ 20 kg
SW hegy - mindenperc elején kezdve SW @ 24 kg
15, 20, 25, 30, 30 (35 helyett), 25 (30 helyett), 25, 20, 15
stretching
A SW hegy nagyon komoly volt, az alkarom le akart esni, visszafelé már csak két részletben tudtam megcsinálni a köröket. Gyűrűt meg az csinált, akinek kedve volt - rajtam kívül mindenki :( Sissy vagyok. :P
Hétfő (spéci guggolós ET):
JM
8 x 5 GS @ 24 kg
10-10 halo @ 24 kg
JM
2-2 TGU csípőemelésig @ 24 kg
20 alt SW @ 32 kg
2-2 WM @ 24 kg
4 see-saw Press @ 2x24 kg
5 dFS @ 2x24 kg
3-3 MP @ 24 kg
3 dFS @ 2x24 kg
5 dSN @ 2x20 kg
5-5 1LDL @ 24 kg
3 ssP @ 2x20 kg
1-1 WM @ 24 kg
2-2 overhead Squat @ 24 kg
2-2 MP @ 28 kg
6 DL @ 40 kg
8 dSW @ 2x24 kg
20 slow twist @ 20 kg
30 altSW @ 32 kg
10-10 halo @ 24 kg
Hát a 40 GS után a szokásos ET elég kielégítő volt, hogy finom legyek. Másnap reggel összetörve ébredtem.
Szerda (SN ET):
JM
2x50 SQ (BMF közben szolidarítottam)
10-10 halo @ 24 kg
JM
1-1 TGU+AB @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
8-8 SM @ 24 kg
4 dFS @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
5 dHP @ 2x20 kg
6 dSN @ 2x20 kg
8 dSCDL @ 2x24 kg (Siutcase Deadlift)
2-2 WM @ 24 kg
6-6 SN @ 28 kg
8 SW @ 40 kg
8 dSN @ 2x20 kg
1-1 TGU @ 20 kg
SW hegy - mindenperc elején kezdve SW @ 24 kg
15, 20, 25, 30, 30 (35 helyett), 25 (30 helyett), 25, 20, 15
stretching
A SW hegy nagyon komoly volt, az alkarom le akart esni, visszafelé már csak két részletben tudtam megcsinálni a köröket. Gyűrűt meg az csinált, akinek kedve volt - rajtam kívül mindenki :( Sissy vagyok. :P
2011. szeptember 18., vasárnap
Hétvége
Pénteken:
JM
SN teszt @ 24 kg: 87 reps
4 dFS @ 2x24 kg
2-2 WM @ 24 kg
30 altSW @ 32 kg
5-5 MP @ 24 kg
8 dJK @ 2x24 kg
10 DL @ 40 kg
1 (l) BP @ 32 kg (fail)
1 (r) BP @ 32 kg
1 (l) BP @ 28 kg (fail) - itt már kicsit féltem is :)
stretching
Szombat - szokásos heavy press nap:
JM
3-3 MP @ 24 kg
1-1 MP @ 28 kg
4-4 MP @ 24 kg
2-2 MP @ 28 kg
1-1 ECOGP @ 16+12 kg
1-1 MP @ 32 kg
5 x 4-4 Sticking Point Press @ 24 kg
Pénteken meg kellett rángatnom a 24-eseket, mert most a héten vettem őket. A SN-tesztnél sajnos nagyon húzta a bőrt a kezemen, mert teljesen új volt a füle :( Vízhólyagot kaptam a bal kezemre... A végén meg is látszott. Szombaton meg kinéztem egy új gyakorlatot a Perfecting The Press!-ből, illetve már egyszer csináltam, de nagyobbal és kevesebbet, de most elolvastam, és kisebbell kellett csinálni.
JM
SN teszt @ 24 kg: 87 reps
4 dFS @ 2x24 kg
2-2 WM @ 24 kg
30 altSW @ 32 kg
5-5 MP @ 24 kg
8 dJK @ 2x24 kg
10 DL @ 40 kg
1 (l) BP @ 32 kg (fail)
1 (r) BP @ 32 kg
1 (l) BP @ 28 kg (fail) - itt már kicsit féltem is :)
stretching
Szombat - szokásos heavy press nap:
JM
3-3 MP @ 24 kg
1-1 MP @ 28 kg
4-4 MP @ 24 kg
2-2 MP @ 28 kg
1-1 ECOGP @ 16+12 kg
1-1 MP @ 32 kg
5 x 4-4 Sticking Point Press @ 24 kg
Pénteken meg kellett rángatnom a 24-eseket, mert most a héten vettem őket. A SN-tesztnél sajnos nagyon húzta a bőrt a kezemen, mert teljesen új volt a füle :( Vízhólyagot kaptam a bal kezemre... A végén meg is látszott. Szombaton meg kinéztem egy új gyakorlatot a Perfecting The Press!-ből, illetve már egyszer csináltam, de nagyobbal és kevesebbet, de most elolvastam, és kisebbell kellett csinálni.
2011. szeptember 14., szerda
Mégis kondícionáltam
No de azért előtte volt egy kis ungabunga:
JM
10-10 halo @ 24 kg
20 SW @ 28 kg
2-2 AB @ 24 kg
5-5 1LDL @ 24 kg
4 dFS @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
6 dDL @ 2x24 kg
5-5 SN @ 28 kg
20 altSW @ 28 kg
4-4 MP @ 28 kg
5 dFS @ 2x24 kg
3-3 zárt lábas MP @ 24 kg
10 PSW @ 28 kg
Alkardurr+: 20 sec SW @ 24 kg, 20 sec SW @ 28 kg, 20 sec SW @ 40 kg, 20 sec pihi, majd visszafelé.
Ebből 3 kör (oda-vissza)
10-10 halo @ 24 kg
stretching
Kondícióm még mindig nem sok :( Nem szeretem. De hát Geoff mondta, hogy most egy évig nem is szabad kondícionálnom... :D
JM
10-10 halo @ 24 kg
20 SW @ 28 kg
2-2 AB @ 24 kg
5-5 1LDL @ 24 kg
4 dFS @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
6 dDL @ 2x24 kg
5-5 SN @ 28 kg
20 altSW @ 28 kg
4-4 MP @ 28 kg
5 dFS @ 2x24 kg
3-3 zárt lábas MP @ 24 kg
10 PSW @ 28 kg
Alkardurr+: 20 sec SW @ 24 kg, 20 sec SW @ 28 kg, 20 sec SW @ 40 kg, 20 sec pihi, majd visszafelé.
Ebből 3 kör (oda-vissza)
10-10 halo @ 24 kg
stretching
Kondícióm még mindig nem sok :( Nem szeretem. De hát Geoff mondta, hogy most egy évig nem is szabad kondícionálnom... :D
2011. szeptember 12., hétfő
Írja ide a címet
Basszus, mit írtam volna? Hétfő? ET? Nagyon leleményes lett volna...
Ma:
JM
2-2 TGU @ 24 kg
4 dFS @ 2x24 kg
2-2 WM @ 20 kg
10 SW @ 32 kg
4-4 C&P @ 24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
5-5 MP @ 24 kg
4 GS @ 40 kg
8 dDL @ 2x24 kg
5 dMP @ 2x24 kg (az utolsó dPP volt)
10 dSW @ 2x20 kg (már ez is elég volt)
3-3 C&P @ 24 kg*
5-5 SN @ 24 kg
30 altSW @ 24 kg
10-10 halo @ 24 kg
* Na itt jöttem rá valamire. Sokkal könnyebb, ha koncentrálok arra, hogy függőleges legyen az alkarom. És ha hozzáteszem a Pavel féle hajtogatott lufi felfújást, csak nem lábra, hanem kézre (l. A meztelen harcos), akkor úgy szalad fel a 24 kilós, hogy csak na. Remélem legközelebb tudom reprodukálni az érzést...
Ma:
JM
2-2 TGU @ 24 kg
4 dFS @ 2x24 kg
2-2 WM @ 20 kg
10 SW @ 32 kg
4-4 C&P @ 24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
5-5 MP @ 24 kg
4 GS @ 40 kg
8 dDL @ 2x24 kg
5 dMP @ 2x24 kg (az utolsó dPP volt)
10 dSW @ 2x20 kg (már ez is elég volt)
3-3 C&P @ 24 kg*
5-5 SN @ 24 kg
30 altSW @ 24 kg
10-10 halo @ 24 kg
* Na itt jöttem rá valamire. Sokkal könnyebb, ha koncentrálok arra, hogy függőleges legyen az alkarom. És ha hozzáteszem a Pavel féle hajtogatott lufi felfújást, csak nem lábra, hanem kézre (l. A meztelen harcos), akkor úgy szalad fel a 24 kilós, hogy csak na. Remélem legközelebb tudom reprodukálni az érzést...
2011. szeptember 11., vasárnap
Gyakorlás helyett
Nem volt hétvégén SN-teszt sem, és press nap sem, csak ez:
3 kör:
10 SW @ 28 kg
10 SW @ 32 kg
10 SW @ 36 kg
10 SW @ 40 kg
5 kör:
5 GS @ 40 kg
5-5 SN @ 28 kg
stretching
Ja, meg előtte meg utána volt egy kis indian club, vagy inkább persian club? Ilyet csináltam ma is meg tegnap is: Zurkhaneh csak persze sokkal kisebbel.
3 kör:
10 SW @ 28 kg
10 SW @ 32 kg
10 SW @ 36 kg
10 SW @ 40 kg
5 kör:
5 GS @ 40 kg
5-5 SN @ 28 kg
stretching
Ja, meg előtte meg utána volt egy kis indian club, vagy inkább persian club? Ilyet csináltam ma is meg tegnap is: Zurkhaneh csak persze sokkal kisebbel.
2011. szeptember 8., csütörtök
Teljes ET est
Nagyon jók a visszajelzések a testemben is, és kedves áldozataimtól is az ET-re, így folytatjuk! Ráadásul intellektuálisan is kihívás, hogy változatos legyen, de elérjem a napi célt is, és a telejs edzéstervbe is illeszkedjen. Szóval tegnap:
JM
1-1 TGU @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
10 GS @ 32 kg
5-5 1LDL @ 24 kg
5 dMP @ 2x24 kg
5 dFS @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
10-10 lunge előre @ 24 kg (no ez kemény volt)
5 dC&P @ 2x20 kg
5 dSN @ 2x20 kg
4 dFS @ 2x24 kg
3-3 MP @ 28 kg
10 dSW @ 2x24 kg
2-2 WM @ 24 kg
5 dFS @ 2x24 kg
10-10 halo @ 24 kg
JM
1-1 TGU @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
10 GS @ 32 kg
5-5 1LDL @ 24 kg
5 dMP @ 2x24 kg
5 dFS @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
10-10 lunge előre @ 24 kg (no ez kemény volt)
5 dC&P @ 2x20 kg
5 dSN @ 2x20 kg
4 dFS @ 2x24 kg
3-3 MP @ 28 kg
10 dSW @ 2x24 kg
2-2 WM @ 24 kg
5 dFS @ 2x24 kg
10-10 halo @ 24 kg
2011. szeptember 5., hétfő
Szombat és hétfő
Szombaton heavy press nap volt, a 32-es nem nagyon akart kimenni, de azért a 28 variációival megdolgoztam magam:
JM
5-5 MP @ 20 kg
2-2 MP @ 28 kg
1-1 MP @ 32 kg
2-2 MP @ 28 kg
2-2 SSP @ 28+20 kg (a 28 felfelé számított egynek - mondhattam volna azt is, hogy Contralateral Reflex Press)
1-1 ECOG Press @ 16+12 kg (Elevated Center of Gravity Press)
1-1 Backup Press @ 32 kg (mondtam, hogy nem nagyon ment ki)
2-2 MP @ 28 kg
1-1 ECOG Press @ 16+12 kg
Hétfőn (ma) meg új csoportok indultak. A kezdőre egyetlen "új" kezdő sem jött, a régi kezdők meg már 2 hónapja csinálják, így improvizatív edzést kaptak. A haladókkal pedig elkezdtük a három hónapos Exhibition Traininget, aminek első edzése felmérés volt, az utolsó 10 perc lett csak edzés:
JM
1-1 TGU @ 20 kg
1-1 TGU @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
10 dFSQ @ 2x20 kg
1 (r) MP @ 32 kg
4 dSN @ 2x24 kg
1-1 WM @ 24 kg
5 dMP @ 2x20 kg
15 dSW @ 2x20 kg
7 GS @ 32 kg
30 altSW @ 24 kg
stretching
JM
5-5 MP @ 20 kg
2-2 MP @ 28 kg
1-1 MP @ 32 kg
2-2 MP @ 28 kg
2-2 SSP @ 28+20 kg (a 28 felfelé számított egynek - mondhattam volna azt is, hogy Contralateral Reflex Press)
1-1 ECOG Press @ 16+12 kg (Elevated Center of Gravity Press)
1-1 Backup Press @ 32 kg (mondtam, hogy nem nagyon ment ki)
2-2 MP @ 28 kg
1-1 ECOG Press @ 16+12 kg
Hétfőn (ma) meg új csoportok indultak. A kezdőre egyetlen "új" kezdő sem jött, a régi kezdők meg már 2 hónapja csinálják, így improvizatív edzést kaptak. A haladókkal pedig elkezdtük a három hónapos Exhibition Traininget, aminek első edzése felmérés volt, az utolsó 10 perc lett csak edzés:
JM
1-1 TGU @ 20 kg
1-1 TGU @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
10 dFSQ @ 2x20 kg
1 (r) MP @ 32 kg
4 dSN @ 2x24 kg
1-1 WM @ 24 kg
5 dMP @ 2x20 kg
15 dSW @ 2x20 kg
7 GS @ 32 kg
30 altSW @ 24 kg
stretching
2011. szeptember 2., péntek
Szerda és a mai 28+
Megint elmaradtam. Kell ez nekem? Vagy nektek???
Szerda:
10 SW@28 kg
1-1 TGU @ 24 kg
10-10 SN @ 24 kg
5-5 MP @ 24 kg
5 dCL @ 2x24 kg
10 PSW @ 28 kg
5 dMP @ 2x24 kg
7 GS @ 40 kg
5-5 1LDL @ 24 kg
5-5 MP @ 24 kg
2 hossz (keresztbe) 5 dSW+dCL+5 dMP+séta túloldalra @ 2x24 kg
2 hossz (keresztbe) 5 dSW+dCL+SSP lépésben a túloldalra @ 2x24 kg
egy kis feszítés (hollow position)
10-10 halo @ 24 kg
stretching
Aztán jött a ma, amikor nem nagyon volt kedvem. Értsd a JM közben úgy elbambultam, meg leültem, meg kelleznekem. Aztán azt veszem észre, hogy csak swingelek... :P
JM
SW piramis: 10 SW @ 28,32,36,40,40,36,32,28 kg
5 min SN test @ 28 kg: 62 reps
stretching
Videóztam a SN-tesztet, és visszanéztem. Elég érdekes volt, és nagyon hasznos, ahogy Rif mondta. Kb. 80% volt jó a snatch-ekből, és még mindig lehajtom a fejem. De szerintem jó lesz ez!
Szerda:
10 SW@28 kg
1-1 TGU @ 24 kg
10-10 SN @ 24 kg
5-5 MP @ 24 kg
5 dCL @ 2x24 kg
10 PSW @ 28 kg
5 dMP @ 2x24 kg
7 GS @ 40 kg
5-5 1LDL @ 24 kg
5-5 MP @ 24 kg
2 hossz (keresztbe) 5 dSW+dCL+5 dMP+séta túloldalra @ 2x24 kg
2 hossz (keresztbe) 5 dSW+dCL+SSP lépésben a túloldalra @ 2x24 kg
egy kis feszítés (hollow position)
10-10 halo @ 24 kg
stretching
Aztán jött a ma, amikor nem nagyon volt kedvem. Értsd a JM közben úgy elbambultam, meg leültem, meg kelleznekem. Aztán azt veszem észre, hogy csak swingelek... :P
JM
SW piramis: 10 SW @ 28,32,36,40,40,36,32,28 kg
5 min SN test @ 28 kg: 62 reps
stretching
Videóztam a SN-tesztet, és visszanéztem. Elég érdekes volt, és nagyon hasznos, ahogy Rif mondta. Kb. 80% volt jó a snatch-ekből, és még mindig lehajtom a fejem. De szerintem jó lesz ez!
2011. augusztus 30., kedd
Újabb hétfő, újabb ET
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
20 SW @ 24 kg
10 DL @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
10 GS @ 32 kg
5 dMP @ 2x24 kg
6 FSQ @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
2-2 (l,r) WM @ 24 kg
10 DL @ 40 kg
8 dCL @ 2x24 kg
10-10 (l,r) SN @ 24 kg
8 GS @ 40 kg
5 FSQ @ 2x24 kg
15:15, 10 kör SW, egyik kör @ 24 kg, másik kör @ 32 kg, total 50 SW @ 24, 50 SW @ 32 kg
stretching
Egyrészt örömteli, hogy birom a gyűrűket 24 kilóval :) Nagyon jó volt megint az ET, utána elég komoly volt a 10 kör swing is! Erősen gondolkodom a haladó edzés ET-sítésén, akik lent voltak, azoknak is tetszett az ötlet. Még célokat, módszereket kell mögé tenni, de az menni fog.
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
20 SW @ 24 kg
10 DL @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
10 GS @ 32 kg
5 dMP @ 2x24 kg
6 FSQ @ 2x24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
2-2 (l,r) WM @ 24 kg
10 DL @ 40 kg
8 dCL @ 2x24 kg
10-10 (l,r) SN @ 24 kg
8 GS @ 40 kg
5 FSQ @ 2x24 kg
15:15, 10 kör SW, egyik kör @ 24 kg, másik kör @ 32 kg, total 50 SW @ 24, 50 SW @ 32 kg
stretching
Egyrészt örömteli, hogy birom a gyűrűket 24 kilóval :) Nagyon jó volt megint az ET, utána elég komoly volt a 10 kör swing is! Erősen gondolkodom a haladó edzés ET-sítésén, akik lent voltak, azoknak is tetszett az ötlet. Még célokat, módszereket kell mögé tenni, de az menni fog.
2011. augusztus 27., szombat
Vasas hétvége :)
Tegnapi ET:
JM
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
2-2 (l,r) WM @ 24 kg
20 SW @ 36 kg
15 GS @ 24 kg
6-6 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) SN @ 28 kg
3-3 (l,r) MP @ 28 kg
30 SW @ 24 kg
4-4 (l,r) JK @ 32 kg
5-5 (l,r) PP @ 28 kg
8 GS @ 40 kg
10-10 (l,r) SN @ 24 kg
7-7 (l,r) JK @ 28 kg
stretching
Ma Heavy Press Day:
JM
2-2 (l,r) press @ 24 kg
1-1 (l,r) press @ 28 kg
2-2 (l,r) press @ 24 kg
1-1 (l,r) Elevated Center of Gravity Press @ 16+12 kg
2-2 (l,r) press @ 28 kg
1-1 (l,r) Elevated Center of Gravity Press @ 16+12 kg
2-2 (l,r) press @ 28 kg
1-1 (l,r) press @ 32 kg
2-2 (l,r) press @ 28 kg
1-1 (l,r) press @ 32 kg
vacsi
JM
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
2-2 (l,r) WM @ 24 kg
20 SW @ 36 kg
15 GS @ 24 kg
6-6 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) SN @ 28 kg
3-3 (l,r) MP @ 28 kg
30 SW @ 24 kg
4-4 (l,r) JK @ 32 kg
5-5 (l,r) PP @ 28 kg
8 GS @ 40 kg
10-10 (l,r) SN @ 24 kg
7-7 (l,r) JK @ 28 kg
stretching
Ma Heavy Press Day:
JM
2-2 (l,r) press @ 24 kg
1-1 (l,r) press @ 28 kg
2-2 (l,r) press @ 24 kg
1-1 (l,r) Elevated Center of Gravity Press @ 16+12 kg
2-2 (l,r) press @ 28 kg
1-1 (l,r) Elevated Center of Gravity Press @ 16+12 kg
2-2 (l,r) press @ 28 kg
1-1 (l,r) press @ 32 kg
2-2 (l,r) press @ 28 kg
1-1 (l,r) press @ 32 kg
vacsi
2011. augusztus 24., szerda
ET első próbálkozás
Ma meghajtottam:
JM
3 kör:
20 SW @ 24 kg
15 SW @ 32 kg
10 SW @ 40 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
20 alt SW @ 24 kg
5 SSP @ 2x24 kg
5 FSQ @ 2x24 kg
2-2 (l,r) WM (az új ;) @ 20 kg
10 GS @ 32 kg
10 dSW @ 2x24 kg
5 dMP @ 2x24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
6 dCL @ 2x24 kg
5 FSQ @ 2x24 kg
2-2 dWM @ 24+16 kg
10-10 (l,r) SN @ 24 kg
5 dMP @ 2x24 kg
20 SW @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
3 dC&P @ 2x24 kg
stretching
Ez volt az Exhibition Training premierje. A csapat (ahogy láttam) csipázta, bár nagyon vörösödött a fejük, Gábor még szívdobogásra is panaszkodott. Ezt én sajnos dícséretnek veszem :)
Fényesen beigazolódott, hogy a kondícionáláshoz nem kell burpee meg mountain climber, elég két 24 kilós :D
Erősen hajlok, hogy a szeptemberi haladó csoport valami ilyesmit kap, bár még sok dolgot kell magamban tisztáznom ehhez. Mellátjuk!
JM
3 kör:
20 SW @ 24 kg
15 SW @ 32 kg
10 SW @ 40 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
20 alt SW @ 24 kg
5 SSP @ 2x24 kg
5 FSQ @ 2x24 kg
2-2 (l,r) WM (az új ;) @ 20 kg
10 GS @ 32 kg
10 dSW @ 2x24 kg
5 dMP @ 2x24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
6 dCL @ 2x24 kg
5 FSQ @ 2x24 kg
2-2 dWM @ 24+16 kg
10-10 (l,r) SN @ 24 kg
5 dMP @ 2x24 kg
20 SW @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
3 dC&P @ 2x24 kg
stretching
Ez volt az Exhibition Training premierje. A csapat (ahogy láttam) csipázta, bár nagyon vörösödött a fejük, Gábor még szívdobogásra is panaszkodott. Ezt én sajnos dícséretnek veszem :)
Fényesen beigazolódott, hogy a kondícionáláshoz nem kell burpee meg mountain climber, elég két 24 kilós :D
Erősen hajlok, hogy a szeptemberi haladó csoport valami ilyesmit kap, bár még sok dolgot kell magamban tisztáznom ehhez. Mellátjuk!
2011. augusztus 17., szerda
RKC 2 egy mondatban
2011. augusztus 3., szerda
Purc
hétfő:
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
3 kör:
30 SW @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
10 SW @ 40 kg
3 kör:
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
15:15 protocol, 20 kör, 10 VPP/kör @ 16 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
ma:
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
4x25 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) CL @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) SQ+MP @ 20 kg
5-5 (l,r) Thruster @ 20 kg
3x2-2 (l,r) Elevated Center of Gravity Press @ 16+12 kg
15:15 protocol, körben:
SW @ 24 kg
1HSW (l) @ 24 kg
1HSW (r) @ 24 kg
SN (l) @ 20 kg
SN (r) @ 20 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Purc.
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
3 kör:
30 SW @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
10 SW @ 40 kg
3 kör:
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
15:15 protocol, 20 kör, 10 VPP/kör @ 16 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
ma:
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
4x25 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) CL @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) SQ+MP @ 20 kg
5-5 (l,r) Thruster @ 20 kg
3x2-2 (l,r) Elevated Center of Gravity Press @ 16+12 kg
15:15 protocol, körben:
SW @ 24 kg
1HSW (l) @ 24 kg
1HSW (r) @ 24 kg
SN (l) @ 20 kg
SN (r) @ 20 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Purc.
2011. július 31., vasárnap
Press-nap
De előtte hétfőn és szerdán haladó edzés, mindenféle. Kicsit sissy voltam, mindent csak mértékkel.
Pénteken inkább ettem, de ma nagy nehezen rávettem magam, bár a hasam kicsit puffadt. A terv 5 perces SN-teszt volt, készülvén az RKC 2-re. De nem az lett.
JM
20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
3x10-10 (l,r) SN @ 24 kg (a tenyerem még nem gyógyult be, kicsit már pánikolok)
2x5-5 (l,r) MP @ 24 kg
3x1-1 (l,r) MP @ 32 kg (utolsó bal nem sikerült)
1-1 (l,r) Dead Start Sticking Point Press @ 32 kg (cf. Perfecting The Press!)
5x1-1 (l,r) "M" Press @ 24 kg (cf. előző posztomat)
10 vízszintes húzódzkodás (Fegyencedzés, húzódzkodás, 2. lépés)
stretching
Ennyi.
Pénteken inkább ettem, de ma nagy nehezen rávettem magam, bár a hasam kicsit puffadt. A terv 5 perces SN-teszt volt, készülvén az RKC 2-re. De nem az lett.
JM
20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
3x10-10 (l,r) SN @ 24 kg (a tenyerem még nem gyógyult be, kicsit már pánikolok)
2x5-5 (l,r) MP @ 24 kg
3x1-1 (l,r) MP @ 32 kg (utolsó bal nem sikerült)
1-1 (l,r) Dead Start Sticking Point Press @ 32 kg (cf. Perfecting The Press!)
5x1-1 (l,r) "M" Press @ 24 kg (cf. előző posztomat)
10 vízszintes húzódzkodás (Fegyencedzés, húzódzkodás, 2. lépés)
stretching
Ennyi.
2011. július 26., kedd
Múlt hét
Hétfő - 1000 SN próba ismét:
JM
680 SN @ 16 kg
stretching
Megint a kezem, most bekötöttem, és a kötés mellett 4-5 új vízhólyag lett a régieken túl :) Kicsi adalék, hogy ma (egy héttel később) ezek vagy más visszatapadt vízhólyagok csak úgy ukmukfuk felszakadtak és felpöndörödtek edzés közben. Mint egy leprás.
Szerda:
JM
valami 3-3 WM vagy mi
3 kör:
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
1-1 (l,r) backup press @ 32 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
2x30 SW @ 20 kg
2x20 SW @ 24 kg
1x20 SW @ 32 kg
1x20 SW @ 24 kg - itt el lettem abortálva, még vissza is megcsináltam volna...
stretching
Szombat:
JM
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
3-3 (l,r) BP @ 24 kg
10-10 (l,r) MP @ 24 kg
9-9 (l,r) MP @ 24 kg
:
1-1 (l,r) MP @ 24 kg
stretching
No ez durva volt, összesen 6-6 push press volt benne, a többi úgy nézett ki, mint a MP.
JM
680 SN @ 16 kg
stretching
Megint a kezem, most bekötöttem, és a kötés mellett 4-5 új vízhólyag lett a régieken túl :) Kicsi adalék, hogy ma (egy héttel később) ezek vagy más visszatapadt vízhólyagok csak úgy ukmukfuk felszakadtak és felpöndörödtek edzés közben. Mint egy leprás.
Szerda:
JM
valami 3-3 WM vagy mi
3 kör:
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
1-1 (l,r) backup press @ 32 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
2x30 SW @ 20 kg
2x20 SW @ 24 kg
1x20 SW @ 32 kg
1x20 SW @ 24 kg - itt el lettem abortálva, még vissza is megcsináltam volna...
stretching
Szombat:
JM
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
3-3 (l,r) BP @ 24 kg
10-10 (l,r) MP @ 24 kg
9-9 (l,r) MP @ 24 kg
:
1-1 (l,r) MP @ 24 kg
stretching
No ez durva volt, összesen 6-6 push press volt benne, a többi úgy nézett ki, mint a MP.
2011. július 16., szombat
Könnyü press nap
Ami tegnap volt:
JM
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
3-3 (l,r) BP @ 20 kg
3-3 (l,r) BP @ 24 kg
2x20 DL @ 24 kg
1-2-3-4 létra MP @ 20 kg
1-2-3 létra MP @ 24 kg
1-2-3-4 létra MP @ 20 kg
Percenként 20 1HSW, 10 kör (100-100)
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
streching
Aztán azt gondoltam, hogy másnap csinálom meg az 1000 snatchet, de nem lett jó a tenyerem, így vasárnaora marad.
JM
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
3-3 (l,r) BP @ 20 kg
3-3 (l,r) BP @ 24 kg
2x20 DL @ 24 kg
1-2-3-4 létra MP @ 20 kg
1-2-3 létra MP @ 24 kg
1-2-3-4 létra MP @ 20 kg
Percenként 20 1HSW, 10 kör (100-100)
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
streching
Aztán azt gondoltam, hogy másnap csinálom meg az 1000 snatchet, de nem lett jó a tenyerem, így vasárnaora marad.
2011. július 14., csütörtök
eddig
Szombat:
750 SN @ 16 kg (44 perc alatt)
A tenyerem nem bírta, férfiasan nem ragasztottam be. Sebaj, meggyógyul, és pénteken megismétlem.
Hétfö:
JM
3x20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
3-3 (l,r) BP @ 20 kg
1-2-3 létra MP @ 20 kg
2 x 1-2-3 létra MP @ 24 kg
20 kör VPP, 15:15 @ 16 kg
Szerda:
2x20 SW @ 24 kg
2x20 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
3-3 (l,r) BP @ 20 kg
3-3 (l,r) BP @ 24 kg
1 (r) BP @ 32 kg
2 kör:
7-7 (l,r) MP @ 16 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
1-1 (l,r) backup press @ 32 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
7-7 (l,r) MP @ 16 kg
stretching
750 SN @ 16 kg (44 perc alatt)
A tenyerem nem bírta, férfiasan nem ragasztottam be. Sebaj, meggyógyul, és pénteken megismétlem.
Hétfö:
JM
3x20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
3-3 (l,r) BP @ 20 kg
1-2-3 létra MP @ 20 kg
2 x 1-2-3 létra MP @ 24 kg
20 kör VPP, 15:15 @ 16 kg
Szerda:
2x20 SW @ 24 kg
2x20 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
3-3 (l,r) BP @ 20 kg
3-3 (l,r) BP @ 24 kg
1 (r) BP @ 32 kg
2 kör:
7-7 (l,r) MP @ 16 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
1-1 (l,r) backup press @ 32 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
7-7 (l,r) MP @ 16 kg
stretching
2011. július 7., csütörtök
Tegnap
A héftői haladó edzést fejből nyomtam, nem emlékszem mindenre, csak a 2 kör súlycsökkentő DL sorozatra (48, 40, 32, 24, 20, 16). Arra még a gluteus-om is emlékszik :)
tegnap:
JM
30:30, 8 kör, 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
3 kör:
15-15 (l,r) 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) 1LDL @ 24 kg (2-3 körben csak 5-5)
2 kör:
8 DL @ 24 kg - 2-2 (l,r) halo @ 24 kg
8 GS @ 24 kg - 2-2 (l,r) halo @ 24 kg
4-4 (l,r) lunge @ 20 kg - 2-2 (l,r) halo @ 24 kg
8 GS @ 24 kg - 2-2 (l,r) halo @ 24 kg
8 DL @ 24 kg - 2-2 (l,r) halo @ 24 kg
5 kör:
5-5 (l,r) SN @ 24 kg
10 DL @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
tegnap:
JM
30:30, 8 kör, 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
3 kör:
15-15 (l,r) 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) 1LDL @ 24 kg (2-3 körben csak 5-5)
2 kör:
8 DL @ 24 kg - 2-2 (l,r) halo @ 24 kg
8 GS @ 24 kg - 2-2 (l,r) halo @ 24 kg
4-4 (l,r) lunge @ 20 kg - 2-2 (l,r) halo @ 24 kg
8 GS @ 24 kg - 2-2 (l,r) halo @ 24 kg
8 DL @ 24 kg - 2-2 (l,r) halo @ 24 kg
5 kör:
5-5 (l,r) SN @ 24 kg
10 DL @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
2011. július 2., szombat
Rehab
Csak egyszerűen:
JM
2x5-5 (l,r) TGU @ 16 kg
2x5-5 (l,r) TGU magas hídig @ 20 kg
2x5-5 (l,r) TGU tenyérig @ 24 kg
stretching
JM
2x5-5 (l,r) TGU @ 16 kg
2x5-5 (l,r) TGU magas hídig @ 20 kg
2x5-5 (l,r) TGU tenyérig @ 24 kg
stretching
2011. június 6., hétfő
Legutóbb...
Hosszú hallgatás után egy kis visszatekintés:
múlt szerdán nagyon jó volt, szokásos duplás szakasz után
időre:
10-10 (l,r) SN @ 20 kg + 5 dC&P @ 2x20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg + 4 dC&P @ 2x20 kg
:
10-10 (l,r) SN @ 20 kg + 1 dC&P @ 2x20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg + 5 burpee
:
10-10 (l,r) SN @ 20 kg + 1 burpee
idő: 16:12
és még jól is éreztem magam utána, pedig 200 SN volt a kezemben.
múlt pénteken 5 x 1-2-3-4 létra MP @ 24 kg, közben 2x5 GS @ 40 kg
ma:
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r)WM @ 20 kg
3-3 (l,r)1LDL @ 24 kg
2-2 (l,r) BP @ 24 kg
2-2 (l,r) TGU @ 20 és 24 kg
2x5-5 (l,r) C&J @ 2x24 kg
4 kör (2x20 kg):
5 dHP
5 dC&P
5 dSN
5 dFSq
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
múlt szerdán nagyon jó volt, szokásos duplás szakasz után
időre:
10-10 (l,r) SN @ 20 kg + 5 dC&P @ 2x20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg + 4 dC&P @ 2x20 kg
:
10-10 (l,r) SN @ 20 kg + 1 dC&P @ 2x20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg + 5 burpee
:
10-10 (l,r) SN @ 20 kg + 1 burpee
idő: 16:12
és még jól is éreztem magam utána, pedig 200 SN volt a kezemben.
múlt pénteken 5 x 1-2-3-4 létra MP @ 24 kg, közben 2x5 GS @ 40 kg
ma:
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r)WM @ 20 kg
3-3 (l,r)1LDL @ 24 kg
2-2 (l,r) BP @ 24 kg
2-2 (l,r) TGU @ 20 és 24 kg
2x5-5 (l,r) C&J @ 2x24 kg
4 kör (2x20 kg):
5 dHP
5 dC&P
5 dSN
5 dFSq
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
2011. május 23., hétfő
Elmaradások :(
Látom 11-én írtam utoljára... Akkor sorban:
- Azon a hétvégén semmi (dógomvót)
- hétfőn 20 kör tabata SW, 280 SW @ 24 kg - no itt már megerőltettem a derekam, aztán sok MP meg néhány backup press (cf Perfecting The Press!) @ 32 kg ami nem javította
- szerdán megint sok MP + szokásos dSN, dHP + tabata MP + tabata SW
- hétvégén megint semmi (pénteken a derekam, szombaton nem ment, vasánap nem volt rá idő)
Ma:
JM
10-10 halo @ 20 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
pár bent press
Minden 2x20 kg:
5 dHP
5 dC&P
5 dSN
5 dFSq
utána már csak
2 kör:
5 dC&P
5 dFSq
On top of every 40 secs:
10 SW @ 32 kg
10 SW @ 32 kg
12 SW @ 32 kg
:
18 SW @ 32 kg
20 SW @ 32 kg
stretching
- Azon a hétvégén semmi (dógomvót)
- hétfőn 20 kör tabata SW, 280 SW @ 24 kg - no itt már megerőltettem a derekam, aztán sok MP meg néhány backup press (cf Perfecting The Press!) @ 32 kg ami nem javította
- szerdán megint sok MP + szokásos dSN, dHP + tabata MP + tabata SW
- hétvégén megint semmi (pénteken a derekam, szombaton nem ment, vasánap nem volt rá idő)
Ma:
JM
10-10 halo @ 20 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
pár bent press
Minden 2x20 kg:
5 dHP
5 dC&P
5 dSN
5 dFSq
utána már csak
2 kör:
5 dC&P
5 dFSq
On top of every 40 secs:
10 SW @ 32 kg
10 SW @ 32 kg
12 SW @ 32 kg
:
18 SW @ 32 kg
20 SW @ 32 kg
stretching
2011. május 11., szerda
Swing nap lett a végén...
JM
15:15, 20 kör, 20x11 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
4 kör: 25 SW, 1-1 (l,r) TGU, súlyok sorban: 24, 16, 32, 20, 32, 20, 32, 24
4 kör, 2x20 kg
5 dCL
5 ssP
5 dFSq
Tabata SW, 8x14 SW @ 24 kg
Tabata SN, 8x10 SW @ 16 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg (+4 BUGS) :)
stretching
itthon is stretching
holnap izomláz
Mondom, hogy nem terveztem, de sok lett ma a swing. Nem baj, az Evil Russian is aszonta, hogy az jó.
Összesítve: 357 SW @ 24 kg, 75 SW @ 32 kg
15:15, 20 kör, 20x11 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
4 kör: 25 SW, 1-1 (l,r) TGU, súlyok sorban: 24, 16, 32, 20, 32, 20, 32, 24
4 kör, 2x20 kg
5 dCL
5 ssP
5 dFSq
Tabata SW, 8x14 SW @ 24 kg
Tabata SN, 8x10 SW @ 16 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg (+4 BUGS) :)
stretching
itthon is stretching
holnap izomláz
Mondom, hogy nem terveztem, de sok lett ma a swing. Nem baj, az Evil Russian is aszonta, hogy az jó.
Összesítve: 357 SW @ 24 kg, 75 SW @ 32 kg
2011. május 10., kedd
A vikingek visszatérése
JM
10x22 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
1-1 (l,r) AB+TGU+AB
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
10-10 (l,r) VPP @ 20 kg
3 kör, 2x20 kg
5 dSW
5 dSN
5 dMP
5 dFSq
15:15 protocol, 20 kör, VPP @ 20 kg
8 kör @ 9 reps
12 kör @ 8 reps
stretching
10x22 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
1-1 (l,r) AB+TGU+AB
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
10-10 (l,r) VPP @ 20 kg
3 kör, 2x20 kg
5 dSW
5 dSN
5 dMP
5 dFSq
15:15 protocol, 20 kör, VPP @ 20 kg
8 kör @ 9 reps
12 kör @ 8 reps
stretching
2011. május 9., hétfő
Orbitális izomláz
A múlt hét szerda nagyon betett, eléneklem, halga!
180 lépcsőfok @ 16 kg (rossz a lift, nálam volt egy 16 kilós)
JM
1-1 (l,r) AB @ 20 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 24 kg
1-1 (l,r) AB+TGU @ 20 kg
5-5 (l,r) 1LDL @ 24 kg
1-1 (l,r) AB+TGU fel+WM+TGU le @ 20 kg
5-5 (l,r) suitcase DL @ 24 kg
3 kör:
3-3 (l,r) SW+CL+SN+CL egyben @ 20 kg
időre:
25 dC&P @ 2x20 kg
50 burpee
100 RKC guggolás (nem hindu)
200 SW @ 24 kg
eredmény: 23:00
stretching
Utána otthon 180 lépcsőfok, kulcsot lenthagytam a postaládában, le és még egyszer 180 lépcsőfok.
Végül 4 lap izomláz, igaz, szombaton már csak az elülső deltámat éreztem. Vasárnap meg nem volt időm.
180 lépcsőfok @ 16 kg (rossz a lift, nálam volt egy 16 kilós)
JM
1-1 (l,r) AB @ 20 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 24 kg
1-1 (l,r) AB+TGU @ 20 kg
5-5 (l,r) 1LDL @ 24 kg
1-1 (l,r) AB+TGU fel+WM+TGU le @ 20 kg
5-5 (l,r) suitcase DL @ 24 kg
3 kör:
3-3 (l,r) SW+CL+SN+CL egyben @ 20 kg
időre:
25 dC&P @ 2x20 kg
50 burpee
100 RKC guggolás (nem hindu)
200 SW @ 24 kg
eredmény: 23:00
stretching
Utána otthon 180 lépcsőfok, kulcsot lenthagytam a postaládában, le és még egyszer 180 lépcsőfok.
Végül 4 lap izomláz, igaz, szombaton már csak az elülső deltámat éreztem. Vasárnap meg nem volt időm.
2011. május 2., hétfő
Sissy-szombat és macsó-hétfő
A szombati húsvét-pótló edzés sissy előérzetekkel kezdődött és be is igazolódott:
JM
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
20 SW @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
25 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
30 SW @ 32 kg
3 kör: 10 SW + 10 GS egyben @ 24 kg
4 kör szokásos dupla helyett elkezdtem a szombat press létrákat, amikből az 5x4-es létra jött volna...
1-2-3-4 létra MP @ 24 kg
1-2-3 létra MP @ 24 kg
itt ki is fújtam, ezért büntetésből:
8x25 SW @ 32 kg
stretching
No de aztán hétfőn:
JM
1-1 (l,r) shoulder-flow @ 20 kg (AB, TGU fel, OHSQ, 2 WM, OHSQ, TRU le, AB)
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
15-15 (l,r) 1HSW @ 24 kg
5-5 (l,r) 1LDL @ 24 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 24 kg
5-5 (l,r) suitcase DL @ 24 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 24 kg
1-1 kör séta CL pozícióban
5-5 (l,r) CL @ 24 kg
4 kör, 2x20 kg
5 dSW
5 dSN
5 dMP
5 dFSq
15:15, 9 kör, körben CL (l), CL (r), SW @ 24 kg
1 perc pihenő
ugyanaz (9 kör)
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
JM
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
20 SW @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
25 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
30 SW @ 32 kg
3 kör: 10 SW + 10 GS egyben @ 24 kg
4 kör szokásos dupla helyett elkezdtem a szombat press létrákat, amikből az 5x4-es létra jött volna...
1-2-3-4 létra MP @ 24 kg
1-2-3 létra MP @ 24 kg
itt ki is fújtam, ezért büntetésből:
8x25 SW @ 32 kg
stretching
No de aztán hétfőn:
JM
1-1 (l,r) shoulder-flow @ 20 kg (AB, TGU fel, OHSQ, 2 WM, OHSQ, TRU le, AB)
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
15-15 (l,r) 1HSW @ 24 kg
5-5 (l,r) 1LDL @ 24 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 24 kg
5-5 (l,r) suitcase DL @ 24 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 24 kg
1-1 kör séta CL pozícióban
5-5 (l,r) CL @ 24 kg
4 kör, 2x20 kg
5 dSW
5 dSN
5 dMP
5 dFSq
15:15, 9 kör, körben CL (l), CL (r), SW @ 24 kg
1 perc pihenő
ugyanaz (9 kör)
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
2011. április 27., szerda
Húsvéti ünnep és ma
Sajnálattal jelentem, hogy buddhista vagyok, minden nap ettem húst, meg zöldséget is, sőt hétvégén még 10-20 g szénhidrátot is. Jézus Krisztus feltámadását pedig így ünnepeltem:
Fel! Támadunk!
JM
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 16 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 20 kg
2-2 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 24 kg
Arra már nem emlékszem, hogy SW volt-e, de szerintem nem. Viszont ez a TGU kombó olyan jó volt, hogy ma is beismételtem a csoportnak :)
VO2max 36:36 protocol, 18 SN/kör
10 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
streching
Fáradt voltam, szerintem tavaszi fáradtság, vagy front, vagy szénhidrát (!).
De ma!
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 16 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 24 kg
2 kör: 10 SW+5 GS @ 24 kg
3 kör @ 2x20 kg
5 dHP
5 dSN
5 dMP
5 dFSq
Minden perc elején kezdve @ 24 kg
10 SW + 4 GS
10 SW + 6 GS
10 SW + 8 GS
10 SW + 10 GS
10 SW + 8 GS
10 SW + 6 GS
10 SW + 4 GS
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Fel! Támadunk!
JM
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 16 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 20 kg
2-2 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 24 kg
Arra már nem emlékszem, hogy SW volt-e, de szerintem nem. Viszont ez a TGU kombó olyan jó volt, hogy ma is beismételtem a csoportnak :)
VO2max 36:36 protocol, 18 SN/kör
10 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
streching
Fáradt voltam, szerintem tavaszi fáradtság, vagy front, vagy szénhidrát (!).
De ma!
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 16 kg
3-3 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU egy kézzel folyamatosan @ 24 kg
2 kör: 10 SW+5 GS @ 24 kg
3 kör @ 2x20 kg
5 dHP
5 dSN
5 dMP
5 dFSq
Minden perc elején kezdve @ 24 kg
10 SW + 4 GS
10 SW + 6 GS
10 SW + 8 GS
10 SW + 10 GS
10 SW + 8 GS
10 SW + 6 GS
10 SW + 4 GS
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
2011. április 24., vasárnap
Presszombat
JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
25-25 (l,r) 1HSW @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
2x25 SW @ 32 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 40 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 40 kg
stretching
Ki kellett próbálnom új kis kedvencemet, egy jóképű 360gears fekete 40-est :) A 4-es létrák egyre nehezebbek, most az utolsó két 4-es létra végén már volt 1-1 push press is :( Jövő héten már csak 4-es lesz, nemtommilesz. Lehet, hogy egy párszor ismételni fogom a 4-es létrákat, mielőtt az ötösre megyek. Hétfőn snatch!
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
25-25 (l,r) 1HSW @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
2x25 SW @ 32 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 40 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 32 kg
1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
8 GS @ 40 kg
stretching
Ki kellett próbálnom új kis kedvencemet, egy jóképű 360gears fekete 40-est :) A 4-es létrák egyre nehezebbek, most az utolsó két 4-es létra végén már volt 1-1 push press is :( Jövő héten már csak 4-es lesz, nemtommilesz. Lehet, hogy egy párszor ismételni fogom a 4-es létrákat, mielőtt az ötösre megyek. Hétfőn snatch!
2011. április 23., szombat
A technika fontosabb...
mint a mennyiség. Ezért tanítom mindig a military presst szigorúan, lassan és alaposan:
Showing Off Your Stregth FAIL
Showing Off Your Stregth FAIL
2011. április 20., szerda
Hétfő és szerda
Hétvége: nem volt időm szneccselni, sajnos :(
Hétfő:
JM
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) AB+TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) AB+TGU+közben WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
20 overspeed excentric SW @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3 kör:
5 dSW @ 2x20 kg
5 dSN @ 2x20 kg
5 dMP @ 2x20 kg
5 dFSq @ 2x20 kg
30:30 SW, 10 kör
3 kör @ 24 kg
3 kör @ 32 kg
4 kör @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Szerda:
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
csípőhajlító nyújtás
10-10 (l,r) lunge @ 20 kg
nyújtás - háton felhúzott lábat átkulcsoljuk
20 DL @ 32 kg
kobra-állás
20 SW @ 32 kg
kobra-állás
20 SW @ 32 kg
4 kör:
5 dCL @ 2x20 kg
5 ssP @ 2x20 kg
5 dFSq @ 2x20 kg
5 min SN test: 105 reps @ 24 kg :)
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
No ez a tudományos nyújtás nekem nem jött be. A derék nyújtását nem a terheléssel kell cserélgetni, mert jól meg lehet húzni, amit az előbb megnyújtottunk. Tudom, hogy ez nem kolumbusztojás (esetleg huevo de Colon), de hát ha nem gondolsz bele előre, akkor csak a tapasztalat marad :)
Viszont a 105 SN az jó volt, bár tüdővel még most se bírtam jól. Még most is kb. 40:20-szal csináltam.
Hétfő:
JM
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) AB+TGU @ 20 kg
1-1 (l,r) AB+TGU+közben WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
20 overspeed excentric SW @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3 kör:
5 dSW @ 2x20 kg
5 dSN @ 2x20 kg
5 dMP @ 2x20 kg
5 dFSq @ 2x20 kg
30:30 SW, 10 kör
3 kör @ 24 kg
3 kör @ 32 kg
4 kör @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Szerda:
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
csípőhajlító nyújtás
10-10 (l,r) lunge @ 20 kg
nyújtás - háton felhúzott lábat átkulcsoljuk
20 DL @ 32 kg
kobra-állás
20 SW @ 32 kg
kobra-állás
20 SW @ 32 kg
4 kör:
5 dCL @ 2x20 kg
5 ssP @ 2x20 kg
5 dFSq @ 2x20 kg
5 min SN test: 105 reps @ 24 kg :)
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
No ez a tudományos nyújtás nekem nem jött be. A derék nyújtását nem a terheléssel kell cserélgetni, mert jól meg lehet húzni, amit az előbb megnyújtottunk. Tudom, hogy ez nem kolumbusztojás (esetleg huevo de Colon), de hát ha nem gondolsz bele előre, akkor csak a tapasztalat marad :)
Viszont a 105 SN az jó volt, bár tüdővel még most se bírtam jól. Még most is kb. 40:20-szal csináltam.
2011. április 15., péntek
Nyomás!
Immár teljesen szokványosnak mondható:
JM
25 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
25 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) dWM @ 24+16 kg
3x { 1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg + 10 GS @ 32 kg }
2x {1-2-3 ladder of MP @ 24 kg + 10 GS @ 24 kg }
stretching
A második létránál közben le kellett raknom, de utána már ment. Ma elég gyengének éreztem magam, szenvedés volt a létrázás. De kész van. Jövő héten növelem tovább.
JM
25 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
25 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) dWM @ 24+16 kg
3x { 1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg + 10 GS @ 32 kg }
2x {1-2-3 ladder of MP @ 24 kg + 10 GS @ 24 kg }
stretching
A második létránál közben le kellett raknom, de utána már ment. Ma elég gyengének éreztem magam, szenvedés volt a létrázás. De kész van. Jövő héten növelem tovább.
2011. április 13., szerda
Ez viszont kellemes volt
Én is csodálkoztam rajta, kivagyok, de kellemesnek érzem az ólmos fáradtságot!
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
5-5 (l,r) 1LDL @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) alsó WM @ 24 kg
15-15 (l,r) 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 24 kg
3-3 (l,r) dWM @ 24+20 kg
3 kör, 2x20 kg:
5 dCL
5 ssP
5 dFSq
időre, 2x20 kg, 20 kg
10-10 (l,r) SN + 5 dC&P
:
10-10 (l,r) SN + 1 dC&P
10 dSW + 5 burpee
:
10 dSW + 1 burpee
time: 12:07
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Talán igaza van a masszőrnek, hogy egy igazi gyógymasszázs az természetes dopping, csak kevesen tudják... :) A hétfői-keddi állapotom siralmas volt, de kedden úgy összerakott, hogy mára teljes harckészültségben voltam. Persze a hátamat megint érzem, hogy beállt, de remélem erre már elég lesz a henger.
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
5-5 (l,r) 1LDL @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) alsó WM @ 24 kg
15-15 (l,r) 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 24 kg
3-3 (l,r) dWM @ 24+20 kg
3 kör, 2x20 kg:
5 dCL
5 ssP
5 dFSq
időre, 2x20 kg, 20 kg
10-10 (l,r) SN + 5 dC&P
:
10-10 (l,r) SN + 1 dC&P
10 dSW + 5 burpee
:
10 dSW + 1 burpee
time: 12:07
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Talán igaza van a masszőrnek, hogy egy igazi gyógymasszázs az természetes dopping, csak kevesen tudják... :) A hétfői-keddi állapotom siralmas volt, de kedden úgy összerakott, hogy mára teljes harckészültségben voltam. Persze a hátamat megint érzem, hogy beállt, de remélem erre már elég lesz a henger.
2011. április 12., kedd
Tovább a keménystílusú úton
A cím képzavar, vagy csak engem zavar? No mindegy, itt a mai adag:
JM
7 x 22 SW @ 24 kg (total 152 reps)
10-10 (l,r) halo @ 24
2-2 (l,r) 5 AB+1 TGU egyben @ 20 kg
2 x 20-20 (l,r) 1HSW @ 20 kg
4 kör, mind 2x16 kg:
5 dSW
5 dSN
5 dMP
5 dFSq
10 kör:
20 sec 1HSW, 20 sec SN, 20 sec rest @ 20 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
A duplás részt a dSN miatt óvatosan 2x16-tal csináltam, és milyen igazam lett. Ricsi, én nem próbáltam ki, hogy instabil-e a dSN-em! :) Tudom, hogy az... Meg tudtam, hogy utána mi jön. Tudom, ez csalás :)
JM
7 x 22 SW @ 24 kg (total 152 reps)
10-10 (l,r) halo @ 24
2-2 (l,r) 5 AB+1 TGU egyben @ 20 kg
2 x 20-20 (l,r) 1HSW @ 20 kg
4 kör, mind 2x16 kg:
5 dSW
5 dSN
5 dMP
5 dFSq
10 kör:
20 sec 1HSW, 20 sec SN, 20 sec rest @ 20 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
A duplás részt a dSN miatt óvatosan 2x16-tal csináltam, és milyen igazam lett. Ricsi, én nem próbáltam ki, hogy instabil-e a dSN-em! :) Tudom, hogy az... Meg tudtam, hogy utána mi jön. Tudom, ez csalás :)
2011. április 10., vasárnap
Szokásos hétvége
péntek:
JM
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
15-15 (l,r) 1HSW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
2x { 1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
10 GS @ 24 kg }
3x { 1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
10 GS @ 24 kg }
stretching
vasárnap:
JM
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
30 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
VO2max protocol, 36:36, végig 20 kg (nincs itthon a 16-os)
10 kör @ 18 reps
8 kör @ 13 reps
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
Jobb lett volna 16-tal a maradék köröket, de hát nincs itthon. Így csökkentett ismétléssel jóval kisebb a terhelés, mert a snatch sebessége nem változik, így gyorsabban végzek a 13-mal, tehát felborul a work:rest arány - több pihenő, kevesebb munka. Mind1, jövő héten már itthon lesz.
JM
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
15-15 (l,r) 1HSW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
2x { 1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
10 GS @ 24 kg }
3x { 1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
10 GS @ 24 kg }
stretching
vasárnap:
JM
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
30 SW @ 32 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
VO2max protocol, 36:36, végig 20 kg (nincs itthon a 16-os)
10 kör @ 18 reps
8 kör @ 13 reps
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
Jobb lett volna 16-tal a maradék köröket, de hát nincs itthon. Így csökkentett ismétléssel jóval kisebb a terhelés, mert a snatch sebessége nem változik, így gyorsabban végzek a 13-mal, tehát felborul a work:rest arány - több pihenő, kevesebb munka. Mind1, jövő héten már itthon lesz.
2011. április 7., csütörtök
Tegnap is guggolás
JM (jut eszembe, hétfőn jól felsültem a flowfit bemelegítés tanításával :)
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
2x20 kg, 4 kör, kb. 1 perc pihenőkkel:
5 dCL
5 dHP
5 ssP
BMF+ @ 32, 16 kg: 15:48
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Megint bejött, ami korábban, hogy a hosszabb gyakorlat közepén eresztek le, és a vége felé megint jobban megy. Nem nagy eredmény, de kíváncsi voltam, hogy most hol tartok. Respect a csapatnak, mindenki szépen dolgozott. Vadállatok vagytok! :)
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20 kg
2x20 kg, 4 kör, kb. 1 perc pihenőkkel:
5 dCL
5 dHP
5 ssP
BMF+ @ 32, 16 kg: 15:48
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Megint bejött, ami korábban, hogy a hosszabb gyakorlat közepén eresztek le, és a vége felé megint jobban megy. Nem nagy eredmény, de kíváncsi voltam, hogy most hol tartok. Respect a csapatnak, mindenki szépen dolgozott. Vadállatok vagytok! :)
2011. április 4., hétfő
Tavaszi haladó edzés, első alkalom
No persze GS-os edzés lett, véletlenül beleillett a mostani igényeimbe... :P
JM
20 SW @ 24 kg
10 DL @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) lunge előre @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) lunge hátra @ 24 kg
4x10 GS @ 24 kg (közben nyújtások, javítások)
3 kör, mind 2x20 kg (a középső körben kimaradt a dFSq):
5 dSW
5 dHP
5dMP
5 dFSq
Top of the minute:
4x25 SW @ 24 kg
4x20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Nem volt gyenge... vagy sissy vagyok.
JM
20 SW @ 24 kg
10 DL @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) lunge előre @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) lunge hátra @ 24 kg
4x10 GS @ 24 kg (közben nyújtások, javítások)
3 kör, mind 2x20 kg (a középső körben kimaradt a dFSq):
5 dSW
5 dHP
5dMP
5 dFSq
Top of the minute:
4x25 SW @ 24 kg
4x20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Nem volt gyenge... vagy sissy vagyok.
2011. április 3., vasárnap
Mintaedzés
Teljesen jó lett, ezt kellene csinálni minden héten:
kicsi JM
10 DL @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 16 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 16 kg
5-5 (l,r) WM @ 24 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
10 GS @ 20 kg
4 x { 1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
10 GS @ 20 kg }
60 SW @ 24 kg
stretching
létra > 5x5-ig
GS > 32-ig
60 SW > ameddig megy
Ez a terv.
kicsi JM
10 DL @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 16 kg
10-10 (l,r) 1HSW @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 16 kg
5-5 (l,r) WM @ 24 kg
1-2-3-4 ladder of MP @ 24 kg
10 GS @ 20 kg
4 x { 1-2-3 ladder of MP @ 24 kg
10 GS @ 20 kg }
60 SW @ 24 kg
stretching
létra > 5x5-ig
GS > 32-ig
60 SW > ameddig megy
Ez a terv.
2011. március 30., szerda
Csoportos VO2max
Szokásos kezdőcsoportzáró VO2max:
JM
1-1 (l,r) full shoulder flow a la Gabi @ 20 kg
5 perces cadence test: 29 @ 20 kg
VO2max protocol, 15:15, 30 kör
18 kör @ 8 reps
12 kör @ 7 reps
total: 228 SN @ 20 kg
minden 2x20 kg-mal:
5 dDL + 8 lépés farmer walk (2x)
5 dSW + 8 lépés dragon walk @ 20 kg (2x)
5 dC&P + 8 lépés overhead walk (2x)
5 dSW + 8 lépés OH walk (2x)
pihi
5 dSW + 8 lépés OH walk (2x)
8 lépés SSP (2x)
5 dFSq + 8 lépés dCL pos. (2x)
5 dMP + 8 lépés OH walk (2x)
stretching
JM
1-1 (l,r) full shoulder flow a la Gabi @ 20 kg
5 perces cadence test: 29 @ 20 kg
VO2max protocol, 15:15, 30 kör
18 kör @ 8 reps
12 kör @ 7 reps
total: 228 SN @ 20 kg
minden 2x20 kg-mal:
5 dDL + 8 lépés farmer walk (2x)
5 dSW + 8 lépés dragon walk @ 20 kg (2x)
5 dC&P + 8 lépés overhead walk (2x)
5 dSW + 8 lépés OH walk (2x)
pihi
5 dSW + 8 lépés OH walk (2x)
8 lépés SSP (2x)
5 dFSq + 8 lépés dCL pos. (2x)
5 dMP + 8 lépés OH walk (2x)
stretching
2011. március 28., hétfő
Utolsó napjaim...
beszámolója:
Először is 5-6 nap alatt elhíztam. Másrészt a szerdai edzés hatására, vagy más miatt, de az ízületeimmel baj van: kattog a csuklóm, könyököm, vállam, a lumbális szakasz, és valahol a lábam is kattogott ma :( Annyira, hogy rámszóltak, hogy ha megfogják a kezem, akkor is érezni! A jobb csuklóm fáj is.
Ennek ellenére vasárnap edzettem, mert előbb nem tudtam kipihenni a szerdát; a dupla 24 odatett a derekamnak.
No JM! (nem volt kedvem)
3-3 (l,r) AB @ 16 kg
kicsi csípőhajlító nyújtás
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) brettzel
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
VO2max protocol, 36:36, 10 kör, 18 SN/kör, total 180 SN@ 20 kg
stretching
hétfő:
JM
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
10-10 CL @ 20 kg
30 hindu sq
40 SN @ 20 kg (2x10-10)
50 SW @ 24 kg
1-2-3-4 ladder of SN-1HSW-CL-FSq (pihenés a lépcsőfokok között)
1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-1 floorP-TGU↑-1 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg
1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-2 floorP-TGU↑-2 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg
1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-3 floorP-TGU↑-3 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
Először is 5-6 nap alatt elhíztam. Másrészt a szerdai edzés hatására, vagy más miatt, de az ízületeimmel baj van: kattog a csuklóm, könyököm, vállam, a lumbális szakasz, és valahol a lábam is kattogott ma :( Annyira, hogy rámszóltak, hogy ha megfogják a kezem, akkor is érezni! A jobb csuklóm fáj is.
Ennek ellenére vasárnap edzettem, mert előbb nem tudtam kipihenni a szerdát; a dupla 24 odatett a derekamnak.
No JM! (nem volt kedvem)
3-3 (l,r) AB @ 16 kg
kicsi csípőhajlító nyújtás
3-3 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) brettzel
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
VO2max protocol, 36:36, 10 kör, 18 SN/kör, total 180 SN@ 20 kg
stretching
hétfő:
JM
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
10-10 CL @ 20 kg
30 hindu sq
40 SN @ 20 kg (2x10-10)
50 SW @ 24 kg
1-2-3-4 ladder of SN-1HSW-CL-FSq (pihenés a lépcsőfokok között)
1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-1 floorP-TGU↑-1 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg
1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-2 floorP-TGU↑-2 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg
1-1 (l,r) CL-MP-TGU↓-3 floorP-TGU↑-3 MP @ 20 kg ... 20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
2011. március 23., szerda
Szerda
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
10 burpee
10 x 20 SW @ 24 kg (50 sec körök)
4 kör, mind 2x24 kg
5 dDL
5 dSW
5 dCL
5 dMP
5 min SN test: 79 (+1 időn kívül)
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
A "muscle" rész után a SN-teszt durva volt. Nem is tüdőből nem bírtam, csak húzta a tenyerem, meg olyan fáradtvagyoknincskedvem volt. De azért beleraktam 80-at.
JM
10 burpee
10 x 20 SW @ 24 kg (50 sec körök)
4 kör, mind 2x24 kg
5 dDL
5 dSW
5 dCL
5 dMP
5 min SN test: 79 (+1 időn kívül)
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
A "muscle" rész után a SN-teszt durva volt. Nem is tüdőből nem bírtam, csak húzta a tenyerem, meg olyan fáradtvagyoknincskedvem volt. De azért beleraktam 80-at.
2011. március 21., hétfő
Súlycsökkentés
Adri és Ricsi után szabadon:
JM
4-4 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
30:30, SN @ 20 kg, 15 reps/kör
súlyok: 16, 24, 32, 40, 48 kg
1 kör felfelé, DL
2 kör lefelé, DL
2 kör lefelé, SW
stretching
JM
4-4 (l,r) AB @ 20 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
30:30, SN @ 20 kg, 15 reps/kör
súlyok: 16, 24, 32, 40, 48 kg
1 kör felfelé, DL
2 kör lefelé, DL
2 kör lefelé, SW
stretching
2011. március 20., vasárnap
Sajtó nap
A mai napon az alábbiakai sajtoltam ki magamból
JM
5-5 (l,r) WM @ 16 kg (egy oldal letevés nélkül)
30 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 24 kg
5 x 1-2-3 létra katonai sajtó @ 24 kg
1 (r) tiszta és sajtó @ 32 kg
1 (l) nyomott sajtó @ 32 kg
nyújtás
Vazz, kevés volt az öt létra, úgy látszik, emelnem kell. Jövő héten négyes létrákkal kezdem az újságírást! :)
JM
5-5 (l,r) WM @ 16 kg (egy oldal letevés nélkül)
30 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 20 kg
30 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) WM @ 24 kg
5 x 1-2-3 létra katonai sajtó @ 24 kg
1 (r) tiszta és sajtó @ 32 kg
1 (l) nyomott sajtó @ 32 kg
nyújtás
Vazz, kevés volt az öt létra, úgy látszik, emelnem kell. Jövő héten négyes létrákkal kezdem az újságírást! :)
2011. március 18., péntek
Vissza a VO2maxhoz
Ma egész jól voltam, így nekiestem a visszakapaszkodásnak:
JM
4-4 (l,r) AB @ 20 kg
4-4 (l,r) TGU @ 20 kg - egy oldal letevés nélkül
2-2 (l,r) TGU @ 24 kg - csere egyesével
VO2max 36:36 protocol, 18 snatch/kör
12 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
stretching
Hát mind tüdőből, mind alkarból nagyon nehéz volt, a 20 kilóval az utolsó két kör nagyon gáz volt, és a 16 kiló sem hozott könnyebbséget (mint máskor). Sebaj, jövő héten 20 kör, és akkor csak 4 hét esett ki a derékhúzódás miatt. Persze a húzódzkodással és a pistollal kezdek lemaradni, a CC gugg 6. lépés nagyon nehéz, egysemegy. :(
JM
4-4 (l,r) AB @ 20 kg
4-4 (l,r) TGU @ 20 kg - egy oldal letevés nélkül
2-2 (l,r) TGU @ 24 kg - csere egyesével
VO2max 36:36 protocol, 18 snatch/kör
12 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
stretching
Hát mind tüdőből, mind alkarból nagyon nehéz volt, a 20 kilóval az utolsó két kör nagyon gáz volt, és a 16 kiló sem hozott könnyebbséget (mint máskor). Sebaj, jövő héten 20 kör, és akkor csak 4 hét esett ki a derékhúzódás miatt. Persze a húzódzkodással és a pistollal kezdek lemaradni, a CC gugg 6. lépés nagyon nehéz, egysemegy. :(
2011. március 16., szerda
Swing és Manmaker
Man nem lettem, de swingeltem:
JM
Forearm buster (3 kör):
30 sec SW @ 24 kg, 30 sec SW @ 32 kg, 30 sec rest és visszafelé
mindenhol 20 darab, total 120 SW @ 24kg, 120 SW @ 32 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
10 DL @ 24 kg
5 GS @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
5 GS @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
5 GS @ 24 kg
20 tapsolós 8-as @ 24 kg
5-5 (l,r) Thruster @ 24 kg
Manmaker, 20 min:
6 fekvőtámasz KB-en
3-3 (l,r) renegade row @ 20 kg
6 C&J @ 2x20 kg
6 dSW @ 2x20 kg
8 kör (sok zihálással, 2,5 min/kör)
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Így leírva sok, de ott nagyon szotyinak éreztem magam. A FB-t elég jól bírtam (20 db végig!), de lihegtem is rendesen. A jó öreg RKC-s fizikain túli kitartás kellett hozzá (a.k.a. kapcsold ki a túlélési ösztönöd).
Viszont utána a Manmaker nem nagyon ment. Mondjuk sose szerettem, elég trancsír egy cucc... :) Ne engedd el a KB-eket... piha...
JM
Forearm buster (3 kör):
30 sec SW @ 24 kg, 30 sec SW @ 32 kg, 30 sec rest és visszafelé
mindenhol 20 darab, total 120 SW @ 24kg, 120 SW @ 32 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
JM
10 DL @ 24 kg
5 GS @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
5 GS @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
5 GS @ 24 kg
20 tapsolós 8-as @ 24 kg
5-5 (l,r) Thruster @ 24 kg
Manmaker, 20 min:
6 fekvőtámasz KB-en
3-3 (l,r) renegade row @ 20 kg
6 C&J @ 2x20 kg
6 dSW @ 2x20 kg
8 kör (sok zihálással, 2,5 min/kör)
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Így leírva sok, de ott nagyon szotyinak éreztem magam. A FB-t elég jól bírtam (20 db végig!), de lihegtem is rendesen. A jó öreg RKC-s fizikain túli kitartás kellett hozzá (a.k.a. kapcsold ki a túlélési ösztönöd).
Viszont utána a Manmaker nem nagyon ment. Mondjuk sose szerettem, elég trancsír egy cucc... :) Ne engedd el a KB-eket... piha...
2011. március 13., vasárnap
Küzdelmes halasztott, halasztott...
Pénteken megfájdult a derekam, szombatra sem lett jobb, de ma már eléggé rendbejött egy edzéshez.
Snatch-elni nem volt kedvem, MP-hez sem, így valami köztes megoldást kerestem.
JM
5 x 20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
2-2 (l,r) CL-MP fel-WM-MP le - megállás nélkül @ 20 kg
2-2 (l,r) CL-FSq-MP fel-WM-MP le - megállás nélkül @ 20 kg
3-as MP létra @ 24 kg
20 guggolás, CC, zárt láb
3-as MP létra @ 24 kg
20 guggolás, CC, zárt láb
3-as MP létra @ 24 kg
20 guggolás, CC, zárt láb
3-as MP létra @ 24 kg
5 x 20 SW @ 24 kg
stretching
Snatch-elni nem volt kedvem, MP-hez sem, így valami köztes megoldást kerestem.
JM
5 x 20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
2-2 (l,r) CL-MP fel-WM-MP le - megállás nélkül @ 20 kg
2-2 (l,r) CL-FSq-MP fel-WM-MP le - megállás nélkül @ 20 kg
3-as MP létra @ 24 kg
20 guggolás, CC, zárt láb
3-as MP létra @ 24 kg
20 guggolás, CC, zárt láb
3-as MP létra @ 24 kg
20 guggolás, CC, zárt láb
3-as MP létra @ 24 kg
5 x 20 SW @ 24 kg
stretching
2011. március 10., csütörtök
Tegnap swingnap
JM
Swing-völgy: minden perc elején
30, 25, 20, 15, 20, 25, 30
total: 165 SW @ 24
1-1 (l,r) full Shoulder flow @ 20 kg (C&P, OHSQ, WM, TGU, AB és vissza)
2 kör forearm buster:
30" SW @ 24 kg
30" SW @ 32 kg
30" rest
30" SW @ 32 kg
30" SW @ 24 kg
30" rest
total: 80 SW @ 24, 80 SW @ 32 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
100 fekvőtámasz vagy 4 percig próbálkozol: 68 db
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Swing-völgy: minden perc elején
30, 25, 20, 15, 20, 25, 30
total: 165 SW @ 24
1-1 (l,r) full Shoulder flow @ 20 kg (C&P, OHSQ, WM, TGU, AB és vissza)
2 kör forearm buster:
30" SW @ 24 kg
30" SW @ 32 kg
30" rest
30" SW @ 32 kg
30" SW @ 24 kg
30" rest
total: 80 SW @ 24, 80 SW @ 32 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
100 fekvőtámasz vagy 4 percig próbálkozol: 68 db
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
2011. március 8., kedd
Ma
reggel masszázs, kaptam bonusz kínzást az alkaromra, azóta szép piros véraláfutás van rajta :)
este:
JM
2x1-1 full Shoulder Flow (C&P, OHSQ, WM, TGU, AB és vissza) @ 20 kg
2x1-1 min farmer walk @ 24 kg
10 DL @ 24 kg
10 dDL @ 20+20 kg
20 SW @ 24 kg
20 dSW @ 16+16 kg
10-10 CL @ 20 kg
10 dCL @ 20+20 kg
10-10 FSQ @ 20 kg
5 dFSQ @ 20+20 kg
3-3 WM @ 20 kg
3-3 dWM @ 20+20 kg
5-5 MP @ 20 kg
5 dMP @ 20+20 kg
5-5 floor press @ 20 kg
5 dFP @ 20+20 kg
10-10 row @ 20 kg
10 double bent-over row @ 20+20 kg
10-10 HP @ 20 kg
10 dHP @ 20+20 kg
10-10 SN @ 24 kg
10 dSN @ 16+16 kg
20 taps 8-as @ 24 kg
15 situp @ 16 kg
20 ablaktörlő
20 slow twist @ 16 kg
stretching
Köszönöm édesanyámnak, a rendezőnek és az egész stábnak, és főleg Adrinak, aki nélkül ez nem valósulhatott volna meg: innen.
este:
JM
2x1-1 full Shoulder Flow (C&P, OHSQ, WM, TGU, AB és vissza) @ 20 kg
2x1-1 min farmer walk @ 24 kg
10 DL @ 24 kg
10 dDL @ 20+20 kg
20 SW @ 24 kg
20 dSW @ 16+16 kg
10-10 CL @ 20 kg
10 dCL @ 20+20 kg
10-10 FSQ @ 20 kg
5 dFSQ @ 20+20 kg
3-3 WM @ 20 kg
3-3 dWM @ 20+20 kg
5-5 MP @ 20 kg
5 dMP @ 20+20 kg
5-5 floor press @ 20 kg
5 dFP @ 20+20 kg
10-10 row @ 20 kg
10 double bent-over row @ 20+20 kg
10-10 HP @ 20 kg
10 dHP @ 20+20 kg
10-10 SN @ 24 kg
10 dSN @ 16+16 kg
20 taps 8-as @ 24 kg
15 situp @ 16 kg
20 ablaktörlő
20 slow twist @ 16 kg
stretching
Köszönöm édesanyámnak, a rendezőnek és az egész stábnak, és főleg Adrinak, aki nélkül ez nem valósulhatott volna meg: innen.
2011. március 7., hétfő
Elmaradt szombat
No erre nem húzom fel az orromat... illetve nem vagyok rá gyúrva. Vagy mi...
JM
4-4 AB @ 20 kg
3-3 WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
20 SW @ 24 kg
1-1 TGU @ 20 kg
2x16 guggolás zárt lábbal (CC)
VO2max 36:36, 18 reps/round, 6 kör, total 108 snatch @ 20 kg
stretching
JM
4-4 AB @ 20 kg
3-3 WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
20 SW @ 32 kg
20 SW @ 24 kg
1-1 TGU @ 20 kg
2x16 guggolás zárt lábbal (CC)
VO2max 36:36, 18 reps/round, 6 kör, total 108 snatch @ 20 kg
stretching
2011. március 2., szerda
Swinges rehab
JM
10-10 halo @ 20 kg
néhány (l,r) MP @ 20 kg
3-3 AB @ 20 kg
5-5 1LDL (opp) @ 24 kg
3-3 WM @ 20 kg
5-5 suitcase DL @ 24 kg
10-10 CL @ 24 kg
30:30 SW, 25 kör, 20 reps/kör, total 500 SW @ 24 kg
10-10 halo @ 20 kg
stretching
Nem túl fantáziadús, de kemény volt. Nem tűnt túl rehabosnak, bár a derekamat nem erőltette meg túlzottan, az alkaromnak meg kellemes volt.
10-10 halo @ 20 kg
néhány (l,r) MP @ 20 kg
3-3 AB @ 20 kg
5-5 1LDL (opp) @ 24 kg
3-3 WM @ 20 kg
5-5 suitcase DL @ 24 kg
10-10 CL @ 24 kg
30:30 SW, 25 kör, 20 reps/kör, total 500 SW @ 24 kg
10-10 halo @ 20 kg
stretching
Nem túl fantáziadús, de kemény volt. Nem tűnt túl rehabosnak, bár a derekamat nem erőltette meg túlzottan, az alkaromnak meg kellemes volt.
2011. február 28., hétfő
Mit ne tegyél, avagy mit tettem és annak rehabja
Utolsó bejegyzésemben már írtam, hogy fáj a derekam (vagyis meghúztam). Na hát kérem, utána sikerült!
Hétfőn (02.14.) bár fájt, csináltam: 2x5-5 1LDL, 30 SW, minden perc elején 10 1HSW-10 SN (10 kör) @ 20 kg, 100 fekvőtám, vagy 4 percig próbálkozol: 73 - szerintem már ezt se csináld!
Szerdán (02.16.) csináltam, kb.: 1-1 TGU, váltakozva 20 DL, 20 tapsolós 8-as, 5-5 MP-szel, mind @ 24 kg. Utána 20 percig: {5-5 SN; 5-5 MP; 5-5 row; 15 SW} @ 20 v 24 kg + 10-10 halo - na ezt már ne csináld!
Pénteken (02.18.) aztán matt: AB-TGU kombinációk, utána 3 kör: 5-5 MP @ 24 kg, 2 x 1-1 C&P @ 32 kg, 10 fekvőtámasz. - a harmadik körben majdnem összeestem a 32 alatt: definitely ne csináld!
Utána a helyére próbáltam tenni a 32-est, es majdnem elájultam a fájdalomtól, úgy meghúztam - NE CSINÁLD!
Jött egy kis masszázs, meg egy hét pihi, közben rehab jelleggel nyomtam a Fegyencedzés guggolásait 2 x 10-15 zárt lábbal, meg a hétan valamikor 4 x 1-1 TGU @ 16 kg
És ma már újra rehab:
JM
10-10 halo @ 20 kg
5-5 C&P @ 20 kg
5 x 10-10 SN @ 16 kg
2 x 1-1 TGU @ 20 kg
15:15, 20 kör VVP @ 16 kg, 10 reps/kör, 200 VPP
10-10 halo @ 20 kg
Hétfőn (02.14.) bár fájt, csináltam: 2x5-5 1LDL, 30 SW, minden perc elején 10 1HSW-10 SN (10 kör) @ 20 kg, 100 fekvőtám, vagy 4 percig próbálkozol: 73 - szerintem már ezt se csináld!
Szerdán (02.16.) csináltam, kb.: 1-1 TGU, váltakozva 20 DL, 20 tapsolós 8-as, 5-5 MP-szel, mind @ 24 kg. Utána 20 percig: {5-5 SN; 5-5 MP; 5-5 row; 15 SW} @ 20 v 24 kg + 10-10 halo - na ezt már ne csináld!
Pénteken (02.18.) aztán matt: AB-TGU kombinációk, utána 3 kör: 5-5 MP @ 24 kg, 2 x 1-1 C&P @ 32 kg, 10 fekvőtámasz. - a harmadik körben majdnem összeestem a 32 alatt: definitely ne csináld!
Utána a helyére próbáltam tenni a 32-est, es majdnem elájultam a fájdalomtól, úgy meghúztam - NE CSINÁLD!
Jött egy kis masszázs, meg egy hét pihi, közben rehab jelleggel nyomtam a Fegyencedzés guggolásait 2 x 10-15 zárt lábbal, meg a hétan valamikor 4 x 1-1 TGU @ 16 kg
És ma már újra rehab:
JM
10-10 halo @ 20 kg
5-5 C&P @ 20 kg
5 x 10-10 SN @ 16 kg
2 x 1-1 TGU @ 20 kg
15:15, 20 kör VVP @ 16 kg, 10 reps/kör, 200 VPP
10-10 halo @ 20 kg
2011. február 12., szombat
Szerda és szombat
szerda:
JM
2-2-2 DL, GS, SW @ 24 kg
4-4-4
:
10-10-10 DL, GS, SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
1 min hídtartás
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
20 DL @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 16+12 kg
20 tapsolós 8-as @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 16+12 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
20 perc alatt 7 kör:
5-5 (l,r) SN @ 20 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
5-5 (l,r) row @ 20 kg
15 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
szombat:
JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
2 x 3-3 (l,r) C&P+WM @ 24 kg
VO2max 36:36, 17 snatch/kör
12 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
Fegyence. guggolás, teljes guggolás, 2 x 15 db
stretching
Ma fáj a derekam, még most is, de már snatch előtt is éreztem, egy kicsit jobban is, mint szoktam. Most meg sokkal jobban. Nem szeretem :( Nekem ne fájjon semmim!
JM
2-2-2 DL, GS, SW @ 24 kg
4-4-4
:
10-10-10 DL, GS, SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
1 min hídtartás
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
20 DL @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 16+12 kg
20 tapsolós 8-as @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 16+12 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
20 perc alatt 7 kör:
5-5 (l,r) SN @ 20 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
5-5 (l,r) row @ 20 kg
15 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
szombat:
JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
2 x 3-3 (l,r) C&P+WM @ 24 kg
VO2max 36:36, 17 snatch/kör
12 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
Fegyence. guggolás, teljes guggolás, 2 x 15 db
stretching
Ma fáj a derekam, még most is, de már snatch előtt is éreztem, egy kicsit jobban is, mint szoktam. Most meg sokkal jobban. Nem szeretem :( Nekem ne fájjon semmim!
2011. február 8., kedd
Hétfő
JM
10-10 (lr,) halo @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
2 x 5-5 (l,r) 1LDL @ 24 kg
5-5 (l,r) suitcase DL @ 24 kg
2 kör:
10 lépés DW @ 24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
Minden perc elején, 12 kör
10 1HSW+10 SN @ 20 kg
100 fekvőtámasz vagy 4 percig próbálkozol vele: 74
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Elég kemény volt, a SW+SN kombó jól szaggatta az alkaromat, meg tüdőben is éreztem. Tomi megbeszólt, hogy nem lesz-e kicsi a 20 kg. Aztán ő nem bírta 20-szal... :]
A fekvőtámasz nekem meglepetés volt, mostanában nem volt a gyakorlat, de szerintem PR közeli az eredmény. Bár a 32-es MP-k gondolom segítenek...
No, kemény volt, jól esett.
10-10 (lr,) halo @ 24 kg
30 SW @ 24 kg
2 x 5-5 (l,r) 1LDL @ 24 kg
5-5 (l,r) suitcase DL @ 24 kg
2 kör:
10 lépés DW @ 24 kg
10 dSW @ 2x24 kg
Minden perc elején, 12 kör
10 1HSW+10 SN @ 20 kg
100 fekvőtámasz vagy 4 percig próbálkozol vele: 74
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Elég kemény volt, a SW+SN kombó jól szaggatta az alkaromat, meg tüdőben is éreztem. Tomi megbeszólt, hogy nem lesz-e kicsi a 20 kg. Aztán ő nem bírta 20-szal... :]
A fekvőtámasz nekem meglepetés volt, mostanában nem volt a gyakorlat, de szerintem PR közeli az eredmény. Bár a 32-es MP-k gondolom segítenek...
No, kemény volt, jól esett.
2011. február 6., vasárnap
Press & Pistol
Elkezdtem valami pistol félét mókolgatni, mer' kell az majd. Nemtom hogy alakul, de ha úgy beindul, mint a VO2max, akkor jövőre már meg tudom csinálni. Ami persze késő lesz már.
JM
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
40+30+30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
8 x 1-1 (l,r) C&P @ 32 kg
1-1 (l,r) pistol @ 16 kg, 30 cm-es sámlira (nem ment)
1-1 (,r) pistol @ 16 kg, 38 cm-re
3 x 1-1 (l,r) pistol @ 16 kg, 36 cm-re
10 GS @ 32 kg
1-1 (l,r) pistol @ 16 kg, 36 cm
stretching
MAjd megyünk lejjebb, remélem a térdem bírni fogja. Gondolom több Arthroxont kell majd ennem.
JM
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
40+30+30 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
8 x 1-1 (l,r) C&P @ 32 kg
1-1 (l,r) pistol @ 16 kg, 30 cm-es sámlira (nem ment)
1-1 (,r) pistol @ 16 kg, 38 cm-re
3 x 1-1 (l,r) pistol @ 16 kg, 36 cm-re
10 GS @ 32 kg
1-1 (l,r) pistol @ 16 kg, 36 cm
stretching
MAjd megyünk lejjebb, remélem a térdem bírni fogja. Gondolom több Arthroxont kell majd ennem.
2011. február 4., péntek
Rendületlenül
Komolyan kezdek aggódni, hogy idejétmúlt edzéstervet folytatok. Mi csinál ma már VWC-t, amikot itt a Convict Conditioning, cross fit, Kettlebell Burn, Muscle és a többi. No mindegy, én ilyen egy ügyű vagyok.
JM
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
VO2max protocol 36:36, 20 kör, 17 reps/kör
16 kör v 20 kg
4 kör @ 16 kg
5x5 GS @ 232 kg
4-4 (l,r) suitcase DL @ 32 kg
El kéne kezdenem a pistolra készülni. Gondoltam guggolok egy kicsit. Fincsi volt, különösen a SDL.
JM
20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
VO2max protocol 36:36, 20 kör, 17 reps/kör
16 kör v 20 kg
4 kör @ 16 kg
5x5 GS @ 232 kg
4-4 (l,r) suitcase DL @ 32 kg
El kéne kezdenem a pistolra készülni. Gondoltam guggolok egy kicsit. Fincsi volt, különösen a SDL.
2011. február 2., szerda
Swing Time!
De előbb sorjában. Hétfő reggel masszázs. Augusztus óta halogatom a hátam rendberakását. A snatch/press kombótól igen nagy mértékben fejlődik a hátam, és ezt már SMR-rel sem tudtam egészséges állapotban tartani. Jött a masszázs, fájt, kicsavart, megduzzadt az orrom a nyirokkeringes fokozásától, a trapézomba meg úgy belefúrta a hüvelykujját, hogy még szerdán is fájt, ha kabát volt rajta! Most így szerda este kezd jobb lenni...
Szóval hétfőn szét voltam szerelve, de este edzettem:
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
4-4 (l,r) AB @ 24 kg
10 SQ+press @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
10-10 (l,r) VPP @ 20 kg
Minden perc elején SW @ 24 kg
4 x 25 reps
10 x 20 reps
total 300 reps
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Szerda:
JM
1-1 (l,r) AB-TGU-AB @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) ssP @ 2x24 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) ssP @ 2x24 kg
10 x minden perc elején 20 SW @ 24 kg
10 x minden 30 sec elején 10 SW @ 40 kg (10,10,10,8,8,...)
10 x minden perc elején 20 SW @ 24 kg
total 400 SW @ 24 kg, 86 SW @ 40 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Szóval hétfőn szét voltam szerelve, de este edzettem:
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
4-4 (l,r) AB @ 24 kg
10 SQ+press @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
10-10 (l,r) VPP @ 20 kg
Minden perc elején SW @ 24 kg
4 x 25 reps
10 x 20 reps
total 300 reps
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
Szerda:
JM
1-1 (l,r) AB-TGU-AB @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) ssP @ 2x24 kg
20 SW @ 24 kg
5-5 (l,r) ssP @ 2x24 kg
10 x minden perc elején 20 SW @ 24 kg
10 x minden 30 sec elején 10 SW @ 40 kg (10,10,10,8,8,...)
10 x minden perc elején 20 SW @ 24 kg
total 400 SW @ 24 kg, 86 SW @ 40 kg
10-10 (l,r) halo @ 20 kg
stretching
2011. január 31., hétfő
Vasárnapi nyomás
JM
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
2-2 (l,r) TGU @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20+16 kg (majdnem, jobb kézzel állásig, mert nagyon [veszélyesen] csúszkált egymáson a két KB)
4 kör:
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
1-1 (l,r) MP @ 32 kg
1-1 (l,r) MP @ 32 kg
3 x 10-10 (l,r) SN @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
Ma nem voltam olyan "nagyléptékű" :) A TGU-nál már becsúszott egy kis gixer, aztán a pressekkel küzdöttem: ballal a 2. és 3., jobbal a 4. push press volt, de utána megembereltem magam, és az utolsó két press szabályos volt.
5-5 (l,r) AB @ 20 kg
2-2 (l,r) TGU @ 24 kg
1-1 (l,r) TGU @ 32 kg
1-1 (l,r) TGU @ 20+16 kg (majdnem, jobb kézzel állásig, mert nagyon [veszélyesen] csúszkált egymáson a két KB)
4 kör:
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
1-1 (l,r) MP @ 32 kg
1-1 (l,r) MP @ 32 kg
3 x 10-10 (l,r) SN @ 24 kg
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
Ma nem voltam olyan "nagyléptékű" :) A TGU-nál már becsúszott egy kis gixer, aztán a pressekkel küzdöttem: ballal a 2. és 3., jobbal a 4. push press volt, de utána megembereltem magam, és az utolsó két press szabályos volt.
2011. január 28., péntek
Press és VO2max
Elmaradt szerda:
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
2-2 (l,r) AB-TGU-AB @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) side press @ 24 kg
5-5 (l,r) push press @ 24 kg
5-5 (l,r) VPP @ 20 kg
5-5 (l,r) jerk @ 24 kg
10-10 (l,r) VPP @ 20 kg
15:15, 20 kör, 9 reps/kör, VPP @ 20 kg
5x10 széles fekvőtámasz
stretching
Ma:
JM
20-20 (l,r) 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) CL @ 24 kg
10-10 (l,r) MP @ 20 kg
10-10 (l,r) HP @ 20 kg
VO2max 36:36 protocol, 18 kör, 17 reps/kör
14 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
5-5 (l,r) halo @ 20 kg
5-5 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
2-2 (l,r) AB-TGU-AB @ 24 kg
5-5 (l,r) MP @ 24 kg
5-5 (l,r) side press @ 24 kg
5-5 (l,r) push press @ 24 kg
5-5 (l,r) VPP @ 20 kg
5-5 (l,r) jerk @ 24 kg
10-10 (l,r) VPP @ 20 kg
15:15, 20 kör, 9 reps/kör, VPP @ 20 kg
5x10 széles fekvőtámasz
stretching
Ma:
JM
20-20 (l,r) 1HSW @ 24 kg
10-10 (l,r) CL @ 24 kg
10-10 (l,r) MP @ 20 kg
10-10 (l,r) HP @ 20 kg
VO2max 36:36 protocol, 18 kör, 17 reps/kör
14 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
5-5 (l,r) halo @ 20 kg
5-5 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
2011. január 24., hétfő
Mondom, hogy nem megy...
egymás utáni napokon nagyot edzeni. Ma láthatjuk az előző napi kemény edzés és 5 óra nemalvás edeményét:
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
2 x 3-as létra of {CL-MP-ledob-SN} @ 20 kg
1 x TGU↑ - 3 SN - TGU↓ @ 24 kg
3-3 WM @ 24 kg
1-1 (l,r) dWM @ 24+16 kg
3 x 3-3 (l,r) dWM @ 24+16 kg
Eddig minden rendben lett volna, de aztán...
BMF+ (ha nem tudnád: 50 SW, 10 GS, 40 SW, 20 GS, 30 SW...) @ 24, 16 kg
4 kör - 11:20
stretching, SMR
Evvan.
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
2 x 3-as létra of {CL-MP-ledob-SN} @ 20 kg
1 x TGU↑ - 3 SN - TGU↓ @ 24 kg
3-3 WM @ 24 kg
1-1 (l,r) dWM @ 24+16 kg
3 x 3-3 (l,r) dWM @ 24+16 kg
Eddig minden rendben lett volna, de aztán...
BMF+ (ha nem tudnád: 50 SW, 10 GS, 40 SW, 20 GS, 30 SW...) @ 24, 16 kg
4 kör - 11:20
stretching, SMR
Evvan.
2011. január 23., vasárnap
Túinvan
Tegnap akartam press napot tartani, ma meg snatch napot, de tegnap nem tudtam, így ma lett mind a kettő:
JM
1-1 (l,r) 3 AB-1 TGU-3 AB @ 24 kg
VO2max protocol, 36:36, 14 kör, 17 reps/kör
10 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
3 kör:
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
1-1 (l,r) MP @ 32 kg
stretching, SMR
A VO2max így sokkal jobb, mint ha a darabszámot csökkentem. Az elején aszittem besz*rok, aztán a végén meg talán bírtam volna többet is. A 16 kilós köröknél nevetségesnek tűnik a súly, csak az alkaromat húzza... :)
JM
1-1 (l,r) 3 AB-1 TGU-3 AB @ 24 kg
VO2max protocol, 36:36, 14 kör, 17 reps/kör
10 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
3 kör:
3-3 (l,r) MP @ 24 kg
1-1 (l,r) MP @ 32 kg
stretching, SMR
A VO2max így sokkal jobb, mint ha a darabszámot csökkentem. Az elején aszittem besz*rok, aztán a végén meg talán bírtam volna többet is. A 16 kilós köröknél nevetségesnek tűnik a súly, csak az alkaromat húzza... :)
2011. január 19., szerda
Nincs benne O, egy se
Ma:
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
5 x 20 SW @ 24 kg
3 dMP @ 2x20 kg
1 min plank
2 x 5 dMP @ 2x20 kg
Tabata FGB
T1. SN @ 20 kg, 80 reps
T2. CL @ 24 kg, 76 reps
T3. MP @ 24 kg, 40 reps, ebből 12 push-press
T4. burpee vagy hídtartás. Hídtartással kezdtem, de csak 3 kört bírtam. Akkor legyen inkább burpee, majd csalok. Lett belőle 5, 4, 2, 4, 5. Rájöttem, hogy a tabatában nincs O, a burpee-ben sincs O, így együtt tehát nincs bennük O2 :(
T5. dSW @ 2x20 kg, 13, 12, 12, 10, 0, 10, 10, 12, összesen 79.
stretching
Szerintem nem kell nekem a ballisztika, az RKC II úgyis az erőről szól... remélem... :)
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
5 x 20 SW @ 24 kg
3 dMP @ 2x20 kg
1 min plank
2 x 5 dMP @ 2x20 kg
Tabata FGB
T1. SN @ 20 kg, 80 reps
T2. CL @ 24 kg, 76 reps
T3. MP @ 24 kg, 40 reps, ebből 12 push-press
T4. burpee vagy hídtartás. Hídtartással kezdtem, de csak 3 kört bírtam. Akkor legyen inkább burpee, majd csalok. Lett belőle 5, 4, 2, 4, 5. Rájöttem, hogy a tabatában nincs O, a burpee-ben sincs O, így együtt tehát nincs bennük O2 :(
T5. dSW @ 2x20 kg, 13, 12, 12, 10, 0, 10, 10, 12, összesen 79.
stretching
Szerintem nem kell nekem a ballisztika, az RKC II úgyis az erőről szól... remélem... :)
2011. január 18., kedd
Harmadik napi edzés
Sorban a harmadik lészen. Egy... kettő... öt!
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
6-6 (l,r) taktikai 8-as, hátralépős @ 20 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
6-6 lépés DW @ 24 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
10 felülés @ 20 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
20:10, 10 kör
egyik kör: ssP lépésben előre @ 2x20 kg
másik kör: dSW @ 2x20 kg
stretching
JM
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
20 SW @ 24 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
6-6 (l,r) taktikai 8-as, hátralépős @ 20 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
6-6 lépés DW @ 24 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
10 felülés @ 20 kg
6-6 (l,r) SN @ 24 kg
20:10, 10 kör
egyik kör: ssP lépésben előre @ 2x20 kg
másik kör: dSW @ 2x20 kg
stretching
2011. január 16., vasárnap
Vasárnapi gyúrás
Egyrészt mióta diétázom, még nem fogytam. Asszem komolyabban kellene venni. Másrészt a zöldség/hús étrend miatt határozottan érzem az erőm növekedését, így ma próbára kellett tennem.
kicsi JM
2x20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
4 x 3-as MP létra @ 24 kg - közöttük 2-3 perc pihenő
1-1-1 (l,r,r) MP @ 32 kg
5x10 fekvőtámasz
SRM
Harmadrészt ballal kiment a 32! :) :P =] De másodszor már nem. Így visszaolvasva nem tűnik nagy tettnek, de én elégedett vagyok.
kicsi JM
2x20 SW @ 24 kg
3-3 (l,r) AB @ 24 kg
3-3 (l,r) WM @ 24 kg
4 x 3-as MP létra @ 24 kg - közöttük 2-3 perc pihenő
1-1-1 (l,r,r) MP @ 32 kg
5x10 fekvőtámasz
SRM
Harmadrészt ballal kiment a 32! :) :P =] De másodszor már nem. Így visszaolvasva nem tűnik nagy tettnek, de én elégedett vagyok.
2011. január 15., szombat
A hét
Szerda utólag: nagyon ki voltam fáradva + fejfájás, talán ezért maradt el a bejegyzés, meg sissy voltam... Node:
JM
10-10 halo @ 24 kg
10 dSW+dCL @ 2x20 kg
10 dCL+dFSq @ 2x20 kg
2x5-5 (l,r) ssP @ 2x24 kg
20 perc alatt 5 kör:
5 cCL @ 2x20 kg
5-5 (l,r) ssP @ 2x20 kg
5 fekvőtámasz KB-en
10 dSW @ 2x20 kg
stretching
Ma:
JM
3-3 TGU egyben @ 20 kg
2-2 TGU egyben @ 24 kg
1-1 TGU @ 32 kg
50+40+30+20+10 SW @ 24 kg
VO2max 36:36 protocol, 12 kör, 17 reps
8 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
stretching, SMR
JM
10-10 halo @ 24 kg
10 dSW+dCL @ 2x20 kg
10 dCL+dFSq @ 2x20 kg
2x5-5 (l,r) ssP @ 2x24 kg
20 perc alatt 5 kör:
5 cCL @ 2x20 kg
5-5 (l,r) ssP @ 2x20 kg
5 fekvőtámasz KB-en
10 dSW @ 2x20 kg
stretching
Ma:
JM
3-3 TGU egyben @ 20 kg
2-2 TGU egyben @ 24 kg
1-1 TGU @ 32 kg
50+40+30+20+10 SW @ 24 kg
VO2max 36:36 protocol, 12 kör, 17 reps
8 kör @ 20 kg
4 kör @ 16 kg
stretching, SMR
2011. január 10., hétfő
Fáj, de jó
JM
2-2 TGU @ 24 kg
4x20 SW @ 24 kg
5-5 C&P & 24 kg
5-5 MP @ 20 kg
5-5 CL+SQ @ 24 kg
5-5 Thruster @ 24 kg
2 x 5 dCL @ 2x20 kg
2 x 5 dCL+dSQ @ 2x20 kg
2 x 5 dThruster @ 2x20 kg
Tabata CL @ 20 kg
Tabala 1HSW @ 24 kg
10-10 gallér-gyakorlat :) @ 20 kg
Minden izmom az alkaromban és felkaromban, amely meghúzódni képes, az meg van húzva. Ez olyan Murphy-törvényes volt, kár, hogy nem igaz. Néhány kimaradt. Elhúzódó, de karbantartott és MP-t nem korlátozó húzódások, bár már egy ideje 0-2 a váll-mobilitásom. :( Na megyek esemerezni.
2-2 TGU @ 24 kg
4x20 SW @ 24 kg
5-5 C&P & 24 kg
5-5 MP @ 20 kg
5-5 CL+SQ @ 24 kg
5-5 Thruster @ 24 kg
2 x 5 dCL @ 2x20 kg
2 x 5 dCL+dSQ @ 2x20 kg
2 x 5 dThruster @ 2x20 kg
Tabata CL @ 20 kg
Tabala 1HSW @ 24 kg
10-10 gallér-gyakorlat :) @ 20 kg
Minden izmom az alkaromban és felkaromban, amely meghúzódni képes, az meg van húzva. Ez olyan Murphy-törvényes volt, kár, hogy nem igaz. Néhány kimaradt. Elhúzódó, de karbantartott és MP-t nem korlátozó húzódások, bár már egy ideje 0-2 a váll-mobilitásom. :( Na megyek esemerezni.
2011. január 9., vasárnap
Vasárnapi sissenet
A nagy visszatérés a VWC vonalra :( vagy nem...?
JM
2-2 (l,r) TGU @ 20 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
2-2 (l,r) TGU @ 24 kg
2 x 3-3 (l,r) MP @ 24 kg
VO2max 36:36 protocol @ 20 kg
4 kör @ 18 reps
2 kör @ 16 reps
36:36 SW @ 24 kg, 6 kör, 25-26 reps/kör
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
Warning, sissy at work!
JM
2-2 (l,r) TGU @ 20 kg
5-5 (l,r) MP @ 20 kg
2-2 (l,r) TGU @ 24 kg
2 x 3-3 (l,r) MP @ 24 kg
VO2max 36:36 protocol @ 20 kg
4 kör @ 18 reps
2 kör @ 16 reps
36:36 SW @ 24 kg, 6 kör, 25-26 reps/kör
10-10 (l,r) halo @ 24 kg
stretching
Warning, sissy at work!
2011. január 5., szerda
Utolsó Kettlebell Burn edzés :(
Hétfőtől új csoportok, a kezdőknek swing-tanulás, a haladóknak pedig valami változatosabb edzésterv lesz. Így a Kettlebell Burn elmarad :(
Ma:
JM
1-1 (l,r) teljes shoulder-flow
2-2 (l,r) bent press @ 20 kg (csak próbálgattam)
10-10 (l,r) gallér-gyakorlat* @ 24 kg
JM
15 min: 3-3 (l,r) MP @ 24 kg - 11 kör
15 min: 5-5 (l,r) get-up sit-up @ 24 kg
8-8 (l,r) reverse lunge @ 24 kg - 4 kör
10 min: 15:15 1HSW @ 24 kg, 10 reps/kör, totál 200 reps
stretching
és még sok-sok SMR mingyá'
Ma:
JM
1-1 (l,r) teljes shoulder-flow
2-2 (l,r) bent press @ 20 kg (csak próbálgattam)
10-10 (l,r) gallér-gyakorlat* @ 24 kg
JM
15 min: 3-3 (l,r) MP @ 24 kg - 11 kör
15 min: 5-5 (l,r) get-up sit-up @ 24 kg
8-8 (l,r) reverse lunge @ 24 kg - 4 kör
10 min: 15:15 1HSW @ 24 kg, 10 reps/kör, totál 200 reps
stretching
és még sok-sok SMR mingyá'
BÚÉK
MIndenkinek boldog, golyóban gazdag új évet kívánok. Szerintem ebben az évben is nagy dolgok lesznek!
Mivel ez a blog elsősorban edzésnapló, most itt egy csomó elmaradt edzést kellene leírnom, persze emlékezetből, ami nekem nem nagyon van. Bár csak a megfelelő kártyát kell elővennem, ha emlékszem, hogy a csapattal éppen melyiket csináltuk végig. No megpróbálom:
1-1 (l,r) AB-TGU-AB @ ? kg
1-1 (l,r) full Shoulder-flow @ ? kg
20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 taktikai 8-as @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
10-10 (l,r) Dragon twist @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 slow twist @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 dSW @ 2x20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
Tabata: ssP/SW @ 2x20, 24 kg
Tabata: SN/SW @ 20, 24 kg
stretching
10-10 (l,r) MP @ 16 kg
10-10 (l,r) MP @ 20 kg
No eddig ennyi, este nyomom a többit.
Mivel ez a blog elsősorban edzésnapló, most itt egy csomó elmaradt edzést kellene leírnom, persze emlékezetből, ami nekem nem nagyon van. Bár csak a megfelelő kártyát kell elővennem, ha emlékszem, hogy a csapattal éppen melyiket csináltuk végig. No megpróbálom:
2010. dec. 29.
JM1-1 (l,r) AB-TGU-AB @ ? kg
1-1 (l,r) full Shoulder-flow @ ? kg
20 SW @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 taktikai 8-as @ 24 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
10-10 (l,r) Dragon twist @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 slow twist @ 20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
20 dSW @ 2x20 kg
10-10 (l,r) SN @ 20 kg
Tabata: ssP/SW @ 2x20, 24 kg
Tabata: SN/SW @ 20, 24 kg
stretching
2011. jan. 1.
10 x 10 DL @ 32 kg10-10 (l,r) MP @ 16 kg
10-10 (l,r) MP @ 20 kg
2011. jan. 3.
Kipróbáltam, hogy a csapat hogy bírja Ricsi gugolós edzését, amit már többször ráuszítottam az aktuális csapatra. (A különbség csak annyi volt, hogy a végén nyomtuk egyben a gallér-gyakorlatot, és Leg mátrix helyett "100 fekvőtámasz vagy 4 percig próbálod" volt.) Hát kérem, korábban nem nagyon tudtuk végigcsinálni, most meg 30 perc alatt lenyomtuk, (én 24/20 kg-mal), és többször az volt az érzésem, hogy csak azért pihenünk annyit, hogy én kapjak már levegőt, hogy a következő gyakorlatot el tudjam mondani. Respect mindenkinek!No eddig ennyi, este nyomom a többit.
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)